目前腰围：78.1公分 目前脖围(颈围)：35.5公分 目前臀围：89或89.3公分 WHR腰臀比：0.87458 (低风险) CVD心血管疾病风险：11 (低风险) 目前体重大约：60.2公斤(正负0.4波动) 想达成的目标体重：58.6553公斤 想要减肥、减脂，我同意饮食控制＞运动 饮食控制大概占成败的75%~80% 运动控制大概占成败的20%~25% 运动想占据减重的大份量%数，大概会让你想 多吃，因为会饿，会饿多吃会造成减重的速度 变慢，以我的经验，狂运动的情况，２周才减 １公斤。 要达到瘦身，在饮食控制上，就是热量赤字。 热量赤字要到多少？ 我认为每天减少400~500大卡即可。 每天少200大卡，也是可以的。 在我的减重过程中，不曾断食过。 但进行过暴力减重，就是一天只吃正常一餐。 我是说「正常一餐」，不是说那一餐吃特别多。 一天只吃一餐可不可以？答案是可以。 怎麽的情况不行？你自己的身体会诚实告诉你。 以我的经验： 每２天，每天只吃一餐，到了第三天身体受不 了，就吃正常的两餐。然後再２天吃一餐，第 三天吃正常。一周至少２天是要正常吃。 另外就是血糖的问题，是每个减重的人要注意 的--当血糖值低於70 mg/dL，就会造成脑损， 此种伤害不可逆。低血糖通常发生在夜间睡眠 。 我曾试过的168方式，是一天只吃两餐，中餐和 晚餐。中餐准时吃，12:00~13:00最晚下午一点 吃中餐。晚餐与中餐间隔６～７小时，通常是 ７小时，因为我年纪大了所以隔７小时。 晚餐在18:00~20:00这段时间准时吃。 人体每小时消耗的热量大概是你标准体重的那 个数值转成大卡再多一咪咪(一点点+1~+2)。 我的168，是只吃正餐，绝不吃零食。晚餐吃 完後就不吃东西了，直到隔天中午吃中餐。间 隔时间要有14小时，以我为例大概用餐２小时 後+10.5小时，升醣素就会开始分泌作用。所以 间隔14小时，大概可以使用自体能量大约250大 卡~300大卡的热量赤字。 淀粉类要吃，不能完全不吃。 吃肉的份量要注意，吃太多肉你的肾要小心了. 纤维质的叶菜类每天要至少摄取营养师建议的 ４份，也就是400公克，叶菜类多吃没关系。 吃水果要注意，果糖极容易会变肝醣储存。 水果的份量要控制好。 水要喝足够，美国政府的食药署建议美国成年 男性每日喝水量要达到3700c.c. 每个人每天喝水总量不要超过5000c.c. 每小时，一次灌入，不要一次喝超过1000c.c. 我大概是平均一个月减2.5公斤，最暴力大概一 个月减3公斤多。可以在8~10天少掉1公斤的体重 。 我醣化血色素HbA1C 大概是4.9% 指尖血糖值，平均大概是100~101.7 mg/dL 睡眠时间：平均一天睡６小时又３０分钟 减重，你只要的是有热量赤字，以达到理想体重 ，让你自己健康。减重，绝对不是在过程中用暴 力方法去伤害自己的身体。一定要注意这个叮咛 。 有人倡议断食５天，是怎麽断？完全不吃吗？ 我认为是完全不吃 <-- 不可取。 完全不吃有相当大的危险和风险。 BMR基础代谢率，跟自己饮食热量估计得差不多 蛮准确的 https://imgur.com/LKWKrLw 这是我从3月9日~11月3日的体重真实变化曲线 前面有段时间2020年11月底~2021.03.08没纪录 https://imgur.com/CvgEJvh 体重与体脂率从3月9日~11月3日的大概变化 (浅绿色线是体重，褐色线是体脂率变化) https://imgur.com/5DIur4J 体重从9月19日~11月3日的今天持平变化 https://imgur.com/AOgmd4j 体重与体脂率从7月2日~10月15日的大概变化 (浅绿色线是体重，褐色线是体脂率变化) https://imgur.com/vuyX936 胆固醇健检报告(2021年8月16日) https://imgur.com/5llQrJ7 像这种，我控制饮食减到一定程度就再减不下 去，进入减重停滞、撞墙期，那我就要再搭配 运动了。运动＋饮食控制。 有什麽问题想问吗？请在底下推文写 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.226.66.125 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1635954713.A.D33.html 只吃正餐，不吃任何零食、甜点什麽的。三段: (一) 暴力减重，一天只吃一餐 吃中餐，大概是90公克的饭。顶多消夜11~12点 睡前喝一杯标准250c.c.的牛奶。 有运动的话，再吃一餐晚餐。 上面说的一天一餐，我只能撑２天这样吃。 到了第３天身体就会跟我警告不行，要正常吃。 