作者dragoncrest (POISON )
看板FITNESS
标题[问题] 为什麽感觉很多人减脂都在重训
时间Tue Dec 21 12:59:41 2021
以前的印象，好像有氧对於减脂比较有帮助
不过看到很多版友分享
几乎都是去做重量训练
想问大家重训和有氧哪个对减脂比较有帮助
该怎麽分配比例
因为自己刚开始在规划不太确定
要怎麽分配有氧和重训比例比较适当
感谢大家!
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 223.141.175.121 (台湾)
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※ 编辑: dragoncrest (223.141.175.121 台湾), 12/21/2021 13:02:17
1F：→ hagousla: 没什麽肌肉的人先做重训,肌肉量有到平均值的先做有氧12/21 13:18
2F：→ hagousla: 做到最後是有氧跟重训都要做12/21 13:19
3F：推 hisashi: 重训跟有氧都可以渐进式增减 依照体脂肪率调整12/21 13:19
4F：→ ceca: 因为，他们会找身材好的肌肉男教他减肥12/21 13:38
5F：→ ceca: 所以肌肉男就教他重训12/21 13:39
6F：→ ceca: 实际上，重训也许可以拉低体脂比12/21 13:39
7F：→ ceca: 但，并不是消除脂肪的有力方式12/21 13:39
8F：→ ceca: 长肌肉和快速消除脂肪是抵触的12/21 13:40
9F：→ ceca: 因此你是要体脂比，还是要消除脂肪，做法不一样12/21 13:40
10F：→ ceca: 另外，肌肉产生的多的消耗热量量太少，可以忽略12/21 13:41
不过我看很多版友疯狂重训也瘦超多的样子（？
11F：推 sea130281: 减脂的重点在於..热量控制，才不是运动12/21 13:42
12F：→ sea130281: 管住嘴就能瘦了，运动随便，有做有加分，没做没扣分12/21 13:42
13F：→ ceca: 真实一公斤肌肉每天消耗12大卡热量12/21 13:43
14F：→ ceca: 啊你练五公斤肌肉要多久？12/21 13:43
15F：→ ceca: 练肌肉又要正氮平衡，恩～12/21 13:44
※ 编辑: dragoncrest (223.141.175.121 台湾), 12/21/2021 13:50:31
16F：→ ceca: 重训很多是瘦子增重 12/21 13:54
17F：→ ceca: 男生太细要练粗 12/21 13:54
18F：→ ceca: 然後胖的要靠练瘦，速度会被有氧海放 12/21 13:55
19F：→ ceca: 大概三倍速度以上海放 12/21 13:55
20F：→ ceca: 重训每小时消耗热量很低,跟健走差不多. 12/21 14:03
21F：→ ceca: 并且这还是"上轨道"的正常训练状况. 12/21 14:03
22F：→ ceca: 一堆在那边划手机组间休息10分钟..XD. 12/21 14:03
23F：→ ceca: 菜鸟则是做没几下就累得要死... 12/21 14:04
24F：→ ceca: 而以时间来讲,你认真训练能做多久?1小时?2小时? 12/21 14:04
25F：→ ceca: 你目标肌肉就没力了... 12/21 14:04
26F：→ ceca: 低强度有氧跟你玩个半天都没啥问题..XD 12/21 14:05
27F：→ ceca: 另外,重训你都要安排休息日,不然肌肉会涨不大. 12/21 14:05
28F：→ ceca: 有氧??谁在跟你休息日..XD... 12/21 14:05
29F：→ ceca: 最後,有氧的代谢区间是最容易燃烧脂肪的. 12/21 14:06
30F：→ ceca: 重训可是无氧比重比较重....燃脂比较间接. 12/21 14:06
31F：→ ceca: 所以你怎麽看,你要快速减脂,都不可能选择重训. 12/21 14:07
