作者ryokoon (蒜)
看板FITNESS
标题Re: [减肥] 是否有可以改善的地方
时间Tue Mar 22 17:55:09 2022
※ 引述《ryokoon (蒜)》之铭言：
基本资料
性别：男
年龄：34
身高：168
体重：63
BMI：22.3
体脂率：23.5
参考照片：无
三餐内容：
早餐：乳清蛋白粉25克+优酪乳300ml+苏打饼(约350~400大卡)
或外食 红茶一杯+猪排蛋吐司(猪排、蛋、小黄瓜，不加美乃滋)
午餐：不一定，如果自己煮就是以下菜单
鸡胸肉或其他肉类150克(会加15克左右的油脂炒)
糙米混白饭150克+任两种青菜约250g
如外食，吃蛋白盒子的鸡胸肉便当(他是写约500大卡)
晚餐：大部分时间外食，控制在700-800大卡左右
其他：宵夜肚子真的很饿的时候会吃一包中祥的苏打饼或是1~2颗水煮蛋
或是卤味买青菜，真的很饿会再加乌龙面
日常作息时间：工作时间不一定，基本上都是22点下班，24点睡，约7:30~8:10起床
生活型态：上班族，算是长中班(下午上班，晚上十点下班)，早上有时也要到班
健康状况：
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？不确定
飞轮骑久膝盖会痛(已大幅改善)
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：
在家骑飞轮为主，隔1-3天骑一次，心跳数约140~150，时间约30分
额外
一个礼拜上健身房1~2次，先骑飞轮20分钟(心跳维持130up)暖身
然後开始重训约一个半小时
(每周最多就一到两天可到健身房)
我的问题：
目前卡在一个不上不下的时期的感觉，感觉体重比一开始PO文时69公斤减少不少
更是比开始减脂时的73减少了约十公斤左右
目前也习惯现在的饮食跟运动模式没什麽不满的
但就开始在思考体态的问题了，大约上上上周开始尝试增肌
把热量提高了以後，体重却还是缓缓下降中
但如果要都以原型食物不吃高热量的垃圾食物的话，我真的吃不下再多的东西了
所以目前的想法是目前体脂还算高就维持饮食跟运动习惯
自然让体重继续下降到一定程度再来想办法增肌上去？
不知道这样的想法有没有什麽大问题
或是直接靠增肌粉之类的大热量食物去补充然後再减脂？
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1F：推 FarkU: 高热量不一定是垃圾食物，你可以吃白饭，白饭的谷物蛋白还 03/22 18:44
2F：→ FarkU: 比豆类的吸收率强。 03/22 18:44
3F：→ FarkU: 如果你要有效率的增肌，而不是很乾净的慢慢增肌，我一律建 03/22 18:47
4F：→ FarkU: 议敞开的吃，热量盈余是首要目标，其次才是吃的乾净。 03/22 18:47
5F：推 mybbsid: 鸡胸换鸡腿，高脂肉类(牛排、梅花猪)吃下去快多了。 03/22 20:12
6F：→ ryokoon: 感谢楼上两楼的建议 03/22 20:51
7F：推 F7shakeMINI: 体重那麽轻 直接吃下去阿 03/22 21:37
8F：→ ryokoon: 身高不高啊，只有168而已Q口Q 03/22 21:38
9F：→ babelon: 男生这个身高这样的体重应该是肌肉太少而不是脂肪太高 03/22 22:04
脂肪重15公斤，骨骼肌重27.2公斤，这样子不知道是多是少
10F：推 wtc4832: 体脂高只能从饮食改变跟多做有氧了 03/22 23:28
11F：→ kfieva: 看你自己设定的方向,短期增肌再减脂的话,就狂吃 03/23 09:59
12F：→ kfieva: 吃不下补一些高热量乳清是可行的. 03/23 09:59
了解，谢谢
13F：→ kfieva: 如果是要维持体重的话,我是觉得饮食不用改变,重训再加强 03/23 10:00
14F：→ kfieva: 一些看看,稍微强化刺激应该可以加快减脂速度,减缓减肌速度 03/23 10:01
我其实当初设定的目标是跟下面basket0205的体脂依样18%
但现在这样觉得自己好像看起来有点瘦弱感
只是最麻烦的是大概要五月中後才有比较多时间运动
15F：推 argyle: inbody骨骼肌27.2kg？以男生来说有点低 03/23 10:58
我自己其实对这个数字没太大概念，但目前觉得以前的肥胖没了
但外观有点偏瘦弱的感觉
16F：推 Basket0205: 增肌吧 我身高体重跟你差不多 03/23 13:22
17F：推 Basket0205: 体脂18% 但是体态就是普通人 不会让人 03/23 13:24
18F：→ Basket0205: 觉得我有在练 03/23 13:24
了解，看来我得去研究一下高热量的食物要怎麽补充了
19F：→ kfieva: 你要检视体态的话,FFMI看起来会比较适合你 03/23 16:21
20F：→ kfieva: 你的数据算下去是17,略低於平常人 所以建议加强重训 03/23 16:21
感谢建议，研究了一下FFMI数值的意思
的确略低於平常人，我大概知道接下来要怎麽做了，感恩
※ 编辑: ryokoon (210.60.228.205 台湾), 03/23/2022 16:59:57