目前腰圍：78.1公分 目前脖圍(頸圍)：35.5公分 目前臀圍：89或89.3公分 WHR腰臀比：0.87458 (低風險) CVD心血管疾病風險：11 (低風險) 目前體重大約：60.2公斤(正負0.4波動) 想達成的目標體重：58.6553公斤 想要減肥、減脂，我同意飲食控制＞運動 飲食控制大概占成敗的75%~80% 運動控制大概占成敗的20%~25% 運動想佔據減重的大份量%數，大概會讓你想 多吃，因為會餓，會餓多吃會造成減重的速度 變慢，以我的經驗，狂運動的情況，２週才減 １公斤。 要達到瘦身，在飲食控制上，就是熱量赤字。 熱量赤字要到多少？ 我認為每天減少400~500大卡即可。 每天少200大卡，也是可以的。 在我的減重過程中，不曾斷食過。 但進行過暴力減重，就是一天只吃正常一餐。 我是說「正常一餐」，不是說那一餐吃特別多。 一天只吃一餐可不可以？答案是可以。 怎麼的情況不行？你自己的身體會誠實告訴你。 以我的經驗： 每２天，每天只吃一餐，到了第三天身體受不 了，就吃正常的兩餐。然後再２天吃一餐，第 三天吃正常。一週至少２天是要正常吃。 另外就是血糖的問題，是每個減重的人要注意 的--當血糖值低於70 mg/dL，就會造成腦損， 此種傷害不可逆。低血糖通常發生在夜間睡眠 。 我曾試過的168方式，是一天只吃兩餐，中餐和 晚餐。中餐準時吃，12:00~13:00最晚下午一點 吃中餐。晚餐與中餐間隔６～７小時，通常是 ７小時，因為我年紀大了所以隔７小時。 晚餐在18:00~20:00這段時間準時吃。 人體每小時消耗的熱量大概是你標準體重的那 個數值轉成大卡再多一咪咪(一點點+1~+2)。 我的168，是只吃正餐，絕不吃零食。晚餐吃 完後就不吃東西了，直到隔天中午吃中餐。間 隔時間要有14小時，以我為例大概用餐２小時 後+10.5小時，升醣素就會開始分泌作用。所以 間隔14小時，大概可以使用自體能量大約250大 卡~300大卡的熱量赤字。 澱粉類要吃，不能完全不吃。 吃肉的份量要注意，吃太多肉你的腎要小心了. 纖維質的葉菜類每天要至少攝取營養師建議的 ４份，也就是400公克，葉菜類多吃沒關係。 吃水果要注意，果糖極容易會變肝醣儲存。 水果的份量要控制好。 水要喝足夠，美國政府的食藥署建議美國成年 男性每日喝水量要達到3700c.c. 每個人每天喝水總量不要超過5000c.c. 每小時，一次灌入，不要一次喝超過1000c.c. 我大概是平均一個月減2.5公斤，最暴力大概一 個月減3公斤多。可以在8~10天少掉1公斤的體重 。 我醣化血色素HbA1C 大概是4.9% 指尖血糖值，平均大概是100~101.7 mg/dL 睡眠時間：平均一天睡６小時又３０分鐘 減重，你只要的是有熱量赤字，以達到理想體重 ，讓你自己健康。減重，絕對不是在過程中用暴 力方法去傷害自己的身體。一定要注意這個叮嚀 。 有人倡議斷食５天，是怎麼斷？完全不吃嗎？ 我認為是完全不吃 <-- 不可取。 完全不吃有相當大的危險和風險。 BMR基礎代謝率，跟自己飲食熱量估計得差不多 蠻準確的 https://imgur.com/LKWKrLw 這是我從3月9日~11月3日的體重真實變化曲線 前面有段時間2020年11月底~2021.03.08沒紀錄 https://imgur.com/CvgEJvh 體重與體脂率從3月9日~11月3日的大概變化 (淺綠色線是體重，褐色線是體脂率變化) https://imgur.com/5DIur4J 體重從9月19日~11月3日的今天持平變化 https://imgur.com/AOgmd4j 體重與體脂率從7月2日~10月15日的大概變化 (淺綠色線是體重，褐色線是體脂率變化) https://imgur.com/vuyX936 膽固醇健檢報告(2021年8月16日) https://imgur.com/5llQrJ7 像這種，我控制飲食減到一定程度就再減不下 去，進入減重停滯、撞牆期，那我就要再搭配 運動了。運動＋飲食控制。 有什麼問題想問嗎？請在底下推文寫 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.226.66.125 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1635954713.A.D33.html 只吃正餐，不吃任何零食、甜點什麼的。三段: (一) 暴力減重，一天只吃一餐 吃中餐，大概是90公克的飯。頂多消夜11~12點 睡前喝一杯標準250c.c.的牛奶。 有運動的話，再吃一餐晚餐。 上面說的一天一餐，我只能撐２天這樣吃。 到了第３天身體就會跟我警告不行，要正常吃。 