作者AsGod (DoDo)
看板FITNESS
標題新手減肥求健檢
時間Mon Sep 27 01:12:07 2021
性別：男
身高：180
體重113
基礎代謝率2187
BMI:35.2
肌肉量：70
目前吃的菜單為
早餐不吃
中餐吃生菜手捲
晚餐兩片雞胸肉加水煮菜/或是全家健康餐盒
運動菜單
踩腳踏車1個小時
深蹲12下3組
伏地挺身20下
啞鈴15下四組
彈力繩15下四組
目標想要在11月看可不可以到達95公斤以內
由於內臟脂肪20過高（這個不知道怎麼減
請問各位神人能否指點迷津
那邊有問題可以告知
謝謝。
已經戒糖三個禮拜跟油炸三個禮拜了。
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1F：推 ceca: 每天熱量抓TDEE的-500...XD 09/27 02:00
2F：→ ceca: TDEE用算的測量的都不准,你要親自控制熱量後去觀察. 09/27 02:00
3F：→ ceca: 另外TDEE會改變,你-500一段時間他會降低. 09/27 02:01
4F：→ ceca: 反過來如果你降低一段時間你吃到剛好,那他又開始上升. 09/27 02:01
5F：→ ceca: 所以熱量和TDEE的關係你要靠經驗去抓. 09/27 02:01
6F：→ ceca: 然後除非你很急著要表演幹嘛的,不然不要抓減太快. 09/27 02:02
7F：→ ceca: 因為你稱不了太久你就破功,復胖. 09/27 02:02
8F：→ ceca: 你抓一個月2公斤上下,穩穩地減就好,比較長久. 09/27 02:02
9F：→ ceca: 食物方面熱量是重點其他戒甚麼是井上添花. 09/27 02:03
10F：→ ceca: so..你熱量-500,你吃甚麼披薩薯條可樂,這樣會降體重 09/27 02:03
11F：→ ceca: 當然通常是顧慮到甚麼掉肌肉之類的,所以會多補蛋白質. 09/27 02:03
12F：→ ceca: 至於甚麼生酮,斷食,低碳..建議等你撞牆期到了再來思考. 09/27 02:04
13F：→ ceca: 斷食可能還好,生酮,或是一些特殊的飲食,那個很難長久. 09/27 02:04
14F：→ ceca: 你無法長久很容易就復胖. 09/27 02:05
15F：→ ceca: 結果身體傷到了還復胖你就哭哭. 09/27 02:05
16F：→ ceca: 這些大絕招可以等你遇到撞牆期的時候用一下. 09/27 02:05
17F：→ ceca: 當然如果你有特殊目的要快速減肥. 09/27 02:06
18F：→ ceca: 那你一開始就開大招就看你..不過大招很容易傷身體. 09/27 02:07
19F：→ ceca: 運動方面,你要知道,運動不是做交代的要做有效果. 09/27 02:07
20F：→ ceca: 你要練肌肉,你的負重量要夠.不要做交代的. 09/27 02:09
21F：→ ceca: 你可能盡量是80%RM,不然也要70%RM然後次數要夠. 09/27 02:10
22F：→ ceca: 負重不夠,你做交代的,效果很差.更不用說燃燒熱量. 09/27 02:10
23F：→ ceca: 重訓大重量因為肌肉擠壓所以會造成心率上升. 09/27 02:11
24F：→ ceca: 所以有人說重訓也會練到心肺是指這個. 09/27 02:11
25F：→ ceca: 我做腿部90%RM心率也會飆到85~90%最大心率.(大肌群的關係) 09/27 02:12
26F：→ ceca: 重訓重量不夠,妳減肥效果會無敵爛,,無敵中的無敵爛. 09/27 02:13
27F：→ ceca: 你甚至可以直接忽略你有運動這件事情. 09/27 02:13
28F：→ ceca: 有氧則是,你做交代的可能還有點用..XD 09/27 02:13
29F：→ ceca: 不過一樣,有氧你心率沒上60%最大心率,效果也很爛. 09/27 02:13
30F：→ ceca: 衛福部為啥講333,心率130..?? 09/27 02:14
31F：→ ceca: 你沒維持心率60%(這是指一值維持,非點到為止..你不是TABATA) 09/27 02:14
32F：→ ceca: 效果會大幅打折...帳面上消耗300大卡,實際可能才100大卡.XD 09/27 02:15
33F：→ ceca: so..有氧比重訓更注重心率,心率不到,效果打折. 09/27 02:15
34F：→ ceca: 反過來,有氧你做到高強度就產生HIIT甚至TABATA的程度. 09/27 02:16
35F：→ ceca: 這樣就反過來還有後燃效應...可以擴大熱量燃燒額度. 09/27 02:16
