作者dragoncrest (POISON )
看板FITNESS
標題[問題] 為什麼感覺很多人減脂都在重訓
時間Tue Dec 21 12:59:41 2021
以前的印象，好像有氧對於減脂比較有幫助
不過看到很多版友分享
幾乎都是去做重量訓練
想問大家重訓和有氧哪個對減脂比較有幫助
該怎麼分配比例
因為自己剛開始在規劃不太確定
要怎麼分配有氧和重訓比例比較適當
感謝大家!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.141.175.121 (臺灣)
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※ 編輯: dragoncrest (223.141.175.121 臺灣), 12/21/2021 13:02:17
1F：→ hagousla: 沒什麼肌肉的人先做重訓,肌肉量有到平均值的先做有氧12/21 13:18
2F：→ hagousla: 做到最後是有氧跟重訓都要做12/21 13:19
3F：推 hisashi: 重訓跟有氧都可以漸進式增減 依照體脂肪率調整12/21 13:19
4F：→ ceca: 因為，他們會找身材好的肌肉男教他減肥12/21 13:38
5F：→ ceca: 所以肌肉男就教他重訓12/21 13:39
6F：→ ceca: 實際上，重訓也許可以拉低體脂比12/21 13:39
7F：→ ceca: 但，並不是消除脂肪的有力方式12/21 13:39
8F：→ ceca: 長肌肉和快速消除脂肪是牴觸的12/21 13:40
9F：→ ceca: 因此你是要體脂比，還是要消除脂肪，做法不一樣12/21 13:40
10F：→ ceca: 另外，肌肉產生的多的消耗熱量量太少，可以忽略12/21 13:41
不過我看很多版友瘋狂重訓也瘦超多的樣子（？
11F：推 sea130281: 減脂的重點在於..熱量控制，才不是運動12/21 13:42
12F：→ sea130281: 管住嘴就能瘦了，運動隨便，有做有加分，沒做沒扣分12/21 13:42
13F：→ ceca: 真實一公斤肌肉每天消耗12大卡熱量12/21 13:43
14F：→ ceca: 啊你練五公斤肌肉要多久？12/21 13:43
15F：→ ceca: 練肌肉又要正氮平衡，恩～12/21 13:44
※ 編輯: dragoncrest (223.141.175.121 臺灣), 12/21/2021 13:50:31
16F：→ ceca: 重訓很多是瘦子增重 12/21 13:54
17F：→ ceca: 男生太細要練粗 12/21 13:54
18F：→ ceca: 然後胖的要靠練瘦，速度會被有氧海放 12/21 13:55
19F：→ ceca: 大概三倍速度以上海放 12/21 13:55
20F：→ ceca: 重訓每小時消耗熱量很低,跟健走差不多. 12/21 14:03
21F：→ ceca: 並且這還是"上軌道"的正常訓練狀況. 12/21 14:03
22F：→ ceca: 一堆在那邊划手機組間休息10分鐘..XD. 12/21 14:03
23F：→ ceca: 菜鳥則是做沒幾下就累得要死... 12/21 14:04
24F：→ ceca: 而以時間來講,你認真訓練能做多久?1小時?2小時? 12/21 14:04
25F：→ ceca: 你目標肌肉就沒力了... 12/21 14:04
26F：→ ceca: 低強度有氧跟你玩個半天都沒啥問題..XD 12/21 14:05
27F：→ ceca: 另外,重訓你都要安排休息日,不然肌肉會漲不大. 12/21 14:05
28F：→ ceca: 有氧??誰在跟你休息日..XD... 12/21 14:05
29F：→ ceca: 最後,有氧的代謝區間是最容易燃燒脂肪的. 12/21 14:06
30F：→ ceca: 重訓可是無氧比重比較重....燃脂比較間接. 12/21 14:06
31F：→ ceca: 所以你怎麼看,你要快速減脂,都不可能選擇重訓. 12/21 14:07