32F：→ ceca: 完全没打在点上..XD 12/21 14:07
33F：→ ceca: 重训要维持身材,很多都是在很严苛的饮食计画下. 12/21 14:08
34F：→ ceca: 那个饮食可是比绝大多数运动员严苛很多. 12/21 14:09
35F：→ ceca: 一般身材很ok的运动员,根本没这麽多奇怪的饮食规划. 12/21 14:09
36F：→ ceca: 游泳选手,跑步选手,职业篮球员等..都嘛甚麽都吃..XD 12/21 14:10
37F：→ ceca: 单纯注意一下蛋白质量和营养素平衡而已. 12/21 14:10
38F：→ ceca: 就健美的最罗嗦...吃东西还需要磅秤计较几克..XD 12/21 14:10
39F：→ ceca: 这就是因为,健美要大肌肉和低体脂比. 12/21 14:11
40F：→ ceca: 但是长肌肉和消除脂肪是抵触的. 12/21 14:11
41F：→ ceca: 所以他们要在吃的方面宇宙无敌的挑剔. 12/21 14:11
42F：推 halulu: 我当初减脂的时候最多就有氧20分钟 而且常常没做XD 12/21 14:12
43F：→ halulu: 大部分时间还是做阻力训练居多 不过我那阵子逼自己很紧 12/21 14:12
44F：→ halulu: 就是 我训练基本上都是超级组居多 12/21 14:13
45F：→ halulu: 另外我还有做一些爆发的训练就是了 12/21 14:14
46F：→ halulu: 能找到适合自己的训练方法 跟饮食习惯比较要紧 12/21 14:14
47F：→ halulu: 很久之前在WG上有氧团课 一周好几次心肺不错了但还是油 12/21 14:15
48F：→ jfw616: 看你对身材的想法..只是单纯想瘦...有氧.. 12/21 14:36
49F：→ jfw616: 但是重训我个人觉得的好处就是不用那麽激烈.. 12/21 14:36
50F：→ jfw616: 我是想靠跑步瘦,但是每天跑10km...膝盖先受伤了.. 12/21 14:38
51F：→ jfw616: 而且慢跑的效果没快跑来的好.. 12/21 14:38
52F：推 sulaman: 单比燃脂当然是有氧有效 但要有足够强度的肌肉支持身体 12/21 15:37
53F：→ sulaman: 所以重训有避免有氧受伤的用途 12/21 15:37
54F：→ sulaman: 记得Peeta建议重训有氧时间比是2:1 12/21 15:39
55F：→ alice78226: 不用想那麽多，动就对了，卡关就调整。个体差异过大， 12/21 15:49
56F：→ alice78226: 适合别人的不见得适合你。 12/21 15:49
57F：→ alice78226: 再来一个重点是，该反思的是长期目标和生活平衡的运动 12/21 15:52
58F：→ alice78226: 模式。如果都只是短期改变而不根本调整，终究会打回原 12/21 15:52
59F：→ alice78226: 形。 12/21 15:52
60F：→ polyasia: 从吃的下手比较有帮助 12/21 16:17
61F：推 nivodivo: 推ceca大 运动生理学角度重训对於减少脂肪本人其实没什 12/21 16:18
62F：→ nivodivo: 麽效益，但是教练课都推重训减脂 我之前也困扰了好一阵 12/21 16:19
63F：→ nivodivo: 子… 12/21 16:19
64F：推 sea130281: 不推重训怎麽卖你课? 有氧大家都会做 12/21 16:24
65F：→ xdbx: 因为大家减脂是为了变好看阿 重训比较能雕塑身材 12/21 16:25
66F：推 smalldoll: 就我经验是做HIIT有氧加控制饮食瘦下来的，但没曲线， 12/21 16:35
67F：→ smalldoll: 体重正常後才开始重训雕塑。我觉得如果只是要瘦下来不 12/21 16:36
68F：→ smalldoll: 需重训，但要线条重训才能给你。 12/21 16:36
