作者zsa123 (沉默的熊)
看板FITNESS
標題[問題] 新手菜單請教
時間Sun Oct 17 15:39:22 2021
以前學生時期都有在運動的習慣
自從出社會後，就變成了一個標準的沙發馬鈴薯
最近閃到腰，被醫生說我的腰年齡比我實際年齡大了10~20歲(本人現在29)
所以想乖乖回去繼續維持運動
想問一下預計菜單如下，不知是否可以?
還是要把健身時間跟慢跑時間合在一起比較好?
周一:3K
週二:在家健身環健身30分鐘(主要做練核心肌群的菜單 三組)
週三:休息
週四:3K
週五:在家健身環健身30分鐘(主要做練核心肌群的菜單 三組)
週六:休息
週日:休息
補充說明
現在的我健康檢查BMI過胖
身高169/83
現在都克制自己只喝水、無糖綠、黑咖啡
三餐分別為:早餐家裡煮 ，午餐超商沙拉配水，晚餐家裡煮
(故早餐晚餐比較難決定)
工作屬於勞力型工作，常在外面跑跟般東西等
目標是：健康的身體跟瘦身就好
還請各位大大協助解答，感謝各位
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作者 u3275647 (hank) 看板 TaichungBun
標題 [請益] 尋找台中市下雨天好去處？
推 rainsea0710:臺中文創園區！勤美！科博館！ 07/31 02:26
推 WTF555666:科博館！勤美！臺中文創園區！ 07/31 03:19
→ rainsea0710:見鬼了……怎麼會貼了兩次推文@_@ 07/31 03:56
→ rainsea0710:哎呀！看錯！
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1F：推 ayun: 覺得請家裡幫忙做比較適合減脂的餐點比較好。然後健身環遊戲 10/17 16:08
2F：→ ayun: 強度比較弱的關係可能要做久一點，現實時間是遊戲的一倍。 10/17 16:10
3F：→ ayun: 建議把你早餐晚餐吃的東西寫出來比較容易知道好壞。y 10/17 16:10
4F：推 ceca: 熱量赤字先做到. 10/17 17:32
5F：→ ceca: 你的運動消耗量其實很小,運動一次可能才200大卡. 10/17 17:32
6F：→ ceca: 尤其健身環,他有不少是"無氧"類型,例如擠壓健身環之類的. 10/17 17:33
7F：→ ceca: 無氧類熱量消耗本來就很小,健身環的強度更有限就更少XD 10/17 17:33
8F：→ ceca: 你健身房看到那些巨巨一臉便秘臉,做到力竭滿身汗手腳在抖. 10/17 17:34
9F：→ ceca: 這樣一個小時消耗熱量可能也才300大卡.XD 10/17 17:34
10F：→ ceca: 你健身環有做到力竭??有隔天產生延遲性痠痛? 10/17 17:35
11F：→ ceca: 所以給你估兩百是因為還有一些原地跑之類的.. 10/17 17:35
12F：→ ceca: 而慢跑3000的熱量消耗,大概就200. 10/17 17:36
13F：→ ceca: 而甚麼是兩百大卡? 10/17 17:36
14F：→ ceca: 一杯麥當勞中杯可樂 200大卡. 10/17 17:36
15F：→ ceca: 一個炸雞腿便當大概8xx~1000大卡. 10/17 17:36
16F：→ ceca: 15顆水餃也差不多900大卡. 10/17 17:37
17F：→ ceca: 所以你想一下,你應該重點放在哪裡..XD 10/17 17:37
18F：→ ceca: 你必須把重點放在"飲食熱量控制"上面. 10/17 17:37
19F：→ ceca: 你是覺得,每天少吃一個800大卡的便當比較簡單. 10/17 17:38
20F：→ ceca: 還是每天做運動消耗800大卡比較簡單(跑4次3000公尺) 10/17 17:38
21F：→ ceca: 當然運動也可以飆升熱量. 10/17 17:38
22F：→ ceca: 但是要有氧類型的,並且是移動性越大越好. 10/17 17:38
23F：→ ceca: 全身性+移動性,也就是全身都在動的為上. 10/17 17:39
24F：→ ceca: 最典型就是游泳,一小時可以有6xx~800的熱量消耗. 10/17 17:40
25F：→ ceca: 你也可以例如跳繩之類的半到. 10/17 17:41
26F：→ ceca: 但,如果你用固定範圍的肌群去運動,這樣你的肌耐力吃很大. 10/17 17:41
27F：→ ceca: 例如你騎腳踏車或是跳繩,你的腿部肌肉用很多. 10/17 17:41
28F：→ ceca: 但你的上半身,肩,背等用的比較少,甚至沒啥用. 10/17 17:41
29F：→ ceca: 所以你的腿部肌肉很可能會提早陷入疲乏,肌耐力問題. 10/17 17:42
30F：→ ceca: 所以你跑得很累跑到要死了,消耗熱量也沒游泳多. 10/17 17:42
31F：→ ceca: 因為他全身的肌群平均分攤掉燃燒熱量的運作需求. 10/17 17:43
32F：→ ceca: so..全身性的有氧運動你才有辦法說. 10/17 17:43
33F：→ ceca: 我今天吃了大餐,多吃了600大卡,我趕快來贖罪..XD 10/17 17:43
34F：→ ceca: 你用慢跑的,你要跑9000...XD.. 10/17 17:44
35F：→ ceca: and..這也是VR減肥的奧義,全身都動到,所以你的持續力很強. 10/17 17:44
36F：→ ceca: 而不像你去健身房踩飛輪,採了半天才200大卡消耗. 10/17 17:45
37F：→ ceca: 至於健身環...那個只是小小補..你不要太期待它有多少作用. 10/17 17:45
38F：推 maousama: 沙發馬鈴薯的話，先培養運動習慣就好，能持續最重要！如 10/17 19:43
39F：→ maousama: 果早餐晚餐無法決定內容那就決定量，多吃青菜和攝取好的 10/17 19:43
40F：→ maousama: 蛋白質！ 10/17 19:44
41F：→ zsa123: 感謝上面大大的建議，尤其是那個決定量的部分很深得我心 10/17 19:50
42F：→ zsa123: 特別感謝ceca大大，為了我這個疑問打了那麼豐富的資訊給我 10/17 19:51
43F：→ zsa123: 所以各位的意見是先請我控制飲食，運動先培養習慣為主 10/17 19:52
44F：→ zsa123: 我現在想法也跟各位一樣還是要有氧為主，其次才是健身這樣 10/17 19:54
45F：推 DH0617: 下載紀錄熱量的程式，加一個電子秤紀錄，配合飲食控制， 10/17 21:31
46F：→ DH0617: 減脂其實不難 10/17 21:31
47F：推 babelon: 飲食、睡眠、飲水先確保上軌道，再來才是運動。 10/17 22:25
48F：推 humanfly: 運動是為了更健康，減肥控制飲食比較快 10/17 23:57
49F：→ humanfly: 除了你很有毅力與時間，版上運動減肥都是每次n小時的 10/17 23:58
50F：→ humanfly: 每天。另快運動多還要確保不會吃更多 10/17 23:59
51F：推 arsonlolita: 你的運動強度不夠,不需要隔天休息其實 10/18 11:21
52F：→ arsonlolita: 另外建議你把三餐拍照...沙拉就不要吃了 10/18 11:21
53F：→ arsonlolita: 蛋白質不足,減重效果也不好 10/18 11:22