作者kawazakiz2 (轮蛇)
看板FITNESS
标题Re: [问题] 请问这种机器要怎麽做才有效？
时间Mon Dec 13 17:08:48 2021
1F：推 ceca: 器械的作用是孤立肌肉而不是拼重量12/08 15:37
2F：→ ceca: 一般腹肌都是只用腹部前侧肌群12/08 15:37
3F：→ ceca: 不只脖子，连背和臀都尽量不要用到12/08 15:38
4F：→ ceca: 器械不要为了把重量做起来而做12/08 15:38
5F：→ ceca: 另外，仰卧起坐其实练到腹肌比率不高12/08 15:39
6F：→ ceca: 反而你下背，你有压脚就股二头和臀也用很大12/08 15:40
7F：→ ceca: 因此一般是卷腹，只上背离开，这样才会主做到腹肌12/08 15:41
8F：→ ceca: 同样道理这种卷腹机也差不多概念12/08 15:42
9F：→ ceca: 而卷腹机孤立主要是，支点在腹部，上背和脖子等长12/08 15:44
10F：→ ceca: 等长就是肌肉维持一样长度不收缩拉长，你可以解释成固定12/08 15:45
11F：→ ceca: 你支点在下背或腰，背部和脖子不等长，都会代偿12/08 15:46
12F：→ ceca: 另外记得，腹肌主要是红肌为主，训练以轻重量多次数12/08 15:46
13F：→ ceca: 不过当然你腹肌孤立能力强，上背自然微弯可以让动作更流畅12/08 15:48
14F：→ jfw616: 最轻做到最重 12/08 18:29
15F：→ jfw616: 次数本来就多 12/08 18:29
16F：→ jfw616: 重训是重量重12/08 18:30
17F：→ jfw616: 次数少 12/08 18:31
18F：→ jfw616: 下次直接从38kg开始10－15下12/08 18:32
19F：→ jfw616: 然後加重12/08 18:32
上礼拜五依照这两位专家的建议，踩30分钟脚踏车之後就去做这台
一开始就是用我会觉得勉强的38（还是36）kg起始
10～15下一组，尽可能做3～4组
然後尽量只用肚子的力量去弯
在做的时候有发现到如果没有用脖子、背或是腰偷吃步，就会变成脚出力
脚、屁股如果不出力，那我连一下都弯不下去
所以做的时候脚和屁股都在抖，隔天肚子也没有酸痛感
我这样也变成代偿了吗？
顺便问一下，我用一种三角形的铁架做滑轮下拉，这样是可以的吗？
因为我手臂力气不大，用一般的横杆拉不太容易拉得下来，很快就累
而且每次都是用手在拉，而不是背和肩膀
拉完隔天二头肌、手肘肌腱（是这样说吗）也会很痛，有时要休三天
换成三角形的那种铁架就比较好拉了
而且拉完我酸痛的地方是在背和三头肌
这样算有练对吗？
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20F：推 sumarai: 就窄握、宽握、中立位置的不同，目标肌群不一样，会手先 12/13 17:16
21F：→ sumarai: 酸建议不要用拇指，四指钩住就好，真的不行可以用拉力带 12/13 17:16
22F：→ sumarai: 或是降重量 12/13 17:16
23F：推 ceca: 还是太重...腹肌没你想的有力. 12/13 17:17
24F：→ ceca: 你要几乎感觉只有腹肌在运作. 12/13 17:17
25F：→ ceca: and...不同形状的下拉会刺激不同位置. 12/13 17:18
26F：→ ceca: 所以三角形应该是窄具,刺激下扩背. 12/13 17:18
27F：→ ceca: 一般宽距是刺激上扩背,大小圆肌. 12/13 17:19
28F：→ ceca: 另外,无论怎样你手臂都有一定的偕同. 12/13 17:19
29F：→ ceca: 所以如果你手臂肌肉太弱,也确实会影响下拉. 12/13 17:19
30F：→ ceca: 不过优化就是,手臂虽然有偕同,但是尽量降低他的使用比率. 12/13 17:20
31F：→ ceca: and..滑轮下拉如果你还是有障碍. 12/13 17:21
32F：→ ceca: 那就先不要把它当主训练,拿来热身. 12/13 17:21
33F：→ ceca: 例如练背一开始就,轻重量2xRM做12~15下热身. 12/13 17:21
34F：→ ceca: 热身个两三组就不做了去做别的. 12/13 17:22
35F：→ ceca: 等一两个月後你可能就会做了..XD 12/13 17:22
36F：→ kawazakiz2: 好深奥 12/13 17:22
37F：→ ceca: 你滑轮下拉,你的肩膀和手轴都在动,所以非单关节运动. 12/13 17:24
38F：→ ceca: 多关节运动必然有偕同肌... 12/13 17:24