32F：→ ceca: 完全沒打在點上..XD 12/21 14:07
33F：→ ceca: 重訓要維持身材,很多都是在很嚴苛的飲食計畫下. 12/21 14:08
34F：→ ceca: 那個飲食可是比絕大多數運動員嚴苛很多. 12/21 14:09
35F：→ ceca: 一般身材很ok的運動員,根本沒這麼多奇怪的飲食規劃. 12/21 14:09
36F：→ ceca: 游泳選手,跑步選手,職業籃球員等..都嘛甚麼都吃..XD 12/21 14:10
37F：→ ceca: 單純注意一下蛋白質量和營養素平衡而已. 12/21 14:10
38F：→ ceca: 就健美的最囉嗦...吃東西還需要磅秤計較幾克..XD 12/21 14:10
39F：→ ceca: 這就是因為,健美要大肌肉和低體脂比. 12/21 14:11
40F：→ ceca: 但是長肌肉和消除脂肪是牴觸的. 12/21 14:11
41F：→ ceca: 所以他們要在吃的方面宇宙無敵的挑剔. 12/21 14:11
42F：推 halulu: 我當初減脂的時候最多就有氧20分鐘 而且常常沒做XD 12/21 14:12
43F：→ halulu: 大部分時間還是做阻力訓練居多 不過我那陣子逼自己很緊 12/21 14:12
44F：→ halulu: 就是 我訓練基本上都是超級組居多 12/21 14:13
45F：→ halulu: 另外我還有做一些爆發的訓練就是了 12/21 14:14
46F：→ halulu: 能找到適合自己的訓練方法 跟飲食習慣比較要緊 12/21 14:14
47F：→ halulu: 很久之前在WG上有氧團課 一周好幾次心肺不錯了但還是油 12/21 14:15
48F：→ jfw616: 看你對身材的想法..只是單純想瘦...有氧.. 12/21 14:36
49F：→ jfw616: 但是重訓我個人覺得的好處就是不用那麽激烈.. 12/21 14:36
50F：→ jfw616: 我是想靠跑步瘦,但是每天跑10km...膝蓋先受傷了.. 12/21 14:38
51F：→ jfw616: 而且慢跑的效果沒快跑來的好.. 12/21 14:38
52F：推 sulaman: 單比燃脂當然是有氧有效 但要有足夠強度的肌肉支持身體 12/21 15:37
53F：→ sulaman: 所以重訓有避免有氧受傷的用途 12/21 15:37
54F：→ sulaman: 記得Peeta建議重訓有氧時間比是2:1 12/21 15:39
55F：→ alice78226: 不用想那麼多，動就對了，卡關就調整。個體差異過大， 12/21 15:49
56F：→ alice78226: 適合別人的不見得適合你。 12/21 15:49
57F：→ alice78226: 再來一個重點是，該反思的是長期目標和生活平衡的運動 12/21 15:52
58F：→ alice78226: 模式。如果都只是短期改變而不根本調整，終究會打回原 12/21 15:52
59F：→ alice78226: 形。 12/21 15:52
60F：→ polyasia: 從吃的下手比較有幫助 12/21 16:17
61F：推 nivodivo: 推ceca大 運動生理學角度重訓對於減少脂肪本人其實沒什 12/21 16:18
62F：→ nivodivo: 麼效益，但是教練課都推重訓減脂 我之前也困擾了好一陣 12/21 16:19
63F：→ nivodivo: 子… 12/21 16:19
64F：推 sea130281: 不推重訓怎麼賣你課? 有氧大家都會做 12/21 16:24
65F：→ xdbx: 因為大家減脂是為了變好看阿 重訓比較能雕塑身材 12/21 16:25
66F：推 smalldoll: 就我經驗是做HIIT有氧加控制飲食瘦下來的，但沒曲線， 12/21 16:35
67F：→ smalldoll: 體重正常後才開始重訓雕塑。我覺得如果只是要瘦下來不 12/21 16:36
68F：→ smalldoll: 需重訓，但要線條重訓才能給你。 12/21 16:36
