作者shuminy (胖餅)
看板FITNESS
標題[減肥] 飲食調整方向
時間Sun Feb 20 22:40:46 2022
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女
年齡：35
身高：157
體重：52.8
BMI：21.4
體脂率：生理期後28.2
參考照片：無
三餐內容：
早餐：馬可先生雜糧麵包一片/饅頭半顆/地瓜120克等碳水化合物；無糖優格100克（市售
，選糖量最少的那一盒）、水煮蛋或茶葉蛋一顆等蛋白質；搭配熱美式，運動當天可能會
選擇麥當勞豬肉滿福堡加蛋搭配熱美式（或卡布奇諾）
午餐：市售健康減脂便當（熱量450-550間）、7-11便當（挑熱量約500克，糖少、鈉含量
少）、吃湯麵不喝湯
晚餐：自煮，水餃約8-10顆、白飯半碗配肉菜；外食壽司豆皮壽司+海苔壽司約5-6個，便
當的話飯減半，火鍋就白飯吃幾口，以鍋內原型澱粉玉米、芋頭補充，加工品只吃魚餃，
醬料只有約小指大沙茶醬+生辣椒
其他：平常下午會喝無糖手搖茶+波霸（量減半）、一週2-3次零食會挑小包裝吃（以一份
五克糖以下標準擇選），不吃宵夜，飲純白開水1000-1500cc/天
日常作息時間：0630起11:30入睡
生活型態：上班族，每天會走5000步
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
一週固定重訓二次，有氧時間不固定，主要看團課時間配合情形，0-2次不等，最近一個
月一週2次，以zumba、街舞類型為主，一次一小時，平均心率157，最高191
我的問題：本身固定重訓至少一年，飲食也還有控制，之前有搭配營養師減重約8公斤，
之後因為疫情減少運動，體重數據反彈，但基本體型、穿衣尺寸無明顯異動，想問目前in
body基礎代謝為1151，骨骼肌重20.9，脂肪重14.9，如果想要更增肌減脂，目前已經有點
難增加運動量，從飲食下手的話要如何調整？謝謝大家。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.55.229 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1645368048.A.8F4.html
※ 編輯: shuminy (101.12.55.229 臺灣), 02/20/2022 22:42:14
1F：推 littlebun: 不要吃水餃 02/20 22:45
2F：推 c654321000: 珍珠不要吃 有糖 02/20 23:27
3F：→ c654321000: 馬可先生麵包選無加糖的 02/20 23:27
4F：推 carolyt: 有氧減少改成重訓如何? 02/20 23:33
5F：→ shuminy: c大，馬可先生還有無加糖？是法國玉米麵包嗎？ 02/20 23:36
6F：推 molamolajump: 你的碳水吃太多了吧 02/20 23:54
7F：→ Leeling: 我覺得碳水這樣還行啊 @~@ 重訓強度提高先增肌吧?? 02/20 23:55
8F：→ Leeling: 我的身高還有脂肪重都跟妳一樣，但肌肉多妳四公斤.. 02/20 23:55
9F：→ Leeling: 肌肉量不夠，要再減脂肪的難度會比較高一點... 02/20 23:57
10F：→ asd90267: 飲食地雷滿多的 水餃豬肉滿福堡還每天波霸 基代11XX 02/21 01:03
11F：→ asd90267: 其實沒有太多吃這些東西的本錢 02/21 01:04
12F：→ asd90267: 加工食品佔比很高 蔬菜量卻很少 朝這方面調整一下吧 02/21 01:07
13F：→ LBP: 碳水太多+1 蔬菜太少 02/21 02:43
14F：推 sasamoney: 水餃8-10顆也快500卡了。且是碳水脂肪集合體 02/21 05:52
15F：推 sumarai: 晚餐吃太多，點心吃太多 02/21 07:44
16F：推 hagousla: 運動量不能增，但可以增加強度吧？ 02/21 07:48
17F：→ hagousla: 飲食的話，就不要吃麵包，不要吃水餃，然後多吃肉 02/21 07:49
18F：→ hagousla: 以你的飲食來說,你碳水太多、肉吃太少,可能要喝蛋白粉 02/21 07:50