39F：→ kawazakiz2: 我现在只学会不要用力拉，而是拉、放的速度要一致 12/13 17:24
40F：→ ceca: 无法孤立. 12/13 17:24
41F：→ ceca: 无法孤立,如果你肌肉分布均匀,那可以把主要作用放在目标肌群 12/13 17:24
42F：→ ceca: 但如果你有一个协同肌特别弱,那你会因为偕同肌弱. 12/13 17:25
43F：→ kawazakiz2: 以前往下拉都很快，感觉像拉单杠的偷吃步 12/13 17:25
44F：→ ceca: 而无法刺激到目标主要肌群.. 12/13 17:25
45F：→ kawazakiz2: 现在就是边注意自己姿势边拉或放 12/13 17:26
46F：→ ghostforever: 你一般下拉的横杆有试过反手吗? 12/13 17:33
47F：→ kawazakiz2: 反手没试过，都正抓 12/13 17:34
48F：→ ghostforever: 反手二头通常会有力一点 可以用反手试试看 12/13 17:39
49F：→ kawazakiz2: 我有去买护肘来用了，想说这样练一天痛三天不太好 12/13 17:41
50F：→ kawazakiz2: 啊，没有到练的程度啦，应该只是动动身体而已 12/13 17:42
51F：推 jfw616: 其实差不多了...正常就是做3组或4组而已 12/13 18:24
52F：推 jfw616: 不然你想做几组？ 12/13 18:26
53F：→ jfw616: 你有去看YouTube别人怎麽做吗？ 12/13 18:27
54F：推 jfw616: 而且没做一种机器就有效这种说法 12/13 18:28
55F：→ jfw616: 去健身房自己要安排一个课程 12/13 18:29
56F：→ jfw616: 这台机器做完之後要做什麽.. 12/13 18:29
57F：推 jfw616: 脚和屁股抖..其实你已经做对了 12/13 18:31
58F：推 jfw616: 会痛有两种..一种是做错受伤 12/13 18:33
59F：→ jfw616: 另一种就是有练到...会痛很正常 12/13 18:33
60F：→ jfw616: 受伤会导致你一直痛..练到的痛几天就好了 12/13 18:34
61F：推 jfw616: 初阶重量训练菜单实战安排 12/13 18:39
62F：→ jfw616: google这行字...不懂怎麽练 12/13 18:39
63F：→ jfw616: 就依照google到的这个菜单跟着做 12/13 18:39
64F：→ jfw616: 不用去思考 12/13 18:40
65F：→ kawazakiz2: 我现在的体力，大约一小时就没力了 12/13 19:00
66F：→ kawazakiz2: 骑脚踏车30分钟 12/13 19:00
67F：→ kawazakiz2: 其他就是做单杠辅助机 12/13 19:01
68F：→ kawazakiz2: 滑轮下拉（这一台还有水平拉的，也会顺便做 12/13 19:01
69F：→ kawazakiz2: 然後就是腹肌这台，通常到这个做完就没力气了 12/13 19:03
70F：→ kawazakiz2: 还有力气的话就会做一样有滑轮，但是是往上推那种 12/13 19:03
71F：→ kawazakiz2: 重量平均都是30公斤上下 12/13 19:04
72F：→ kawazakiz2: 当然边做会边休息，但我都是自己去所以没有聊天摸鱼 12/13 19:05
73F：→ kawazakiz2: 单杠辅助机算是做最少的，因为手臂没力 12/13 19:06
74F：→ kawazakiz2: 最近新增要离场前会跳100下开合跳，超累 12/13 19:07
75F：推 halulu: 看不出来你到底练啥 真的不考虑花点钱厘清一下怎麽练吗 12/13 19:57
76F：推 jfw616: 应该要问你...你运动的目的是什麽 12/13 20:32
77F：→ jfw616: 是想减肥而已 12/13 20:32
78F：→ jfw616: 还是要练身材 12/13 20:32
79F：→ jfw616: 这是不太一样的东西 12/13 20:33
80F：→ jfw616: 然後你有什麽目标吗 12/13 20:33
81F：→ jfw616: 例如一个月瘦3kg..还是三个月练壮 12/13 20:34
82F：→ jfw616: 这样才能给你一点意见 12/13 20:34
83F：→ kawazakiz2: 没有想那麽多，单纯想先养成一个星期运动三天的习惯 12/13 20:47
84F：→ kawazakiz2: 先培养基础知识而已，其他的之後再想 12/13 20:47
