作者a127 (Sad)
看板FITNESS
标题Re: [讨论] 各个营养素摄取比例
时间Thu Nov 11 10:29:44 2021
※ 引述《kirtwein (Alfred)》之铭言：
: 蛋白质摄取最多可到每公斤几克不伤肾若不运动
https://youtu.be/VZxwUnqaBsc
这个正好有看到影片讲数据:
运动员水准 2.8克/每公斤 跟肾功能增减没有相关
美国营养学会建议1.2~1.7克/每公斤
---
所以身体检查是没有肾脏疾病的话，1.2克以上/每公斤
不要太夸张应该都对肾脏没有负担...
但我自己做起来的感觉，一般人的外食水准，
从原本的外食乱吃，到尽量把一些内容换成肉蛋奶；
又吃到TDEE以下制造热量赤字...
真的吃到1.5克/每公斤就已经很极限了，有些增肌指南推荐吃到2以上的...
我只能想到更完整的自煮菜单、喝蛋白粉或是不能热量赤字。
其实想一想蛮恐怖的，早餐随便吃、中餐卤肉饭、晚餐牛肉面
都是严重蛋白质不达标，这样的吃法竟然也是吃了二三十年。
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1F：推 AppleOuO: 培根蛋饼 铁板面 卡拉鸡腿堡 大冰奶 11/11 11:09
2F：→ AppleOuO: 夏威夷披萨 肯德基炸鸡桶 11/11 11:10
3F：→ AppleOuO: 牛肉炒饭 咸酥鸡 卤味 炸鸡腿便当 11/11 11:11
4F：→ AppleOuO: 真的从小吃到大 竟然吃了这些XDD 11/11 11:11
5F：→ AppleOuO: 番茄酱 糖醋酱 沾好沾满 还有洋芋片 11/11 11:12
6F：推 arsonlolita: 一定要靠蛋白粉 不然会撑死 11/11 11:31
7F：→ ghostforever: 没有一定要靠蛋白粉....米饭青菜水果里面其实都有一 11/11 13:15
8F：→ ghostforever: 些蛋白 加上去一天靠这些大概也能吃个20~40g蛋白质 11/11 13:17
9F：→ ghostforever: 但确实植物性蛋白比较单一要用搭配互补 像米饭要配 11/11 13:17
10F：推 DEAKUNE: 不同蛋白质来源有差，还有植酸盐也会影响吸收率 11/11 13:18
11F：→ ghostforever: 豆类 胺基酸才会比较完整 总之精算过你会发现正常吃 11/11 13:18
12F：→ ghostforever: 蛋白量其实不一定不够 只能说蛋白粉确实还是会比较 11/11 13:19
13F：→ ghostforever: 方便 11/11 13:19
14F：→ DEAKUNE: 植物类蛋白有好吸收的跟不好吸收的 11/11 13:19
15F：→ ceca: 蛋白质有九种必须胺基酸，植物类有些是不完全的 11/11 13:36
16F：→ ceca: 吃植物类要算九种胺基酸的量，比较麻烦 11/11 13:36
17F：→ ceca: 不过会吃一堆豆制品，大豆蛋白质胺基酸很齐 11/11 13:37
18F：→ ghostforever: 呃 你们讲的是吃素时的问题 大部分人吃饭吃菜时会混 11/11 13:44
19F：→ ghostforever: 肉蛋豆之类一起吃 11/11 13:45
20F：→ ghostforever: 修正一下 "比较会是吃素时"的问题;多元摄取下必需胺 11/11 13:47
21F：→ ghostforever: 基酸摄取不够、不平衡的问题会比较小 11/11 13:47
22F：→ ghostforever: 所以我自己精算自己营养素时 米饭蔬菜等等的蛋白质 11/11 13:48
23F：→ ghostforever: 都会直接计入总摄取内 11/11 13:48
24F：→ ghostforever: 一天吃400g肉类+300g米饭全榖+300~400g蔬菜+1份水果 11/11 13:50
25F：→ ghostforever: +100~150g豆腐+两颗蛋+些许牛奶 这样算起来差不多 11/11 13:51
26F：→ ghostforever: 140g左右蛋白质 11/11 13:51
27F：→ ghostforever: 不过还是要强调一下 喝乳清绝对是快、方便又好的蛋 11/11 13:52
28F：→ ghostforever: 白来源 我只是觉得不是非它不可而已 11/11 13:53
29F：推 polyasia: 传统节日的食物更是恐怖。按过节时间序:围炉火锅 汤圆 11/11 14:10
30F：→ polyasia: 肉粽、月饼。可能只有清明节的润饼好一些 11/11 14:11
31F：推 loveblud: 火锅不恐怖 11/11 14:23
32F：→ ceca: 原味蛋白粉很便宜，一公斤4xx块 11/11 15:26
33F：→ ceca: 无糖豆浆单算蛋白质价格，可能还贵一点 11/11 15:27
34F：→ ceca: 当然无糖豆浆有其他营养素的好处 11/11 15:28
35F：→ ceca: 另外，无糖豆浆要喝20g蛋白质要喝700cc 11/11 15:30
36F：→ ceca: 蛋白粉25g（80%）冲150cc就喝掉了 11/11 15:35
37F：→ ceca: 所以喝豆浆要喝很多 11/11 15:36
38F：→ ceca: 外出带一大罐比较麻烦 11/11 15:36
39F：→ ceca: 不过也有大豆蛋白粉，价格是乳清的一半左右 11/11 15:37
