作者kingsu (酥打餅)
看板FITNESS
標題[討論] 鍛煉心肺
時間Sat Jan 1 19:30:02 2022
問題如主題
自從打疫苗身體有點敏感
身體隨便動，心跳大約從65->145左右
肥胖者我目前運動 無大礙 ，體能應該比新手好些
但我不知道怎麼鍛煉心肺能力，增加肺部血氧能力？
下面是偶爾運動一日菜單
深蹲40-50kg 7x3組
腿推機160kg 12x3組
腿推機200kg 5x3組
滑步機就穩定的跑20分鐘
https://i.imgur.com/yewYJJG.jpg
運動時會盡量把肚子的氣排除，讓身體自動反吸
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1F：推 ceca: 做無負重有氧. 01/01 19:36
2F：→ ceca: 用高強度去做. 01/01 19:36
3F：→ ceca: 心率讓他飆上17x..看可不可以上18x. 01/01 19:36
4F：→ ceca: 操個三個月,你心肺就變很強. 01/01 19:37
5F：→ ceca: 當然你可能不能每天操,你可以練一休一. 01/01 19:37
6F：→ ceca: 等身體跟得上,在練二休一. 01/01 19:37
7F：→ ceca: 阻力訓練對心肺提升效果不怎麼好. 01/01 19:38
8F：→ ceca: 你深蹲或是硬舉心率上17x跟你用無負重運動上17x是不同概念. 01/01 19:38
9F：→ ceca: 硬舉你舉3RM以內,很快心率就上去了. 01/01 19:38
10F：→ ceca: 但問題是,你去跟人家跑衝刺或是跑長跑,你一樣沒兩下就不行. 01/01 19:39
11F：→ ceca: 另外,練肺活量最好的是游泳. 01/01 19:39
12F：→ ceca: 下水先兩千....之後再游別的. 01/01 19:40
13F：→ ceca: 你的肺的能力就會大幅提升. 01/01 19:40
14F：→ ceca: 並且可以在你長跑的時候體驗的到.. 01/01 19:41
15F：→ GeogeBye: 高強度間歇 不過不要硬操弄到受傷 看你的身體狀況要休息 01/01 22:52
16F：→ GeogeBye: 一天還是兩天 訓練半小時就好 01/01 22:52
17F：推 kissung: 波比跳+1 01/01 23:04
18F：→ cuba391156: 跑個三分速心率隨便都上180 01/02 00:59
19F：→ kingsu: 看來還是高強度間歇....維持心跳18x 01/02 08:52
20F：推 tndh: 騎飛輪 前提是要老師夠操 自己也要認真 01/02 16:02
21F：推 s9209122222: 什麼叫「把肚子的氣排除，讓身體自動反吸」？ 01/02 19:59
22F：→ kingsu: 竟可能把氣吐盡 吸氣自然反應... 01/02 20:01
23F：推 ro123eo: 之前很少練有氧 第一次上萵苣的飛輪課到後面完全靠意志力 01/02 20:42
24F：→ ro123eo: 在撐 隔天腿痠爆 01/02 20:42
25F：推 xdbx: 我自己試過是跑步心率可以最高到快180 重訓頂多15x 01/02 22:03
27F：→ ceca: 今天練胸+肩的心率... 01/02 22:39
28F：→ ceca: 6~12RM,組間休息15~30秒,你心率就會很高很高. 01/02 22:39
29F：→ ceca: 另外我個人最近發現,豪哥的方式比較適合我. 01/02 22:39
30F：→ ceca: 所以壓重量在目標肌肉上,但是行程縮短,次數加多,速度快一點. 01/02 22:40
31F：→ ceca: 因此,組數一個器材可能6~8組..放大訓練量. 01/02 22:41
32F：→ ceca: 休息時間很短,這也是心肺能力比較好的優勢.. 01/02 22:42
33F：→ ceca: 缺點就是,聽說這樣練,肌肉的分離度會比較差.但我又沒要健美. 01/02 22:45
34F：→ ceca: so...重訓心率要飆高,你組間休息短一點就飆高了. 01/02 22:46
35F：推 lluck: 大家都推 HIIT, 我自己是覺得 MAF 180 比較溫和 01/03 08:16
36F：→ lluck: 燃脂的效果很不錯 一開始只要用走的就可以了 01/03 08:17
37F：→ lluck: 只是比較花時間 一周四~五練, 每次一小時左右 01/03 08:18
38F：→ lluck: 含熱身15min 冷身15min 01/03 08:18
39F：→ lluck: 還有需要心率計和手錶or手機配合一下, 如果可以連耳機 01/03 08:20
40F：→ lluck: 用聽的來確認心跳範圍, 會更輕鬆一些 01/03 08:20
41F：→ lluck: 進步的樣態只需用同樣心率下可以跑多快就可以感受到 01/03 08:35
42F：→ kingsu: 嗯....好像變成耐力訓練了？ 01/03 19:37
