作者yonglun0116 (天气晴)
看板FITNESS
标题[问题] 我搞砸了！ 增（脂）减（肌）
时间Tue Oct 19 19:16:14 2021
请问我该怎麽办？
已经重量训练一年，练三天休息一天
每次大概1.5-2hr
饮食摄取 ：蛋白质两倍 （乳清 鸡胸肉）
八成都在家吃（家里煮）
热量都维持在1700上下持续了一年
168居多。
这过程中应该是新手光环，也都有缓慢的增肌减脂
9月中想说来试试看断食法（断了三天）
过程中没有不适，再来继续168 ，热量摄取1500-1700上下，饮食3000cc+
重量训练持续，但却得到这样的结果
1.皮质醇异常？ （星期四要去抽血）
2.长期热量不足够？
3.我现在是泡芙人吗？
目前作法蛋白质摄取除脂体重*2
早餐：义美无糖厚豆奶一份+水煮蛋
午餐：义式鸡胸肉一份+水煮蛋
训练後：peeta乳清一份
每日固定这样，其他蛋白质摄取就看家里煮什麽。
碳水摄取：
有点苦恼，增肌基本上要吃许多碳水
白饭/地瓜… 还有更好的方法吗？
燕麦我有尝试过，很糟糕
脂肪来源：
偶尔家里会煮牛肉/猪肉/鱼肉
最近会想购入无加盐坚果
附上inbody 谢谢
运动课表胸/背/腿
卧推PR 80kg/硬举PR 110kg /深蹲PR 105kg
练三天休一天
胸：
杠铃卧推 5*5 80%
哑铃上胸卧推 5*12
哑铃肩推+侧平举+前平举 3组*12
器材夹胸 3组*12
三头：三个动作 3组*13下
背：
硬举 5*5 80%
杠铃划船5*12
滑轮下拉+平拉 3*12
辅助引体向上 5*7
哑铃单边划船3*12
二头：两个动作 3组*12
腿：
深蹲 5*5 80%
RDL 5*10 50%
腿推机 3*12
器材式：後腿弯曲3*15
器材式：踢弯曲3*12
没有任何有氧
https://imgus.cc/m1XN
身高167
内脏脂肪12
我现在很迷惘
--
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※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1634642176.A.5E3.html
1F：推 v19651001: 没有图10/19 19:23
2F：推 ceca: inbody勒..@@10/19 19:23
3F：→ b19880115: 新手就乖乖增肌机或减脂就好了，同时进行是进阶。10/19 19:24
4F：→ ceca: 其实新手满容易办到增肌减脂的.10/19 19:24
5F：→ b19880115: 而且重量训练集中练的话，一个小时就累爆，能练到1.5个10/19 19:25
6F：→ ceca: 但要训练有效+饮食控制得很精准.10/19 19:25
7F：→ b19880115: 小时其实效率非常差。10/19 19:25
8F：→ ceca: 我现在也在搞无痛增肌(体重维持一样,单纯增加肌肉)10/19 19:25
9F：→ ceca: 练要看吧,有些休息比较久拖一下就一个多小时..@@10/19 19:26
10F：→ b19880115: 摄取那麽多蛋白质，身体状况异常不意外。10/19 19:26
11F：→ ceca: 例如,练背先做硬举60%,70%,80%重量*5,然後五个动作各5组10/19 19:27
12F：→ ceca: 因为硬举休息时间比较久,如果还有开始暖身拉筋和收工拉筋.10/19 19:27
13F：→ ceca: 不小心就爆两个小时..XD10/19 19:27
14F：→ ceca: 肌肥大说法不是,肌肥大主要是为时肌肉张力训练时间和量.10/19 19:28
15F：→ ceca: 因此肌肥大最棒时间不是说一组大约做45秒.10/19 19:29
16F：→ ceca: 而再加上休息,基本就快两分钟.10/19 19:29
17F：→ ceca: 这样五组五个动作,就50分钟去了..XD10/19 19:29
18F：→ ceca: 再加上换器材跑来跑去喝水..就一小时.10/19 19:30
19F：→ ceca: 前面硬举五下大概休息2~3分钟,如果531後面还有Joker.10/19 19:30
20F：→ ceca: 後面重量大可能会休息3~5分钟,这样搞一轮大概也40分钟.10/19 19:31
21F：→ ceca: 所以有时候时间还过满快的...XD10/19 19:31
22F：→ yonglun0116: 照片贴不上来 好奇怪 10/19 19:34
23F：→ yonglun0116: 上传照片发生错误 Rrrrr10/19 19:37
24F：推 sea130281: 新手增肌减脂本身就是邪门外道，专心做一件事就好，真10/19 19:45
25F：→ sea130281: 的让你做到你也不会开心，体重计上的数字才是真的让人10/19 19:45
