作者swort (瘸~宅~)
看板FITNESS
标题[问题] 长时间运动中途营养补充
时间Wed Feb 9 02:23:59 2022
请问以下的运动+行程中饮食安排是否减肌肉?
也问有没有建议更好的营养补充安排?
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为了减重开始骑单车
每次大概90~120公里(实际骑车5~6小时不含休息时间)
出发前煮柴鱼汤冬粉低热量垫胃
出发後4~5小时会喝15克乳清蛋白+300CC鲜奶当午餐+路边摊两个小肉包
然後继续骑到行程结束
目的顺序:减重>减脂>骑快
另外提一下周六骑120公里案例:
出发前75.5KG 骑完量75KG 隔天早上上完厕所量74.2KG(比预想快很多)
这次想减成71~72KG
附带一提去年75公斤量inbody时 体脂率是16.7%
麻烦各位先进指点 谢谢!!
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 118.169.68.105 (台湾)
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※ 编辑: swort (118.169.68.105 台湾), 02/09/2022 02:25:27
1F：推 loveloser: 肉包热量很高 都肥肉 我是会吃超商的三角饭团配茶叶蛋 02/09 08:15
2F：嘘 hagousla: 你在干嘛？ 02/09 08:38
3F：→ hagousla: 骑长程是好玩, for fun, 不是为了减重; 如果你的目的是 02/09 08:40
4F：→ hagousla: 减重, 你根本不该一周只骑一次4~5小时, 效果不佳会沿路 02/09 08:41
5F：→ hagousla: 吃还会掉肌肉 02/09 08:41
6F：→ hagousla: 如果你的目的是减重,你应该是一周骑2~3次, 每次40~90min 02/09 08:42
7F：推 c654321000: 同意楼上我记得一天运动消耗的热量有限 分开天数作会 02/09 09:45
8F：→ c654321000: 比较好 02/09 09:45
9F：推 tirverbena: 运动途中吃蛋白质效率超差也超贵，建议改一下 02/09 11:06
10F：→ IGOTANORCA: 长程运动途中补充少量高GI碳水 02/09 11:32
11F：推 wwwwwwww: 讲90-120公里我以为是环岛人才会做的事情 02/09 12:12
12F：→ OrcDaGG: 减重的话 你把自己操到快断气 30分钟就好 然後休息两天 02/09 12:25
13F：→ OrcDaGG: 再继续练 02/09 12:25
14F：推 SundayPeople: 骑120大概是脱水而已不要幻想 02/09 12:49
15F：推 mybbsid: 1kg是7700大卡，你骑一天热量不到7700啦 02/09 13:35
16F：→ mybbsid: 户外长程骑车，为了确保续战力，几乎都补碳水。 02/09 13:36
17F：推 idareyou: 120km大概两千多三千卡热量，继续加油 02/09 13:52
18F：→ idareyou: 先动起来比较重要，再来就增加难度跟频率 02/09 13:54
补充一下，小弟正常一周要格斗课2.5hr*3次，只能用其他空档骑车减重，20年前玩过车所
以大概知道怎麽骑与分配体力，需求是降量级，非以骑车的续战力为主，一天喝水8公升今
早量还是74.2，应该是有稍微突破卡关
※ 编辑: swort (118.169.68.105 台湾), 02/09/2022 14:34:33
※ 编辑: swort (118.169.68.105 台湾), 02/09/2022 14:39:17
19F：推 mybbsid: 120km，实际骑乘约5-6，抓6，一小时轻量骑大概250-300。 02/09 14:39
20F：推 hagousla: 骑长程无法达到你的目的; 正如你所说, 你知道如何分配体 02/09 14:40
21F：→ hagousla: 力，你愈是骑到後面愈是会用省力的方式骑乘，而骑长程带 02/09 14:41
22F：推 mybbsid: 一次大概1500-1800。你路途补给大概吃500-600。运动赤字 02/09 14:42
