作者sin111 (仙豆哪里有卖)
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标题[心得] 减肥心得
时间Mon Nov 8 01:17:20 2021
从上次在板上发文求助後 又过了两个半月
体重 88->82
体脂 28->25
内脏脂肪 13->10
体能上的改善
静止心律 70 -> 61
VO2Max 40 -> 43
40分钟行走距离 3.5km -> 5km
现在其实5km不到40分钟就能走完 努力朝向42分钟快走6公里
过程中去翻去年体检资料 发现原来公司体检有用ioi353测过
发现我的肌肉量全都是健壮 要我减到73kg
於是目标直接修改 专心有氧减脂 肌肉够多了不要掉太夸张就好
虽然说减肥是七分吃三分动 不过越到中间越有感触
最终一定是动的多少决定身体状态 因为人体是一个适应力很强的系统
相同运动做久了 身体会适应热量消耗会下降
想要减肥顺利就是要不断加强运动强度 会卡关就是身体无法承受更高强度了
在过程中肌力训练和心肺锻链的搭配是很重要的
肌肉的力量提升 才能降低受伤机率 执行更高强度的锻链
心肺能力的提升 能大幅增加运动表现 对健康也更有帮助
现在每周训练方式
快走 5km+ 5天
健身车间歇 15min暖身 + 60s/60s *10 + 6min高速踩踏 3天
综合核心训练 15min 3天
弓箭步走 各30 2天
单脚RDL 各30 2天
觉得版上讨论重训有氧很多 但心肺训练其实比较少
个人真的觉得减肥的初期 就打好心肺训练的基础真的是很重要
基本上心肺有跟着练上来就不会有什麽撞墙期了
我的心肺训练是问田径校队
拿他的400m间歇改一改拿到健身车上用
要足够暖身 然後一次做十组 最後要再收操
每次练完都觉得...要挂了... 但过几天心率/快走真的有感
然後真觉得减肥一开始不要去做什麽波比跳/15分钟高强度间歇
你可能连最基本棒式30秒*3都撑不好 怎麽可能好好做完那些高难度动作
老老实实每天快走3公里开始
有氧要有效就是要时间拉长 现在都乖乖拉到40分钟以上
吃的方面
蛋白质对饱足感帮助真的是超大 现在变得很不容易饿
但是高蛋白要小心钠含量问题 很多市售高蛋白食物钠都加很多
个人解法是调味过重的肉 一律配豆腐混着吃
一次解决过咸和豆腐营养但有够难吃的问题
碳水米饭还是可以吃 但太油的饭就不要碰
不足用水果补最好 小心不要太酸搞到胃食道逆流就是了
饼乾/面包不要碰 热量/钠含量都超高 也没什麽特别营养价值
我是照常吃三餐 早餐继续吃我的燕麦片+阿华田
热量好好计算个人是觉得还好 饮食终究是要长久
运动则是努力当时间管理大师 没时间运动真的是自己找藉口
一开始都觉得自己时间不够 现在只觉得要循序渐进不要把身体操坏而已
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1F：推 ceca: 心肺能力达到一个程度後. 11/08 01:26
2F：→ ceca: 你要不断的换运动. 11/08 01:26
3F：→ ceca: 今天跑步明天游泳後天跳舞大後天打篮球. 11/08 01:27
4F：→ ceca: 这样效率才会高..XD 11/08 01:27
5F：→ ceca: 不然适应性太快了...尤其如果你长期有全身性运动习惯的人. 11/08 01:28
6F：→ ceca: 越不熟的东西,你的有氧运动量就越大. 11/08 01:28
7F：→ ceca: 另外,有养首重心率,你心率可以飙到80~90%就只要20分钟. 11/08 01:28
8F：→ ceca: 你心率可以飙上最大心率95%,你只要维持30秒就可以收工回家. 11/08 01:29
9F：→ ceca: 当然95%维持30秒很辛苦,但可以分三四次. 11/08 01:29
10F：→ ceca: 至於一般的60~80%,就建议要40到一小时. 11/08 01:29
11F：→ ceca: 甚至两小时也还好...体能好可以到三小时以上. 11/08 01:30
12F：→ ceca: 我是指, 一值维持那个心率.. 11/08 01:30
13F：→ ceca: and..对有氧的"心肺能力""耐力""燃烧热量"效果而言. 11/08 01:31
14F：→ ceca: 你的运动成绩进步,其实不是件好事情..XD 11/08 01:31
15F：→ ceca: 例如你本来3000公尺跑15分钟,现在可以缩到13分钟. 11/08 01:32