26F：→ sea130281: 开心的东西，你才有动力继续10/19 19:45
27F：→ ceca: 增肌减脂就是很有趣的状况.10/19 19:45
28F：→ ceca: 不过主要是姊夫说他一值都这样做.10/19 19:46
29F：→ ceca: 所以他可以一值维持那个体脂比.10/19 19:46
30F：→ ceca: 不过,对於比赛健美的这样做效能应该很差.10/19 19:46
31F：→ yonglun0116: ceca我有信箱你 麻烦你10/19 19:47
32F：→ ceca: 增肌减脂基本上要抓热量大概在-200上下.10/19 19:47
※ 编辑: yonglun0116 (220.143.199.163 台湾), 10/19/2021 19:52:11
33F：→ ceca: 那个要抓得很精准,多一点就变重,少一点肌肉成长就停滞. 10/19 19:47
34F：→ ceca: 新手期肌肉很好练,所以容易办到,後面就要很精准才行. 10/19 19:47
35F：→ ceca: 你要换一个缩止网站,那个网站不能用. 10/19 19:48
36F：→ ceca: Ptt有锁几个缩止网站. 10/19 19:48
37F：→ ceca: and...你的腿部肌肉偏低..@@ 10/19 19:49
38F：→ ceca: 看不到你的身高.. 10/19 19:49
39F：→ ceca: 不过看起来你体脂太高了,先减重吧. 10/19 19:50
40F：→ ceca: 你做重训减重太慢了. 10/19 19:51
41F：→ ceca: 疯狂有氧,减个十公斤再看. 10/19 19:51
42F：→ ceca: 另外你想要体脂比低,腿部肌肉占比那麽庞大要特别练阿. 10/19 19:52
43F：→ ceca: 不要狂练上半身尤其手臂,你手臂肌肉占比那麽少. 10/19 19:52
44F：→ yonglun0116: 可以帮我贴上来吗 谢谢 10/19 19:52
45F：→ ceca: 当然如果你不在乎数字,在乎造型,那就看你. 10/19 19:52
46F：→ ceca: 你那个已经缩止过了,无法再缩一次. 10/19 19:54
47F：→ ceca: 你先找个地方存图片再转过来. 10/19 19:54
48F：→ ceca: 例如用imgur 10/19 19:54
※ 编辑: yonglun0116 (220.143.199.163 台湾), 10/19/2021 19:55:11
50F：→ yonglun0116: 我很爱练腿欸！ 但好像都长不大肉 有点奇怪 10/19 19:55
51F：→ yonglun0116: 所以才会怀疑是不是皮质醇过高 10/19 19:56
52F：→ ceca: 那个你训练强度强,影响还好,那是对运动比较轻的人有影响. 10/19 19:56
53F：→ ceca: 不过你体重可能超标太多,还是建议先减重.10/19 19:57
54F：→ ceca: 把体力时间全都拿去有氧,先减个1x公斤. 10/19 19:57
55F：推 AppleOuO: 你的脂肪来源是？ 10/19 19:57
56F：→ AppleOuO: 还有你的身高是？ 10/19 19:57
57F：推 AppleOuO: 蛋白质应该是直接体重*2以上吧 10/19 19:59
58F：→ AppleOuO: 除脂体重我以为是给体重三位数用的 10/19 20:00
59F：→ ceca: 重训的热量消耗很少,被有氧海放. 10/19 20:01
60F：→ yonglun0116: 我的内脏脂肪12 10/19 20:01
※ 编辑: yonglun0116 (220.143.199.163 台湾), 10/19/2021 20:02:23
61F：→ ceca: 另外你到去年12月都还在减重,後面突然间反弹是怎样? 10/19 20:02
62F：→ yonglun0116: 身高167，内脏脂肪12 10/19 20:02
63F：→ yonglun0116: 我也不知道 10/19 20:03
※ 编辑: yonglun0116 (220.143.199.163 台湾), 10/19/2021 20:04:33
64F：推 AppleOuO: 我是指饮食的脂肪摄取 10/19 20:03
65F：→ ceca: 内脏脂肪也是有氧减最快. 10/19 20:05
66F：→ yonglun0116: 平常家里会有其他的菜类猪肉/牛肉/鱼肉 10/19 20:05
67F：→ ceca: 你先减到你穿衣服也就是包起来身材是ok的状态. 10/19 20:05
68F：→ ceca: 你在开始练练肌肉把线条练出来. 10/19 20:05
