作者swort (瘸~宅~)
看板FITNESS
標題[問題] 長時間運動中途營養補充
時間Wed Feb 9 02:23:59 2022
請問以下的運動+行程中飲食安排是否減肌肉?
也問有沒有建議更好的營養補充安排?
--------------------------------------------------------------------------
為了減重開始騎單車
每次大概90~120公里(實際騎車5~6小時不含休息時間)
出發前煮柴魚湯冬粉低熱量墊胃
出發後4~5小時會喝15克乳清蛋白+300CC鮮奶當午餐+路邊攤兩個小肉包
然後繼續騎到行程結束
目的順序:減重>減脂>騎快
另外提一下週六騎120公里案例:
出發前75.5KG 騎完量75KG 隔天早上上完廁所量74.2KG(比預想快很多)
這次想減成71~72KG
附帶一提去年75公斤量inbody時 體脂率是16.7%
麻煩各位先進指點 謝謝!!
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.169.68.105 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1644344642.A.FCB.html
※ 編輯: swort (118.169.68.105 臺灣), 02/09/2022 02:25:27
1F：推 loveloser: 肉包熱量很高 都肥肉 我是會吃超商的三角飯糰配茶葉蛋 02/09 08:15
2F：噓 hagousla: 你在幹嘛？ 02/09 08:38
3F：→ hagousla: 騎長程是好玩, for fun, 不是為了減重; 如果你的目的是 02/09 08:40
4F：→ hagousla: 減重, 你根本不該一周只騎一次4~5小時, 效果不佳會沿路 02/09 08:41
5F：→ hagousla: 吃還會掉肌肉 02/09 08:41
6F：→ hagousla: 如果你的目的是減重,你應該是一周騎2~3次, 每次40~90min 02/09 08:42
7F：推 c654321000: 同意樓上我記得一天運動消耗的熱量有限 分開天數作會 02/09 09:45
8F：→ c654321000: 比較好 02/09 09:45
9F：推 tirverbena: 運動途中吃蛋白質效率超差也超貴，建議改一下 02/09 11:06
10F：→ IGOTANORCA: 長程運動途中補充少量高GI碳水 02/09 11:32
11F：推 wwwwwwww: 講90-120公里我以為是環島人才會做的事情 02/09 12:12
12F：→ OrcDaGG: 減重的話 你把自己操到快斷氣 30分鐘就好 然後休息兩天 02/09 12:25
13F：→ OrcDaGG: 再繼續練 02/09 12:25
14F：推 SundayPeople: 騎120大概是脫水而已不要幻想 02/09 12:49
15F：推 mybbsid: 1kg是7700大卡，你騎一天熱量不到7700啦 02/09 13:35
16F：→ mybbsid: 戶外長程騎車，為了確保續戰力，幾乎都補碳水。 02/09 13:36
17F：推 idareyou: 120km大概兩千多三千卡熱量，繼續加油 02/09 13:52
18F：→ idareyou: 先動起來比較重要，再來就增加難度跟頻率 02/09 13:54
補充一下，小弟正常一周要格鬥課2.5hr*3次，只能用其他空檔騎車減重，20年前玩過車所
以大概知道怎麼騎與分配體力，需求是降量級，非以騎車的續戰力為主，一天喝水8公升今
早量還是74.2，應該是有稍微突破卡關
※ 編輯: swort (118.169.68.105 臺灣), 02/09/2022 14:34:33
※ 編輯: swort (118.169.68.105 臺灣), 02/09/2022 14:39:17
19F：推 mybbsid: 120km，實際騎乘約5-6，抓6，一小時輕量騎大概250-300。 02/09 14:39
20F：推 hagousla: 騎長程無法達到你的目的; 正如你所說, 你知道如何分配體 02/09 14:40
21F：→ hagousla: 力，你愈是騎到後面愈是會用省力的方式騎乘，而騎長程帶 02/09 14:41
22F：推 mybbsid: 一次大概1500-1800。你路途補給大概吃500-600。運動赤字 02/09 14:42
