作者a127 (Sad)
看板FITNESS
標題Re: [討論] 各個營養素攝取比例
時間Thu Nov 11 10:29:44 2021
※ 引述《kirtwein (Alfred)》之銘言：
: 蛋白質攝取最多可到每公斤幾克不傷腎若不運動
https://youtu.be/VZxwUnqaBsc
這個正好有看到影片講數據:
運動員水準 2.8克/每公斤 跟腎功能增減沒有相關
美國營養學會建議1.2~1.7克/每公斤
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所以身體檢查是沒有腎臟疾病的話，1.2克以上/每公斤
不要太誇張應該都對腎臟沒有負擔...
但我自己做起來的感覺，一般人的外食水準，
從原本的外食亂吃，到盡量把一些內容換成肉蛋奶；
又吃到TDEE以下製造熱量赤字...
真的吃到1.5克/每公斤就已經很極限了，有些增肌指南推薦吃到2以上的...
我只能想到更完整的自煮菜單、喝蛋白粉或是不能熱量赤字。
其實想一想蠻恐怖的，早餐隨便吃、中餐滷肉飯、晚餐牛肉麵
都是嚴重蛋白質不達標，這樣的吃法竟然也是吃了二三十年。
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1F：推 AppleOuO: 培根蛋餅 鐵板麵 卡拉雞腿堡 大冰奶 11/11 11:09
2F：→ AppleOuO: 夏威夷披薩 肯德基炸雞桶 11/11 11:10
3F：→ AppleOuO: 牛肉炒飯 鹹酥雞 滷味 炸雞腿便當 11/11 11:11
4F：→ AppleOuO: 真的從小吃到大 竟然吃了這些XDD 11/11 11:11
5F：→ AppleOuO: 番茄醬 糖醋醬 沾好沾滿 還有洋芋片 11/11 11:12
6F：推 arsonlolita: 一定要靠蛋白粉 不然會撐死 11/11 11:31
7F：→ ghostforever: 沒有一定要靠蛋白粉....米飯青菜水果裡面其實都有一 11/11 13:15
8F：→ ghostforever: 些蛋白 加上去一天靠這些大概也能吃個20~40g蛋白質 11/11 13:17
9F：→ ghostforever: 但確實植物性蛋白比較單一要用搭配互補 像米飯要配 11/11 13:17
10F：推 DEAKUNE: 不同蛋白質來源有差，還有植酸鹽也會影響吸收率 11/11 13:18
11F：→ ghostforever: 豆類 胺基酸才會比較完整 總之精算過你會發現正常吃 11/11 13:18
12F：→ ghostforever: 蛋白量其實不一定不夠 只能說蛋白粉確實還是會比較 11/11 13:19
13F：→ ghostforever: 方便 11/11 13:19
14F：→ DEAKUNE: 植物類蛋白有好吸收的跟不好吸收的 11/11 13:19
15F：→ ceca: 蛋白質有九種必須胺基酸，植物類有些是不完全的 11/11 13:36
16F：→ ceca: 吃植物類要算九種胺基酸的量，比較麻煩 11/11 13:36
17F：→ ceca: 不過會吃一堆豆製品，大豆蛋白質胺基酸很齊 11/11 13:37
18F：→ ghostforever: 呃 你們講的是吃素時的問題 大部分人吃飯吃菜時會混 11/11 13:44
19F：→ ghostforever: 肉蛋豆之類一起吃 11/11 13:45
20F：→ ghostforever: 修正一下 "比較會是吃素時"的問題;多元攝取下必需胺 11/11 13:47
21F：→ ghostforever: 基酸攝取不夠、不平衡的問題會比較小 11/11 13:47
22F：→ ghostforever: 所以我自己精算自己營養素時 米飯蔬菜等等的蛋白質 11/11 13:48
23F：→ ghostforever: 都會直接計入總攝取內 11/11 13:48
24F：→ ghostforever: 一天吃400g肉類+300g米飯全榖+300~400g蔬菜+1份水果 11/11 13:50
25F：→ ghostforever: +100~150g豆腐+兩顆蛋+些許牛奶 這樣算起來差不多 11/11 13:51
26F：→ ghostforever: 140g左右蛋白質 11/11 13:51
27F：→ ghostforever: 不過還是要強調一下 喝乳清絕對是快、方便又好的蛋 11/11 13:52
28F：→ ghostforever: 白來源 我只是覺得不是非它不可而已 11/11 13:53
29F：推 polyasia: 傳統節日的食物更是恐怖。按過節時間序:圍爐火鍋 湯圓 11/11 14:10
30F：→ polyasia: 肉粽、月餅。可能只有清明節的潤餅好一些 11/11 14:11
31F：推 loveblud: 火鍋不恐怖 11/11 14:23
32F：→ ceca: 原味蛋白粉很便宜，一公斤4xx塊 11/11 15:26
33F：→ ceca: 無糖豆漿單算蛋白質價格，可能還貴一點 11/11 15:27
34F：→ ceca: 當然無糖豆漿有其他營養素的好處 11/11 15:28
35F：→ ceca: 另外，無糖豆漿要喝20g蛋白質要喝700cc 11/11 15:30
36F：→ ceca: 蛋白粉25g（80%）衝150cc就喝掉了 11/11 15:35
37F：→ ceca: 所以喝豆漿要喝很多 11/11 15:36
38F：→ ceca: 外出帶一大罐比較麻煩 11/11 15:36