19F：推 ctx705f: 優格沒什麼用 不如直接換成乳清 02/21 09:08
20F：→ ctx705f: 零食去掉 波霸去掉 正餐吃飽就好 02/21 09:09
21F：推 greenfetish: 波霸是每天嗎？就算減半它還是很肥的波霸啊！ 02/21 09:21
22F：推 doggy0704: 感覺好像沒吃什麼蔬菜 02/21 10:26
23F：推 oxygenheaven: 菜多吃一點 02/21 10:56
24F：→ oxygenheaven: 減脂不要吃水餃 02/21 10:56
25F：推 HappyPPdog: 運動量增不了，又想增肌減脂的話，可能妳重訓的強度 02/21 11:09
26F：→ HappyPPdog: 要高一點，而且想增肌的話你營養比例要控好，不然應 02/21 11:09
27F：→ HappyPPdog: 該會增肌增脂，除非你身體素質特別猛，不然就考慮先 02/21 11:09
28F：→ HappyPPdog: 增肌，之後再保留肌肉量的訓練下主減脂，這樣在飲食 02/21 11:09
29F：→ HappyPPdog: 跟訓練上應該比較容易執行。 02/21 11:09
30F：→ yaki: 覺得你有些觀念要先弄懂 02/21 13:18
31F：→ yaki: 1. 減脂可以只靠飲食，但增肌主要是運動 02/21 13:19
32F：→ yaki: 2. 你不需要每餐都吃澱粉。尤其已經有減重經驗，你自己應該 02/21 13:21
33F：→ yaki: 知道水餃、豆皮壽司、波霸這類食物，只能偶爾淺嚐 02/21 13:22
34F：→ yaki: 3. 團課的心率是否真的能到150、甚至190，嗯..持保留態度 02/21 13:24
35F：→ friend88882: 老實說不能維持一週四次以上中度運動的話，妳吃太多 02/21 13:54
36F：→ friend88882: 碳水跟非原型食物了 02/21 13:54
37F：→ friend88882: 有運動那天是可以多吃碳水增加重訓表現，但不代表可 02/21 13:55
38F：→ friend88882: 以多吃反式脂肪（滿福堡） 02/21 13:55
39F：→ friend88882: 最後是妳的蔬菜量好少有點不均衡 02/21 13:56
40F：→ bndan: 水餃8-10個 你光這條就站你每日熱量一大部分比例了吧== 02/21 14:10
41F：→ bndan: 就算要補炭水 水餃肉包等這種加工美味食品也不適合 除非你 02/21 14:13
42F：→ bndan: 消耗熱量可跟運動員比 不然吃這種幾乎那餐你什麼都不能吃了 02/21 14:13
43F：→ bndan: 另外手搖雖號稱無糖但實際上不好說 也不好計算 建議這東西 02/21 14:17
44F：→ bndan: 找取代吧 自己隨便泡咖啡或茶加鮮奶都比這好估算 02/21 14:17
45F：→ bndan: 零食部分 包裝上通常會標示熱量多少 考慮每日/每周熱量還 02/21 14:20
46F：→ bndan: 有多少 再決定怎吃吃多少爲佳 02/21 14:20
47F：推 argyle: 把波霸/魚餃/水餃換成肉+蔬菜 02/21 16:58
48F：→ cubegaga: 晚上碳水拿掉 不然吃阻斷劑試看看？ 02/21 18:25
49F：推 momocom: 水餃熱量超高啊 02/21 19:58
50F：推 omanorboyo: 水餃多汁的來源就是油膩膩的脂肪 02/21 21:07
51F：→ babelon: 不能增加運動量但運動強度呢（？ 02/21 21:22
52F：推 kevinapo: 我到後來才知道水餃其實滿雷的+1 02/21 21:46
53F：推 s31388957: 一週兩練應該都練全身，蛋白質攝取要再拉高想減脂更是 02/22 03:01
54F：→ s31388957: 需要 02/22 03:01
55F：→ Loveuux: 碳水太多吧，水餃珍珠少吃 02/23 12:45
56F：推 hcl1007: 豬肉滿福堡的麵包超油的，瑪芬麵包烤完還會噴一大坨油， 02/28 02:13
57F：→ hcl1007: 那塊肉也是 02/28 02:13