69F：→ ceca: 当然也不是叫你完全放弃重训.10/19 20:05
70F：→ ceca: 但是有氧比率要大幅拉高,最好拉到2:1以上. 10/19 20:06
71F：→ ceca: 不然你要减很久很久很久. 10/19 20:06
72F：→ ceca: 你减越快,你到时候把肌肉练回来也越快. 10/19 20:06
73F：推 jfw616: 你从2015就一直要减 10/19 20:06
74F：→ jfw616: 我想问你一件事情 10/19 20:07
75F：→ jfw616: 你的重量训练是怎麽练的？ 10/19 20:07
76F：推 AppleOuO: 我反而觉得原po是饮食方面出问题 10/19 20:07
77F：→ jfw616: 练三天休一天 10/19 20:07
78F：→ ceca: 会变重饮食必然是正字..但她吃1700... 10/19 20:08
79F：→ AppleOuO: 他每日热量摄取已经偏低 10/19 20:08
80F：→ jfw616: 一天1.5小时 10/19 20:08
81F：→ ceca: 所以疯狂的做有氧..XD..10/19 20:08
82F：→ AppleOuO: 然後不管有氧或重训就是有在运动 10/19 20:08
83F：→ ceca: 有氧一样增加TDEE,并且燃烧热量很庞大. 10/19 20:08
84F：→ jfw616: 这种练法依照吃的情况绝对很强 10/19 20:08
85F：→ jfw616: 但会没效我第一个想法就是10/19 20:09
86F：→ AppleOuO: 我是不太相信每日热量1700+有运动习惯 会降不下去 10/19 20:09
87F：→ jfw616: 练爽的吗？ 10/19 20:09
88F：→ yonglun0116: 我的三项重量缓慢上升，是有在进步的，所以我以为我 10/19 20:10
89F：→ jfw616: 还是说说你重训的情况吧 10/19 20:10
90F：→ yonglun0116: 吃足够了，没想到…是吃太少？ 10/19 20:10
91F：→ ceca: 重量上升有时候是你的"技术"进步了.10/19 20:10
92F：→ jfw616: 例如重量练什麽 10/19 20:10
※ 编辑: yonglun0116 (220.143.199.163 台湾), 10/19/2021 20:19:59
93F：→ ceca: 你姿势调整一点,可能就多10~20公斤. 10/19 20:10
94F：→ ceca: 或是神经的连结变好. 10/19 20:10
95F：推 AppleOuO: 你现在还有一堆脂肪可以降体重 10/19 20:11
96F：→ AppleOuO: 我认为可能要来个饮食大健检比较有效 10/19 20:11
97F：→ ceca: 另外你如果做重量训练,你休息时间会超久,这样消耗热量更少 10/19 20:12
98F：→ AppleOuO: 有氧 重训不太会是主因 10/19 20:12
99F：→ ceca: 力量训练打错. 10/19 20:12
100F：→ ceca: 你举80%RM,一次举五下,你少说休息三分钟起跳..XD 10/19 20:12
101F：→ AppleOuO: 我是针对你现在这体重跟每日热量摄取说的 10/19 20:12
102F：→ ceca: 有些人给他休息5~10分钟..阿你举五下才几秒钟,都在休息. 10/19 20:13
103F：→ ceca: 但你不休息,你要拚85%RM就又拉的姿势跑掉. 10/19 20:13
104F：→ ceca: 体重变重基本上吃东西问题第一,运动永远都其次..XD 10/19 20:14
105F：→ ceca: 不过两小时有氧,有机率可以燃烧400~600大卡(一般有氧) 10/19 20:14
106F：→ ceca: 强烈的可以到600~800大卡. 10/19 20:14
107F：→ ceca: 你做重训尤其力量训练,可能两小时有没有300大卡. 10/19 20:15
108F：→ ceca: 要是5*5力量训练搞2小时,可能不到两百大卡..XD 10/19 20:15
109F：→ ceca: 所以运动方面,要减重就是有氧... 10/19 20:15
110F：→ ceca: 至於变重就是饮食,那要看问题在哪> 10/19 20:15
111F：→ yonglun0116: 我更新了 谢谢大家 10/19 20:20
112F：→ yonglun0116: 我饮食都很乾净！ 我敢发誓！做梦都梦到鸡胸肉 10/19 20:21
113F：→ b19880115: 鸡胸肉一点都不乾净。 10/19 20:22
114F：→ b19880115: 你的状况已经告诉了你答案。 10/19 20:23
