作者shuminy (胖饼)
看板FITNESS
标题[减肥] 饮食调整方向
时间Sun Feb 20 22:40:46 2022
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：35
身高：157
体重：52.8
BMI：21.4
体脂率：生理期後28.2
参考照片：无
三餐内容：
早餐：马可先生杂粮面包一片/馒头半颗/地瓜120克等碳水化合物；无糖优格100克（市售
，选糖量最少的那一盒）、水煮蛋或茶叶蛋一颗等蛋白质；搭配热美式，运动当天可能会
选择麦当劳猪肉满福堡加蛋搭配热美式（或卡布奇诺）
午餐：市售健康减脂便当（热量450-550间）、7-11便当（挑热量约500克，糖少、钠含量
少）、吃汤面不喝汤
晚餐：自煮，水饺约8-10颗、白饭半碗配肉菜；外食寿司豆皮寿司+海苔寿司约5-6个，便
当的话饭减半，火锅就白饭吃几口，以锅内原型淀粉玉米、芋头补充，加工品只吃鱼饺，
酱料只有约小指大沙茶酱+生辣椒
其他：平常下午会喝无糖手摇茶+波霸（量减半）、一周2-3次零食会挑小包装吃（以一份
五克糖以下标准择选），不吃宵夜，饮纯白开水1000-1500cc/天
日常作息时间：0630起11:30入睡
生活型态：上班族，每天会走5000步
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
一周固定重训二次，有氧时间不固定，主要看团课时间配合情形，0-2次不等，最近一个
月一周2次，以zumba、街舞类型为主，一次一小时，平均心率157，最高191
我的问题：本身固定重训至少一年，饮食也还有控制，之前有搭配营养师减重约8公斤，
之後因为疫情减少运动，体重数据反弹，但基本体型、穿衣尺寸无明显异动，想问目前in
body基础代谢为1151，骨骼肌重20.9，脂肪重14.9，如果想要更增肌减脂，目前已经有点
难增加运动量，从饮食下手的话要如何调整？谢谢大家。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.12.55.229 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1645368048.A.8F4.html
※ 编辑: shuminy (101.12.55.229 台湾), 02/20/2022 22:42:14
1F：推 littlebun: 不要吃水饺 02/20 22:45
2F：推 c654321000: 珍珠不要吃 有糖 02/20 23:27
3F：→ c654321000: 马可先生面包选无加糖的 02/20 23:27
4F：推 carolyt: 有氧减少改成重训如何? 02/20 23:33
5F：→ shuminy: c大，马可先生还有无加糖？是法国玉米面包吗？ 02/20 23:36
6F：推 molamolajump: 你的碳水吃太多了吧 02/20 23:54
7F：→ Leeling: 我觉得碳水这样还行啊 @~@ 重训强度提高先增肌吧?? 02/20 23:55
8F：→ Leeling: 我的身高还有脂肪重都跟你一样，但肌肉多你四公斤.. 02/20 23:55
9F：→ Leeling: 肌肉量不够，要再减脂肪的难度会比较高一点... 02/20 23:57
10F：→ asd90267: 饮食地雷满多的 水饺猪肉满福堡还每天波霸 基代11XX 02/21 01:03
11F：→ asd90267: 其实没有太多吃这些东西的本钱 02/21 01:04
12F：→ asd90267: 加工食品占比很高 蔬菜量却很少 朝这方面调整一下吧 02/21 01:07
13F：→ LBP: 碳水太多+1 蔬菜太少 02/21 02:43
14F：推 sasamoney: 水饺8-10颗也快500卡了。且是碳水脂肪集合体 02/21 05:52
15F：推 sumarai: 晚餐吃太多，点心吃太多 02/21 07:44
16F：推 hagousla: 运动量不能增，但可以增加强度吧？ 02/21 07:48
17F：→ hagousla: 饮食的话，就不要吃面包，不要吃水饺，然後多吃肉 02/21 07:49
18F：→ hagousla: 以你的饮食来说,你碳水太多、肉吃太少,可能要喝蛋白粉 02/21 07:50