69F：→ a127: 因為羨慕健美的身材啊QQ 12/21 16:37
70F：→ a127: 所以假如沒有衝突的話，兩個都做應該也很好吧? 12/21 16:38
71F：→ smalldoll: 我是兩樣都做，但有盡量照Peeta說的有氧重訓1:2 12/21 16:43
72F：→ DEAKUNE: 重訓的目的在刺激身體分泌激素、增肌增骨密度，讓你肌肉 12/21 17:04
73F：→ DEAKUNE: 流失變慢體態變好，要減脂請去看代謝靈活、beta氧化，透 12/21 17:04
74F：→ DEAKUNE: 過改變飲食結構才有效 12/21 17:04
75F：推 serflygod: 我覺得單純的胖子只要有動就有分數了 12/21 17:38
76F：→ skykenny611: 你有想過瘦下來後如何維持嗎？ 12/21 19:08
77F：→ iamoldtwo: 吃☺ 12/21 19:16
78F：推 Beersheep: 後燃效應 12/21 20:58
79F：推 fashsboy: 重點還是有沒有持之以恆，復胖不是有氧造成的 12/21 21:05
80F：推 faechai5566: 都做就好了阿 剛接觸健身的時候就有這觀念了 減脂一 12/22 07:26
81F：→ faechai5566: 定會掉肌肉 但邊重訓可以減緩肌肉流失的速度 而且體 12/22 07:26
82F：→ faechai5566: 能上也會比較好 何樂而不為 我自己就是靠去world gym 12/22 07:26
83F：→ faechai5566: 重訓+跑跑步機成功減了不少 肌肉也沒掉太多 12/22 07:26
84F：推 vi000246: 因為健身房才有錢賺啊 有氧運動又不用錢 12/22 11:33
85F：推 pensees: 減脂最重要的還是熱量控制 12/22 12:14
86F：推 a963: 就不想有氧阿 有氧很累 12/22 13:24
87F：→ juw: 有氧跑完，食慾自然不佳 12/22 14:37
88F：推 hotsauce1111: 做輕重量多次數接近HIIT的訓練，其實是很有效的減 12/22 14:55
89F：→ hotsauce1111: 脂訓練，但很多人誤以為是重訓。 12/22 14:56
90F：→ ceca: 輕重量多次數必須一直維持才有辦法 12/22 15:19
91F：→ ceca: Hiit在高心率是維持一直動 12/22 15:19
92F：→ ceca: 重訓25下好了，大概50秒，應該沒人25下還強離心 12/22 15:20
93F：→ ceca: 然後組間休息1分到兩分鐘 12/22 15:20
94F：→ ceca: 表面上心率上去了，但維持運動時間太短一直都是重訓燃脂不 12/22 15:21
95F：→ ceca: 佳主因 12/22 15:21
96F：→ ceca: 大重量更慘，3RM做兩下休息3分鐘 12/22 15:21
97F：→ ceca: 所以飲食一但沒嚴謹，就變建力肥仔 12/22 15:22
98F：→ ceca: 運動10秒休息3到五分鐘 12/22 15:22
99F：→ ceca: 至於大重量帶來的內分泌改善，身體活性 12/22 15:23
100F：→ ceca: 也不如高強度有氧在代謝方面提升的效果 12/22 15:23
101F：→ ceca: 重訓可以加強身體骨骼經脈神經強度 12/22 15:24
102F：→ ceca: 但是在能量代謝方面，高耗能的高強度有氧才是專門 12/22 15:24
103F：→ ceca: 所以重訓本身對減脂不是方向，有氧才是 12/22 15:25
104F：→ ceca: 重訓在塑型，力量，身體強度等方面 12/22 15:25
105F：→ ceca: 因此，重訓對身體有好處，他有專業的優勢 12/22 15:25
106F：→ ceca: 但純論減脂，這不是重訓的專業，這是有氧的專業 12/22 15:26
107F：→ ceca: 因此，你要在飲食方面放鬆用運動來取代 12/22 15:27