115F：推 ceca: 你的TDEE可能没你想的高. 10/19 20:23
116F：→ ceca: 你长时间1700也有机率身体自然调节节能. 10/19 20:23
117F：→ ceca: 之前我也遇过,办法就是加大有氧+在减个200~300大卡. 10/19 20:24
118F：→ ceca: 先把体重压下来,在慢慢调回来. 10/19 20:24
119F：→ ceca: 不过因为我的目标重量并没有特别多,所以时间没很长. 10/19 20:24
120F：→ yonglun0116: 鸡胸肉还不够乾净QQ 10/19 20:24
121F：→ yonglun0116: 我现在重训主因一个小时，再来有氧半小时 行吗 10/19 20:25
122F：→ ceca: 你要不要反过来,有氧1小时重训30分钟./.XD 10/19 20:25
123F：→ ceca: 然後先肌肥大为主,先不要拚肌力. 10/19 20:26
124F：→ ceca: 肌肥大对於增肌速度快很多+消耗热量也比较大. 10/19 20:28
125F：→ ceca: 有氧如果去健身房,建议你,划船机或是甩战绳. 10/19 20:28
126F：→ ceca: 跑步机和飞轮都是脚在动,燃烧热量效能差很多. 10/19 20:28
127F：→ ceca: 但你脚可能会酸..XD.... 10/19 20:28
128F：→ ceca: 中低强度运动,划船机是好东西,所以郭台铭隔离不就带一台进去 10/19 20:29
129F：→ ceca: 战绳可以拚HIIT甚至TABATA..(心率90~95%).但很累喔. 10/19 20:29
130F：→ ceca: 当然甩战绳你可以当作一定的重量训练..他有重量. 10/19 20:30
131F：→ ceca: 先放下你的肌力...等你体重下去再来拚肌力. 10/19 20:31
132F：→ b19880115: 重讯一小时有氧半小时，目标太混乱了 10/19 20:31
133F：→ b19880115: 建议时间压在一小时内，有氧当热身，热身占三分之一时 10/19 20:32
134F：→ b19880115: 其他三分之二的时间全力重训 10/19 20:32
135F：→ b19880115: 你时间拉的太长了，效率会降低。 10/19 20:32
136F：→ b19880115: 减脂主要就是热量控制，但你同时又要增肌，难度很高。 10/19 20:33
137F：→ ceca: 有氧太少,他要减很久..XD 10/19 20:33
138F：→ ceca: 我是"先把体重降下来再说"派的..XD 10/19 20:33
139F：→ b19880115: 但是光看你这个重训搭配，效率就非常低落。 10/19 20:33
140F：→ b19880115: 而且动物性蛋白对於气血流动非常不利，所以鸡胸肉一点 10/19 20:34
141F：→ ceca: 先快速减下来,在转换的时候精密控制拉升TDEE回到正常值. 10/19 20:34
142F：→ yonglun0116: 可以给我建议吗？ 谢谢 10/19 20:34
143F：→ b19880115: 都不乾净，所谓的气血就是西医讲得新陈代谢，代谢起来 10/19 20:34
144F：→ ceca: 之後再来练肌肉...吃的热量也可以恢复数字 10/19 20:34
145F：→ b19880115: 你减脂肪的速度才会快，合成肌肉的效能才会高。 10/19 20:34
146F：→ b19880115: 我建议你间减脂，饮食内容全素全榖，不吃冰、不吃甜， 10/19 20:35
147F：→ b19880115: 先减脂，把代谢整个拉上来 10/19 20:35
148F：→ b19880115: 你後期增肌效果会快很多。 10/19 20:35
149F：→ b19880115: 减脂期间肌肉量重在维持，一周两次健身房足矣。 10/19 20:36
150F：→ b19880115: 而且你的蛋白质这个期间这样吃已经太多了，这叫伤身 10/19 20:36
151F：→ b19880115: 蛋白质吃到两倍已经非常多了。 10/19 20:36
152F：→ b19880115: 你应该先减脂然後增肌期间蛋白质1.2、1.5不够再加。 10/19 20:37
153F：→ b19880115: 二太多了，你的肾脏再哭。 10/19 20:37
154F：→ yonglun0116: b大 谢谢你，健身房时间改成都有氧吗？ 10/19 20:38
155F：→ yonglun0116: 谢谢C打宝贵意见 10/19 20:39
156F：→ b19880115: 去健身房有氧太浪费，建议重点摆在维持肌肉量的重训。 10/19 20:39
