各位大大們好 老實說我的減脂成果普普 在一些大大的眼中應該也還是肥宅 不過這算是我近期滿成功的一次減脂心得 打個心得上來順便拋磚引玉大家交流交流 個人資訊：35歲/169/男 時間：2020/07 → 2021/07(目前停滯拉，跟7月差不多) 2020/07 inbody：https://imgur.com/a/9Q590ic 2021/07 inbody：https://imgur.com/a/wuY9pSl 減脂動機：阿就胖了咩... 其實從退伍後開始體重就是一直是溫水煮青蛙的狀態(退伍時大概77KG) 從7X~8X是大概是這10年緩慢的上升 所以也一直沒啥自覺 關鍵大概是在2020年初的時候我開始戒菸(很高興是成功的) 可能是戒菸時的補償心態，吃也變得放縱了 然後在2020年7月初的時候我的體重第一次登上9字頭 突然驚覺牙拜，好像不能再繼續快樂下去 減重方式： 1.飲食控制 (1)初期：168、原型食物、211餐盤、高蛋白飲食 恩，我是一開始就是直接168+原型+211，沒有什麼循序漸進的 所以一開始的效果也是驚人的，幾乎是一禮拜一公斤的在掉 第一次量inbody的時候已經減重3周了，所以那時候也掉到87KG 那時候還覺得滿過癮的，因為我每餐都吃得很飽，體重又一直掉 超有成就感的！ 這邊可以岔題聊一下168 a.會不會掉肌肉：會，我在第二次量inbody(2020/08)的時候發現肌肉掉了一公斤 辛辛苦苦練的肌肉掉了讓我很心疼 馬上增加蛋白質和碳水吃回來 但是也一直沒有回到一開始的肌肉量 直到後面我又改了飲食方式才回復 b.開食：我認為開食、飲食順序還滿重要的 這裡推薦宋晏仁醫師的水肉菜飯果 不過Ricky推薦順序是湯菜肉飯 先吃肉還先吃菜大家怎麼選呢? 但是為了胰島素的平穩把碳水放在最後面應該是毫無疑問的 開食有嘗試過用豆漿、乳清、牛奶，發現豆漿對我效果比較好 我應該就是屬於乳製品會讓胰島素飆高那一種 c.方便：對一個新手而言168真的很方便 我那時候一天兩餐，我就很簡單粗暴地把一天的熱量除二(1800/2) 所以我每餐的內容幾乎都是複製貼上 一餐原型吃到900卡說真的很滿足 (2)中後期：原型食物、211餐盤、高蛋白飲食 沒錯，我把168拿掉了 因為我都很簡單粗暴的只吃兩餐，有時候一餐的蛋白質吃到接近80克 後來看書有看到蛋白質每次進食的有效攝取大概40克 驚覺浪費掉40克覺得心痛，想要把蛋白質做個有效分配 但是覺得要在8小時有效攝取體重*2克的蛋白質覺得麻煩 幾經嘗試過後變成吃三餐、每餐大概吃40克蛋白，然後下午會多喝一盒濃豆漿 這樣每天攝取就接近160克了，也是因為如此之前流失的肌肉也慢慢吃回來了 現在的飲食內容大概是： 早餐：350CC豆漿+一匙乳清 午餐：https://imgur.com/a/ObK4Rt3 (大概這個概念，然後一直複製貼上) 下午茶：一盒濃豆漿 晚餐：午餐複製貼上 偶爾嘴饞就吃堅果、希臘優格 放假的時候也是會吃些NG食物(車輪餅什麼的) 心態上面是滿放鬆的，所以體重也沒啥變化XD 因為我沒有想要追求太多，可以維持在體脂20%我覺得我就OK了 2.運動：純重訓，無有氧 都說我是肥宅了，當然是健力肥宅囉 不過我運動的頻率並不高，原則上一個禮拜一次，工作時間允許就一個禮拜兩次 每次去也只練臥推和深蹲(練完這兩項就累了XD，沒辦法一天練三項) 課表也是跑最簡單無腦的5X5力量課表 目前深蹲190、臥推90、硬舉150，朝總和500努力中 其實減重至今感覺最重要的是心性 要耐得住性子慢慢觀察、慢慢嘗試 找出最適合自己的飲食方式和運動方式 目前78公斤卡關滿久了 或許目前的飲食和運動已經達到一個平衡 飲食麻~目前日常吃得滿爽的不打算改 應該會從降低放縱日頻率、放縱日克制一點著手 運動方面可能會考慮再加練個硬舉+肩推 然後在運動頻率上可以達到一周三練~四練就好了 有氧麻~我是跑步苦手，這個就不考慮了XD 大家一起加油唄，觀念正確心態別崩一定會成功 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.36.213.66 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1633882026.A.FE5.html 哈哈，每次發文都被你抓到 謝謝babelon大，我很喜歡妳的文章 尤其是「讓大腦跟身體共好」這個部分 我也會概略計算三大營養素和熱量 但是目的都是為了告訴我的大腦「我很滿足」 減重絕對不能壓抑，因為心理會影響生理 偶爾在熱量扣打允許的狀況下放縱一下讓心靈滿足也很重要 ※ 編輯: ippo4578 (223.137.34.66 臺灣), 10/11/2021 13:09:41