19F：推 ctx705f: 优格没什麽用 不如直接换成乳清 02/21 09:08
20F：→ ctx705f: 零食去掉 波霸去掉 正餐吃饱就好 02/21 09:09
21F：推 greenfetish: 波霸是每天吗？就算减半它还是很肥的波霸啊！ 02/21 09:21
22F：推 doggy0704: 感觉好像没吃什麽蔬菜 02/21 10:26
23F：推 oxygenheaven: 菜多吃一点 02/21 10:56
24F：→ oxygenheaven: 减脂不要吃水饺 02/21 10:56
25F：推 HappyPPdog: 运动量增不了，又想增肌减脂的话，可能你重训的强度 02/21 11:09
26F：→ HappyPPdog: 要高一点，而且想增肌的话你营养比例要控好，不然应 02/21 11:09
27F：→ HappyPPdog: 该会增肌增脂，除非你身体素质特别猛，不然就考虑先 02/21 11:09
28F：→ HappyPPdog: 增肌，之後再保留肌肉量的训练下主减脂，这样在饮食 02/21 11:09
29F：→ HappyPPdog: 跟训练上应该比较容易执行。 02/21 11:09
30F：→ yaki: 觉得你有些观念要先弄懂 02/21 13:18
31F：→ yaki: 1. 减脂可以只靠饮食，但增肌主要是运动 02/21 13:19
32F：→ yaki: 2. 你不需要每餐都吃淀粉。尤其已经有减重经验，你自己应该 02/21 13:21
33F：→ yaki: 知道水饺、豆皮寿司、波霸这类食物，只能偶尔浅嚐 02/21 13:22
34F：→ yaki: 3. 团课的心率是否真的能到150、甚至190，嗯..持保留态度 02/21 13:24
35F：→ friend88882: 老实说不能维持一周四次以上中度运动的话，你吃太多 02/21 13:54
36F：→ friend88882: 碳水跟非原型食物了 02/21 13:54
37F：→ friend88882: 有运动那天是可以多吃碳水增加重训表现，但不代表可 02/21 13:55
38F：→ friend88882: 以多吃反式脂肪（满福堡） 02/21 13:55
39F：→ friend88882: 最後是你的蔬菜量好少有点不均衡 02/21 13:56
40F：→ bndan: 水饺8-10个 你光这条就站你每日热量一大部分比例了吧== 02/21 14:10
41F：→ bndan: 就算要补炭水 水饺肉包等这种加工美味食品也不适合 除非你 02/21 14:13
42F：→ bndan: 消耗热量可跟运动员比 不然吃这种几乎那餐你什麽都不能吃了 02/21 14:13
43F：→ bndan: 另外手摇虽号称无糖但实际上不好说 也不好计算 建议这东西 02/21 14:17
44F：→ bndan: 找取代吧 自己随便泡咖啡或茶加鲜奶都比这好估算 02/21 14:17
45F：→ bndan: 零食部分 包装上通常会标示热量多少 考虑每日/每周热量还 02/21 14:20
46F：→ bndan: 有多少 再决定怎吃吃多少爲佳 02/21 14:20
47F：推 argyle: 把波霸/鱼饺/水饺换成肉+蔬菜 02/21 16:58
48F：→ cubegaga: 晚上碳水拿掉 不然吃阻断剂试看看？ 02/21 18:25
49F：推 momocom: 水饺热量超高啊 02/21 19:58
50F：推 omanorboyo: 水饺多汁的来源就是油腻腻的脂肪 02/21 21:07
51F：→ babelon: 不能增加运动量但运动强度呢（？ 02/21 21:22
52F：推 kevinapo: 我到後来才知道水饺其实满雷的+1 02/21 21:46
53F：推 s31388957: 一周两练应该都练全身，蛋白质摄取要再拉高想减脂更是 02/22 03:01
54F：→ s31388957: 需要 02/22 03:01
55F：→ Loveuux: 碳水太多吧，水饺珍珠少吃 02/23 12:45
56F：推 hcl1007: 猪肉满福堡的面包超油的，玛芬面包烤完还会喷一大坨油， 02/28 02:13
57F：→ hcl1007: 那块肉也是 02/28 02:13