作者sin111 (仙豆哪裡有賣)
看板FITNESS
標題[心得] 減肥心得
時間Mon Nov 8 01:17:20 2021
從上次在板上發文求助後 又過了兩個半月
體重 88->82
體脂 28->25
內臟脂肪 13->10
體能上的改善
靜止心律 70 -> 61
VO2Max 40 -> 43
40分鐘行走距離 3.5km -> 5km
現在其實5km不到40分鐘就能走完 努力朝向42分鐘快走6公里
過程中去翻去年體檢資料 發現原來公司體檢有用ioi353測過
發現我的肌肉量全都是健壯 要我減到73kg
於是目標直接修改 專心有氧減脂 肌肉夠多了不要掉太誇張就好
雖然說減肥是七分吃三分動 不過越到中間越有感觸
最終一定是動的多少決定身體狀態 因為人體是一個適應力很強的系統
相同運動做久了 身體會適應熱量消耗會下降
想要減肥順利就是要不斷加強運動強度 會卡關就是身體無法承受更高強度了
在過程中肌力訓練和心肺鍛鍊的搭配是很重要的
肌肉的力量提升 才能降低受傷機率 執行更高強度的鍛鍊
心肺能力的提升 能大幅增加運動表現 對健康也更有幫助
現在每周訓練方式
快走 5km+ 5天
健身車間歇 15min暖身 + 60s/60s *10 + 6min高速踩踏 3天
綜合核心訓練 15min 3天
弓箭步走 各30 2天
單腳RDL 各30 2天
覺得版上討論重訓有氧很多 但心肺訓練其實比較少
個人真的覺得減肥的初期 就打好心肺訓練的基礎真的是很重要
基本上心肺有跟著練上來就不會有什麼撞牆期了
我的心肺訓練是問田徑校隊
拿他的400m間歇改一改拿到健身車上用
要足夠暖身 然後一次做十組 最後要再收操
每次練完都覺得...要掛了... 但過幾天心率/快走真的有感
然後真覺得減肥一開始不要去做什麼波比跳/15分鐘高強度間歇
你可能連最基本棒式30秒*3都撐不好 怎麼可能好好做完那些高難度動作
老老實實每天快走3公里開始
有氧要有效就是要時間拉長 現在都乖乖拉到40分鐘以上
吃的方面
蛋白質對飽足感幫助真的是超大 現在變得很不容易餓
但是高蛋白要小心鈉含量問題 很多市售高蛋白食物鈉都加很多
個人解法是調味過重的肉 一律配豆腐混著吃
一次解決過鹹和豆腐營養但有夠難吃的問題
碳水米飯還是可以吃 但太油的飯就不要碰
不足用水果補最好 小心不要太酸搞到胃食道逆流就是了
餅乾/麵包不要碰 熱量/鈉含量都超高 也沒什麼特別營養價值
我是照常吃三餐 早餐繼續吃我的燕麥片+阿華田
熱量好好計算個人是覺得還好 飲食終究是要長久
運動則是努力當時間管理大師 沒時間運動真的是自己找藉口
一開始都覺得自己時間不夠 現在只覺得要循序漸進不要把身體操壞而已
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1F：推 ceca: 心肺能力達到一個程度後. 11/08 01:26
2F：→ ceca: 你要不斷的換運動. 11/08 01:26
3F：→ ceca: 今天跑步明天游泳後天跳舞大後天打籃球. 11/08 01:27
4F：→ ceca: 這樣效率才會高..XD 11/08 01:27
5F：→ ceca: 不然適應性太快了...尤其如果你長期有全身性運動習慣的人. 11/08 01:28
6F：→ ceca: 越不熟的東西,你的有氧運動量就越大. 11/08 01:28
7F：→ ceca: 另外,有養首重心率,你心率可以飆到80~90%就只要20分鐘. 11/08 01:28
8F：→ ceca: 你心率可以飆上最大心率95%,你只要維持30秒就可以收工回家. 11/08 01:29
9F：→ ceca: 當然95%維持30秒很辛苦,但可以分三四次. 11/08 01:29
10F：→ ceca: 至於一般的60~80%,就建議要40到一小時. 11/08 01:29
11F：→ ceca: 甚至兩小時也還好...體能好可以到三小時以上. 11/08 01:30
12F：→ ceca: 我是指, 一值維持那個心率.. 11/08 01:30
13F：→ ceca: and..對有氧的"心肺能力""耐力""燃燒熱量"效果而言. 11/08 01:31
14F：→ ceca: 你的運動成績進步,其實不是件好事情..XD 11/08 01:31
15F：→ ceca: 例如你本來3000公尺跑15分鐘,現在可以縮到13分鐘. 11/08 01:32
16F：→ ceca: 但很大的機率,你跑13分鐘對以上三者的效果比當初15分鐘還差. 11/08 01:32