69F：→ a127: 因为羡慕健美的身材啊QQ 12/21 16:37
70F：→ a127: 所以假如没有冲突的话，两个都做应该也很好吧? 12/21 16:38
71F：→ smalldoll: 我是两样都做，但有尽量照Peeta说的有氧重训1:2 12/21 16:43
72F：→ DEAKUNE: 重训的目的在刺激身体分泌激素、增肌增骨密度，让你肌肉 12/21 17:04
73F：→ DEAKUNE: 流失变慢体态变好，要减脂请去看代谢灵活、beta氧化，透 12/21 17:04
74F：→ DEAKUNE: 过改变饮食结构才有效 12/21 17:04
75F：推 serflygod: 我觉得单纯的胖子只要有动就有分数了 12/21 17:38
76F：→ skykenny611: 你有想过瘦下来後如何维持吗？ 12/21 19:08
77F：→ iamoldtwo: 吃☺ 12/21 19:16
78F：推 Beersheep: 後燃效应 12/21 20:58
79F：推 fashsboy: 重点还是有没有持之以恒，复胖不是有氧造成的 12/21 21:05
80F：推 faechai5566: 都做就好了阿 刚接触健身的时候就有这观念了 减脂一 12/22 07:26
81F：→ faechai5566: 定会掉肌肉 但边重训可以减缓肌肉流失的速度 而且体 12/22 07:26
82F：→ faechai5566: 能上也会比较好 何乐而不为 我自己就是靠去world gym 12/22 07:26
83F：→ faechai5566: 重训+跑跑步机成功减了不少 肌肉也没掉太多 12/22 07:26
84F：推 vi000246: 因为健身房才有钱赚啊 有氧运动又不用钱 12/22 11:33
85F：推 pensees: 减脂最重要的还是热量控制 12/22 12:14
86F：推 a963: 就不想有氧阿 有氧很累 12/22 13:24
87F：→ juw: 有氧跑完，食慾自然不佳 12/22 14:37
88F：推 hotsauce1111: 做轻重量多次数接近HIIT的训练，其实是很有效的减 12/22 14:55
89F：→ hotsauce1111: 脂训练，但很多人误以为是重训。 12/22 14:56
90F：→ ceca: 轻重量多次数必须一直维持才有办法 12/22 15:19
91F：→ ceca: Hiit在高心率是维持一直动 12/22 15:19
92F：→ ceca: 重训25下好了，大概50秒，应该没人25下还强离心 12/22 15:20
93F：→ ceca: 然後组间休息1分到两分钟 12/22 15:20
94F：→ ceca: 表面上心率上去了，但维持运动时间太短一直都是重训燃脂不 12/22 15:21
95F：→ ceca: 佳主因 12/22 15:21
96F：→ ceca: 大重量更惨，3RM做两下休息3分钟 12/22 15:21
97F：→ ceca: 所以饮食一但没严谨，就变建力肥仔 12/22 15:22
98F：→ ceca: 运动10秒休息3到五分钟 12/22 15:22
99F：→ ceca: 至於大重量带来的内分泌改善，身体活性 12/22 15:23
100F：→ ceca: 也不如高强度有氧在代谢方面提升的效果 12/22 15:23
101F：→ ceca: 重训可以加强身体骨骼经脉神经强度 12/22 15:24
102F：→ ceca: 但是在能量代谢方面，高耗能的高强度有氧才是专门 12/22 15:24
103F：→ ceca: 所以重训本身对减脂不是方向，有氧才是 12/22 15:25
104F：→ ceca: 重训在塑型，力量，身体强度等方面 12/22 15:25
105F：→ ceca: 因此，重训对身体有好处，他有专业的优势 12/22 15:25
106F：→ ceca: 但纯论减脂，这不是重训的专业，这是有氧的专业 12/22 15:26
107F：→ ceca: 因此，你要在饮食方面放松用运动来取代 12/22 15:27
