作者yonglun0116 (天氣晴)
看板FITNESS
標題[問題] 我搞砸了！ 增（脂）減（肌）
時間Tue Oct 19 19:16:14 2021
請問我該怎麼辦？
已經重量訓練一年，練三天休息一天
每次大概1.5-2hr
飲食攝取 ：蛋白質兩倍 （乳清 雞胸肉）
八成都在家吃（家裡煮）
熱量都維持在1700上下持續了一年
168居多。
這過程中應該是新手光環，也都有緩慢的增肌減脂
9月中想說來試試看斷食法（斷了三天）
過程中沒有不適，再來繼續168 ，熱量攝取1500-1700上下，飲食3000cc+
重量訓練持續，但卻得到這樣的結果
1.皮質醇異常？ （星期四要去抽血）
2.長期熱量不足夠？
3.我現在是泡芙人嗎？
目前作法蛋白質攝取除脂體重*2
早餐：義美無糖厚豆奶一份+水煮蛋
午餐：義式雞胸肉一份+水煮蛋
訓練後：peeta乳清一份
每日固定這樣，其他蛋白質攝取就看家裡煮什麼。
碳水攝取：
有點苦惱，增肌基本上要吃許多碳水
白飯/地瓜… 還有更好的方法嗎？
燕麥我有嘗試過，很糟糕
脂肪來源：
偶爾家裡會煮牛肉/豬肉/魚肉
最近會想購入無加鹽堅果
附上inbody 謝謝
運動課表胸/背/腿
臥推PR 80kg/硬舉PR 110kg /深蹲PR 105kg
練三天休一天
胸：
槓鈴臥推 5*5 80%
啞鈴上胸臥推 5*12
啞鈴肩推+側平舉+前平舉 3組*12
器材夾胸 3組*12
三頭：三個動作 3組*13下
背：
硬舉 5*5 80%
槓鈴划船5*12
滑輪下拉+平拉 3*12
輔助引體向上 5*7
啞鈴單邊划船3*12
二頭：兩個動作 3組*12
腿：
深蹲 5*5 80%
RDL 5*10 50%
腿推機 3*12
器材式：後腿彎曲3*15
器材式：踢彎曲3*12
沒有任何有氧
https://imgus.cc/m1XN
身高167
內臟脂肪12
我現在很迷惘
--
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1F：推 v19651001: 沒有圖10/19 19:23
2F：推 ceca: inbody勒..@@10/19 19:23
3F：→ b19880115: 新手就乖乖增肌機或減脂就好了，同時進行是進階。10/19 19:24
4F：→ ceca: 其實新手滿容易辦到增肌減脂的.10/19 19:24
5F：→ b19880115: 而且重量訓練集中練的話，一個小時就累爆，能練到1.5個10/19 19:25
6F：→ ceca: 但要訓練有效+飲食控制得很精準.10/19 19:25
7F：→ b19880115: 小時其實效率非常差。10/19 19:25
8F：→ ceca: 我現在也在搞無痛增肌(體重維持一樣,單純增加肌肉)10/19 19:25
9F：→ ceca: 練要看吧,有些休息比較久拖一下就一個多小時..@@10/19 19:26
10F：→ b19880115: 攝取那麼多蛋白質，身體狀況異常不意外。10/19 19:26
11F：→ ceca: 例如,練背先做硬舉60%,70%,80%重量*5,然後五個動作各5組10/19 19:27
12F：→ ceca: 因為硬舉休息時間比較久,如果還有開始暖身拉筋和收工拉筋.10/19 19:27
13F：→ ceca: 不小心就爆兩個小時..XD10/19 19:27
14F：→ ceca: 肌肥大說法不是,肌肥大主要是為時肌肉張力訓練時間和量.10/19 19:28
15F：→ ceca: 因此肌肥大最棒時間不是說一組大約做45秒.10/19 19:29
16F：→ ceca: 而再加上休息,基本就快兩分鐘.10/19 19:29
17F：→ ceca: 這樣五組五個動作,就50分鐘去了..XD10/19 19:29
18F：→ ceca: 再加上換器材跑來跑去喝水..就一小時.10/19 19:30
19F：→ ceca: 前面硬舉五下大概休息2~3分鐘,如果531後面還有Joker.10/19 19:30
20F：→ ceca: 後面重量大可能會休息3~5分鐘,這樣搞一輪大概也40分鐘.10/19 19:31
21F：→ ceca: 所以有時候時間還過滿快的...XD10/19 19:31
22F：→ yonglun0116: 照片貼不上來 好奇怪 10/19 19:34
23F：→ yonglun0116: 上傳照片發生錯誤 Rrrrr10/19 19:37
24F：推 sea130281: 新手增肌減脂本身就是邪門外道，專心做一件事就好，真10/19 19:45
25F：→ sea130281: 的讓你做到你也不會開心，體重計上的數字才是真的讓人10/19 19:45
26F：→ sea130281: 開心的東西，你才有動力繼續10/19 19:45
