作者kingsu (酥打饼)
看板FITNESS
标题[讨论] 锻炼心肺
时间Sat Jan 1 19:30:02 2022
问题如主题
自从打疫苗身体有点敏感
身体随便动，心跳大约从65->145左右
肥胖者我目前运动 无大碍 ，体能应该比新手好些
但我不知道怎麽锻炼心肺能力，增加肺部血氧能力？
下面是偶尔运动一日菜单
深蹲40-50kg 7x3组
腿推机160kg 12x3组
腿推机200kg 5x3组
滑步机就稳定的跑20分钟
https://i.imgur.com/yewYJJG.jpg
运动时会尽量把肚子的气排除，让身体自动反吸
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1F：推 ceca: 做无负重有氧. 01/01 19:36
2F：→ ceca: 用高强度去做. 01/01 19:36
3F：→ ceca: 心率让他飙上17x..看可不可以上18x. 01/01 19:36
4F：→ ceca: 操个三个月,你心肺就变很强. 01/01 19:37
5F：→ ceca: 当然你可能不能每天操,你可以练一休一. 01/01 19:37
6F：→ ceca: 等身体跟得上,在练二休一. 01/01 19:37
7F：→ ceca: 阻力训练对心肺提升效果不怎麽好. 01/01 19:38
8F：→ ceca: 你深蹲或是硬举心率上17x跟你用无负重运动上17x是不同概念. 01/01 19:38
9F：→ ceca: 硬举你举3RM以内,很快心率就上去了. 01/01 19:38
10F：→ ceca: 但问题是,你去跟人家跑冲刺或是跑长跑,你一样没两下就不行. 01/01 19:39
11F：→ ceca: 另外,练肺活量最好的是游泳. 01/01 19:39
12F：→ ceca: 下水先两千....之後再游别的. 01/01 19:40
13F：→ ceca: 你的肺的能力就会大幅提升. 01/01 19:40
14F：→ ceca: 并且可以在你长跑的时候体验的到.. 01/01 19:41
15F：→ GeogeBye: 高强度间歇 不过不要硬操弄到受伤 看你的身体状况要休息 01/01 22:52
16F：→ GeogeBye: 一天还是两天 训练半小时就好 01/01 22:52
17F：推 kissung: 波比跳+1 01/01 23:04
18F：→ cuba391156: 跑个三分速心率随便都上180 01/02 00:59
19F：→ kingsu: 看来还是高强度间歇....维持心跳18x 01/02 08:52
20F：推 tndh: 骑飞轮 前提是要老师够操 自己也要认真 01/02 16:02
21F：推 s9209122222: 什麽叫「把肚子的气排除，让身体自动反吸」？ 01/02 19:59
22F：→ kingsu: 竟可能把气吐尽 吸气自然反应... 01/02 20:01
23F：推 ro123eo: 之前很少练有氧 第一次上莴苣的飞轮课到後面完全靠意志力 01/02 20:42
24F：→ ro123eo: 在撑 隔天腿酸爆 01/02 20:42
25F：推 xdbx: 我自己试过是跑步心率可以最高到快180 重训顶多15x 01/02 22:03
27F：→ ceca: 今天练胸+肩的心率... 01/02 22:39
28F：→ ceca: 6~12RM,组间休息15~30秒,你心率就会很高很高. 01/02 22:39
29F：→ ceca: 另外我个人最近发现,豪哥的方式比较适合我. 01/02 22:39
30F：→ ceca: 所以压重量在目标肌肉上,但是行程缩短,次数加多,速度快一点. 01/02 22:40
31F：→ ceca: 因此,组数一个器材可能6~8组..放大训练量. 01/02 22:41
32F：→ ceca: 休息时间很短,这也是心肺能力比较好的优势.. 01/02 22:42
33F：→ ceca: 缺点就是,听说这样练,肌肉的分离度会比较差.但我又没要健美. 01/02 22:45
34F：→ ceca: so...重训心率要飙高,你组间休息短一点就飙高了. 01/02 22:46
35F：推 lluck: 大家都推 HIIT, 我自己是觉得 MAF 180 比较温和 01/03 08:16
36F：→ lluck: 燃脂的效果很不错 一开始只要用走的就可以了 01/03 08:17
37F：→ lluck: 只是比较花时间 一周四~五练, 每次一小时左右 01/03 08:18
38F：→ lluck: 含热身15min 冷身15min 01/03 08:18
39F：→ lluck: 还有需要心率计和手表or手机配合一下, 如果可以连耳机 01/03 08:20
40F：→ lluck: 用听的来确认心跳范围, 会更轻松一些 01/03 08:20
41F：→ lluck: 进步的样态只需用同样心率下可以跑多快就可以感受到 01/03 08:35
42F：→ kingsu: 嗯....好像变成耐力训练了？ 01/03 19:37