108F：→ ceca: 你必须做有氧 12/22 15:27
109F：→ ceca: 飞鱼之前谣言他一天吃一万卡 12/22 15:27
110F：→ ceca: 後来他澄清，大概六七千卡 12/22 15:27
111F：→ ceca: 重训巨巨增肌期应该也不敢这样吃 12/22 15:28
112F：→ ceca: 而且游泳的，他们吃东西可没健美巨巨那麽挑剔 12/22 15:28
113F：→ ceca: 什麽pizza,汉堡薯条，蛋糕，全都可以吃 12/22 15:29
114F：→ ceca: 反观姐夫一年生日吃两口蛋糕xd 12/22 15:29
115F：→ ceca: 当然你说飞鱼的身材，自然没办法跟巨巨比肌肉线条 12/22 15:30
116F：→ ceca: 不要说梦多，健身房一堆路人甲都比飞鱼肌肉明显 12/22 15:31
117F：推 halulu: jeff一年吃几口蛋糕 但他吃一堆鲜奶油... 那次看他影片 12/22 15:44
118F：→ halulu: 快要笑死 一堆鲜奶油... 12/22 15:45
119F：→ halulu: 鲜奶油是他的人生一部分了 12/22 15:45
120F：→ ceca: 奶油是为了吃脂肪压碳水，吃高脂肪低碳水东西很难找 12/22 15:48
121F：推 duece0927: 我是觉得胖子一开始要有氧真的很痛苦 就算慢跑7、8分 12/22 16:04
122F：→ duece0927: 速 因为太重 心肺又差 心率一下子就飙上去 12/22 16:04
123F：推 Justapig: 那只是因为他喜欢打发奶油啊XD 每天早餐都跟甜点没两样 12/22 16:18
124F：→ Justapig: ，要吃脂肪你还可以补橄榄油 鱼油 或是脂肪丰富的肉类都 12/22 16:18
125F：→ Justapig: 是好选择 12/22 16:18
126F：→ Justapig: 再说打发奶油这种东西才没有低碳水，鲜奶油就是要加糖才 12/22 16:22
127F：→ Justapig: 能打发，他不只碳水高而且还是精致糖 12/22 16:22
128F：推 colorbest: 先重训再有氧也是好累 12/22 17:33
129F：→ fashsboy: 胖子有氧痛苦...重训就不痛苦吗... 12/22 18:49
130F：推 cue: 减脂期的重训应该不会拿很重，主要是维持肌力，避免掉肌 12/22 19:59
131F：推 sumarai: 以新手培养习惯来说，重训比有氧好维持 12/22 20:00
132F：→ sumarai: 亢奋感也有差 12/22 20:01
133F：推 rfadslakk: 因为你的目的是要让肌肉有更多掠夺能力啊 12/22 20:32
134F：推 aliceeeeee: 我觉得有氧团课比较容易high起来 重训太无聊了 12/22 20:37
135F：推 ericar: 整理：减脂期主诉为热量赤字，辅之重训、有氧比例2：1，待 12/22 21:26
136F：→ ericar: 降至合宜的体脂率时，再重新调整为重训增肌、雕塑体态曲线 12/22 21:26
137F：→ ericar: ～ （求修订）。 12/22 21:26
138F：→ hagousla: 我有氧和重训会排1:1,因为实际上你做不了这麽多天的有氧 12/23 09:52
139F：→ hagousla: 维持期会降成1:2,有些有氧的好处是重训难以取代,反之也 12/23 09:54
140F：→ hagousla: 是 12/23 09:55
141F：推 arsonlolita: 个人经验靠有氧反而很慢,饮食也要控制 12/23 11:55
142F：→ v2266514: 因为很多网红减脂文章和影片都会叫你重训，但其实是否需 12/23 12:15
143F：→ v2266514: 要重训其实要看你的目标，如果体脂减下来後你期望能成为 12/23 12:15
144F：→ v2266514: 有翘臀有胸肌有肩膀的人，那再去重训就好 12/23 12:16