27F：→ ceca: 增肌減脂就是很有趣的狀況.10/19 19:45
28F：→ ceca: 不過主要是姊夫說他一值都這樣做.10/19 19:46
29F：→ ceca: 所以他可以一值維持那個體脂比.10/19 19:46
30F：→ ceca: 不過,對於比賽健美的這樣做效能應該很差.10/19 19:46
31F：→ yonglun0116: ceca我有信箱你 麻煩你10/19 19:47
32F：→ ceca: 增肌減脂基本上要抓熱量大概在-200上下.10/19 19:47
※ 編輯: yonglun0116 (220.143.199.163 臺灣), 10/19/2021 19:52:11
33F：→ ceca: 那個要抓得很精準,多一點就變重,少一點肌肉成長就停滯. 10/19 19:47
34F：→ ceca: 新手期肌肉很好練,所以容易辦到,後面就要很精準才行. 10/19 19:47
35F：→ ceca: 你要換一個縮止網站,那個網站不能用. 10/19 19:48
36F：→ ceca: Ptt有鎖幾個縮止網站. 10/19 19:48
37F：→ ceca: and...你的腿部肌肉偏低..@@ 10/19 19:49
38F：→ ceca: 看不到你的身高.. 10/19 19:49
39F：→ ceca: 不過看起來你體脂太高了,先減重吧. 10/19 19:50
40F：→ ceca: 你做重訓減重太慢了. 10/19 19:51
41F：→ ceca: 瘋狂有氧,減個十公斤再看. 10/19 19:51
42F：→ ceca: 另外你想要體脂比低,腿部肌肉占比那麼龐大要特別練阿. 10/19 19:52
43F：→ ceca: 不要狂練上半身尤其手臂,你手臂肌肉占比那麼少. 10/19 19:52
44F：→ yonglun0116: 可以幫我貼上來嗎 謝謝 10/19 19:52
45F：→ ceca: 當然如果你不在乎數字,在乎造型,那就看你. 10/19 19:52
46F：→ ceca: 你那個已經縮止過了,無法再縮一次. 10/19 19:54
47F：→ ceca: 你先找個地方存圖片再轉過來. 10/19 19:54
48F：→ ceca: 例如用imgur 10/19 19:54
※ 編輯: yonglun0116 (220.143.199.163 臺灣), 10/19/2021 19:55:11
50F：→ yonglun0116: 我很愛練腿欸！ 但好像都長不大肉 有點奇怪 10/19 19:55
51F：→ yonglun0116: 所以才會懷疑是不是皮質醇過高 10/19 19:56
52F：→ ceca: 那個你訓練強度強,影響還好,那是對運動比較輕的人有影響. 10/19 19:56
53F：→ ceca: 不過你體重可能超標太多,還是建議先減重.10/19 19:57
54F：→ ceca: 把體力時間全都拿去有氧,先減個1x公斤. 10/19 19:57
55F：推 AppleOuO: 你的脂肪來源是？ 10/19 19:57
56F：→ AppleOuO: 還有你的身高是？ 10/19 19:57
57F：推 AppleOuO: 蛋白質應該是直接體重*2以上吧 10/19 19:59
58F：→ AppleOuO: 除脂體重我以為是給體重三位數用的 10/19 20:00
59F：→ ceca: 重訓的熱量消耗很少,被有氧海放. 10/19 20:01
60F：→ yonglun0116: 我的內臟脂肪12 10/19 20:01
※ 編輯: yonglun0116 (220.143.199.163 臺灣), 10/19/2021 20:02:23
61F：→ ceca: 另外你到去年12月都還在減重,後面突然間反彈是怎樣? 10/19 20:02
62F：→ yonglun0116: 身高167，內臟脂肪12 10/19 20:02
63F：→ yonglun0116: 我也不知道 10/19 20:03
※ 編輯: yonglun0116 (220.143.199.163 臺灣), 10/19/2021 20:04:33
64F：推 AppleOuO: 我是指飲食的脂肪攝取 10/19 20:03
65F：→ ceca: 內臟脂肪也是有氧減最快. 10/19 20:05
66F：→ yonglun0116: 平常家裡會有其他的菜類豬肉/牛肉/魚肉 10/19 20:05
67F：→ ceca: 你先減到你穿衣服也就是包起來身材是ok的狀態. 10/19 20:05
68F：→ ceca: 你在開始練練肌肉把線條練出來. 10/19 20:05
69F：→ ceca: 當然也不是叫你完全放棄重訓.10/19 20:05
70F：→ ceca: 但是有氧比率要大幅拉高,最好拉到2:1以上. 10/19 20:06