之後２天－１天－２天－１天，一週２天正常吃。 (二) 溫和減重，緩降期的吃法 一天２餐，吃中餐和晚餐 不到半碗飯，60公克重的米飯量(煮熟的飯) ２杯牛奶，中午飯後２小時喝牛奶，或與中飯緊 接同時喝牛奶。晚上飯後４小時，睡前喝一杯牛 奶。 一點水果，大概８小片的鳳梨切丁，或是４塊切 塊西瓜，或是一片水梨，或是一顆奇異果。 ２顆蛋＋豬肉或魚肉 菜吃的比較多，富含高纖維質的蔬菜，像是青江 菜、地瓜葉....等等。一餐500公克，兩餐1000公 克的菜。 在這個階段，晚餐+2小時之後，跟隔天中餐的間 隔時間有間隔14小時。什麼理由？我上面本文有 說過了。 (三) 體重維持期 一天３餐＋消夜，早中晚餐 半碗飯，大約70~90公克的飯(煮熟的飯) 我應該是吃到90公克 (或8~9顆水餃) 早餐的澱粉量比較少一點，大概30~45公克 (大約半片吐司) ３杯牛奶＋２顆蛋 ＋40~50公克的豬肉、魚肉蛋白質 (有時候會直接吃嫩豆腐或板豆腐，不加醬油.. ..等調味料) 魚最好用清蒸的就用清蒸的 至少400公克的纖維質蔬菜＋一點水果(同上) 一餐再吃大約一個拇指大小的堅果，一天總數６ 顆，一餐大概吃２～３顆堅果。 有時候每餐再吃５顆的葡萄乾。 一天吃的葡萄或葡萄乾總數量，不要超過10顆。 有時候消夜是１杯原本要喝的牛奶＋１根香蕉 香蕉不一定每次都要消夜吃，次數很少 或是把香蕉放到早餐吃 ------ 少油，青菜油炒都要過水 少鹽、少糖(少澱粉) 按照2016年之後一碗飯的份量，不再是200公克 好像是降低到180公克，或160公克，是一碗飯。 我的蛋白質、肉類需求計算是抓體重x0.85 ------ 熱量按照每個人活動量和體力消耗的需要增加 ，不一定要照我的方式。每個人都不一樣。按 照你每日的活動熱量需求，適度的增加澱粉米 飯和油脂的攝取量。 米，不限於白米或糙米，那個澱粉是差不多的 。 牛奶，有些人更願意用豆漿取代。 但要注意豆漿裡頭放了多少糖。 也有些人說：用蛋白質粉取代吃肉。也可以。 菜可以多吃一點，400g的菜是每日基本低消 水要喝夠，睡眠要充足。 ------ 如果你要吃多一點，或吃油膩一點，或吃 Buffet吃到飽，或是宴客，建議吃中餐。 中餐可以吃多點。 晚餐最好是吃清淡、澱粉(糖類)少一點點。 晚餐不要吃太油膩。 ------ 我每天會吃一顆魚油＋符合體重計算分量的維他命Ｂ群 每隔幾天會吃符合體重計算分量的綜合維他命 ------ 實拍一餐，IDfor2010攝像於2021年11月5日 (魚油＆Ｂ群，一天個吃一次即可) (堅果一餐2~3顆，一天總共不超過6顆堅果) (那是塊滷豬肉，只有瘦肉，大約重60公克) Ｂ群我不是吃一整顆的，是按照我自身的體重 計算我一天需要吃多少符合的Ｂ群的量。 https://imgur.com/huhUzcM 空碗重：136公克 https://imgur.com/Z3TKN75 糙米飯大約：90公克 (大約半碗) 糙米飯vs白米飯，同重量的澱粉含量是相當的 https://imgur.com/Mcu2l6B 實拍一杯牛奶＋刻度 https://imgur.com/djlBWyk 葡萄乾＆豆腐，偶爾換著吃 葡萄乾，一天總量不超過10顆，一餐至多5顆 通常是消夜和早餐，配牛奶會吃點葡萄乾 (1顆葡萄乾=1顆葡萄，這不需要我提醒吧？) 豆腐(嫩豆腐或板豆腐)替代蛋白質的肉類 有些人更願意用豆漿取代牛奶，但是糖是重點 也有些人會用蛋白質粉來取代肉類，也可以 https://imgur.com/b6PkF1b 香蕉剛好吃完了，沒有實拍的香蕉 我很少吃香蕉，機率和頻率很少 香蕉我會放在消夜或早餐的時候吃一條 一天只會吃一條香蕉，看狀況 ----- 其實有些食物，會讓你的大便變硬，去google 會有答案。白米飯、香蕉、巧克力、紅肉(豬 、牛、羊肉)、咖啡因(茶、咖啡、飲料)、 一些精緻澱粉的糕餅類的添加物....等等。 。 多喝水(白開水)，多吃蔬菜(高纖維質的蔬菜) 自己嘗試，水喝到一定的量，大便不會變硬、不會便秘 便祕的定義是：3天沒大便，就可以稱為便秘 睡前大概喝200~300c.c.(我的經驗) 睡醒喝900~1000c.c.(我的經驗) 水喝到一定的量，出來的大便要濕潤濕潤的，至少觀察個4~5天以上，看有沒有改善 沒有改善，大便沒有濕潤濕潤的就繼續加水(每日) 但每天的總喝水量不要超過5000c.c. 便祕有可能是食物在你的大腸、腸胃道待太久，那有可能是食物吃的量不夠、太少 高纖蔬菜是非常有幫助的，蔬菜吃多沒關係，只要不是用很多油炒的 ※ 編輯: IDfor2010 (111.241.142.22 臺灣), 11/16/2021 21:48:19