145F：→ smalldoll: 同意楼上说的！ 12/23 20:48
146F：推 chencjj: 肌肉可以增加代谢啊，睡觉也在燃脂，有氧就运动时很累， 12/24 17:05
147F：→ chencjj: 然後就没有然後了 12/24 17:05
148F：推 chencjj: 肌肉密度比脂肪高，同样体重下，肌肉越多看起来越瘦 12/24 17:28
149F：推 ceca: 肌肉增加的代谢和高强度有氧比起来还弱一点. 12/24 18:56
150F：→ ceca: 肌肉和脂肪密度差大概30%左右.. 12/24 18:57
151F：→ ceca: 肌肉显瘦主要是肌肉线条的阴影可以视觉上显瘦. 12/24 18:58
152F：→ ceca: 但这必须建立在体脂比在一个数字以下. 12/24 18:58
153F：→ ceca: 你体脂比过高,肌肉包在脂肪内. 12/24 18:58
154F：→ ceca: 那练肌肉是没有显瘦效果的. 12/24 18:58
155F：→ ceca: 视觉上要显瘦.. 12/24 18:59
156F：→ ceca: 最有效是先快速减脂,直到脂肪量低到一个水准. 12/24 18:59
157F：→ ceca: 在开始练肌肉修线条. 12/24 18:59
158F：→ ceca: 挺了一个大肚子要靠练肌肉显瘦是走错路..XD 12/24 18:59
159F：推 terryisbest: 运动习惯持恒的人，一定不会觉得有氧和重训是痛苦的 12/24 22:25
160F：→ terryisbest: 事，练完反而就是一个爽字。 12/24 22:25
161F：推 ceca: 其实,有氧的痛苦比较难忍..XD 12/24 23:39
162F：→ ceca: 重训的辛苦比较可以"跟他拚了"..的爽. 12/24 23:40
163F：→ ceca: 不过当然,如果是重讯代谢的酸..那个又比有氧难忍. 12/24 23:40
164F：→ ceca: 中低重量多次数产生大量乳酸的训练.. 12/24 23:41
165F：→ ceca: 套句姊夫说的,绝大多数的人并没有准备好要忍受这个. 12/24 23:41
166F：推 xc2v: 我是重训+瑜珈+饮食控制 3个月瘦4公斤 有氧靠假日爬山 12/25 01:00
167F：推 terryisbest: 会酸到干谯出三字经的代谢压力，我只认要做到规定的 12/25 02:29
168F：→ terryisbest: 次数，30下就是30下，50下就必须得50下，一下也不能 12/25 02:29
169F：→ terryisbest: 少，再酸再痛苦也不能中途放弃，这就是我自己的心诀 12/25 02:30
170F：→ terryisbest: ，有氧亦是如此，该做多少时间，多少距离，多少卡路 12/25 02:30
171F：→ terryisbest: 里，不时看着仪表板数字，只求超过绝不能少，相信忍 12/25 02:30
172F：→ terryisbest: 人所不能忍，才能越快接近目标，共勉之！ 12/25 02:30
173F：→ ceca: 但8下力竭...那个是可以跟他拚了看有没有办法第九下..XD 12/25 12:49
174F：→ ceca: 所以这才是痛苦度的落差.. 12/25 12:49
175F：推 kuloda: 我自己的经验跟同事的经验都是，在一样的饮食控制下，重 01/11 07:05
176F：→ kuloda: 训反而让我们瘦的很快。我同事几乎一周六天做30分钟以上 01/11 07:05
177F：→ kuloda: 的有氧，还是油油的，一做重训三个月，不只减脂，体态也 01/11 07:05
178F：→ kuloda: 漂亮很多。我自己也是，大概少3公斤，搭配饮食吃乾净一点 01/11 07:05
179F：→ kuloda: 之後，少7公斤，体脂率也降8% 01/11 07:05
180F：→ kuloda: 不过我们都是做力量训练，而非肌肥大训练 01/11 07:06