之後２天－１天－２天－１天，一周２天正常吃。 (二) 温和减重，缓降期的吃法 一天２餐，吃中餐和晚餐 不到半碗饭，60公克重的米饭量(煮熟的饭) ２杯牛奶，中午饭後２小时喝牛奶，或与中饭紧 接同时喝牛奶。晚上饭後４小时，睡前喝一杯牛 奶。 一点水果，大概８小片的凤梨切丁，或是４块切 块西瓜，或是一片水梨，或是一颗奇异果。 ２颗蛋＋猪肉或鱼肉 菜吃的比较多，富含高纤维质的蔬菜，像是青江 菜、地瓜叶....等等。一餐500公克，两餐1000公 克的菜。 在这个阶段，晚餐+2小时之後，跟隔天中餐的间 隔时间有间隔14小时。什麽理由？我上面本文有 说过了。 (三) 体重维持期 一天３餐＋消夜，早中晚餐 半碗饭，大约70~90公克的饭(煮熟的饭) 我应该是吃到90公克 (或8~9颗水饺) 早餐的淀粉量比较少一点，大概30~45公克 (大约半片吐司) ３杯牛奶＋２颗蛋 ＋40~50公克的猪肉、鱼肉蛋白质 (有时候会直接吃嫩豆腐或板豆腐，不加酱油.. ..等调味料) 鱼最好用清蒸的就用清蒸的 至少400公克的纤维质蔬菜＋一点水果(同上) 一餐再吃大约一个拇指大小的坚果，一天总数６ 颗，一餐大概吃２～３颗坚果。 有时候每餐再吃５颗的葡萄乾。 一天吃的葡萄或葡萄乾总数量，不要超过10颗。 有时候消夜是１杯原本要喝的牛奶＋１根香蕉 香蕉不一定每次都要消夜吃，次数很少 或是把香蕉放到早餐吃 ------ 少油，青菜油炒都要过水 少盐、少糖(少淀粉) 按照2016年之後一碗饭的份量，不再是200公克 好像是降低到180公克，或160公克，是一碗饭。 我的蛋白质、肉类需求计算是抓体重x0.85 ------ 热量按照每个人活动量和体力消耗的需要增加 ，不一定要照我的方式。每个人都不一样。按 照你每日的活动热量需求，适度的增加淀粉米 饭和油脂的摄取量。 米，不限於白米或糙米，那个淀粉是差不多的 。 牛奶，有些人更愿意用豆浆取代。 但要注意豆浆里头放了多少糖。 也有些人说：用蛋白质粉取代吃肉。也可以。 菜可以多吃一点，400g的菜是每日基本低消 水要喝够，睡眠要充足。 ------ 如果你要吃多一点，或吃油腻一点，或吃 Buffet吃到饱，或是宴客，建议吃中餐。 中餐可以吃多点。 晚餐最好是吃清淡、淀粉(糖类)少一点点。 晚餐不要吃太油腻。 ------ 我每天会吃一颗鱼油＋符合体重计算分量的维他命Ｂ群 每隔几天会吃符合体重计算分量的综合维他命 ------ 实拍一餐，IDfor2010摄像於2021年11月5日 (鱼油＆Ｂ群，一天个吃一次即可) (坚果一餐2~3颗，一天总共不超过6颗坚果) (那是块卤猪肉，只有瘦肉，大约重60公克) Ｂ群我不是吃一整颗的，是按照我自身的体重 计算我一天需要吃多少符合的Ｂ群的量。 https://imgur.com/huhUzcM 空碗重：136公克 https://imgur.com/Z3TKN75 糙米饭大约：90公克 (大约半碗) 糙米饭vs白米饭，同重量的淀粉含量是相当的 https://imgur.com/Mcu2l6B 实拍一杯牛奶＋刻度 https://imgur.com/djlBWyk 葡萄乾＆豆腐，偶尔换着吃 葡萄乾，一天总量不超过10颗，一餐至多5颗 通常是消夜和早餐，配牛奶会吃点葡萄乾 (1颗葡萄乾=1颗葡萄，这不需要我提醒吧？) 豆腐(嫩豆腐或板豆腐)替代蛋白质的肉类 有些人更愿意用豆浆取代牛奶，但是糖是重点 也有些人会用蛋白质粉来取代肉类，也可以 https://imgur.com/b6PkF1b 香蕉刚好吃完了，没有实拍的香蕉 我很少吃香蕉，机率和频率很少 香蕉我会放在消夜或早餐的时候吃一条 一天只会吃一条香蕉，看状况 ----- 其实有些食物，会让你的大便变硬，去google 会有答案。白米饭、香蕉、巧克力、红肉(猪 、牛、羊肉)、咖啡因(茶、咖啡、饮料)、 一些精致淀粉的糕饼类的添加物....等等。 。 多喝水(白开水)，多吃蔬菜(高纤维质的蔬菜) 自己尝试，水喝到一定的量，大便不会变硬、不会便秘 便秘的定义是：3天没大便，就可以称为便秘 睡前大概喝200~300c.c.(我的经验) 睡醒喝900~1000c.c.(我的经验) 水喝到一定的量，出来的大便要湿润湿润的，至少观察个4~5天以上，看有没有改善 没有改善，大便没有湿润湿润的就继续加水(每日) 但每天的总喝水量不要超过5000c.c. 便秘有可能是食物在你的大肠、肠胃道待太久，那有可能是食物吃的量不够、太少 高纤蔬菜是非常有帮助的，蔬菜吃多没关系，只要不是用很多油炒的 ※ 编辑: IDfor2010 (111.241.142.22 台湾), 11/16/2021 21:48:19