23F：→ hagousla: 來的肌肉痠痛,還會影響你其他時間的運動表現,同時增加受 02/09 14:42
24F：→ mybbsid: 大概900-1200。絕對不會有想像中的多 02/09 14:42
25F：→ hagousla: 傷的風險. 另外,真的很少假日飛車手是變瘦的, 補償心態 02/09 14:43
26F：→ hagousla: 會讓吃的東西變多, 實際創造的熱量赤字並不大 02/09 14:44
27F：→ hagousla: 如果你想在平日格鬥課以外額外做有氧, 那時間控制在90分 02/09 14:45
28F：→ hagousla: 內，盡力跑到、騎到沒力，效果會比你長程來的好 02/09 14:46
29F：→ hagousla: 關於肌肉消耗, 有氧40分以內無礙肌肉合成, 超過身體會傾 02/09 14:48
30F：→ hagousla: 向分解>合成; 運動前後熱量補充碳水為主,會用於補充肝醣 02/09 14:50
31F：→ hagousla: 蛋白質的補充以一整天去考量,不用特別捉有氧前後 02/09 14:50
32F：→ hagousla: 回答你第一個問題： 是，會減肌肉; 只要有氧做太多就是 02/09 14:56
33F：→ hagousla: 減肌肉, 肝醣用完就是燒脂燒肌肉 02/09 14:57
34F：→ Santander: 重訓肝醣用完也是燒肌肉嗎 02/09 15:46
35F：→ hagousla: 是, 重訓做到把肝醣用完也是會燒肌肉, 沒有補充蛋白質等 02/09 16:10
36F：→ hagousla: 於白練; 但一般人很難靠重訓用光肝醣 02/09 16:11
37F：→ Santander: 我練前補酪蛋白+碳水粉緩釋三小時 這樣不會燒到肌肉吧 02/09 16:37
38F：→ Santander: 練前肌酸+酪蛋白+碳水粉 練中補bcaa和電解質 02/09 16:39
39F：→ swort: 感謝各樓耐心回答，祝大家新年新體格新收入。 02/09 16:51
40F：推 garry5566: 不用擔心, 重訓會讓身體傾向合成, 你有吃夠蛋白質, 運 02/09 16:53
41F：→ garry5566: 動中燒掉的肌肉, 之後也會合成回來, 淨值會是正的 02/09 16:53
42F：推 ericar: 請問歸結：有氧運動40分鐘內，無礙重訓 不會抵消？ 02/09 21:21
43F：推 hagousla: 1.有氧運動初期是有利合成, 超過一定時間後身體會傾向 02/10 08:50
44F：→ hagousla: 分解, 印象中是30-40min . 2.如果是同時運動, 研究是有 02/10 08:50
45F：→ hagousla: 氧運動時間愈長干擾愈明顯, 作者是建議有氧是20-30min 02/10 08:50
46F：→ hagousla: , cycling 較 running 干擾效果低. 02/10 08:50
47F：噓 IGOTANORCA: 紅明顯 改變身體代謝天秤的因素不是時間 是訓練量 02/10 15:11
48F：推 laurakao: 我是每20公里補一次20g碳水，原po這樣補不會騎到無力嗎 02/11 20:58
49F：推 persionbird: 4-5小時的騎車，建議是ㄧ小時補40g左右的碳水（威德 02/12 14:26
50F：→ persionbird: 果凍CP值蠻高的） 出發前有先吃飯的話第一個小時可以 02/12 14:26
51F：→ persionbird: 先不補充 02/12 14:26
52F：推 persionbird: 中間不建議補蛋白質，因為在胃中停留太久吸收效率差 02/12 14:30
53F：→ persionbird: ，運動後蛋白質有補夠基本上不用擔心減肌肉 02/12 14:30
54F：推 persionbird: 另外運動後因爲肝糖耗完，減少的體重大部分都是水重 02/12 14:36
55F：→ persionbird: 。初學者4-5小時大概只耗2000-2500卡的熱量，加上過 02/12 14:36
56F：→ persionbird: 程大概補充500-1000卡，實際淨消耗沒有想像中的多。 02/12 14:37
57F：推 laurakao: 樓上正確 02/12 17:15
58F：推 laurakao: 另外補電解質也是必須 02/12 17:20