71F：→ ceca: 不然你要減很久很久很久. 10/19 20:06
72F：→ ceca: 你減越快,你到時候把肌肉練回來也越快. 10/19 20:06
73F：推 jfw616: 你從2015就一直要減 10/19 20:06
74F：→ jfw616: 我想問你一件事情 10/19 20:07
75F：→ jfw616: 你的重量訓練是怎麼練的？ 10/19 20:07
76F：推 AppleOuO: 我反而覺得原po是飲食方面出問題 10/19 20:07
77F：→ jfw616: 練三天休一天 10/19 20:07
78F：→ ceca: 會變重飲食必然是正字..但她吃1700... 10/19 20:08
79F：→ AppleOuO: 他每日熱量攝取已經偏低 10/19 20:08
80F：→ jfw616: 一天1.5小時 10/19 20:08
81F：→ ceca: 所以瘋狂的做有氧..XD..10/19 20:08
82F：→ AppleOuO: 然後不管有氧或重訓就是有在運動 10/19 20:08
83F：→ ceca: 有氧一樣增加TDEE,並且燃燒熱量很龐大. 10/19 20:08
84F：→ jfw616: 這種練法依照吃的情況絕對很強 10/19 20:08
85F：→ jfw616: 但會沒效我第一個想法就是10/19 20:09
86F：→ AppleOuO: 我是不太相信每日熱量1700+有運動習慣 會降不下去 10/19 20:09
87F：→ jfw616: 練爽的嗎？ 10/19 20:09
88F：→ yonglun0116: 我的三項重量緩慢上升，是有在進步的，所以我以為我 10/19 20:10
89F：→ jfw616: 還是說說你重訓的情況吧 10/19 20:10
90F：→ yonglun0116: 吃足夠了，沒想到…是吃太少？ 10/19 20:10
91F：→ ceca: 重量上升有時候是你的"技術"進步了.10/19 20:10
92F：→ jfw616: 例如重量練什麼 10/19 20:10
※ 編輯: yonglun0116 (220.143.199.163 臺灣), 10/19/2021 20:19:59
93F：→ ceca: 你姿勢調整一點,可能就多10~20公斤. 10/19 20:10
94F：→ ceca: 或是神經的連結變好. 10/19 20:10
95F：推 AppleOuO: 你現在還有一堆脂肪可以降體重 10/19 20:11
96F：→ AppleOuO: 我認為可能要來個飲食大健檢比較有效 10/19 20:11
97F：→ ceca: 另外你如果做重量訓練,你休息時間會超久,這樣消耗熱量更少 10/19 20:12
98F：→ AppleOuO: 有氧 重訓不太會是主因 10/19 20:12
99F：→ ceca: 力量訓練打錯. 10/19 20:12
100F：→ ceca: 你舉80%RM,一次舉五下,你少說休息三分鐘起跳..XD 10/19 20:12
101F：→ AppleOuO: 我是針對你現在這體重跟每日熱量攝取說的 10/19 20:12
102F：→ ceca: 有些人給他休息5~10分鐘..阿你舉五下才幾秒鐘,都在休息. 10/19 20:13
103F：→ ceca: 但你不休息,你要拚85%RM就又拉的姿勢跑掉. 10/19 20:13
104F：→ ceca: 體重變重基本上吃東西問題第一,運動永遠都其次..XD 10/19 20:14
105F：→ ceca: 不過兩小時有氧,有機率可以燃燒400~600大卡(一般有氧) 10/19 20:14
106F：→ ceca: 強烈的可以到600~800大卡. 10/19 20:14
107F：→ ceca: 你做重訓尤其力量訓練,可能兩小時有沒有300大卡. 10/19 20:15
108F：→ ceca: 要是5*5力量訓練搞2小時,可能不到兩百大卡..XD 10/19 20:15
109F：→ ceca: 所以運動方面,要減重就是有氧... 10/19 20:15
110F：→ ceca: 至於變重就是飲食,那要看問題在哪> 10/19 20:15
111F：→ yonglun0116: 我更新了 謝謝大家 10/19 20:20
112F：→ yonglun0116: 我飲食都很乾淨！ 我敢發誓！做夢都夢到雞胸肉 10/19 20:21
113F：→ b19880115: 雞胸肉一點都不乾淨。 10/19 20:22
114F：→ b19880115: 你的狀況已經告訴了你答案。 10/19 20:23
115F：推 ceca: 你的TDEE可能沒你想的高. 10/19 20:23