85F：推 ceca: 你的运动内容很复杂..XD 12/13 20:48
86F：→ ceca: 单纯运动习惯,你可以先找有趣的运动为主. 12/13 20:48
87F：→ ceca: 毕竟你是要运动习惯. 12/13 20:48
88F：→ kawazakiz2: 真要选目标就是减肥为主吧，想瘦肚子 12/13 20:48
89F：→ ceca: 例如去冲浪... 12/13 20:49
90F：→ kawazakiz2: 但目前就是先培养习惯罢了 12/13 20:49
91F：→ kawazakiz2: 有什麽机器就做什麽 12/13 20:50
92F：→ ceca: 你运动很杂又很多是很无聊很累的. 12/13 20:50
93F：→ ceca: 容易有惰性...後面就算去做也可能随便做一做. 12/13 20:50
94F：→ ceca: 你随便做一做跟人家有目的性的或有趣的,坐起来效果差很多. 12/13 20:51
95F：→ ceca: 例如一堆健身房是要肌肉变大变大变大. 12/13 20:51
96F：→ ceca: 所以他们满脑子都是肌肉,重量一值加上去,越做越拚. 12/13 20:51
97F：→ ceca: 因为他们有很强烈的肌肉慾望. 12/13 20:51
98F：→ ceca: 这样你同样时间去跟他一起做重训,效果可能差三倍以上.XD 12/13 20:52
99F：→ ceca: so..当你没特殊目的的时候,先发觉自己的兴趣或慾望比较快. 12/13 20:52
100F：→ ceca: 例如你觉得滑板很好玩,你就去玩滑板. 12/13 20:53
101F：→ ceca: 运动量也不小.. 12/13 20:53
102F：→ ceca: 如果可以,为了做运动而运动会不如觉得它有趣而去运动. 12/13 20:53
103F：→ ceca: 尤其你这种项目很杂的..通常後面会变成很混乱. 12/13 20:53
104F：→ ceca: and...重训方面一般来讲都是为了塑造身材. 12/13 20:55
105F：→ ceca: 塑造身材也有目的之分,要大肌肉,修长身材,还是要怎样. 12/13 20:55
106F：→ ceca: 再有目标之下再去配课表.. 12/13 20:55
107F：→ ceca: 之後看身材往自己要的目标变化. 12/13 20:55
108F：→ ceca: 如果没有目标做重训,很容易後面会很随便. 12/13 20:56
109F：→ ceca: 例如你胸推就70kg. 12/13 20:56
110F：→ ceca: 你就算很逼自己定时都去健身房一两年. 12/13 20:56
111F：→ ceca: 你可能70kg推10下4组,推了两年你还在70kg,10下4组.>XD 12/13 20:57
112F：→ ceca: 这就是缺乏目标感後的情况. 12/13 20:57
113F：→ ceca: so..目标或是有趣或是慾望,是动力的泉源. 12/13 20:57
114F：→ ceca: 也是运动效果的保证.!! 12/13 20:58
115F：→ ceca: 而你没有特殊目标,也没有特别慾望..可以从有趣着手. 12/13 20:58
116F：→ ceca: 反正你要瘦肚子,也就是降脂肪,运动有效都会瘦肚子. 12/13 20:58
117F：→ ceca: 所以几乎运动都可以达到你的目的,那你何不找有趣的做. 12/13 20:59
118F：→ kawazakiz2: 目前刚开始还算有趣，之後再想其他的 12/13 21:07
119F：→ ceca: 重训是这样,器械的目的是孤立. 12/13 21:07
120F：→ ceca: 通常孤立的目的是针对弱点和加强处. 12/13 21:08
121F：→ kawazakiz2: 我体育完全不在行，能开始想培养运动习惯已经觉得很好 12/13 21:08
122F：→ ceca: 所以你看那些比赛健美选手,会用不少器械. 12/13 21:08
123F：→ ceca: 但是回到原始状况. 12/13 21:08
124F：→ ceca: 最有价值的重训,一般都是认为七大全身性训练. 12/13 21:09
125F：→ ceca: 引体向上 握推 硬举 深蹲 肩推等等. 12/13 21:10
126F：→ ceca: 所以,例如问一个重训高手,如果只给他几个动作能做他要做甚麽 12/13 21:11
127F：→ ceca: 它必然是这几个里面挑几个出来. 12/13 21:11
128F：→ ceca: 所以通常你要做重训,投资报酬率最高就是这些东西. 12/13 21:12
129F：→ ceca: 另外,这些训练不只是肌肉外型,还包含力量,协调性,平衡等. 12/13 21:12