157F：→ b19880115: 真要有氧，把它当重训用的前阶段暖身就好。 10/19 20:39
158F：→ yonglun0116: 减肥减很久 都不知道自己在干嘛…. 哎 10/19 20:40
159F：→ b19880115: 减脂的重点在於热量，切记。 10/19 20:40
160F：→ b19880115: 先减脂再增肌，两个阶段分开做，你就能成功。 10/19 20:40
161F：→ yonglun0116: 好的，那我的每日摄取营养素要多少？迷惘两个字 10/19 20:41
162F：→ b19880115: 竟然你问了，我就丢我之前的文给你参考，至於你要多少 10/19 20:41
163F：→ yonglun0116: 但我9/14-10/15 热量平均都1500-1600 孩太高吗？ 10/19 20:41
164F：→ b19880115: 营养素，你看了之後还有疑问我们再谈。 10/19 20:41
165F：→ yonglun0116: 好 谢谢你 （跪 10/19 20:42
166F：→ b19880115: 文章代码#1W_HhbS8，这个说法未必大家都能接受。 10/19 20:42
167F：→ b19880115: 你先看看你能不能接受，能的话把我跟大家讨论的文章看 10/19 20:42
168F：推 jfw616: 我觉得重训可以继续…但我不知道你到底有没有做正确 10/19 20:42
169F：→ b19880115: 一看，个人结果发表还要等一下，对於私信询问的板友很 10/19 20:43
170F：→ jfw616: 我还有认识的朋友重训..只要姿势到位,重量对了 10/19 20:43
171F：→ jfw616: 一个月就有效果了 10/19 20:43
172F：→ b19880115: 抱歉，我尽快赶出来。文章会写详细的。敬请期待。 10/19 20:43
173F：→ jfw616: 而且重量对姿势对..都累得要死..根本做不到连续三天休一 10/19 20:44
174F：→ yonglun0116: b大，有时间在弄就好 谢谢你 10/19 20:44
175F：→ yonglun0116: 我有询问健身房教练，姿势都是可以的！ 10/19 20:45
176F：→ b19880115: 不会:D。 10/19 20:46
177F：推 jfw616: 你有教练?那你不去问教练来问乡民? 10/19 20:46
178F：→ jfw616: 笑 10/19 20:46
179F：推 ceca: 你有教练,那应该先问教练问题出在哪吧..XD 10/19 20:46
180F：→ ceca: 教练怎麽讲? 10/19 20:46
181F：→ ceca: 还是你找到健力专项的教练..XD 10/19 20:47
182F：→ jfw616: XD…… 10/19 20:47
183F：→ ceca: 之前跳舞教室某人就是找到健力专项的教练. 10/19 20:47
184F：→ yonglun0116: 我是问健身房的教练，他不是我的教练 10/19 20:47
185F：→ yonglun0116: 再问下去他就说要收费 10/19 20:47
186F：→ ceca: 他想要减重,结果健力专项跟他说要热量正字涨肌肉肌力上升. 10/19 20:48
187F：→ ceca: 结果...他变胖了,被老师念..XD 10/19 20:48
188F：推 johnsonhoj: 个人不专业看法 你热量是不是吃爆表 每天1700一年不 10/19 20:48
189F：→ yonglun0116: 单纯请教姿势是否正确 10/19 20:48
190F：→ johnsonhoj: 该这样吧 建议准确纪录热量 10/19 20:48
191F：推 jfw616: 难怪…免费的也不会告诉你太多 10/19 20:48
192F：→ ceca: 建议你找个健美健体的教练,它们减脂很有经验. 10/19 20:49
193F：→ ceca: 你给他上10堂课,花一次钱把问题根治比较快. 10/19 20:49
194F：→ jfw616: 姿势对可能是一时…外行的没教练或懂得一直监督 10/19 20:49
195F：→ yonglun0116: 我有使用MyFiT App 10/19 20:50
196F：→ jfw616: 重量会搞错..姿势跑了也不懂 10/19 20:50
197F：→ yonglun0116: 谢谢你们的建议 谨记在心 10/19 20:50
198F：→ jfw616: 我也觉得花一次钱学习以後自己练就懂了 10/19 20:50
199F：→ ceca: 记得,找选手喔...现在有些教练都有点..XD 10/19 20:52
200F：→ ceca: 有些教练,他只是个业务..XD 10/19 20:52