108F：→ ceca: 你必須做有氧 12/22 15:27
109F：→ ceca: 飛魚之前謠言他一天吃一萬卡 12/22 15:27
110F：→ ceca: 後來他澄清，大概六七千卡 12/22 15:27
111F：→ ceca: 重訓巨巨增肌期應該也不敢這樣吃 12/22 15:28
112F：→ ceca: 而且游泳的，他們吃東西可沒健美巨巨那麼挑剔 12/22 15:28
113F：→ ceca: 什麼pizza,漢堡薯條，蛋糕，全都可以吃 12/22 15:29
114F：→ ceca: 反觀姐夫一年生日吃兩口蛋糕xd 12/22 15:29
115F：→ ceca: 當然你說飛魚的身材，自然沒辦法跟巨巨比肌肉線條 12/22 15:30
116F：→ ceca: 不要說夢多，健身房一堆路人甲都比飛魚肌肉明顯 12/22 15:31
117F：推 halulu: jeff一年吃幾口蛋糕 但他吃一堆鮮奶油... 那次看他影片 12/22 15:44
118F：→ halulu: 快要笑死 一堆鮮奶油... 12/22 15:45
119F：→ halulu: 鮮奶油是他的人生一部分了 12/22 15:45
120F：→ ceca: 奶油是為了吃脂肪壓碳水，吃高脂肪低碳水東西很難找 12/22 15:48
121F：推 duece0927: 我是覺得胖子一開始要有氧真的很痛苦 就算慢跑7、8分 12/22 16:04
122F：→ duece0927: 速 因為太重 心肺又差 心率一下子就飆上去 12/22 16:04
123F：推 Justapig: 那只是因為他喜歡打發奶油啊XD 每天早餐都跟甜點沒兩樣 12/22 16:18
124F：→ Justapig: ，要吃脂肪你還可以補橄欖油 魚油 或是脂肪豐富的肉類都 12/22 16:18
125F：→ Justapig: 是好選擇 12/22 16:18
126F：→ Justapig: 再說打發奶油這種東西才沒有低碳水，鮮奶油就是要加糖才 12/22 16:22
127F：→ Justapig: 能打發，他不只碳水高而且還是精緻糖 12/22 16:22
128F：推 colorbest: 先重訓再有氧也是好累 12/22 17:33
129F：→ fashsboy: 胖子有氧痛苦...重訓就不痛苦嗎... 12/22 18:49
130F：推 cue: 減脂期的重訓應該不會拿很重，主要是維持肌力，避免掉肌 12/22 19:59
131F：推 sumarai: 以新手培養習慣來說，重訓比有氧好維持 12/22 20:00
132F：→ sumarai: 亢奮感也有差 12/22 20:01
133F：推 rfadslakk: 因為你的目的是要讓肌肉有更多掠奪能力啊 12/22 20:32
134F：推 aliceeeeee: 我覺得有氧團課比較容易high起來 重訓太無聊了 12/22 20:37
135F：推 ericar: 整理：減脂期主訴為熱量赤字，輔之重訓、有氧比例2：1，待 12/22 21:26
136F：→ ericar: 降至合宜的體脂率時，再重新調整為重訓增肌、彫塑體態曲線 12/22 21:26
137F：→ ericar: ～ （求修訂）。 12/22 21:26
138F：→ hagousla: 我有氧和重訓會排1:1,因為實際上你做不了這麼多天的有氧 12/23 09:52
139F：→ hagousla: 維持期會降成1:2,有些有氧的好處是重訓難以取代,反之也 12/23 09:54
140F：→ hagousla: 是 12/23 09:55
141F：推 arsonlolita: 個人經驗靠有氧反而很慢,飲食也要控制 12/23 11:55
142F：→ v2266514: 因為很多網紅減脂文章和影片都會叫你重訓，但其實是否需 12/23 12:15
143F：→ v2266514: 要重訓其實要看你的目標，如果體脂減下來後你期望能成為 12/23 12:15
144F：→ v2266514: 有翹臀有胸肌有肩膀的人，那再去重訓就好 12/23 12:16
