作者kawazakiz2 (輪蛇)
看板FITNESS
標題Re: [問題] 請問這種機器要怎麼做才有效？
時間Mon Dec 13 17:08:48 2021
1F：推 ceca: 器械的作用是孤立肌肉而不是拼重量12/08 15:37
2F：→ ceca: 一般腹肌都是只用腹部前側肌群12/08 15:37
3F：→ ceca: 不只脖子，連背和臀都盡量不要用到12/08 15:38
4F：→ ceca: 器械不要為了把重量做起來而做12/08 15:38
5F：→ ceca: 另外，仰臥起坐其實練到腹肌比率不高12/08 15:39
6F：→ ceca: 反而你下背，你有壓腳就股二頭和臀也用很大12/08 15:40
7F：→ ceca: 因此一般是卷腹，只上背離開，這樣才會主做到腹肌12/08 15:41
8F：→ ceca: 同樣道理這種卷腹機也差不多概念12/08 15:42
9F：→ ceca: 而卷腹機孤立主要是，支點在腹部，上背和脖子等長12/08 15:44
10F：→ ceca: 等長就是肌肉維持一樣長度不收縮拉長，你可以解釋成固定12/08 15:45
11F：→ ceca: 你支點在下背或腰，背部和脖子不等長，都會代償12/08 15:46
12F：→ ceca: 另外記得，腹肌主要是紅肌為主，訓練以輕重量多次數12/08 15:46
13F：→ ceca: 不過當然你腹肌孤立能力強，上背自然微彎可以讓動作更流暢12/08 15:48
14F：→ jfw616: 最輕做到最重 12/08 18:29
15F：→ jfw616: 次數本來就多 12/08 18:29
16F：→ jfw616: 重訓是重量重12/08 18:30
17F：→ jfw616: 次數少 12/08 18:31
18F：→ jfw616: 下次直接從38kg開始10－15下12/08 18:32
19F：→ jfw616: 然後加重12/08 18:32
上禮拜五依照這兩位專家的建議，踩30分鐘腳踏車之後就去做這台
一開始就是用我會覺得勉強的38（還是36）kg起始
10～15下一組，盡可能做3～4組
然後盡量只用肚子的力量去彎
在做的時候有發現到如果沒有用脖子、背或是腰偷吃步，就會變成腳出力
腳、屁股如果不出力，那我連一下都彎不下去
所以做的時候腳和屁股都在抖，隔天肚子也沒有酸痛感
我這樣也變成代償了嗎？
順便問一下，我用一種三角形的鐵架做滑輪下拉，這樣是可以的嗎？
因為我手臂力氣不大，用一般的橫桿拉不太容易拉得下來，很快就累
而且每次都是用手在拉，而不是背和肩膀
拉完隔天二頭肌、手肘肌腱（是這樣說嗎）也會很痛，有時要休三天
換成三角形的那種鐵架就比較好拉了
而且拉完我酸痛的地方是在背和三頭肌
這樣算有練對嗎？
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20F：推 sumarai: 就窄握、寬握、中立位置的不同，目標肌群不一樣，會手先 12/13 17:16
21F：→ sumarai: 酸建議不要用拇指，四指鉤住就好，真的不行可以用拉力帶 12/13 17:16
22F：→ sumarai: 或是降重量 12/13 17:16
23F：推 ceca: 還是太重...腹肌沒你想的有力. 12/13 17:17
24F：→ ceca: 你要幾乎感覺只有腹肌在運作. 12/13 17:17
25F：→ ceca: and...不同形狀的下拉會刺激不同位置. 12/13 17:18
26F：→ ceca: 所以三角形應該是窄具,刺激下擴背. 12/13 17:18
27F：→ ceca: 一般寬距是刺激上擴背,大小圓肌. 12/13 17:19
28F：→ ceca: 另外,無論怎樣你手臂都有一定的偕同. 12/13 17:19
29F：→ ceca: 所以如果你手臂肌肉太弱,也確實會影響下拉. 12/13 17:19
30F：→ ceca: 不過優化就是,手臂雖然有偕同,但是盡量降低他的使用比率. 12/13 17:20
31F：→ ceca: and..滑輪下拉如果你還是有障礙. 12/13 17:21
32F：→ ceca: 那就先不要把它當主訓練,拿來熱身. 12/13 17:21
33F：→ ceca: 例如練背一開始就,輕重量2xRM做12~15下熱身. 12/13 17:21
34F：→ ceca: 熱身個兩三組就不做了去做別的. 12/13 17:22
35F：→ ceca: 等一兩個月後你可能就會做了..XD 12/13 17:22
36F：→ kawazakiz2: 好深奧 12/13 17:22
37F：→ ceca: 你滑輪下拉,你的肩膀和手軸都在動,所以非單關節運動. 12/13 17:24
38F：→ ceca: 多關節運動必然有偕同肌... 12/13 17:24