17F：→ ceca: 因為熟悉的東西你就會開始省力,排除不必要的肌肉使用. 11/08 01:33
18F：→ ceca: 然後用穩定的頻率+最佳化的軌跡去運轉. 11/08 01:33
19F：→ ceca: 這代表你有很多肌群都開始放鬆,很多關節運作都降低. 11/08 01:34
20F：→ ceca: 你13分鐘極限單純只是"你使用的肌肉群"的極限. 11/08 01:34
21F：→ ceca: 但是你15分鐘也是這些肌肉群使用極限外. 11/08 01:34
22F：→ ceca: 你還多用到一大堆亂七八糟的肌肉,關節運作也做很多白工. 11/08 01:35
23F：→ ceca: 但這些亂七八糟的東西,都會更加提升你心肺的訓量強度. 11/08 01:35
24F：→ ceca: 更不用說它們必然燃燒更龐大的熱量.. 11/08 01:35
25F：→ ceca: so...有氧就是要做自己陌生的運動,燃脂效果才會好 11/08 01:36
26F：→ ceca: 然後一定要測心率...心率是你有氧運動效果的數據化指標. 11/08 01:36
27F：→ ceca: 並且不是線性關係. 11/08 01:36
28F：→ ceca: 心率上升一點,有氧效果上升可是非常多點. 11/08 01:37
29F：→ ceca: 除非你今天的運動目的不是燃燒熱量,不是減脂,不是訓練耐力. 11/08 01:37
30F：→ ceca: 而是身體靈活度,神經連結性,身體協調性,動作控制能力. 11/08 01:37
31F：→ ceca: 這樣你才會專注在某一個固定的動作,把它做到完美. 11/08 01:38
32F：→ ceca: 例如我們跳舞,一個Natural turn,基本上都跳十萬次以上了. 11/08 01:38
33F：→ ceca: 每天只要跳到華爾滋,還是要被老師盯著繼續修這個動作. 11/08 01:38
34F：→ ceca: 因為我們跳舞的目的,不是為了耐力,燃燒脂肪. 11/08 01:39
35F：→ ceca: 所以要做到,完全只使用使用的肌肉,在最佳軌跡上運轉. 11/08 01:42
36F：→ ceca: 並且在運轉當中要能展現音樂. 11/08 01:42
37F：→ ceca: 進而還要維持身體全身線條拉伸感覺 11/08 01:43
38F：→ ceca: 然後..是兩個人跳,所以你還要包含跟舞伴之間的張力關係. 11/08 01:43
39F：→ ceca: 透過張力,男生要控制女生的線條位置和動作. 11/08 01:43
40F：→ ceca: so...這是完全不同的運動目的. 11/08 01:44
41F：→ horse2819: 樓上應該用回文的 XD 11/08 07:15
42F：推 juchii: 推 11/08 09:20
43F：推 speedp: 推ceca大，同意不同運動來增進燃脂效率，我個人就很有感 11/08 10:27
44F：→ speedp: 當初跑步降下來後直接撞牆怎麼都減不下來，後來運動追加 11/08 10:27
45F：→ speedp: 個飛輪，就直接繼續減脂 11/08 10:27
46F：推 monkeymink: ceca大，其實回文不錯餒，看得比較清楚 11/08 12:33
47F：→ fishouse: ceca大分析得比很多健身教練好 11/08 13:25
48F：→ a127: 測心率是推薦用手環嗎QQ 11/08 13:29
49F：推 shanyer: 有氧看目的阿，對跑者來說跑步經濟性很棒，但想靠此燃脂 11/08 16:13
50F：→ shanyer: 的人就變停滯期卡住了。 都在期待ceca大能推幾行(誤 11/08 16:14
51F：推 luyun: 在這看到ceca大好不習慣XDD 11/08 16:27
52F：推 kirarasun: 承ceca大的論述 所以是說以減脂而言 有氧時提高心律/ 11/08 19:13
53F：→ kirarasun: 強度 比拉長時間重要嗎 11/08 19:13
54F：推 ro123eo: 同意CECA大+1 原本有氧是慢跑OR腳踏車 現在換成萵苣的有 11/08 22:13
55F：→ ro123eo: 氧課 讓身體去適應不同面向的運動 11/08 22:13
56F：→ iamoldtwo: ☺ 11/08 23:44