23F：→ hagousla: 来的肌肉酸痛,还会影响你其他时间的运动表现,同时增加受 02/09 14:42
24F：→ mybbsid: 大概900-1200。绝对不会有想像中的多 02/09 14:42
25F：→ hagousla: 伤的风险. 另外,真的很少假日飞车手是变瘦的, 补偿心态 02/09 14:43
26F：→ hagousla: 会让吃的东西变多, 实际创造的热量赤字并不大 02/09 14:44
27F：→ hagousla: 如果你想在平日格斗课以外额外做有氧, 那时间控制在90分 02/09 14:45
28F：→ hagousla: 内，尽力跑到、骑到没力，效果会比你长程来的好 02/09 14:46
29F：→ hagousla: 关於肌肉消耗, 有氧40分以内无碍肌肉合成, 超过身体会倾 02/09 14:48
30F：→ hagousla: 向分解>合成; 运动前後热量补充碳水为主,会用於补充肝醣 02/09 14:50
31F：→ hagousla: 蛋白质的补充以一整天去考量,不用特别捉有氧前後 02/09 14:50
32F：→ hagousla: 回答你第一个问题： 是，会减肌肉; 只要有氧做太多就是 02/09 14:56
33F：→ hagousla: 减肌肉, 肝醣用完就是烧脂烧肌肉 02/09 14:57
34F：→ Santander: 重训肝醣用完也是烧肌肉吗 02/09 15:46
35F：→ hagousla: 是, 重训做到把肝醣用完也是会烧肌肉, 没有补充蛋白质等 02/09 16:10
36F：→ hagousla: 於白练; 但一般人很难靠重训用光肝醣 02/09 16:11
37F：→ Santander: 我练前补酪蛋白+碳水粉缓释三小时 这样不会烧到肌肉吧 02/09 16:37
38F：→ Santander: 练前肌酸+酪蛋白+碳水粉 练中补bcaa和电解质 02/09 16:39
39F：→ swort: 感谢各楼耐心回答，祝大家新年新体格新收入。 02/09 16:51
40F：推 garry5566: 不用担心, 重训会让身体倾向合成, 你有吃够蛋白质, 运 02/09 16:53
41F：→ garry5566: 动中烧掉的肌肉, 之後也会合成回来, 净值会是正的 02/09 16:53
42F：推 ericar: 请问归结：有氧运动40分钟内，无碍重训 不会抵消？ 02/09 21:21
43F：推 hagousla: 1.有氧运动初期是有利合成, 超过一定时间後身体会倾向 02/10 08:50
44F：→ hagousla: 分解, 印象中是30-40min . 2.如果是同时运动, 研究是有 02/10 08:50
45F：→ hagousla: 氧运动时间愈长干扰愈明显, 作者是建议有氧是20-30min 02/10 08:50
46F：→ hagousla: , cycling 较 running 干扰效果低. 02/10 08:50
47F：嘘 IGOTANORCA: 红明显 改变身体代谢天秤的因素不是时间 是训练量 02/10 15:11
48F：推 laurakao: 我是每20公里补一次20g碳水，原po这样补不会骑到无力吗 02/11 20:58
49F：推 persionbird: 4-5小时的骑车，建议是ㄧ小时补40g左右的碳水（威德 02/12 14:26
50F：→ persionbird: 果冻CP值蛮高的） 出发前有先吃饭的话第一个小时可以 02/12 14:26
51F：→ persionbird: 先不补充 02/12 14:26
52F：推 persionbird: 中间不建议补蛋白质，因为在胃中停留太久吸收效率差 02/12 14:30
53F：→ persionbird: ，运动後蛋白质有补够基本上不用担心减肌肉 02/12 14:30
54F：推 persionbird: 另外运动後因爲肝糖耗完，减少的体重大部分都是水重 02/12 14:36
55F：→ persionbird: 。初学者4-5小时大概只耗2000-2500卡的热量，加上过 02/12 14:36
56F：→ persionbird: 程大概补充500-1000卡，实际净消耗没有想像中的多。 02/12 14:37
57F：推 laurakao: 楼上正确 02/12 17:15
58F：推 laurakao: 另外补电解质也是必须 02/12 17:20