39F：→ kawazakiz2: 我現在只學會不要用力拉，而是拉、放的速度要一致 12/13 17:24
40F：→ ceca: 無法孤立. 12/13 17:24
41F：→ ceca: 無法孤立,如果你肌肉分布均勻,那可以把主要作用放在目標肌群 12/13 17:24
42F：→ ceca: 但如果你有一個協同肌特別弱,那你會因為偕同肌弱. 12/13 17:25
43F：→ kawazakiz2: 以前往下拉都很快，感覺像拉單槓的偷吃步 12/13 17:25
44F：→ ceca: 而無法刺激到目標主要肌群.. 12/13 17:25
45F：→ kawazakiz2: 現在就是邊注意自己姿勢邊拉或放 12/13 17:26
46F：→ ghostforever: 你一般下拉的橫桿有試過反手嗎? 12/13 17:33
47F：→ kawazakiz2: 反手沒試過，都正抓 12/13 17:34
48F：→ ghostforever: 反手二頭通常會有力一點 可以用反手試試看 12/13 17:39
49F：→ kawazakiz2: 我有去買護肘來用了，想說這樣練一天痛三天不太好 12/13 17:41
50F：→ kawazakiz2: 啊，沒有到練的程度啦，應該只是動動身體而已 12/13 17:42
51F：推 jfw616: 其實差不多了...正常就是做3組或4組而已 12/13 18:24
52F：推 jfw616: 不然你想做幾組？ 12/13 18:26
53F：→ jfw616: 你有去看YouTube別人怎麼做嗎？ 12/13 18:27
54F：推 jfw616: 而且沒做一種機器就有效這種說法 12/13 18:28
55F：→ jfw616: 去健身房自己要安排一個課程 12/13 18:29
56F：→ jfw616: 這台機器做完之後要做什麼.. 12/13 18:29
57F：推 jfw616: 腳和屁股抖..其實你已經做對了 12/13 18:31
58F：推 jfw616: 會痛有兩種..一種是做錯受傷 12/13 18:33
59F：→ jfw616: 另一種就是有練到...會痛很正常 12/13 18:33
60F：→ jfw616: 受傷會導致你一直痛..練到的痛幾天就好了 12/13 18:34
61F：推 jfw616: 初階重量訓練菜單實戰安排 12/13 18:39
62F：→ jfw616: google這行字...不懂怎麼練 12/13 18:39
63F：→ jfw616: 就依照google到的這個菜單跟著做 12/13 18:39
64F：→ jfw616: 不用去思考 12/13 18:40
65F：→ kawazakiz2: 我現在的體力，大約一小時就沒力了 12/13 19:00
66F：→ kawazakiz2: 騎腳踏車30分鐘 12/13 19:00
67F：→ kawazakiz2: 其他就是做單槓輔助機 12/13 19:01
68F：→ kawazakiz2: 滑輪下拉（這一台還有水平拉的，也會順便做 12/13 19:01
69F：→ kawazakiz2: 然後就是腹肌這台，通常到這個做完就沒力氣了 12/13 19:03
70F：→ kawazakiz2: 還有力氣的話就會做一樣有滑輪，但是是往上推那種 12/13 19:03
71F：→ kawazakiz2: 重量平均都是30公斤上下 12/13 19:04
72F：→ kawazakiz2: 當然邊做會邊休息，但我都是自己去所以沒有聊天摸魚 12/13 19:05
73F：→ kawazakiz2: 單槓輔助機算是做最少的，因為手臂沒力 12/13 19:06
74F：→ kawazakiz2: 最近新增要離場前會跳100下開合跳，超累 12/13 19:07
75F：推 halulu: 看不出來你到底練啥 真的不考慮花點錢釐清一下怎麼練嗎 12/13 19:57
76F：推 jfw616: 應該要問你...你運動的目的是什麼 12/13 20:32
77F：→ jfw616: 是想減肥而已 12/13 20:32
78F：→ jfw616: 還是要練身材 12/13 20:32
79F：→ jfw616: 這是不太一樣的東西 12/13 20:33
80F：→ jfw616: 然後你有什麼目標嗎 12/13 20:33
81F：→ jfw616: 例如一個月瘦3kg..還是三個月練壯 12/13 20:34
82F：→ jfw616: 這樣才能給你一點意見 12/13 20:34
83F：→ kawazakiz2: 沒有想那麼多，單純想先養成一個星期運動三天的習慣 12/13 20:47
84F：→ kawazakiz2: 先培養基礎知識而已，其他的之後再想 12/13 20:47
