作者aboutmmm (中等男人!?)
看板FITNESS
標題[知識] 臀腿緊、膝蓋痛的5分鐘髖關節放鬆術
時間Sat Dec 4 15:44:38 2021
*學放鬆方法平時多保養自己，真的受傷還是要看醫生喔!
這是我自己在腰痠、大腿緊的時候會使用的放鬆方法。以前因為久坐、久站後又去運動，
弄的身體很緊之外還卡在屁股。闊筋膜張肌、髂肌、臀中肌是這篇要聊的髖關節附近肌群
重點，這一組一起放鬆起來不用花很多時間就可以舒緩腰痠。
髖關節在哪裡?
圖1：髖關節位置
https://i.imgur.com/twx2IAp.png
髖關節是人體中最大的負重關節，由股骨頭和髖臼與許多強韌的軟組織所構成，是個相當
穩定的關節，負責主導人體直立時的穩定性。其構造就像臼與杵，凹與凸的部分互相連接
在一起，其周圍有韌帶與關節囊被包圍，外面更有堅強的肌肉與肌腱附著。髖關節可以有
多方向的活動，人體可以作蹲、跑、跳、跪、外展、內縮、向前彎曲與向後伸展等的動作
。
髖關節附近肌肉筋膜緊繃的影響?
髖關節緊繃會造成蹲、跑、跳、跪、外展、內縮、向前彎曲與向後伸展的活動受限，甚至
腰痠、膝蓋痛都可能跟緊繃的髖關節有關。
如何放鬆髖關節附近肌肉與筋膜?
這一組放鬆方法包含闊筋膜張肌、臀中肌以及梨狀肌，分別使用筋膜球進行放鬆。
影片好讀版
https://fascia.work/yt6/fn1204
1.闊筋膜張肌
1.1 將球放在闊筋膜張肌的位置
https://i.imgur.com/MtVbOC0.png
1.2 進行2-3個深呼吸等球下沉
1.3 微微的轉動身體，保持呼吸
2.髂肌
2.1 將球放在髂肌的位置
https://i.imgur.com/jhoiaUV.png
2.2 趴下，進行2-3個深呼吸等球下沉
2.3 身體輕輕地晃動
2.4 將腳抬高到90度，左右晃動
3.臀中肌
3.1 將球放在臀中肌外側偏上的位置
https://i.imgur.com/DPmawya.png
3.2 呈現側躺姿，單腳屈膝踩穩
https://i.imgur.com/kNCUj9Z.png
3.3 進行2-3個深呼吸等球下沉
3.4 保持呼吸，讓身體微微轉動
完整影片由此去
https://fascia.work/yt6/fn1204
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1F：推 yoho: 感謝分享 12/04 17:27
2F：→ tilasmi: 謝謝 12/04 23:37
3F：推 c60789: 謝謝分享！ 12/05 00:26
4F：推 darkwave: 感謝分享~ 12/05 17:12
5F：推 alice78226: 其實，好好學會臀肌發力，髖鉸鏈，髖關節就會鬆很多了 12/05 19:13
6F：→ alice78226: 。只是放鬆但不鍛鍊反而會加速惡化。 12/05 19:13
7F：→ iamoldtwo: ☺ 12/05 21:51
8F：推 kokonoe: 我以前去教練課的時候有放鬆過，真的是痛爆 12/06 22:47
9F：→ catlady: 附圖片超讚（沒耐心看影片的人） 12/06 23:31
10F：推 noomlluf72: 感謝分享~~~ 12/07 00:29
11F：推 Surrounder: 練臀部發力很重要 練好了髖部負擔減輕很多 12/07 06:50
12F：推 wistful96: 謝謝 12/10 11:42
13F：推 neal19: 謝謝你 12/20 20:58