39F：→ ceca: 不過也有大豆蛋白粉，價格是乳清的一半左右 11/11 15:37
40F：推 halulu: 火鍋不恐怖 你找低脂肉+蔬菜這樣下去煮 沾清醬油或配蒜 11/11 15:50
41F：→ halulu: 啊不就跟水煮餐87%像 哪裡恐怖~ 11/11 15:50
42F：→ halulu: 其實豆漿還算方便啊 便利商店都有賣 有時候忘了帶乳清 11/11 15:51
43F：→ halulu: 剛練完要補一下碳水跟蛋白質就去買罐豆漿喝一下 11/11 15:51
44F：→ shanyer: 潤餅也是要看內容物阿，花生粉蛋酥叉燒肉的熱量也驚人 11/11 16:19
45F：→ OrcDaGG: 我吃到體重*2 要喝三匙乳清 11/11 16:22
46F：推 ceca: 我是家裡買大罐的無糖豆漿,出門喝乳清..XD 11/11 16:40
47F：→ a127: 有沒有比較好喝的無糖豆漿阿，喝超商紙盒的感覺有怪味 11/11 16:47
48F：推 hornet01: 印象中很久以前的論文提到吃到出事的好像是四倍，真的是 11/11 16:52
49F：→ hornet01: 不知道怎麼吃的 11/11 16:53
50F：推 ceca: 豆漿買兩公升的阿...我都熊貓直接叫,打75折免運費. 11/11 17:18
51F：推 halulu: 便利商店一份400ml 蛋白質約14左右 還行了 圖方便 11/11 17:45
52F：推 tilasmi: @ghostforever, 你例子之中的肉類/米飯/青菜是生重還是 11/11 18:40
53F：→ tilasmi: 熟重？ 11/11 18:40
54F：推 lesautres: 樓上，剛順手輸入myfitnesspal算一下，應該是熟重 11/11 18:48
55F：→ cosy: 一般正常飲食要吃到每公斤1.2克蛋白質 幾乎不可能 11/11 21:27
56F：→ ceca: 體重1.2g還是可以吧,我現在在67kg,這樣80.4g. 11/11 23:10
57F：→ ceca: 午餐和晚餐大約40g,消夜吃個牛排或是雞胸肉20. 11/11 23:11
58F：→ ceca: 然後中間一杯豆漿+優格=20左右. 11/11 23:11
59F：→ ceca: 這樣就有了....額外當零嘴的水煮蛋和運動前後的乳清沒算. 11/11 23:12
60F：→ ghostforever: 是生重喔 11/12 02:30
61F：→ ghostforever: 阿其實肉類有兩份啦 一份是舒肥雞胸算熟重吧 11/12 02:31
62F：→ ghostforever: 其他都生重 11/12 02:31
63F：→ iamoldtwo: ☺ 11/12 14:47
64F：→ cosy: 不可能每天都吃牛排阿 而且一般正常飲食不會特地吃雞胸肉吧 11/12 19:02
65F：→ ceca: 那也只差20,10顆水餃,一個漢堡,一份鹹酥雞,都可以..XD 11/12 19:03
66F：→ cosy: 這樣一天伙食很可觀 XD 11/12 19:06
67F：→ ceca: 這樣少了早餐,如果你把消夜改成早餐也差不多. 11/12 19:06
68F：→ ceca: 早餐店漢堡40+午餐水餃12顆60+正宗排骨80+其他40=220元. 11/12 19:08
69F：→ ceca: 當然便宜的做法就簡單了. 11/12 19:08
70F：→ ceca: 早餐不吃,一天喝兩杯30g原味乳清(2g一塊錢)30塊. 11/12 19:09
71F：→ ceca: 午餐和晚餐正常,算150好了. 11/12 19:09
72F：→ ceca: 這樣180塊搞定. 11/12 19:09
73F：→ ceca: 原味乳清...摳門省錢蛋白質大作戰的神器!! 11/12 19:10
74F：→ ceca: 要更省就要從晚餐和午餐動手. 11/12 19:11
75F：→ ceca: 另外水煮蛋,最近漲價(生氣),一斤從30漲到36... 11/12 19:12
76F：→ ceca: 一斤大概9~10顆,你加上丟電鍋的電費好了,一顆不到四塊錢.. 11/12 19:12
77F：→ ceca: 可以提共7g的蛋白質和其他不少營養素. 11/12 19:13
78F：→ ceca: 當然要更省,把乳清蛋白換成大豆蛋白粉,4g蛋白質只要1塊錢. 11/12 19:14
79F：→ ceca: 一樣擁有9種必須胺基酸...有沒有很開心(最多就很會放屁) 11/12 19:15
80F：推 chisy: 我可以一餐吃500g的金目鱸魚還不飽（掩面） 11/13 20:42
81F：→ halulu: 別擔心樓上 我吃500g牛排也…(遮臉）（連配菜都吃完了 ） 11/14 11:30
82F：推 FarkU: 500克相當於17盎司，真的還好。 11/14 14:00
83F：推 chisy: 對啊 所以看到大家說什麼吃蛋白質吃到撐很想吐我就羨慕到 11/14 20:01
84F：→ chisy: 不行 11/14 20:01
85F：推 halulu: 我也很羨慕 500克對我來說真的不多… 某些火鍋店的大盤肉 11/14 20:44
86F：→ halulu: 加上菜盤換肉全吃了我還是覺得沒有飽（還順便掃了朋友的肉 11/14 20:45
87F：→ halulu: …) 11/14 20:45
88F：推 chisy: 樓上 拍拍 我也是 最後只能去吃到飽 刷乃葉15盤走起 11/14 22:24
89F：→ halulu: 涮那類我都20盤以上的（淚 11/14 22:40