36F：→ ceca: so..做重訓,重量要夠,盡量是70~80%RM... 09/27 02:17
37F：→ ceca: 並且有空就測一下你的最大1RM是多少,該提升就要提升. 09/27 02:17
38F：→ ceca: 有氧就是你心率至少要60%... 09/27 02:18
39F：→ ceca: 熱量不宜一開始仙女餐,因為沒多久你就自暴自棄放棄.XD 09/27 02:18
40F：→ ceca: 你可以先嘗試高蛋白質餐,高蛋白質例如你體重100好了要吃150g 09/27 02:18
41F：→ ceca: 150g的蛋白質你要吃一堆東西..你可以吃很爽. 09/27 02:19
42F：→ ceca: 然後熱量抓-500大卡,你還可以吃一定的油脂和醣類. 09/27 02:19
43F：→ ceca: 至於要不要吃低GI是看你多怕餓和吃東西頻率. 09/27 02:19
44F：→ ceca: 蛋白質本身就是低GI食物,所以容易有飽足感. 09/27 02:20
45F：→ ceca: 你150g蛋白質一天分4~5次吃,你幾乎常常在吃東西. 09/27 02:20
46F：→ ceca: 理論上你已經不會有多餓.. 09/27 02:20
47F：→ ceca: 那剩下一點醣類和油質,你要吃薯條還是喝飲料就隨便你. 09/27 02:21
48F：→ ceca: 你又不是要健美比賽,不需要到很嚴苛的減肥減脂計畫. 09/27 02:21
49F：→ ceca: 你弄一個舒服一個月兩公斤的進度,慢慢減就可以了. 09/27 02:21
50F：→ ceca: 沒啥壓力,調整一下吃東西的型態而已 09/27 02:22
51F：→ ceca: 至於外面很多人甚麼一個月五公斤七公斤. 09/27 02:30
52F：推 prodigal: 新手重訓不要追重量 1RM多少也不是新手能抓的 先練姿勢 09/27 02:30
53F：→ prodigal: 跟感受度就好 要抓多少重量用講的也不能保證他理解 找 09/27 02:30
54F：→ prodigal: 個人帶比較實際 有氧的話我覺得不用替他擔心心率不夠 09/27 02:30
55F：→ ceca: 那種要嘛就是一開始就開大招,立刻見效. 09/27 02:30
56F：→ prodigal: 我曾經在他這個體態 走到廚房倒杯水 回來坐下就會喘了 09/27 02:30
57F：→ prodigal: 這個體重只要走路就有用 09/27 02:30
58F：→ ceca: 要嘛就是偷偷吃甲狀腺,吃利尿劑之類的你不知道. 09/27 02:31
59F：→ ceca: and...有要減肥建議弄隻運動手環,看心率. 09/27 02:31
60F：→ ceca: 很多人一開始很快後來慢是因為,運動適應性問題. 09/27 02:31
61F：→ ceca: 例如你一開始走路就很喘,結果運動三個月健走都不喘. 09/27 02:32
62F：→ prodigal: 玩到甲狀腺素跟利尿劑就玩命了 不是在醫生指導下不要玩 09/27 02:32
63F：→ ceca: 你以為你撞牆期,但其實是你運動適應了.. 09/27 02:32
64F：→ ceca: so..有個運動手環看心率,你可以知道你運動是否要加高強度. 09/27 02:32
65F：→ ceca: 如果你公園散步都可以達到60%心率,那自然不用提高. 09/27 02:32
66F：→ ceca: 但當某一天你發現強度不夠,你就加快走路速度. 09/27 02:33
67F：→ ceca: 這東西很好用的..XD 09/27 02:33
68F：→ ceca: and..對阿,急速減肥很多都傷身體.. 09/27 02:33
69F：→ ceca: 你又不是賣藥的廣告,為了健康而減肥,結果減肥還要傷身體. 09/27 02:33
70F：推 sea130281: 樓上的這位大哥建議是用回文.... 09/27 03:53
71F：推 FarkU: 中餐晚餐合併成一餐，就實行一日一餐，就會再往下掉一點。 09/27 04:10
72F：→ FarkU: 短期是很有效，至於這個所謂的短期是多短，還是要看你個人 09/27 04:10
73F：→ FarkU: 的意志力還有身體的反應。運動方面我是重訓無氧派，我無法 09/27 04:11
74F：→ FarkU: 想像吃那麼少再低強度跑一個小時，撐不撐的過之後飢餓感。 09/27 04:11
75F：→ FarkU: 你的無氧動作應該都是自重無法量化的，建議你覺得有點輕鬆 09/27 04:11
76F：→ FarkU: 就加重，寧可加重減少次數，盡量不要不加重卻增加次數，高 09/27 04:11
77F：→ FarkU: 次數很容易往疲勞走，你又吃那麼少，絕對會影響恢復，所以 09/27 04:11