130F：→ ceca: 太多器械和孤立会偏向"纯粹练出好看的肌肉"用. 12/13 21:13
131F：推 jfw616: 既然没目标...想减肥... 12/13 21:13
132F：→ ceca: 孤立的目的是为了把肌肉层次线条和分离度练出来. 12/13 21:13
133F：→ jfw616: 我就随便给一点意见 12/13 21:13
134F：→ ceca: 但练这种肌肉对功能性来讲是相对低的. 12/13 21:13
135F：→ ceca: 所以如果你是混合性为了健康或是体态或是干嘛的训练. 12/13 21:14
136F：→ jfw616: 就每一台机器做10下..休息1分钟 12/13 21:14
137F：→ ceca: 会建议优先考虑这些复合式的全身或是半身性重训. 12/13 21:14
138F：→ ceca: 器械你就当玩具玩玩就好,先不用当主训练.. 12/13 21:14
139F：→ jfw616: 然後做4组 12/13 21:14
140F：→ kawazakiz2: 那重量呢？刚好到我快拉不动的极限就好吗 12/13 21:15
141F：→ jfw616: 做法跟这台机器一样即可 12/13 21:15
142F：→ kawazakiz2: 比方一开始就是从头到尾30kg 12/13 21:16
143F：推 jfw616: 脚踏车我会建议做完所有机器才努力踩15分钟即可 12/13 21:18
144F：→ jfw616: 例如一开始3－5分钟热身.. 12/13 21:19
145F：→ jfw616: 然後开始每一台机器都做10下4组 12/13 21:19
146F：→ jfw616: 做完一组休息时间都不超过1分钟或2分钟 12/13 21:19
147F：→ jfw616: 你可以慢慢做... 12/13 21:20
148F：→ jfw616: 一个小时大概就只能做5,6台机器就差不多结束了 12/13 21:21
150F：→ kawazakiz2: 刚刚的数据大约是这样 12/13 21:51
151F：→ kawazakiz2: workout那一栏只要休息就按暂停 12/13 21:52
152F：→ kawazakiz2: 所以只有15分钟不到 12/13 21:52
153F：推 jfw616: 别去看这数据…我觉得想减肥看数据没意义 12/13 23:27
154F：→ jfw616: 因为要嘛就是运动时间长..不然就是高强度而已 12/13 23:28
155F：→ jfw616: 然後一个星期想要做几天 12/13 23:28
156F：→ jfw616: 三天搭配食..一小时高强度.. 12/13 23:29
157F：→ jfw616: 我会说一个月大概2kg 12/13 23:29
158F：→ cruby841031: 刚开始健身不用勉强自己做大重量，用低一点的重量多 12/14 07:44
159F：→ cruby841031: 做几下抓感觉 12/14 07:44
160F：→ kawazakiz2: 一个月2KG我也满意了啦老实说 12/14 09:46
161F：→ kawazakiz2: 不过今天腰有点痛……要休息了，礼拜三再继续 12/14 09:46
162F：→ kawazakiz2: 不是说一开始要让心跳到120～130才会开始燃烧脂肪吗 12/14 09:48
163F：→ kawazakiz2: 所以要先骑脚踏车或跑步机15～30分钟，再做器材 12/14 09:48
164F：→ kawazakiz2: 一开始就做器材会有效果吗？ 12/14 09:50
165F：→ kawazakiz2: 我当然也是有看过很多一进门就直接走去举哑铃、拉器材 12/14 09:50
166F：→ kawazakiz2: 但我觉得他们都是有练过的才有办法这样 12/14 09:50
167F：推 faechai5566: 代偿难免 通常是肌力不够才会需要代偿 以前刚接触健 12/14 12:06
168F：→ faechai5566: 身教练带做莴苣的机械式 也是说我肌力不足很容易代偿 12/14 12:06
169F：→ faechai5566: 但不要做太重才是重点 等肌力起来就不会代偿了 12/14 12:06
170F：推 jfw616: 重训会直接拉高...所以才需要做对的重量 12/14 12:13
171F：推 jfw616: 下次你做34kg...第一组 12/14 12:18
172F：→ jfw616: 姿势要做对..然後人就是太累时 12/14 12:18
173F：→ jfw616: 因为很重...姿势无法维持 12/14 12:19
174F：→ jfw616: 就用了别的部位去补助 12/14 12:19