43F：→ ceca: 耐力要20下以上,重量大概会是35%1RM以下. 01/03 21:31
44F：→ ceca: 另外,35%1RM要做到心率飙高,那要做很快.XD...霹雳手? 01/03 21:31
45F：→ ceca: 12RM做8~10下,或是8RM做6下..但是大幅缩短休息时间... 01/03 21:32
46F：→ ceca: 最後一两组再做力竭和强离心... 01/03 21:33
47F：→ ceca: 这样心率就很快就冲上去了. 01/03 21:33
48F：→ ceca: 做到力竭和保留两下,恢复的速度会差很多很多. 01/03 21:33
49F：→ ceca: 然後可以一直做到没力,也就是例如你都是6~7下. 01/03 21:34
50F：→ ceca: 做到後面必然会缩短到5下..那就差不多最後一组. 01/03 21:34
51F：→ ceca: 然後狂压重量...大幅拉高机械张力. 01/03 21:36
52F：→ ceca: 你做完整收缩例如重量是100,你行程缩短,你就可以做到120. 01/03 21:36
53F：→ ceca: 当然前提是动作要熟,这样才不会有代偿... 01/03 21:37
54F：→ ceca: 至於借力,通常做三四组後因为休息时间短,所以会借到力. 01/03 21:38
55F：→ ceca: 但是尽量保持借力比重不要超过15%... 01/03 21:38
56F：→ ceca: 再不受伤的情况下,压重量加大训练量. 01/03 21:38
57F：→ ceca: 这作法,豪哥,大H,都有用..还有几个巨巨也有用. 01/03 21:39
58F：→ ceca: 主要就是...重量刺激和高密度大训练量刺激. 01/03 21:39
59F：→ ceca: 其实王翔狂暴式做法也有点像. 01/03 21:40
60F：→ ceca: 主要作用是冲肌肉量(非修型修切割线条走向) 01/03 21:42
61F：→ ceca: 然後你应该会有明显久违的延迟性酸痛..XD 01/03 21:44
62F：→ ceca: 理论是,肌肉收缩是一起收缩的. 01/03 21:50
63F：→ ceca: 就像胸肌,没有甚麽练内侧和练外侧... 01/03 21:50
64F：→ ceca: 因此你完整收缩的目的只是让张力运作时间比较久/ 01/03 21:51
65F：→ ceca: 例如完整收缩是100,短行程可能才跑50. 01/03 21:51
66F：→ ceca: 这样同样重量做同样的次数,完整行程当然效果就是多一倍. 01/03 21:51
67F：→ ceca: 但是如果今天你肌肉想要突破,单纯靠训练量会有局限 01/03 21:52
68F：→ ceca: 你需要大重量的刺激.. 01/03 21:52
69F：→ ceca: 但是你完整收缩的重量要往上叠会上升很慢. 01/03 21:52
70F：→ ceca: 主要是当完整收缩的起点和终点,并不是很好施力. 01/03 21:53
71F：→ ceca: 通常在中间是最容易施力的. 01/03 21:53
72F：→ ceca: 因此你会受限於起点和终点的力量比较小,所以你重量不能压太. 01/03 21:53
73F：→ ceca: 但如果你放弃起点和终点难施力的部分,用中段动作就好. 01/03 21:54
74F：→ ceca: 这样你自然就可以加大很多很多重量上去. 01/03 21:54
75F：→ ceca: 虽然行程可能剩一半甚至更少,但重量刺激明显拉高. 01/03 21:54
76F：→ ceca: 外加低休息+更多更多的组数去弥补短行程的张力时间比较短问. 01/03 21:55
77F：→ ceca: 因此就产生了这种,大重量,短行程,短休息,多组数的训练法. 01/03 21:55
78F：→ ceca: 至於借力,则是跟有人帮补的概念差不多. 01/03 21:57
79F：→ ceca: 最典型就是侧飞鸟,用一点腰部借力启动... 01/03 21:57
80F：→ ceca: 这也是因为重量很大,启动比较困难的关系. 01/03 21:58
81F：→ ceca: 借力启动,除了上面他们之外,你看馆长也会借. 01/03 21:58
82F：→ ceca: 不要代偿,借力倒是在大重量是可以接受的. 01/03 21:59
83F：→ ceca: 另外,借力可以让你用更大重量去做离心... 01/03 21:59
84F：→ ceca: 当然借力借到用甩动,起来肌肉失去张力就是错误的借力法. 01/03 21:59
85F：→ ceca: 反正基本概念就是,在你肌肉最好发力的中段,给他最大的重量. 01/03 22:00
86F：→ ceca: 短行程,借力,都是为了达到这个目的. 01/03 22:01
87F：→ ceca: 并且因为重量很大,所以对於提升力量有很大的帮助. 01/03 22:01
88F：→ juw: 这样的呼吸方式，跟冲刺跑的时候，感觉很像 01/03 23:17