145F：→ smalldoll: 同意樓上說的！ 12/23 20:48
146F：推 chencjj: 肌肉可以增加代謝啊，睡覺也在燃脂，有氧就運動時很累， 12/24 17:05
147F：→ chencjj: 然後就沒有然後了 12/24 17:05
148F：推 chencjj: 肌肉密度比脂肪高，同樣體重下，肌肉越多看起來越瘦 12/24 17:28
149F：推 ceca: 肌肉增加的代謝和高強度有氧比起來還弱一點. 12/24 18:56
150F：→ ceca: 肌肉和脂肪密度差大概30%左右.. 12/24 18:57
151F：→ ceca: 肌肉顯瘦主要是肌肉線條的陰影可以視覺上顯瘦. 12/24 18:58
152F：→ ceca: 但這必須建立在體脂比在一個數字以下. 12/24 18:58
153F：→ ceca: 你體脂比過高,肌肉包在脂肪內. 12/24 18:58
154F：→ ceca: 那練肌肉是沒有顯瘦效果的. 12/24 18:58
155F：→ ceca: 視覺上要顯瘦.. 12/24 18:59
156F：→ ceca: 最有效是先快速減脂,直到脂肪量低到一個水準. 12/24 18:59
157F：→ ceca: 在開始練肌肉修線條. 12/24 18:59
158F：→ ceca: 挺了一個大肚子要靠練肌肉顯瘦是走錯路..XD 12/24 18:59
159F：推 terryisbest: 運動習慣持恆的人，一定不會覺得有氧和重訓是痛苦的 12/24 22:25
160F：→ terryisbest: 事，練完反而就是一個爽字。 12/24 22:25
161F：推 ceca: 其實,有氧的痛苦比較難忍..XD 12/24 23:39
162F：→ ceca: 重訓的辛苦比較可以"跟他拚了"..的爽. 12/24 23:40
163F：→ ceca: 不過當然,如果是重訊代謝的酸..那個又比有氧難忍. 12/24 23:40
164F：→ ceca: 中低重量多次數產生大量乳酸的訓練.. 12/24 23:41
165F：→ ceca: 套句姊夫說的,絕大多數的人並沒有準備好要忍受這個. 12/24 23:41
166F：推 xc2v: 我是重訓+瑜珈+飲食控制 3個月瘦4公斤 有氧靠假日爬山 12/25 01:00
167F：推 terryisbest: 會痠到干譙出三字經的代謝壓力，我只認要做到規定的 12/25 02:29
168F：→ terryisbest: 次數，30下就是30下，50下就必須得50下，一下也不能 12/25 02:29
169F：→ terryisbest: 少，再痠再痛苦也不能中途放棄，這就是我自己的心訣 12/25 02:30
170F：→ terryisbest: ，有氧亦是如此，該做多少時間，多少距離，多少卡路 12/25 02:30
171F：→ terryisbest: 里，不時看著儀表板數字，只求超過絕不能少，相信忍 12/25 02:30
172F：→ terryisbest: 人所不能忍，才能越快接近目標，共勉之！ 12/25 02:30
173F：→ ceca: 但8下力竭...那個是可以跟他拚了看有沒有辦法第九下..XD 12/25 12:49
174F：→ ceca: 所以這才是痛苦度的落差.. 12/25 12:49
175F：推 kuloda: 我自己的經驗跟同事的經驗都是，在一樣的飲食控制下，重 01/11 07:05
176F：→ kuloda: 訓反而讓我們瘦的很快。我同事幾乎一週六天做30分鐘以上 01/11 07:05
177F：→ kuloda: 的有氧，還是油油的，一做重訓三個月，不只減脂，體態也 01/11 07:05
178F：→ kuloda: 漂亮很多。我自己也是，大概少3公斤，搭配飲食吃乾淨一點 01/11 07:05
179F：→ kuloda: 之後，少7公斤，體脂率也降8% 01/11 07:05
180F：→ kuloda: 不過我們都是做力量訓練，而非肌肥大訓練 01/11 07:06