85F：推 ceca: 你的運動內容很複雜..XD 12/13 20:48
86F：→ ceca: 單純運動習慣,你可以先找有趣的運動為主. 12/13 20:48
87F：→ ceca: 畢竟你是要運動習慣. 12/13 20:48
88F：→ kawazakiz2: 真要選目標就是減肥為主吧，想瘦肚子 12/13 20:48
89F：→ ceca: 例如去衝浪... 12/13 20:49
90F：→ kawazakiz2: 但目前就是先培養習慣罷了 12/13 20:49
91F：→ kawazakiz2: 有什麼機器就做什麼 12/13 20:50
92F：→ ceca: 你運動很雜又很多是很無聊很累的. 12/13 20:50
93F：→ ceca: 容易有惰性...後面就算去做也可能隨便做一做. 12/13 20:50
94F：→ ceca: 你隨便做一做跟人家有目的性的或有趣的,坐起來效果差很多. 12/13 20:51
95F：→ ceca: 例如一堆健身房是要肌肉變大變大變大. 12/13 20:51
96F：→ ceca: 所以他們滿腦子都是肌肉,重量一值加上去,越做越拚. 12/13 20:51
97F：→ ceca: 因為他們有很強烈的肌肉慾望. 12/13 20:51
98F：→ ceca: 這樣你同樣時間去跟他一起做重訓,效果可能差三倍以上.XD 12/13 20:52
99F：→ ceca: so..當你沒特殊目的的時候,先發覺自己的興趣或慾望比較快. 12/13 20:52
100F：→ ceca: 例如你覺得滑板很好玩,你就去玩滑板. 12/13 20:53
101F：→ ceca: 運動量也不小.. 12/13 20:53
102F：→ ceca: 如果可以,為了做運動而運動會不如覺得它有趣而去運動. 12/13 20:53
103F：→ ceca: 尤其你這種項目很雜的..通常後面會變成很混亂. 12/13 20:53
104F：→ ceca: and...重訓方面一般來講都是為了塑造身材. 12/13 20:55
105F：→ ceca: 塑造身材也有目的之分,要大肌肉,修長身材,還是要怎樣. 12/13 20:55
106F：→ ceca: 再有目標之下再去配課表.. 12/13 20:55
107F：→ ceca: 之後看身材往自己要的目標變化. 12/13 20:55
108F：→ ceca: 如果沒有目標做重訓,很容易後面會很隨便. 12/13 20:56
109F：→ ceca: 例如你胸推就70kg. 12/13 20:56
110F：→ ceca: 你就算很逼自己定時都去健身房一兩年. 12/13 20:56
111F：→ ceca: 你可能70kg推10下4組,推了兩年你還在70kg,10下4組.>XD 12/13 20:57
112F：→ ceca: 這就是缺乏目標感後的情況. 12/13 20:57
113F：→ ceca: so..目標或是有趣或是慾望,是動力的泉源. 12/13 20:57
114F：→ ceca: 也是運動效果的保證.!! 12/13 20:58
115F：→ ceca: 而你沒有特殊目標,也沒有特別慾望..可以從有趣著手. 12/13 20:58
116F：→ ceca: 反正你要瘦肚子,也就是降脂肪,運動有效都會瘦肚子. 12/13 20:58
117F：→ ceca: 所以幾乎運動都可以達到你的目的,那你何不找有趣的做. 12/13 20:59
118F：→ kawazakiz2: 目前剛開始還算有趣，之後再想其他的 12/13 21:07
119F：→ ceca: 重訓是這樣,器械的目的是孤立. 12/13 21:07
120F：→ ceca: 通常孤立的目的是針對弱點和加強處. 12/13 21:08
121F：→ kawazakiz2: 我體育完全不在行，能開始想培養運動習慣已經覺得很好 12/13 21:08
122F：→ ceca: 所以你看那些比賽健美選手,會用不少器械. 12/13 21:08
123F：→ ceca: 但是回到原始狀況. 12/13 21:08
124F：→ ceca: 最有價值的重訓,一般都是認為七大全身性訓練. 12/13 21:09
125F：→ ceca: 引體向上 握推 硬舉 深蹲 肩推等等. 12/13 21:10
126F：→ ceca: 所以,例如問一個重訓高手,如果只給他幾個動作能做他要做甚麼 12/13 21:11
127F：→ ceca: 它必然是這幾個裡面挑幾個出來. 12/13 21:11
128F：→ ceca: 所以通常你要做重訓,投資報酬率最高就是這些東西. 12/13 21:12
129F：→ ceca: 另外,這些訓練不只是肌肉外型,還包含力量,協調性,平衡等. 12/13 21:12