116F：→ ceca: 你長時間1700也有機率身體自然調節節能. 10/19 20:23
117F：→ ceca: 之前我也遇過,辦法就是加大有氧+在減個200~300大卡. 10/19 20:24
118F：→ ceca: 先把體重壓下來,在慢慢調回來. 10/19 20:24
119F：→ ceca: 不過因為我的目標重量並沒有特別多,所以時間沒很長. 10/19 20:24
120F：→ yonglun0116: 雞胸肉還不夠乾淨QQ 10/19 20:24
121F：→ yonglun0116: 我現在重訓主因一個小時，再來有氧半小時 行嗎 10/19 20:25
122F：→ ceca: 你要不要反過來,有氧1小時重訓30分鐘./.XD 10/19 20:25
123F：→ ceca: 然後先肌肥大為主,先不要拚肌力. 10/19 20:26
124F：→ ceca: 肌肥大對於增肌速度快很多+消耗熱量也比較大. 10/19 20:28
125F：→ ceca: 有氧如果去健身房,建議你,划船機或是甩戰繩. 10/19 20:28
126F：→ ceca: 跑步機和飛輪都是腳在動,燃燒熱量效能差很多. 10/19 20:28
127F：→ ceca: 但你腳可能會痠..XD.... 10/19 20:28
128F：→ ceca: 中低強度運動,划船機是好東西,所以郭台銘隔離不就帶一台進去 10/19 20:29
129F：→ ceca: 戰繩可以拚HIIT甚至TABATA..(心率90~95%).但很累喔. 10/19 20:29
130F：→ ceca: 當然甩戰繩你可以當作一定的重量訓練..他有重量. 10/19 20:30
131F：→ ceca: 先放下你的肌力...等你體重下去再來拚肌力. 10/19 20:31
132F：→ b19880115: 重訊一小時有氧半小時，目標太混亂了 10/19 20:31
133F：→ b19880115: 建議時間壓在一小時內，有氧當熱身，熱身占三分之一時 10/19 20:32
134F：→ b19880115: 其他三分之二的時間全力重訓 10/19 20:32
135F：→ b19880115: 你時間拉的太長了，效率會降低。 10/19 20:32
136F：→ b19880115: 減脂主要就是熱量控制，但你同時又要增肌，難度很高。 10/19 20:33
137F：→ ceca: 有氧太少,他要減很久..XD 10/19 20:33
138F：→ ceca: 我是"先把體重降下來再說"派的..XD 10/19 20:33
139F：→ b19880115: 但是光看你這個重訓搭配，效率就非常低落。 10/19 20:33
140F：→ b19880115: 而且動物性蛋白對於氣血流動非常不利，所以雞胸肉一點 10/19 20:34
141F：→ ceca: 先快速減下來,在轉換的時候精密控制拉升TDEE回到正常值. 10/19 20:34
142F：→ yonglun0116: 可以給我建議嗎？ 謝謝 10/19 20:34
143F：→ b19880115: 都不乾淨，所謂的氣血就是西醫講得新陳代謝，代謝起來 10/19 20:34
144F：→ ceca: 之後再來練肌肉...吃的熱量也可以恢復數字 10/19 20:34
145F：→ b19880115: 你減脂肪的速度才會快，合成肌肉的效能才會高。 10/19 20:34
146F：→ b19880115: 我建議你間減脂，飲食內容全素全榖，不吃冰、不吃甜， 10/19 20:35
147F：→ b19880115: 先減脂，把代謝整個拉上來 10/19 20:35
148F：→ b19880115: 你後期增肌效果會快很多。 10/19 20:35
149F：→ b19880115: 減脂期間肌肉量重在維持，一周兩次健身房足矣。 10/19 20:36
150F：→ b19880115: 而且你的蛋白質這個期間這樣吃已經太多了，這叫傷身 10/19 20:36
151F：→ b19880115: 蛋白質吃到兩倍已經非常多了。 10/19 20:36
152F：→ b19880115: 你應該先減脂然後增肌期間蛋白質1.2、1.5不夠再加。 10/19 20:37
153F：→ b19880115: 二太多了，你的腎臟再哭。 10/19 20:37
154F：→ yonglun0116: b大 謝謝你，健身房時間改成都有氧嗎？ 10/19 20:38
155F：→ yonglun0116: 謝謝C打寶貴意見 10/19 20:39
156F：→ b19880115: 去健身房有氧太浪費，建議重點擺在維持肌肉量的重訓。 10/19 20:39
157F：→ b19880115: 真要有氧，把它當重訓用的前階段暖身就好。 10/19 20:39
