作者yoga5566 (宥嘉5566)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 體脂34% 在考慮抽脂的人
時間Sun Oct 3 10:50:40 2021
我是大約109年7月開始
當時是171cm 78kg
減到110年3月，大約66kg
休息半年維持住沒復胖，現在想開始再減到大約64kg
心得給你參考一下
1.沙拉不要加醬，醬的熱量出奇地高，整個視為油+糖的混合體也不為過
2.完全戒糖，你平時的食物糖份一定夠，任何甜的點心都不要再吃（含飲料、豆花）
3.運動太短，你的運動強度很高，20分鐘跳繩2000下，我想這邊很多人做不到
因為我自已跳過，大約20分鐘1200下已經很累
但你的問題在20分鐘，時間太短
可以改成走路5~6km，或是跑步3km混合
我之前效率最高是這樣
星期一游泳（約50分1700m）
星期二羽球二小時
星期三走路一小時
星期四跑步（約6分速跑6~7km看心情跟狀況）
星期五休息
星期六籃球二小時
星期日走路一小時
一週運動五天，然後用不同的運動，達到運動不同肌群，也讓不一樣的肌群休息的目的
我的運動除了星期六的籃球外
都是晚上21-22時左右做
我是想動一動，把血糖消耗掉，晚上睡前多喝水，靠睡覺的時候燃脂XDDD
當時這樣動，大約配合飲食一個月可以減1~2公斤
4.吃的部分
星期五晚上就是happy day，一定是鹽酥雞或是東山鴨頭之類的垃圾食物
平時就是很有節操，零食一概不吃，晚餐多是雞胸肉
168看心情，但一週頂多三天，仙女餐（只吃中餐）配合168每週頂多一、兩天
5.重訓
我覺得非常重要，平時中午會去公司的健身房練一下約半小時
後來健身房關起來，我就在家自已俯臥撐100下
因為平時運動都是下半身，所以重訓大部分做上半身
6.睡眠
睡眠蠻重要的，我是大約11點會睡，然後6點半左右起床
基本上到1點才睡我覺得太晚，但你還年輕，自已調配看看
※ 引述《w1219111 (小花)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：29
: 身高：150
: 體重：58.5
: BMI：26
: 體脂率：34%（固定早上起床量）
: 參考照片：
: https://i.imgur.com/OwzV2lY.jpg
: https://i.imgur.com/9LEYc1q.jpg
: 為求真實，狠狠捏了自己肚子一把
: 一個月～兩個月前 體脂肪31% 體重59左右
: https://i.imgur.com/ADKFU5M.jpg
: https://i.imgur.com/jfJIxco.jpg
: 早餐：168 故沒有吃早餐 or真的太餓會打奇異果汁（一顆奇異果加冰水）約340ml
: 午餐：大盤蔬菜沙拉配無糖豆漿還有一顆茶葉蛋
: https://i.imgur.com/AUPHSfy.jpg
: 晚餐：月初會吃subway鮮蝦堡（白麵包加橄欖油、去醃製物）or lite 嫩雞卷餅 （官方
: 寫約340卡）
: https://i.imgur.com/suwh1ba.jpg
: 月底沒有錢了 會吃55塊自助餐，組合大概是這樣，如果沒有蒸蛋會再去買一顆茶葉蛋和
: 豆漿
: https://i.imgur.com/TflKOOr.jpg
: 一個禮拜會吃一次綜合豆花。
: 已經很少喝飲料了，一週兩天早上會買大杯無糖冰美式當飲料
: 其他：水都有喝到2000ml以上
: 日常作息時間：大概1點睡/早上8點起床
: 假日會睡到10點
: 生活型態：學生
: 健康狀況：
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 1. 一週四天以上跳繩20分鐘（2000下）+
: Zumba 20-30分 心跳數未知、感覺流很多汗，但沒有跳繩心跳快，可能只有2-3首歌心跳
: 會超過160下吧？ ｏｒ徒手20分鐘。
: 2.一週大概會有3次以上爬山回宿舍（持續10分鐘，中間不停留休息）
: 我的問題：以上生活型態已維持一個月，最苦惱的是體型看起來有比較FIT、體脂確比以
: 前還要高（未運動及控制飲食一天大概31%）、真的控制的很失望......
: 然後我很容易脹氣...
: 不知道自己到底哪裡出問題，有建議我要去看醫生嗎嗚嗚
: 先謝謝大家的建議了
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.229.241.80 (臺灣)
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※ 編輯: yoga5566 (36.229.241.80 臺灣), 10/03/2021 10:52:08
※ 編輯: yoga5566 (36.229.241.80 臺灣), 10/03/2021 10:55:06
1F：推 loveblud: 沙拉可以用橄欖油醋啦 好油脂還是很需要的 而且沒加醬 10/03 12:30
2F：→ loveblud: 的生菜很多人無法接受或會勉強吃得很痛苦 沒必要 10/03 12:30
3F：推 sea130281: 真的，沒加醬的生菜沙拉真的有人可以接受哦… 10/03 12:47
4F：推 sunshinecan: 不加醬 改摻點果干或堅果 也還不錯 10/03 13:51
5F：推 liufangko: 不加醬 改加黑胡椒粒 吃起來也不錯~ 10/03 14:08
6F：→ asd90267: 和風醬一包10g的熱量不會超過30卡 有什麼好奇高的 10/03 16:18
7F：→ asd90267: 你自己都能cheat day一週一次爆吃垃圾食物 人家一週一碗 10/03 16:19
8F：→ asd90267: 豆花都不行? 東山鴨頭這種先滷再炸高油高鈉的東西比 10/03 16:21
9F：→ asd90267: 豆花雷不知幾百倍 10/03 16:21
10F：→ asd90267: 超低強度的長時運動也已經是很過時的觀念了 走一個小時 10/03 16:26
11F：→ asd90267: 的路(還一週兩次) 這種效率奇低的策略真的是一言難盡 10/03 16:27
12F：推 prodigal: 走路不錯啊 安全簡單因為不需要專心 還可以邊看影片/追 10/03 18:02
13F：→ prodigal: 劇/聽歌 沒有恢復壓力 甚至可以幫助重訓後恢復 只要有 10/03 18:02
14F：→ prodigal: 時間 多走走是很好的策略 甚至很多體脂在12％左右的人 10/03 18:02
15F：→ prodigal: 會靠增加走路來逼近10％體脂 走路可能不是唯一最佳的 10/03 18:03
16F：→ prodigal: 有氧 但算是一個相當好的選擇 最大問題在時間 但每天飯 10/03 18:03
17F：→ prodigal: 後沒有三十分鐘可以走走的人其實不多 只是大多都會選擇 10/03 18:03
18F：→ prodigal: 癱在沙發滑手機而已 10/03 18:03
19F：→ prodigal: 不過沙拉是真的可以加醬 蠻多醬熱量蠻低的 甚至營養價 10/03 18:04
20F：→ prodigal: 值也不差 選對醬就好 果醋 橄欖油其實都很不錯 10/03 18:05
21F：推 lesautres: 推走路，幫助恢復真的有效，而且不用準備跟收操。但我 10/03 18:20
22F：→ lesautres: 不會想把它算成一種計畫運動，就只是把握機會能走多走 10/03 18:21
23F：→ dianwei6599: 可能效果沒其他有氧高不過持之以恆效果也很可觀 10/03 19:05
24F：→ awu150060: 不加醬我也可以@@但真的無法的選好醬就好了 10/04 23:30