130F：→ ceca: 太多器械和孤立會偏向"純粹練出好看的肌肉"用. 12/13 21:13
131F：推 jfw616: 既然沒目標...想減肥... 12/13 21:13
132F：→ ceca: 孤立的目的是為了把肌肉層次線條和分離度練出來. 12/13 21:13
133F：→ jfw616: 我就隨便給一點意見 12/13 21:13
134F：→ ceca: 但練這種肌肉對功能性來講是相對低的. 12/13 21:13
135F：→ ceca: 所以如果你是混合性為了健康或是體態或是幹嘛的訓練. 12/13 21:14
136F：→ jfw616: 就每一台機器做10下..休息1分鐘 12/13 21:14
137F：→ ceca: 會建議優先考慮這些複合式的全身或是半身性重訓. 12/13 21:14
138F：→ ceca: 器械你就當玩具玩玩就好,先不用當主訓練.. 12/13 21:14
139F：→ jfw616: 然後做4組 12/13 21:14
140F：→ kawazakiz2: 那重量呢？剛好到我快拉不動的極限就好嗎 12/13 21:15
141F：→ jfw616: 做法跟這台機器一樣即可 12/13 21:15
142F：→ kawazakiz2: 比方一開始就是從頭到尾30kg 12/13 21:16
143F：推 jfw616: 腳踏車我會建議做完所有機器才努力踩15分鐘即可 12/13 21:18
144F：→ jfw616: 例如一開始3－5分鐘熱身.. 12/13 21:19
145F：→ jfw616: 然後開始每一台機器都做10下4組 12/13 21:19
146F：→ jfw616: 做完一組休息時間都不超過1分鐘或2分鐘 12/13 21:19
147F：→ jfw616: 你可以慢慢做... 12/13 21:20
148F：→ jfw616: 一個小時大概就只能做5,6台機器就差不多結束了 12/13 21:21
150F：→ kawazakiz2: 剛剛的數據大約是這樣 12/13 21:51
151F：→ kawazakiz2: workout那一欄只要休息就按暫停 12/13 21:52
152F：→ kawazakiz2: 所以只有15分鐘不到 12/13 21:52
153F：推 jfw616: 別去看這數據…我覺得想減肥看數據沒意義 12/13 23:27
154F：→ jfw616: 因為要嘛就是運動時間長..不然就是高強度而已 12/13 23:28
155F：→ jfw616: 然後一個星期想要做幾天 12/13 23:28
156F：→ jfw616: 三天搭配食..一小時高強度.. 12/13 23:29
157F：→ jfw616: 我會說一個月大概2kg 12/13 23:29
158F：→ cruby841031: 剛開始健身不用勉強自己做大重量，用低一點的重量多 12/14 07:44
159F：→ cruby841031: 做幾下抓感覺 12/14 07:44
160F：→ kawazakiz2: 一個月2KG我也滿意了啦老實說 12/14 09:46
161F：→ kawazakiz2: 不過今天腰有點痛……要休息了，禮拜三再繼續 12/14 09:46
162F：→ kawazakiz2: 不是說一開始要讓心跳到120～130才會開始燃燒脂肪嗎 12/14 09:48
163F：→ kawazakiz2: 所以要先騎腳踏車或跑步機15～30分鐘，再做器材 12/14 09:48
164F：→ kawazakiz2: 一開始就做器材會有效果嗎？ 12/14 09:50
165F：→ kawazakiz2: 我當然也是有看過很多一進門就直接走去舉啞鈴、拉器材 12/14 09:50
166F：→ kawazakiz2: 但我覺得他們都是有練過的才有辦法這樣 12/14 09:50
167F：推 faechai5566: 代償難免 通常是肌力不夠才會需要代償 以前剛接觸健 12/14 12:06
168F：→ faechai5566: 身教練帶做萵苣的機械式 也是說我肌力不足很容易代償 12/14 12:06
169F：→ faechai5566: 但不要做太重才是重點 等肌力起來就不會代償了 12/14 12:06
170F：推 jfw616: 重訓會直接拉高...所以才需要做對的重量 12/14 12:13
171F：推 jfw616: 下次你做34kg...第一組 12/14 12:18
172F：→ jfw616: 姿勢要做對..然後人就是太累時 12/14 12:18
173F：→ jfw616: 因為很重...姿勢無法維持 12/14 12:19
174F：→ jfw616: 就用了別的部位去補助 12/14 12:19