40F：推 halulu: 火锅不恐怖 你找低脂肉+蔬菜这样下去煮 沾清酱油或配蒜 11/11 15:50
41F：→ halulu: 啊不就跟水煮餐87%像 哪里恐怖~ 11/11 15:50
42F：→ halulu: 其实豆浆还算方便啊 便利商店都有卖 有时候忘了带乳清 11/11 15:51
43F：→ halulu: 刚练完要补一下碳水跟蛋白质就去买罐豆浆喝一下 11/11 15:51
44F：→ shanyer: 润饼也是要看内容物阿，花生粉蛋酥叉烧肉的热量也惊人 11/11 16:19
45F：→ OrcDaGG: 我吃到体重*2 要喝三匙乳清 11/11 16:22
46F：推 ceca: 我是家里买大罐的无糖豆浆,出门喝乳清..XD 11/11 16:40
47F：→ a127: 有没有比较好喝的无糖豆浆阿，喝超商纸盒的感觉有怪味 11/11 16:47
48F：推 hornet01: 印象中很久以前的论文提到吃到出事的好像是四倍，真的是 11/11 16:52
49F：→ hornet01: 不知道怎麽吃的 11/11 16:53
50F：推 ceca: 豆浆买两公升的阿...我都熊猫直接叫,打75折免运费. 11/11 17:18
51F：推 halulu: 便利商店一份400ml 蛋白质约14左右 还行了 图方便 11/11 17:45
52F：推 tilasmi: @ghostforever, 你例子之中的肉类/米饭/青菜是生重还是 11/11 18:40
53F：→ tilasmi: 熟重？ 11/11 18:40
54F：推 lesautres: 楼上，刚顺手输入myfitnesspal算一下，应该是熟重 11/11 18:48
55F：→ cosy: 一般正常饮食要吃到每公斤1.2克蛋白质 几乎不可能 11/11 21:27
56F：→ ceca: 体重1.2g还是可以吧,我现在在67kg,这样80.4g. 11/11 23:10
57F：→ ceca: 午餐和晚餐大约40g,消夜吃个牛排或是鸡胸肉20. 11/11 23:11
58F：→ ceca: 然後中间一杯豆浆+优格=20左右. 11/11 23:11
59F：→ ceca: 这样就有了....额外当零嘴的水煮蛋和运动前後的乳清没算. 11/11 23:12
60F：→ ghostforever: 是生重喔 11/12 02:30
61F：→ ghostforever: 阿其实肉类有两份啦 一份是舒肥鸡胸算熟重吧 11/12 02:31
62F：→ ghostforever: 其他都生重 11/12 02:31
63F：→ iamoldtwo: ☺ 11/12 14:47
64F：→ cosy: 不可能每天都吃牛排阿 而且一般正常饮食不会特地吃鸡胸肉吧 11/12 19:02
65F：→ ceca: 那也只差20,10颗水饺,一个汉堡,一份咸酥鸡,都可以..XD 11/12 19:03
66F：→ cosy: 这样一天伙食很可观 XD 11/12 19:06
67F：→ ceca: 这样少了早餐,如果你把消夜改成早餐也差不多. 11/12 19:06
68F：→ ceca: 早餐店汉堡40+午餐水饺12颗60+正宗排骨80+其他40=220元. 11/12 19:08
69F：→ ceca: 当然便宜的做法就简单了. 11/12 19:08
70F：→ ceca: 早餐不吃,一天喝两杯30g原味乳清(2g一块钱)30块. 11/12 19:09
71F：→ ceca: 午餐和晚餐正常,算150好了. 11/12 19:09
72F：→ ceca: 这样180块搞定. 11/12 19:09
73F：→ ceca: 原味乳清...抠门省钱蛋白质大作战的神器!! 11/12 19:10
74F：→ ceca: 要更省就要从晚餐和午餐动手. 11/12 19:11
75F：→ ceca: 另外水煮蛋,最近涨价(生气),一斤从30涨到36... 11/12 19:12
76F：→ ceca: 一斤大概9~10颗,你加上丢电锅的电费好了,一颗不到四块钱.. 11/12 19:12
77F：→ ceca: 可以提共7g的蛋白质和其他不少营养素. 11/12 19:13
78F：→ ceca: 当然要更省,把乳清蛋白换成大豆蛋白粉,4g蛋白质只要1块钱. 11/12 19:14
79F：→ ceca: 一样拥有9种必须胺基酸...有没有很开心(最多就很会放屁) 11/12 19:15
80F：推 chisy: 我可以一餐吃500g的金目鲈鱼还不饱（掩面） 11/13 20:42
81F：→ halulu: 别担心楼上 我吃500g牛排也…(遮脸）（连配菜都吃完了 ） 11/14 11:30
82F：推 FarkU: 500克相当於17盎司，真的还好。 11/14 14:00
83F：推 chisy: 对啊 所以看到大家说什麽吃蛋白质吃到撑很想吐我就羡慕到 11/14 20:01
84F：→ chisy: 不行 11/14 20:01
85F：推 halulu: 我也很羡慕 500克对我来说真的不多… 某些火锅店的大盘肉 11/14 20:44
86F：→ halulu: 加上菜盘换肉全吃了我还是觉得没有饱（还顺便扫了朋友的肉 11/14 20:45
87F：→ halulu: …) 11/14 20:45
88F：推 chisy: 楼上 拍拍 我也是 最後只能去吃到饱 刷乃叶15盘走起 11/14 22:24
89F：→ halulu: 涮那类我都20盘以上的（泪 11/14 22:40