16F：→ ceca: 但很大的机率,你跑13分钟对以上三者的效果比当初15分钟还差. 11/08 01:32
17F：→ ceca: 因为熟悉的东西你就会开始省力,排除不必要的肌肉使用. 11/08 01:33
18F：→ ceca: 然後用稳定的频率+最佳化的轨迹去运转. 11/08 01:33
19F：→ ceca: 这代表你有很多肌群都开始放松,很多关节运作都降低. 11/08 01:34
20F：→ ceca: 你13分钟极限单纯只是"你使用的肌肉群"的极限. 11/08 01:34
21F：→ ceca: 但是你15分钟也是这些肌肉群使用极限外. 11/08 01:34
22F：→ ceca: 你还多用到一大堆乱七八糟的肌肉,关节运作也做很多白工. 11/08 01:35
23F：→ ceca: 但这些乱七八糟的东西,都会更加提升你心肺的训量强度. 11/08 01:35
24F：→ ceca: 更不用说它们必然燃烧更庞大的热量.. 11/08 01:35
25F：→ ceca: so...有氧就是要做自己陌生的运动,燃脂效果才会好 11/08 01:36
26F：→ ceca: 然後一定要测心率...心率是你有氧运动效果的数据化指标. 11/08 01:36
27F：→ ceca: 并且不是线性关系. 11/08 01:36
28F：→ ceca: 心率上升一点,有氧效果上升可是非常多点. 11/08 01:37
29F：→ ceca: 除非你今天的运动目的不是燃烧热量,不是减脂,不是训练耐力. 11/08 01:37
30F：→ ceca: 而是身体灵活度,神经连结性,身体协调性,动作控制能力. 11/08 01:37
31F：→ ceca: 这样你才会专注在某一个固定的动作,把它做到完美. 11/08 01:38
32F：→ ceca: 例如我们跳舞,一个Natural turn,基本上都跳十万次以上了. 11/08 01:38
33F：→ ceca: 每天只要跳到华尔滋,还是要被老师盯着继续修这个动作. 11/08 01:38
34F：→ ceca: 因为我们跳舞的目的,不是为了耐力,燃烧脂肪. 11/08 01:39
35F：→ ceca: 所以要做到,完全只使用使用的肌肉,在最佳轨迹上运转. 11/08 01:42
36F：→ ceca: 并且在运转当中要能展现音乐. 11/08 01:42
37F：→ ceca: 进而还要维持身体全身线条拉伸感觉 11/08 01:43
38F：→ ceca: 然後..是两个人跳,所以你还要包含跟舞伴之间的张力关系. 11/08 01:43
39F：→ ceca: 透过张力,男生要控制女生的线条位置和动作. 11/08 01:43
40F：→ ceca: so...这是完全不同的运动目的. 11/08 01:44
41F：→ horse2819: 楼上应该用回文的 XD 11/08 07:15
42F：推 juchii: 推 11/08 09:20
43F：推 speedp: 推ceca大，同意不同运动来增进燃脂效率，我个人就很有感 11/08 10:27
44F：→ speedp: 当初跑步降下来後直接撞墙怎麽都减不下来，後来运动追加 11/08 10:27
45F：→ speedp: 个飞轮，就直接继续减脂 11/08 10:27
46F：推 monkeymink: ceca大，其实回文不错馁，看得比较清楚 11/08 12:33
47F：→ fishouse: ceca大分析得比很多健身教练好 11/08 13:25
48F：→ a127: 测心率是推荐用手环吗QQ 11/08 13:29
49F：推 shanyer: 有氧看目的阿，对跑者来说跑步经济性很棒，但想靠此燃脂 11/08 16:13
50F：→ shanyer: 的人就变停滞期卡住了。 都在期待ceca大能推几行(误 11/08 16:14
51F：推 luyun: 在这看到ceca大好不习惯XDD 11/08 16:27
52F：推 kirarasun: 承ceca大的论述 所以是说以减脂而言 有氧时提高心律/ 11/08 19:13
53F：→ kirarasun: 强度 比拉长时间重要吗 11/08 19:13
54F：推 ro123eo: 同意CECA大+1 原本有氧是慢跑OR脚踏车 现在换成莴苣的有 11/08 22:13
55F：→ ro123eo: 氧课 让身体去适应不同面向的运动 11/08 22:13
56F：→ iamoldtwo: ☺ 11/08 23:44