作者aboutmmm (中等男人!?)
看板FITNESS
标题[知识] 臀腿紧、膝盖痛的5分钟髋关节放松术
时间Sat Dec 4 15:44:38 2021
*学放松方法平时多保养自己，真的受伤还是要看医生喔!
这是我自己在腰酸、大腿紧的时候会使用的放松方法。以前因为久坐、久站後又去运动，
弄的身体很紧之外还卡在屁股。阔筋膜张肌、髂肌、臀中肌是这篇要聊的髋关节附近肌群
重点，这一组一起放松起来不用花很多时间就可以舒缓腰酸。
髋关节在哪里?
图1：髋关节位置
https://i.imgur.com/twx2IAp.png
髋关节是人体中最大的负重关节，由股骨头和髋臼与许多强韧的软组织所构成，是个相当
稳定的关节，负责主导人体直立时的稳定性。其构造就像臼与杵，凹与凸的部分互相连接
在一起，其周围有韧带与关节囊被包围，外面更有坚强的肌肉与肌腱附着。髋关节可以有
多方向的活动，人体可以作蹲、跑、跳、跪、外展、内缩、向前弯曲与向後伸展等的动作
。
髋关节附近肌肉筋膜紧绷的影响?
髋关节紧绷会造成蹲、跑、跳、跪、外展、内缩、向前弯曲与向後伸展的活动受限，甚至
腰酸、膝盖痛都可能跟紧绷的髋关节有关。
如何放松髋关节附近肌肉与筋膜?
这一组放松方法包含阔筋膜张肌、臀中肌以及梨状肌，分别使用筋膜球进行放松。
影片好读版
https://fascia.work/yt6/fn1204
1.阔筋膜张肌
1.1 将球放在阔筋膜张肌的位置
https://i.imgur.com/MtVbOC0.png
1.2 进行2-3个深呼吸等球下沉
1.3 微微的转动身体，保持呼吸
2.髂肌
2.1 将球放在髂肌的位置
https://i.imgur.com/jhoiaUV.png
2.2 趴下，进行2-3个深呼吸等球下沉
2.3 身体轻轻地晃动
2.4 将脚抬高到90度，左右晃动
3.臀中肌
3.1 将球放在臀中肌外侧偏上的位置
https://i.imgur.com/DPmawya.png
3.2 呈现侧躺姿，单脚屈膝踩稳
https://i.imgur.com/kNCUj9Z.png
3.3 进行2-3个深呼吸等球下沉
3.4 保持呼吸，让身体微微转动
完整影片由此去
https://fascia.work/yt6/fn1204
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1F：推 yoho: 感谢分享 12/04 17:27
2F：→ tilasmi: 谢谢 12/04 23:37
3F：推 c60789: 谢谢分享！ 12/05 00:26
4F：推 darkwave: 感谢分享~ 12/05 17:12
5F：推 alice78226: 其实，好好学会臀肌发力，髋铰链，髋关节就会松很多了 12/05 19:13
6F：→ alice78226: 。只是放松但不锻链反而会加速恶化。 12/05 19:13
7F：→ iamoldtwo: ☺ 12/05 21:51
8F：推 kokonoe: 我以前去教练课的时候有放松过，真的是痛爆 12/06 22:47
9F：→ catlady: 附图片超赞（没耐心看影片的人） 12/06 23:31
10F：推 noomlluf72: 感谢分享~~~ 12/07 00:29
11F：推 Surrounder: 练臀部发力很重要 练好了髋部负担减轻很多 12/07 06:50
12F：推 wistful96: 谢谢 12/10 11:42
13F：推 neal19: 谢谢你 12/20 20:58