43F：→ ceca: 耐力要20下以上,重量大概會是35%1RM以下. 01/03 21:31
44F：→ ceca: 另外,35%1RM要做到心率飆高,那要做很快.XD...霹靂手? 01/03 21:31
45F：→ ceca: 12RM做8~10下,或是8RM做6下..但是大幅縮短休息時間... 01/03 21:32
46F：→ ceca: 最後一兩組再做力竭和強離心... 01/03 21:33
47F：→ ceca: 這樣心率就很快就衝上去了. 01/03 21:33
48F：→ ceca: 做到力竭和保留兩下,恢復的速度會差很多很多. 01/03 21:33
49F：→ ceca: 然後可以一直做到沒力,也就是例如你都是6~7下. 01/03 21:34
50F：→ ceca: 做到後面必然會縮短到5下..那就差不多最後一組. 01/03 21:34
51F：→ ceca: 然後狂壓重量...大幅拉高機械張力. 01/03 21:36
52F：→ ceca: 你做完整收縮例如重量是100,你行程縮短,你就可以做到120. 01/03 21:36
53F：→ ceca: 當然前提是動作要熟,這樣才不會有代償... 01/03 21:37
54F：→ ceca: 至於借力,通常做三四組後因為休息時間短,所以會借到力. 01/03 21:38
55F：→ ceca: 但是盡量保持借力比重不要超過15%... 01/03 21:38
56F：→ ceca: 再不受傷的情況下,壓重量加大訓練量. 01/03 21:38
57F：→ ceca: 這作法,豪哥,大H,都有用..還有幾個巨巨也有用. 01/03 21:39
58F：→ ceca: 主要就是...重量刺激和高密度大訓練量刺激. 01/03 21:39
59F：→ ceca: 其實王翔狂暴式做法也有點像. 01/03 21:40
60F：→ ceca: 主要作用是衝肌肉量(非修型修切割線條走向) 01/03 21:42
61F：→ ceca: 然後你應該會有明顯久違的延遲性痠痛..XD 01/03 21:44
62F：→ ceca: 理論是,肌肉收縮是一起收縮的. 01/03 21:50
63F：→ ceca: 就像胸肌,沒有甚麼練內側和練外側... 01/03 21:50
64F：→ ceca: 因此你完整收縮的目的只是讓張力運作時間比較久/ 01/03 21:51
65F：→ ceca: 例如完整收縮是100,短行程可能才跑50. 01/03 21:51
66F：→ ceca: 這樣同樣重量做同樣的次數,完整行程當然效果就是多一倍. 01/03 21:51
67F：→ ceca: 但是如果今天你肌肉想要突破,單純靠訓練量會有侷限 01/03 21:52
68F：→ ceca: 你需要大重量的刺激.. 01/03 21:52
69F：→ ceca: 但是你完整收縮的重量要往上疊會上升很慢. 01/03 21:52
70F：→ ceca: 主要是當完整收縮的起點和終點,並不是很好施力. 01/03 21:53
71F：→ ceca: 通常在中間是最容易施力的. 01/03 21:53
72F：→ ceca: 因此你會受限於起點和終點的力量比較小,所以你重量不能壓太. 01/03 21:53
73F：→ ceca: 但如果你放棄起點和終點難施力的部分,用中段動作就好. 01/03 21:54
74F：→ ceca: 這樣你自然就可以加大很多很多重量上去. 01/03 21:54
75F：→ ceca: 雖然行程可能剩一半甚至更少,但重量刺激明顯拉高. 01/03 21:54
76F：→ ceca: 外加低休息+更多更多的組數去彌補短行程的張力時間比較短問. 01/03 21:55
77F：→ ceca: 因此就產生了這種,大重量,短行程,短休息,多組數的訓練法. 01/03 21:55
78F：→ ceca: 至於借力,則是跟有人幫補的概念差不多. 01/03 21:57
79F：→ ceca: 最典型就是側飛鳥,用一點腰部借力啟動... 01/03 21:57
80F：→ ceca: 這也是因為重量很大,啟動比較困難的關係. 01/03 21:58
81F：→ ceca: 借力啟動,除了上面他們之外,你看館長也會借. 01/03 21:58
82F：→ ceca: 不要代償,借力倒是在大重量是可以接受的. 01/03 21:59
83F：→ ceca: 另外,借力可以讓你用更大重量去做離心... 01/03 21:59
84F：→ ceca: 當然借力借到用甩動,起來肌肉失去張力就是錯誤的借力法. 01/03 21:59
85F：→ ceca: 反正基本概念就是,在你肌肉最好發力的中段,給他最大的重量. 01/03 22:00
86F：→ ceca: 短行程,借力,都是為了達到這個目的. 01/03 22:01
87F：→ ceca: 並且因為重量很大,所以對於提升力量有很大的幫助. 01/03 22:01
88F：→ juw: 這樣的呼吸方式，跟衝刺跑的時候，感覺很像 01/03 23:17