201F：→ ceca: 找个有比赛或是比过赛的.. 10/19 20:52
202F：推 jfw616: 重训真的很多细节..没学过前,以为真的拉几下几组就是重训 10/19 20:53
203F：→ jfw616: 我是朋友介绍…不然我一直觉得就是去拉几下自己做就好干 10/19 20:54
204F：→ yonglun0116: 我想先找专业营养师，好好审视我的饮食 10/19 20:54
205F：→ jfw616: 嘛花钱 10/19 20:54
206F：→ yonglun0116: 谢谢你们 10/19 20:54
207F：→ ceca: 非广告,你可以去找有搭配营养师的健身工作室之类的. 10/19 20:54
208F：→ jfw616: 教练也包含饮食..会教你怎麽吃 10/19 20:55
209F：→ ceca: 现在有这种,营养师+教练的配套,不过当然学费贵很多. 10/19 20:55
210F：→ ceca: 不过其实你找一个有比过赛的,他的饮食经验你就够用了. 10/19 20:55
211F：→ jfw616: 我是觉得教练应该都有点饮食基本概念吧 10/19 20:55
212F：→ ceca: 你没要比赛挑战极限..有没有必要找那麽贵又专业的就看你. 10/19 20:55
213F：→ jfw616: 嗯..我也觉得一般教练饮食经验就够用了 10/19 20:56
214F：→ ceca: 这差别就看他花多少钱得到多精密的资讯噜..XD 10/19 20:56
215F：推 halulu: 你先减脂吧 还有硬举练那麽久PR 110? 嗯？ 你有跑过力量课 10/19 21:06
216F：→ halulu: 表吗？ 因为你这体重拉110 嗯… 10/19 21:06
217F：推 halulu: 说实在 你没花钱 然後随便找个教练问 除非你动作很奇葩 不 10/19 21:10
218F：→ halulu: 然他不太帮你调 10/19 21:10
219F：→ halulu: 我在小健身房观察他们教练 学生动作很怪 随便做个几下 然 10/19 21:13
220F：→ halulu: 後聊天3分钟… 可能是陪聊型教练吧。 还有一个看起来像是 10/19 21:13
221F：→ halulu: 新手来练壶铃硬举的 那动作诡异到我忍不住开口 但看起来没 10/19 21:13
222F：→ halulu: 什麽效果 有教练经过夜没指点个几句就是 10/19 21:13
223F：推 loip: 可以去测一下过敏食物之类的，说不定你对某些蛋白质过敏导致 10/19 21:16
224F：→ loip: 身体慢性发炎 10/19 21:16
225F：→ a127: 是不是听说20%体脂左右比较容易增肌 10/19 21:18
226F：推 polyasia: 持续一年1700卡，怎会79kg? 10/19 22:19
227F：推 sumarai: 这种写的太笼统的，大部分问题都在饮食跟作息上，课表正 10/19 22:19
228F：→ sumarai: 常跑+168体重还会反弹真的很难，你的饮食要用“感觉”的 10/19 22:20
229F：→ sumarai: 去算热量问题很大 10/19 22:20
230F：推 ceca: 其实没到的是晚餐你家里煮甚麽..XD 10/19 22:32
231F：推 sea130281: 其实很简单，计算热量不适合你，你可以往体感那个方向 10/19 22:33
232F：→ sea130281: 走，因为你都算不准。 10/19 22:33
233F：推 kuninaka: 你这个菜单需要练一小时半？？ 10/19 22:49
234F：→ ceca: 他大概休息抓很久,如果没看过,他做巨大组..XD 10/19 22:51
235F：→ ceca: 喔,应该是超级组不是巨大组. 10/19 22:51
236F：→ ceca: 一次三个动作..XD..如果拚到力竭,要休息比较久. 10/19 22:52
237F：推 kuninaka: 三头肌三个动作太多了 10/19 22:52
238F：→ kuninaka: 你练成这样 肌肉量不可思议的低 是不是姿势有问题？ 10/19 22:53
239F：推 kuninaka: 你这样还变胖我认为热量低估很多 10/19 22:55
240F：→ ceca: 所以..晚餐家里煮甚麽可能是关键. 10/19 22:56
241F：→ ceca: 一餐就可能1xxx大卡... 10/19 22:56
242F：→ kuninaka: 热量赤字一定会变瘦的 除非你都水肿 10/19 22:57
243F：→ yonglun0116: 我星期四会去检测皮质醇！ 我平常轮班睡眠不正常也 10/19 23:18