158F：→ yonglun0116: 減肥減很久 都不知道自己在幹嘛…. 哎 10/19 20:40
159F：→ b19880115: 減脂的重點在於熱量，切記。 10/19 20:40
160F：→ b19880115: 先減脂再增肌，兩個階段分開做，你就能成功。 10/19 20:40
161F：→ yonglun0116: 好的，那我的每日攝取營養素要多少？迷惘兩個字 10/19 20:41
162F：→ b19880115: 竟然你問了，我就丟我之前的文給你參考，至於你要多少 10/19 20:41
163F：→ yonglun0116: 但我9/14-10/15 熱量平均都1500-1600 孩太高嗎？ 10/19 20:41
164F：→ b19880115: 營養素，你看了之後還有疑問我們再談。 10/19 20:41
165F：→ yonglun0116: 好 謝謝你 （跪 10/19 20:42
166F：→ b19880115: 文章代碼#1W_HhbS8，這個說法未必大家都能接受。 10/19 20:42
167F：→ b19880115: 你先看看你能不能接受，能的話把我跟大家討論的文章看 10/19 20:42
168F：推 jfw616: 我覺得重訓可以繼續…但我不知道你到底有沒有做正確 10/19 20:42
169F：→ b19880115: 一看，個人結果發表還要等一下，對於私信詢問的板友很 10/19 20:43
170F：→ jfw616: 我還有認識的朋友重訓..只要姿勢到位,重量對了 10/19 20:43
171F：→ jfw616: 一個月就有效果了 10/19 20:43
172F：→ b19880115: 抱歉，我盡快趕出來。文章會寫詳細的。敬請期待。 10/19 20:43
173F：→ jfw616: 而且重量對姿勢對..都累得要死..根本做不到連續三天休一 10/19 20:44
174F：→ yonglun0116: b大，有時間在弄就好 謝謝你 10/19 20:44
175F：→ yonglun0116: 我有詢問健身房教練，姿勢都是可以的！ 10/19 20:45
176F：→ b19880115: 不會:D。 10/19 20:46
177F：推 jfw616: 你有教練?那你不去問教練來問鄉民? 10/19 20:46
178F：→ jfw616: 笑 10/19 20:46
179F：推 ceca: 你有教練,那應該先問教練問題出在哪吧..XD 10/19 20:46
180F：→ ceca: 教練怎麼講? 10/19 20:46
181F：→ ceca: 還是你找到健力專項的教練..XD 10/19 20:47
182F：→ jfw616: XD…… 10/19 20:47
183F：→ ceca: 之前跳舞教室某人就是找到健力專項的教練. 10/19 20:47
184F：→ yonglun0116: 我是問健身房的教練，他不是我的教練 10/19 20:47
185F：→ yonglun0116: 再問下去他就說要收費 10/19 20:47
186F：→ ceca: 他想要減重,結果健力專項跟他說要熱量正字漲肌肉肌力上升. 10/19 20:48
187F：→ ceca: 結果...他變胖了,被老師念..XD 10/19 20:48
188F：推 johnsonhoj: 個人不專業看法 你熱量是不是吃爆表 每天1700一年不 10/19 20:48
189F：→ yonglun0116: 單純請教姿勢是否正確 10/19 20:48
190F：→ johnsonhoj: 該這樣吧 建議準確紀錄熱量 10/19 20:48
191F：推 jfw616: 難怪…免費的也不會告訴你太多 10/19 20:48
192F：→ ceca: 建議你找個健美健體的教練,它們減脂很有經驗. 10/19 20:49
193F：→ ceca: 你給他上10堂課,花一次錢把問題根治比較快. 10/19 20:49
194F：→ jfw616: 姿勢對可能是一時…外行的沒教練或懂得一直監督 10/19 20:49
195F：→ yonglun0116: 我有使用MyFiT App 10/19 20:50
196F：→ jfw616: 重量會搞錯..姿勢跑了也不懂 10/19 20:50
197F：→ yonglun0116: 謝謝你們的建議 謹記在心 10/19 20:50
198F：→ jfw616: 我也覺得花一次錢學習以後自己練就懂了 10/19 20:50
199F：→ ceca: 記得,找選手喔...現在有些教練都有點..XD 10/19 20:52
200F：→ ceca: 有些教練,他只是個業務..XD 10/19 20:52
201F：→ ceca: 找個有比賽或是比過賽的.. 10/19 20:52
