作者zsa123 (沉默的熊)
看板FITNESS
标题[问题] 新手菜单请教
时间Sun Oct 17 15:39:22 2021
以前学生时期都有在运动的习惯
自从出社会後，就变成了一个标准的沙发马铃薯
最近闪到腰，被医生说我的腰年龄比我实际年龄大了10~20岁(本人现在29)
所以想乖乖回去继续维持运动
想问一下预计菜单如下，不知是否可以?
还是要把健身时间跟慢跑时间合在一起比较好?
周一:3K
周二:在家健身环健身30分钟(主要做练核心肌群的菜单 三组)
周三:休息
周四:3K
周五:在家健身环健身30分钟(主要做练核心肌群的菜单 三组)
周六:休息
周日:休息
补充说明
现在的我健康检查BMI过胖
身高169/83
现在都克制自己只喝水、无糖绿、黑咖啡
三餐分别为:早餐家里煮 ，午餐超商沙拉配水，晚餐家里煮
(故早餐晚餐比较难决定)
工作属於劳力型工作，常在外面跑跟般东西等
目标是：健康的身体跟瘦身就好
还请各位大大协助解答，感谢各位
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作者 u3275647 (hank) 看板 TaichungBun
标题 [请益] 寻找台中市下雨天好去处？
推 rainsea0710:台中文创园区！勤美！科博馆！ 07/31 02:26
推 WTF555666:科博馆！勤美！台中文创园区！ 07/31 03:19
→ rainsea0710:见鬼了……怎麽会贴了两次推文@_@ 07/31 03:56
→ rainsea0710:哎呀！看错！
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1F：推 ayun: 觉得请家里帮忙做比较适合减脂的餐点比较好。然後健身环游戏 10/17 16:08
2F：→ ayun: 强度比较弱的关系可能要做久一点，现实时间是游戏的一倍。 10/17 16:10
3F：→ ayun: 建议把你早餐晚餐吃的东西写出来比较容易知道好坏。y 10/17 16:10
4F：推 ceca: 热量赤字先做到. 10/17 17:32
5F：→ ceca: 你的运动消耗量其实很小,运动一次可能才200大卡. 10/17 17:32
6F：→ ceca: 尤其健身环,他有不少是"无氧"类型,例如挤压健身环之类的. 10/17 17:33
7F：→ ceca: 无氧类热量消耗本来就很小,健身环的强度更有限就更少XD 10/17 17:33
8F：→ ceca: 你健身房看到那些巨巨一脸便秘脸,做到力竭满身汗手脚在抖. 10/17 17:34
9F：→ ceca: 这样一个小时消耗热量可能也才300大卡.XD 10/17 17:34
10F：→ ceca: 你健身环有做到力竭??有隔天产生延迟性酸痛? 10/17 17:35
11F：→ ceca: 所以给你估两百是因为还有一些原地跑之类的.. 10/17 17:35
12F：→ ceca: 而慢跑3000的热量消耗,大概就200. 10/17 17:36
13F：→ ceca: 而甚麽是两百大卡? 10/17 17:36
14F：→ ceca: 一杯麦当劳中杯可乐 200大卡. 10/17 17:36
15F：→ ceca: 一个炸鸡腿便当大概8xx~1000大卡. 10/17 17:36
16F：→ ceca: 15颗水饺也差不多900大卡. 10/17 17:37
17F：→ ceca: 所以你想一下,你应该重点放在哪里..XD 10/17 17:37
18F：→ ceca: 你必须把重点放在"饮食热量控制"上面. 10/17 17:37
19F：→ ceca: 你是觉得,每天少吃一个800大卡的便当比较简单. 10/17 17:38
20F：→ ceca: 还是每天做运动消耗800大卡比较简单(跑4次3000公尺) 10/17 17:38
21F：→ ceca: 当然运动也可以飙升热量. 10/17 17:38
22F：→ ceca: 但是要有氧类型的,并且是移动性越大越好. 10/17 17:38
23F：→ ceca: 全身性+移动性,也就是全身都在动的为上. 10/17 17:39
24F：→ ceca: 最典型就是游泳,一小时可以有6xx~800的热量消耗. 10/17 17:40
25F：→ ceca: 你也可以例如跳绳之类的半到. 10/17 17:41
26F：→ ceca: 但,如果你用固定范围的肌群去运动,这样你的肌耐力吃很大. 10/17 17:41
27F：→ ceca: 例如你骑脚踏车或是跳绳,你的腿部肌肉用很多. 10/17 17:41
28F：→ ceca: 但你的上半身,肩,背等用的比较少,甚至没啥用. 10/17 17:41
29F：→ ceca: 所以你的腿部肌肉很可能会提早陷入疲乏,肌耐力问题. 10/17 17:42
30F：→ ceca: 所以你跑得很累跑到要死了,消耗热量也没游泳多. 10/17 17:42
31F：→ ceca: 因为他全身的肌群平均分摊掉燃烧热量的运作需求. 10/17 17:43
32F：→ ceca: so..全身性的有氧运动你才有办法说. 10/17 17:43
33F：→ ceca: 我今天吃了大餐,多吃了600大卡,我赶快来赎罪..XD 10/17 17:43
34F：→ ceca: 你用慢跑的,你要跑9000...XD.. 10/17 17:44
35F：→ ceca: and..这也是VR减肥的奥义,全身都动到,所以你的持续力很强. 10/17 17:44
36F：→ ceca: 而不像你去健身房踩飞轮,采了半天才200大卡消耗. 10/17 17:45
37F：→ ceca: 至於健身环...那个只是小小补..你不要太期待它有多少作用. 10/17 17:45
38F：推 maousama: 沙发马铃薯的话，先培养运动习惯就好，能持续最重要！如 10/17 19:43
39F：→ maousama: 果早餐晚餐无法决定内容那就决定量，多吃青菜和摄取好的 10/17 19:43
40F：→ maousama: 蛋白质！ 10/17 19:44
41F：→ zsa123: 感谢上面大大的建议，尤其是那个决定量的部分很深得我心 10/17 19:50
42F：→ zsa123: 特别感谢ceca大大，为了我这个疑问打了那麽丰富的资讯给我 10/17 19:51
43F：→ zsa123: 所以各位的意见是先请我控制饮食，运动先培养习惯为主 10/17 19:52
44F：→ zsa123: 我现在想法也跟各位一样还是要有氧为主，其次才是健身这样 10/17 19:54
45F：推 DH0617: 下载纪录热量的程式，加一个电子秤纪录，配合饮食控制， 10/17 21:31
46F：→ DH0617: 减脂其实不难 10/17 21:31
47F：推 babelon: 饮食、睡眠、饮水先确保上轨道，再来才是运动。 10/17 22:25
48F：推 humanfly: 运动是为了更健康，减肥控制饮食比较快 10/17 23:57
49F：→ humanfly: 除了你很有毅力与时间，版上运动减肥都是每次n小时的 10/17 23:58
50F：→ humanfly: 每天。另快运动多还要确保不会吃更多 10/17 23:59
51F：推 arsonlolita: 你的运动强度不够,不需要隔天休息其实 10/18 11:21
52F：→ arsonlolita: 另外建议你把三餐拍照...沙拉就不要吃了 10/18 11:21
53F：→ arsonlolita: 蛋白质不足,减重效果也不好 10/18 11:22