244F：→ yonglun0116: 睡不好，家里很清淡！ 附上今晚晚餐 10/19 23:18
246F：推 w33140152001: 碳水太多 10/19 23:22
247F：→ ceca: 这就神奇了,你的早餐午餐看起来加起来也不过500大卡. 10/19 23:22
248F：→ ceca: 乳清一份算你170大卡. 10/19 23:22
249F：→ ceca: 你晚餐这样看起来,六百大卡 10/19 23:23
250F：→ yonglun0116: 我碳水都抓120-150g 10/19 23:23
251F：→ ceca: 这样算你1300...你还可以变重..你可以光合作用吗..XD 10/19 23:23
253F：推 OROCHI97: 蛮神奇的，我也觉得你吃的没问题，练的部分就算练得再 10/19 23:25
254F：→ OROCHI97: 烂顶多也只是不长肉，不至於连体脂都减不了才是 10/19 23:25
255F：→ ceca: 吃1300,躺在家里都可以一个月减两公斤..XD 10/19 23:27
256F：→ OROCHI97: 体脂33已经是天天一餐麦当劳的等级了，你光吃这些什麽 10/19 23:27
257F：→ OROCHI97: 都不做，长期下来体脂大概会维持在18%不动才是 10/19 23:27
258F：→ yonglun0116: 就是因为这样才迷惘 我都不知道我早啊搞什麽鬼？ 10/19 23:29
259F：→ ceca: 你运动有带手环或是手表吗,有看你的心率吗? 10/19 23:30
260F：嘘 cvv00010: 都没吃菜 10/19 23:30
261F：→ yonglun0116: 所以我才会想厘清发生什麽事？ 皮质醇会如此残忍吗？ 10/19 23:30
262F：→ yonglun0116: 心律倒是没有，我可以考虑一下 10/19 23:31
263F：→ yonglun0116: 吃菜吃水果都有喔，排便正常 水果奇异果*1 10/19 23:32
264F：→ ceca: 皮质醇无法回答,要问医生...你明天去验问医生. 10/19 23:35
265F：→ ceca: 心率通常可以间接反映运动强度. 10/19 23:35
266F：→ ceca: 我做大重量,尤其是大肌群例如健力三项. 10/19 23:35
267F：→ ceca: 心率都会飙升到80%以上,有时候还达到85%up. 10/19 23:36
268F：推 OROCHI97: 我觉得这不是残忍，相反的你根本就是超进化人种，可以 10/19 23:36
269F：→ OROCHI97: 用这麽少的食物维持这麽高的体脂，大概会被抓去研究如 10/19 23:36
270F：→ OROCHI97: 何对未来人类可能面临的粮食危机做出贡献然後拿个诺贝 10/19 23:37
271F：→ ceca: 你如果是姿势不对,你很用力举不起来,其实你心率不会飙太高. 10/19 23:37
272F：→ OROCHI97: 尔奖XDD 10/19 23:37
273F：→ ceca: 健力专项的他们很多做大重量可以飙升到90%up. 10/19 23:37
274F：→ OROCHI97: 开玩笑的，别见怪，认真说你这问乡民不会有答案的，找 10/19 23:37
275F：→ OROCHI97: 专业的吧 10/19 23:37
276F：→ ceca: 所以有时候你觉得你很用力,但可能姿势不太好. 10/19 23:38
277F：→ ceca: 因此使用的肌群不完整,实际运动效果是有限的. 10/19 23:38
278F：→ yonglun0116: 我有找营养师了！ 很谢谢大家的意见 我都有听进去 10/19 23:38
279F：→ ceca: 这种一般就是教练帮你看,而比较间接的办法你看你的心率. 10/19 23:38
280F：→ ceca: so..可以弄个运动手环之类的看心率. 10/19 23:39
281F：→ ceca: 有氧就更重视心率,心率越高,有氧效果越好. 10/19 23:39
282F：推 halulu: 吃不多又自觉练很凶 还高体脂（高内脏脂肪） 难道你是传 10/19 23:44
283F：→ halulu: 说中的永动机！ 10/19 23:44
284F：→ halulu: 不过说真的 你发现体重没啥变化或变化方向跟你想的不一样 10/19 23:46
285F：→ halulu: 的时候 真的做一阵子饮食记录每一口食物都过秤 记录 再来 10/19 23:46
286F：→ halulu: 检视一下 10/19 23:46
287F：→ halulu: 是说我有一次卡了半年 然後开始松动原因竟然是去玩然後每 10/19 23:47
288F：→ halulu: 天疯狂吃碳水+疯狂走路 不然真的就真的没啥变化 10/19 23:47
