作者yoga5566 (宥嘉5566)
看板FITNESS
标题Re: [减肥] 体脂34% 在考虑抽脂的人
时间Sun Oct 3 10:50:40 2021
我是大约109年7月开始
当时是171cm 78kg
减到110年3月，大约66kg
休息半年维持住没复胖，现在想开始再减到大约64kg
心得给你参考一下
1.沙拉不要加酱，酱的热量出奇地高，整个视为油+糖的混合体也不为过
2.完全戒糖，你平时的食物糖份一定够，任何甜的点心都不要再吃（含饮料、豆花）
3.运动太短，你的运动强度很高，20分钟跳绳2000下，我想这边很多人做不到
因为我自已跳过，大约20分钟1200下已经很累
但你的问题在20分钟，时间太短
可以改成走路5~6km，或是跑步3km混合
我之前效率最高是这样
星期一游泳（约50分1700m）
星期二羽球二小时
星期三走路一小时
星期四跑步（约6分速跑6~7km看心情跟状况）
星期五休息
星期六篮球二小时
星期日走路一小时
一周运动五天，然後用不同的运动，达到运动不同肌群，也让不一样的肌群休息的目的
我的运动除了星期六的篮球外
都是晚上21-22时左右做
我是想动一动，把血糖消耗掉，晚上睡前多喝水，靠睡觉的时候燃脂XDDD
当时这样动，大约配合饮食一个月可以减1~2公斤
4.吃的部分
星期五晚上就是happy day，一定是盐酥鸡或是东山鸭头之类的垃圾食物
平时就是很有节操，零食一概不吃，晚餐多是鸡胸肉
168看心情，但一周顶多三天，仙女餐（只吃中餐）配合168每周顶多一、两天
5.重训
我觉得非常重要，平时中午会去公司的健身房练一下约半小时
後来健身房关起来，我就在家自已俯卧撑100下
因为平时运动都是下半身，所以重训大部分做上半身
6.睡眠
睡眠蛮重要的，我是大约11点会睡，然後6点半左右起床
基本上到1点才睡我觉得太晚，但你还年轻，自已调配看看
※ 引述《w1219111 (小花)》之铭言：
: 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
: 基本资料
: 性别：女
: 年龄：29
: 身高：150
: 体重：58.5
: BMI：26
: 体脂率：34%（固定早上起床量）
: 参考照片：
: https://i.imgur.com/OwzV2lY.jpg
: https://i.imgur.com/9LEYc1q.jpg
: 为求真实，狠狠捏了自己肚子一把
: 一个月～两个月前 体脂肪31% 体重59左右
: https://i.imgur.com/ADKFU5M.jpg
: https://i.imgur.com/jfJIxco.jpg
: 早餐：168 故没有吃早餐 or真的太饿会打奇异果汁（一颗奇异果加冰水）约340ml
: 午餐：大盘蔬菜沙拉配无糖豆浆还有一颗茶叶蛋
: https://i.imgur.com/AUPHSfy.jpg
: 晚餐：月初会吃subway鲜虾堡（白面包加橄榄油、去腌制物）or lite 嫩鸡卷饼 （官方
: 写约340卡）
: https://i.imgur.com/suwh1ba.jpg
: 月底没有钱了 会吃55块自助餐，组合大概是这样，如果没有蒸蛋会再去买一颗茶叶蛋和
: 豆浆
: https://i.imgur.com/TflKOOr.jpg
: 一个礼拜会吃一次综合豆花。
: 已经很少喝饮料了，一周两天早上会买大杯无糖冰美式当饮料
: 其他：水都有喝到2000ml以上
: 日常作息时间：大概1点睡/早上8点起床
: 假日会睡到10点
: 生活型态：学生
: 健康状况：
: 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
: 当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
: 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
: 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
: 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
: 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
: 您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期动过任何手术？否
: 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
: 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
: 1. 一周四天以上跳绳20分钟（2000下）+
: Zumba 20-30分 心跳数未知、感觉流很多汗，但没有跳绳心跳快，可能只有2-3首歌心跳
: 会超过160下吧？ ｏｒ徒手20分钟。
: 2.一周大概会有3次以上爬山回宿舍（持续10分钟，中间不停留休息）
: 我的问题：以上生活型态已维持一个月，最苦恼的是体型看起来有比较FIT、体脂确比以
: 前还要高（未运动及控制饮食一天大概31%）、真的控制的很失望......
: 然後我很容易胀气...
: 不知道自己到底哪里出问题，有建议我要去看医生吗呜呜
: 先谢谢大家的建议了
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.229.241.80 (台湾)
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※ 编辑: yoga5566 (36.229.241.80 台湾), 10/03/2021 10:52:08
※ 编辑: yoga5566 (36.229.241.80 台湾), 10/03/2021 10:55:06
1F：推 loveblud: 沙拉可以用橄榄油醋啦 好油脂还是很需要的 而且没加酱 10/03 12:30
2F：→ loveblud: 的生菜很多人无法接受或会勉强吃得很痛苦 没必要 10/03 12:30
3F：推 sea130281: 真的，没加酱的生菜沙拉真的有人可以接受哦… 10/03 12:47
4F：推 sunshinecan: 不加酱 改掺点果干或坚果 也还不错 10/03 13:51
5F：推 liufangko: 不加酱 改加黑胡椒粒 吃起来也不错~ 10/03 14:08
6F：→ asd90267: 和风酱一包10g的热量不会超过30卡 有什麽好奇高的 10/03 16:18
7F：→ asd90267: 你自己都能cheat day一周一次爆吃垃圾食物 人家一周一碗 10/03 16:19
8F：→ asd90267: 豆花都不行? 东山鸭头这种先卤再炸高油高钠的东西比 10/03 16:21
9F：→ asd90267: 豆花雷不知几百倍 10/03 16:21
10F：→ asd90267: 超低强度的长时运动也已经是很过时的观念了 走一个小时 10/03 16:26
11F：→ asd90267: 的路(还一周两次) 这种效率奇低的策略真的是一言难尽 10/03 16:27
12F：推 prodigal: 走路不错啊 安全简单因为不需要专心 还可以边看影片/追 10/03 18:02
13F：→ prodigal: 剧/听歌 没有恢复压力 甚至可以帮助重训後恢复 只要有 10/03 18:02
14F：→ prodigal: 时间 多走走是很好的策略 甚至很多体脂在12％左右的人 10/03 18:02
15F：→ prodigal: 会靠增加走路来逼近10％体脂 走路可能不是唯一最佳的 10/03 18:03
16F：→ prodigal: 有氧 但算是一个相当好的选择 最大问题在时间 但每天饭 10/03 18:03
17F：→ prodigal: 後没有三十分钟可以走走的人其实不多 只是大多都会选择 10/03 18:03
18F：→ prodigal: 瘫在沙发滑手机而已 10/03 18:03
19F：→ prodigal: 不过沙拉是真的可以加酱 蛮多酱热量蛮低的 甚至营养价 10/03 18:04
20F：→ prodigal: 值也不差 选对酱就好 果醋 橄榄油其实都很不错 10/03 18:05
21F：推 lesautres: 推走路，帮助恢复真的有效，而且不用准备跟收操。但我 10/03 18:20
22F：→ lesautres: 不会想把它算成一种计画运动，就只是把握机会能走多走 10/03 18:21
23F：→ dianwei6599: 可能效果没其他有氧高不过持之以恒效果也很可观 10/03 19:05
24F：→ awu150060: 不加酱我也可以@@但真的无法的选好酱就好了 10/04 23:30