202F：推 jfw616: 重訓真的很多細節..沒學過前,以為真的拉幾下幾組就是重訓 10/19 20:53
203F：→ jfw616: 我是朋友介紹…不然我一直覺得就是去拉幾下自己做就好幹 10/19 20:54
204F：→ yonglun0116: 我想先找專業營養師，好好審視我的飲食 10/19 20:54
205F：→ jfw616: 嘛花錢 10/19 20:54
206F：→ yonglun0116: 謝謝你們 10/19 20:54
207F：→ ceca: 非廣告,你可以去找有搭配營養師的健身工作室之類的. 10/19 20:54
208F：→ jfw616: 教練也包含飲食..會教你怎麼吃 10/19 20:55
209F：→ ceca: 現在有這種,營養師+教練的配套,不過當然學費貴很多. 10/19 20:55
210F：→ ceca: 不過其實你找一個有比過賽的,他的飲食經驗你就夠用了. 10/19 20:55
211F：→ jfw616: 我是覺得教練應該都有點飲食基本概念吧 10/19 20:55
212F：→ ceca: 你沒要比賽挑戰極限..有沒有必要找那麼貴又專業的就看你. 10/19 20:55
213F：→ jfw616: 嗯..我也覺得一般教練飲食經驗就夠用了 10/19 20:56
214F：→ ceca: 這差別就看他花多少錢得到多精密的資訊嚕..XD 10/19 20:56
215F：推 halulu: 你先減脂吧 還有硬舉練那麼久PR 110? 嗯？ 你有跑過力量課 10/19 21:06
216F：→ halulu: 表嗎？ 因為你這體重拉110 嗯… 10/19 21:06
217F：推 halulu: 說實在 你沒花錢 然後隨便找個教練問 除非你動作很奇葩 不 10/19 21:10
218F：→ halulu: 然他不太幫你調 10/19 21:10
219F：→ halulu: 我在小健身房觀察他們教練 學生動作很怪 隨便做個幾下 然 10/19 21:13
220F：→ halulu: 後聊天3分鐘… 可能是陪聊型教練吧。 還有一個看起來像是 10/19 21:13
221F：→ halulu: 新手來練壺鈴硬舉的 那動作詭異到我忍不住開口 但看起來沒 10/19 21:13
222F：→ halulu: 什麼效果 有教練經過夜沒指點個幾句就是 10/19 21:13
223F：推 loip: 可以去測一下過敏食物之類的，說不定你對某些蛋白質過敏導致 10/19 21:16
224F：→ loip: 身體慢性發炎 10/19 21:16
225F：→ a127: 是不是聽說20%體脂左右比較容易增肌 10/19 21:18
226F：推 polyasia: 持續一年1700卡，怎會79kg? 10/19 22:19
227F：推 sumarai: 這種寫的太籠統的，大部分問題都在飲食跟作息上，課表正 10/19 22:19
228F：→ sumarai: 常跑+168體重還會反彈真的很難，你的飲食要用“感覺”的 10/19 22:20
229F：→ sumarai: 去算熱量問題很大 10/19 22:20
230F：推 ceca: 其實沒到的是晚餐你家裡煮甚麼..XD 10/19 22:32
231F：推 sea130281: 其實很簡單，計算熱量不適合你，你可以往體感那個方向 10/19 22:33
232F：→ sea130281: 走，因為你都算不准。 10/19 22:33
233F：推 kuninaka: 你這個菜單需要練一小時半？？ 10/19 22:49
234F：→ ceca: 他大概休息抓很久,如果沒看過,他做巨大組..XD 10/19 22:51
235F：→ ceca: 喔,應該是超級組不是巨大組. 10/19 22:51
236F：→ ceca: 一次三個動作..XD..如果拚到力竭,要休息比較久. 10/19 22:52
237F：推 kuninaka: 三頭肌三個動作太多了 10/19 22:52
238F：→ kuninaka: 你練成這樣 肌肉量不可思議的低 是不是姿勢有問題？ 10/19 22:53
239F：推 kuninaka: 你這樣還變胖我認為熱量低估很多 10/19 22:55
240F：→ ceca: 所以..晚餐家裡煮甚麼可能是關鍵. 10/19 22:56
241F：→ ceca: 一餐就可能1xxx大卡... 10/19 22:56
242F：→ kuninaka: 熱量赤字一定會變瘦的 除非你都水腫 10/19 22:57
243F：→ yonglun0116: 我星期四會去檢測皮質醇！ 我平常輪班睡眠不正常也 10/19 23:18
244F：→ yonglun0116: 睡不好，家裡很清淡！ 附上今晚晚餐 10/19 23:18
