各位大大们好 老实说我的减脂成果普普 在一些大大的眼中应该也还是肥宅 不过这算是我近期满成功的一次减脂心得 打个心得上来顺便抛砖引玉大家交流交流 个人资讯：35岁/169/男 时间：2020/07 → 2021/07(目前停滞拉，跟7月差不多) 2020/07 inbody：https://imgur.com/a/9Q590ic 2021/07 inbody：https://imgur.com/a/wuY9pSl 减脂动机：阿就胖了咩... 其实从退伍後开始体重就是一直是温水煮青蛙的状态(退伍时大概77KG) 从7X~8X是大概是这10年缓慢的上升 所以也一直没啥自觉 关键大概是在2020年初的时候我开始戒菸(很高兴是成功的) 可能是戒菸时的补偿心态，吃也变得放纵了 然後在2020年7月初的时候我的体重第一次登上9字头 突然惊觉牙拜，好像不能再继续快乐下去 减重方式： 1.饮食控制 (1)初期：168、原型食物、211餐盘、高蛋白饮食 恩，我是一开始就是直接168+原型+211，没有什麽循序渐进的 所以一开始的效果也是惊人的，几乎是一礼拜一公斤的在掉 第一次量inbody的时候已经减重3周了，所以那时候也掉到87KG 那时候还觉得满过瘾的，因为我每餐都吃得很饱，体重又一直掉 超有成就感的！ 这边可以岔题聊一下168 a.会不会掉肌肉：会，我在第二次量inbody(2020/08)的时候发现肌肉掉了一公斤 辛辛苦苦练的肌肉掉了让我很心疼 马上增加蛋白质和碳水吃回来 但是也一直没有回到一开始的肌肉量 直到後面我又改了饮食方式才回复 b.开食：我认为开食、饮食顺序还满重要的 这里推荐宋晏仁医师的水肉菜饭果 不过Ricky推荐顺序是汤菜肉饭 先吃肉还先吃菜大家怎麽选呢? 但是为了胰岛素的平稳把碳水放在最後面应该是毫无疑问的 开食有尝试过用豆浆、乳清、牛奶，发现豆浆对我效果比较好 我应该就是属於乳制品会让胰岛素飙高那一种 c.方便：对一个新手而言168真的很方便 我那时候一天两餐，我就很简单粗暴地把一天的热量除二(1800/2) 所以我每餐的内容几乎都是复制贴上 一餐原型吃到900卡说真的很满足 (2)中後期：原型食物、211餐盘、高蛋白饮食 没错，我把168拿掉了 因为我都很简单粗暴的只吃两餐，有时候一餐的蛋白质吃到接近80克 後来看书有看到蛋白质每次进食的有效摄取大概40克 惊觉浪费掉40克觉得心痛，想要把蛋白质做个有效分配 但是觉得要在8小时有效摄取体重*2克的蛋白质觉得麻烦 几经尝试过後变成吃三餐、每餐大概吃40克蛋白，然後下午会多喝一盒浓豆浆 这样每天摄取就接近160克了，也是因为如此之前流失的肌肉也慢慢吃回来了 现在的饮食内容大概是： 早餐：350CC豆浆+一匙乳清 午餐：https://imgur.com/a/ObK4Rt3 (大概这个概念，然後一直复制贴上) 下午茶：一盒浓豆浆 晚餐：午餐复制贴上 偶尔嘴馋就吃坚果、希腊优格 放假的时候也是会吃些NG食物(车轮饼什麽的) 心态上面是满放松的，所以体重也没啥变化XD 因为我没有想要追求太多，可以维持在体脂20%我觉得我就OK了 2.运动：纯重训，无有氧 都说我是肥宅了，当然是健力肥宅罗 不过我运动的频率并不高，原则上一个礼拜一次，工作时间允许就一个礼拜两次 每次去也只练卧推和深蹲(练完这两项就累了XD，没办法一天练三项) 课表也是跑最简单无脑的5X5力量课表 目前深蹲190、卧推90、硬举150，朝总和500努力中 其实减重至今感觉最重要的是心性 要耐得住性子慢慢观察、慢慢尝试 找出最适合自己的饮食方式和运动方式 目前78公斤卡关满久了 或许目前的饮食和运动已经达到一个平衡 饮食麻~目前日常吃得满爽的不打算改 应该会从降低放纵日频率、放纵日克制一点着手 运动方面可能会考虑再加练个硬举+肩推 然後在运动频率上可以达到一周三练~四练就好了 有氧麻~我是跑步苦手，这个就不考虑了XD 大家一起加油呗，观念正确心态别崩一定会成功 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.36.213.66 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1633882026.A.FE5.html 哈哈，每次发文都被你抓到 谢谢babelon大，我很喜欢你的文章 尤其是「让大脑跟身体共好」这个部分 我也会概略计算三大营养素和热量 但是目的都是为了告诉我的大脑「我很满足」 减重绝对不能压抑，因为心理会影响生理 偶尔在热量扣打允许的状况下放纵一下让心灵满足也很重要 ※ 编辑: ippo4578 (223.137.34.66 台湾), 10/11/2021 13:09:41