289F：→ alex77916: 两年前体脂29 你要不要请教练会比较快 不要再问版友了 10/20 01:53
290F：推 DEAKUNE: 先确定你要先达成哪个目标再来执行，降体脂跟吃是正相关 10/20 02:54
291F：→ DEAKUNE: ，先调整饮食再考虑增肌吧 10/20 02:54
292F：推 sea130281: 无需做饮食纪录，单纯就是你完全无视你身体给的反馈 10/20 03:13
293F：推 prodigal: 认真吃这麽少热量 体脂还这麽高 有点奇怪 该考虑看一下 10/20 03:45
294F：→ prodigal: 代谢科之类的吧 搞不好身体哪里出了问题 不得不小心 10/20 03:45
295F：推 monkeydpp: 乳清蛋白先停掉 要减脂的话少喝乳清 10/20 06:17
296F：推 polyasia: 建议把每一口食物都作确实的纪录。诚实面对自己 10/20 07:15
297F：→ polyasia: 一开始先吃简单点会比较好记录。 10/20 07:16
298F：→ polyasia: 比如 一把坚果 的说法，什麽坚果、调理方式、怎样算一把 10/20 07:21
299F：→ polyasia: 所谓 感觉 ，其实并不可靠。要诚实 10/20 07:24
300F：推 togmogo: 认真建议你听ceca说的 先主力放在有氧 体重降下来在把重 10/20 08:14
301F：→ togmogo: 心放在重训 10/20 08:14
302F：推 jfw616: 做有氧,要嘛时间长,不然就是强度要高.. 10/20 09:06
303F：→ jfw616: 不然会跟做重训一样,都感觉自己很努力却瘦不下去 10/20 09:06
304F：→ jfw616: 这是一般人的盲点... 10/20 09:06
305F：推 sea130281: 我总觉得原PO一定没有老实交代自己吃什麽... 10/20 09:29
306F：→ DEAKUNE: 多增加点不饱和脂肪酸的摄取，降低脂肪肝形成 10/20 13:58
307F：→ iamoldtwo: 打密码☺ 10/20 16:31
308F：推 baboob1347: 真心觉得热量算错 我3个月热量1800 掉12公斤全都脂肪 10/20 17:12
309F：→ baboob1347: 期间没做过任何有氧 蛋白质2-3倍 10/20 17:13
310F：→ chioushian: 家里煮的东西吃多少？什麽料理方式？问题出在这吧 10/20 21:03
311F：→ yonglun0116: 谢谢各位，协助我找到专业营养师，目前重训一小时+ 10/21 13:22
312F：→ yonglun0116: 有氧40分，饮食完全按照营养师开的，一个月後会告诉 10/21 13:22
313F：→ yonglun0116: 大家成果，谢谢大家帮忙 10/21 13:23
314F：→ monkeymink: 这是男生还是女生呀？ 10/22 14:12
315F：→ monkeymink: 乳清、牛奶真的不好减脂XD 10/22 14:12
316F：推 guitarlee: 练一年身材不说，三项重量算不错阿 10/24 00:06
317F：推 axis0801: 乳清不好减脂？有谁可以出来解释或者反驳这个的理论？ 10/24 08:53
318F：→ axis0801: 这句话完全不考虑乳清的摄取种类、摄取分量、饮用时机 10/24 08:53
319F：→ axis0801: 以及饮用对象自身的体组成状况，会不会讲太粗暴了呢？ 10/24 08:53
320F：→ seanidiot: 内脏脂肪12还是体脂肪12？内脏脂肪12应该不算低 10/24 22:53
321F：推 sengtui: 我自己经历可以作证，基础代谢个体差异可以大到很离谱 10/25 15:44
322F：→ sengtui: 有整整一年，我严格控制饮食2000kCal, 每周跑量50km+ 10/25 15:46
323F：→ sengtui: 体重从83kg->81kg又慢慢变回82kg,每天TDEE赤字400卡以上 10/25 15:48
324F：→ sengtui: 後来心律不整带24hr监控，才发现睡觉心律平均38bpm 10/25 15:50
325F：→ sengtui: 所以晚上睡觉像冬眠练龟息大法，停药以後体重才继续往下 10/25 15:51
326F：推 wiesgame: 硬举的才110….怪怪的，请教练看下姿势吧，你深蹲都破百 10/29 14:06
327F：→ wiesgame: 了 10/29 14:06
328F：→ aTguy: 减脂八个月以来运动完必喝乳清，已经减了17%体脂… 11/02 03:56