246F：推 w33140152001: 碳水太多 10/19 23:22
247F：→ ceca: 這就神奇了,你的早餐午餐看起來加起來也不過500大卡. 10/19 23:22
248F：→ ceca: 乳清一份算你170大卡. 10/19 23:22
249F：→ ceca: 你晚餐這樣看起來,六百大卡 10/19 23:23
250F：→ yonglun0116: 我碳水都抓120-150g 10/19 23:23
251F：→ ceca: 這樣算你1300...你還可以變重..你可以光合作用嗎..XD 10/19 23:23
253F：推 OROCHI97: 蠻神奇的，我也覺得你吃的沒問題，練的部分就算練得再 10/19 23:25
254F：→ OROCHI97: 爛頂多也只是不長肉，不至於連體脂都減不了才是 10/19 23:25
255F：→ ceca: 吃1300,躺在家裡都可以一個月減兩公斤..XD 10/19 23:27
256F：→ OROCHI97: 體脂33已經是天天一餐麥當勞的等級了，你光吃這些什麼 10/19 23:27
257F：→ OROCHI97: 都不做，長期下來體脂大概會維持在18%不動才是 10/19 23:27
258F：→ yonglun0116: 就是因為這樣才迷惘 我都不知道我早啊搞什麼鬼？ 10/19 23:29
259F：→ ceca: 你運動有帶手環或是手錶嗎,有看你的心率嗎? 10/19 23:30
260F：噓 cvv00010: 都沒吃菜 10/19 23:30
261F：→ yonglun0116: 所以我才會想釐清發生什麼事？ 皮質醇會如此殘忍嗎？ 10/19 23:30
262F：→ yonglun0116: 心律倒是沒有，我可以考慮一下 10/19 23:31
263F：→ yonglun0116: 吃菜吃水果都有喔，排便正常 水果奇異果*1 10/19 23:32
264F：→ ceca: 皮質醇無法回答,要問醫生...你明天去驗問醫生. 10/19 23:35
265F：→ ceca: 心率通常可以間接反映運動強度. 10/19 23:35
266F：→ ceca: 我做大重量,尤其是大肌群例如健力三項. 10/19 23:35
267F：→ ceca: 心率都會飆升到80%以上,有時候還達到85%up. 10/19 23:36
268F：推 OROCHI97: 我覺得這不是殘忍，相反的你根本就是超進化人種，可以 10/19 23:36
269F：→ OROCHI97: 用這麼少的食物維持這麼高的體脂，大概會被抓去研究如 10/19 23:36
270F：→ OROCHI97: 何對未來人類可能面臨的糧食危機做出貢獻然後拿個諾貝 10/19 23:37
271F：→ ceca: 你如果是姿勢不對,你很用力舉不起來,其實你心率不會飆太高. 10/19 23:37
272F：→ OROCHI97: 爾獎XDD 10/19 23:37
273F：→ ceca: 健力專項的他們很多做大重量可以飆升到90%up. 10/19 23:37
274F：→ OROCHI97: 開玩笑的，別見怪，認真說你這問鄉民不會有答案的，找 10/19 23:37
275F：→ OROCHI97: 專業的吧 10/19 23:37
276F：→ ceca: 所以有時候你覺得你很用力,但可能姿勢不太好. 10/19 23:38
277F：→ ceca: 因此使用的肌群不完整,實際運動效果是有限的. 10/19 23:38
278F：→ yonglun0116: 我有找營養師了！ 很謝謝大家的意見 我都有聽進去 10/19 23:38
279F：→ ceca: 這種一般就是教練幫你看,而比較間接的辦法你看你的心率. 10/19 23:38
280F：→ ceca: so..可以弄個運動手環之類的看心率. 10/19 23:39
281F：→ ceca: 有氧就更重視心率,心率越高,有氧效果越好. 10/19 23:39
282F：推 halulu: 吃不多又自覺練很兇 還高體脂（高內臟脂肪） 難道你是傳 10/19 23:44
283F：→ halulu: 說中的永動機！ 10/19 23:44
284F：→ halulu: 不過說真的 你發現體重沒啥變化或變化方向跟你想的不一樣 10/19 23:46
285F：→ halulu: 的時候 真的做一陣子飲食記錄每一口食物都過秤 記錄 再來 10/19 23:46
286F：→ halulu: 檢視一下 10/19 23:46
287F：→ halulu: 是說我有一次卡了半年 然後開始鬆動原因竟然是去玩然後每 10/19 23:47
288F：→ halulu: 天瘋狂吃碳水+瘋狂走路 不然真的就真的沒啥變化 10/19 23:47
289F：→ alex77916: 兩年前體脂29 你要不要請教練會比較快 不要再問版友了 10/20 01:53
290F：推 DEAKUNE: 先確定你要先達成哪個目標再來執行，降體脂跟吃是正相關 10/20 02:54
291F：→ DEAKUNE: ，先調整飲食再考慮增肌吧 10/20 02:54
292F：推 sea130281: 無需做飲食紀錄，單純就是你完全無視你身體給的反饋 10/20 03:13
293F：推 prodigal: 認真吃這麼少熱量 體脂還這麼高 有點奇怪 該考慮看一下 10/20 03:45
294F：→ prodigal: 代謝科之類的吧 搞不好身體哪裡出了問題 不得不小心 10/20 03:45
295F：推 monkeydpp: 乳清蛋白先停掉 要減脂的話少喝乳清 10/20 06:17
296F：推 polyasia: 建議把每一口食物都作確實的紀錄。誠實面對自己 10/20 07:15
297F：→ polyasia: 一開始先吃簡單點會比較好記錄。 10/20 07:16
298F：→ polyasia: 比如 一把堅果 的說法，什麼堅果、調理方式、怎樣算一把 10/20 07:21
299F：→ polyasia: 所謂 感覺 ，其實並不可靠。要誠實 10/20 07:24
300F：推 togmogo: 認真建議你聽ceca說的 先主力放在有氧 體重降下來在把重 10/20 08:14
301F：→ togmogo: 心放在重訓 10/20 08:14
302F：推 jfw616: 做有氧,要嘛時間長,不然就是強度要高.. 10/20 09:06
303F：→ jfw616: 不然會跟做重訓一樣,都感覺自己很努力卻瘦不下去 10/20 09:06
304F：→ jfw616: 這是一般人的盲點... 10/20 09:06
305F：推 sea130281: 我總覺得原PO一定沒有老實交代自己吃什麼... 10/20 09:29
306F：→ DEAKUNE: 多增加點不飽和脂肪酸的攝取，降低脂肪肝形成 10/20 13:58
307F：→ iamoldtwo: 打密碼☺ 10/20 16:31
308F：推 baboob1347: 真心覺得熱量算錯 我3個月熱量1800 掉12公斤全都脂肪 10/20 17:12
309F：→ baboob1347: 期間沒做過任何有氧 蛋白質2-3倍 10/20 17:13
310F：→ chioushian: 家裡煮的東西吃多少？什麼料理方式？問題出在這吧 10/20 21:03
311F：→ yonglun0116: 謝謝各位，協助我找到專業營養師，目前重訓一小時+ 10/21 13:22
312F：→ yonglun0116: 有氧40分，飲食完全按照營養師開的，一個月後會告訴 10/21 13:22
313F：→ yonglun0116: 大家成果，謝謝大家幫忙 10/21 13:23
314F：→ monkeymink: 這是男生還是女生呀？ 10/22 14:12
315F：→ monkeymink: 乳清、牛奶真的不好減脂XD 10/22 14:12
316F：推 guitarlee: 練一年身材不說，三項重量算不錯阿 10/24 00:06
317F：推 axis0801: 乳清不好減脂？有誰可以出來解釋或者反駁這個的理論？ 10/24 08:53
318F：→ axis0801: 這句話完全不考慮乳清的攝取種類、攝取分量、飲用時機 10/24 08:53
319F：→ axis0801: 以及飲用對象自身的體組成狀況，會不會講太粗暴了呢？ 10/24 08:53
320F：→ seanidiot: 內臟脂肪12還是體脂肪12？內臟脂肪12應該不算低 10/24 22:53
321F：推 sengtui: 我自己經歷可以作證，基礎代謝個體差異可以大到很離譜 10/25 15:44
322F：→ sengtui: 有整整一年，我嚴格控制飲食2000kCal, 每週跑量50km+ 10/25 15:46
323F：→ sengtui: 體重從83kg->81kg又慢慢變回82kg,每天TDEE赤字400卡以上 10/25 15:48
324F：→ sengtui: 後來心律不整帶24hr監控，才發現睡覺心律平均38bpm 10/25 15:50
325F：→ sengtui: 所以晚上睡覺像冬眠練龜息大法，停藥以後體重才繼續往下 10/25 15:51
326F：推 wiesgame: 硬舉的才110….怪怪的，請教練看下姿勢吧，你深蹲都破百 10/29 14:06
327F：→ wiesgame: 了 10/29 14:06
328F：→ aTguy: 減脂八個月以來運動完必喝乳清，已經減了17%體脂… 11/02 03:56