78F：→ FarkU: 這也意味你要再多買一些啞鈴或彈力帶，自重深蹲也背個背包 09/27 04:11
79F：→ FarkU: 或是做高酒杯深蹲，最省就去單次包月的健身房更好。 09/27 04:11
80F：推 FarkU: 內臟脂肪要降的快有兩條路，一個就是有氧，但我是無氧派的 09/27 04:23
81F：→ FarkU: ，我不愛做有氧，略。第二個就是飲食策略與結構的調整，盡 09/27 04:23
82F：→ FarkU: 可能的降低碳水化合物的攝取，具體要多低還是要看你自己， 09/27 04:23
83F：→ FarkU: 不能完全沒有，我大概是吃兩個拳頭大小的地瓜或馬鈴薯一天 09/27 04:23
84F：→ FarkU: 、或一個拳頭大小的米飯或麵一天。配合一日一餐以上的斷食 09/27 04:23
85F：→ FarkU: ，對於“短期”內臟脂肪的降低是還蠻顯著的。最後，希望你 09/27 04:24
86F：→ FarkU: 把時間線拉長，因為我不覺得你靠自然方法可以在兩個月內減 09/27 04:24
87F：→ FarkU: 掉18公斤，短期效果雖然初期很顯著但很快就會有撞牆期。 09/27 04:24
88F：→ babelon: 請不要吃仙女餐QAQ身體要急遽處在飢餓狀態脂肪會抓更緊 09/27 06:21
89F：→ babelon: 減重是要重新獲得飲食跟身體的平衡，減完又回去吃復胖飲 09/27 06:23
90F：→ babelon: 食就沒有任何意義了 09/27 06:23
91F：推 FarkU: 減完不要回去吃復胖飲食不是常識嗎？任何人在任何時候吃復 09/27 07:29
92F：→ FarkU: 胖飲食都會復胖。 09/27 07:29
93F：推 halulu: 很多失敗的就是給自己設定一個短時期有點困難的目標、吃一 09/27 07:42
94F：→ halulu: 個剝奪感很大的飲食計畫 甚至無法配合自己的生活習慣 然後 09/27 07:42
95F：→ halulu: 因為剝奪感太大也因為無法配合自己生活方式 所以就恢復了 09/27 07:42
96F：→ halulu: 所謂的「正常飲食」 就是讓他發胖體重到BMI 3x的飲食 接下 09/27 07:43
97F：→ halulu: 來故事你知道的 09/27 07:43
98F：→ halulu: 不過你蛋白質可以調整一下 還有飲食不是只有雞胸生菜吧…( 09/27 07:44
99F：→ halulu: 遠目） 09/27 07:44
100F：→ halulu: 啞鈴15下是二頭彎舉嗎？ 那個你暫時沒需要 看一下多關節的 09/27 07:46
101F：→ halulu: 動作 如果可以每天走走路也不錯 基本上這體重走路就夠操心 09/27 07:46
102F：→ halulu: 肺了 09/27 07:46
103F：推 garry5566: 目前你吃的東西太少了, 請study一下, 多吃一點, 控制 09/27 07:54
104F：→ garry5566: 熱量在你的tdee-500, 然後注意一下蛋白質的攝取量. 09/27 07:54
105F：→ babelon: @Farku他現在的吃法就是打算減重完回去「正常吃」吧 09/27 07:55
106F：→ garry5566: 有氧不要操之過急, 慢慢來. 先快走1hr+飛輪30-40hr, 09/27 07:56
107F：→ garry5566: 體力有跟上之後再增加時數. 09/27 07:56
108F：→ babelon: 目前這種飲食沒逼瘋自己就不錯了( -ω-`) 09/27 07:56
109F：→ garry5566: 你阻力訓練的菜單看不出有什麼用, 請先做胸背腿的大肌 09/27 07:58
110F：→ garry5566: 群訓練各2項*3組, 之後再增加到5項*4組 09/27 07:58
111F：→ garry5566: 胸:伏地挺身+胸推, 背:水平引體向上+划船, 腿:分腿蹲 09/27 08:01
112F：→ garry5566: +深蹲 (請注意動作的正確性, 避免運動傷害) 09/27 08:01
113F：→ garry5566: 飲食如果不知道怎麼修正, 你就google 低碳飲食, 168 09/27 08:08
114F：→ garry5566: 斷食, 211餐盤等比較簡單易懂易執行的 09/27 08:08
115F：推 halulu: 我有時候覺得 很多飲食菜單是來修行的XD 要是加上辟穀 09/27 08:10
116F：→ halulu: 不知道會不會早日得道... 09/27 08:11
117F：推 FarkU: 現在的吃法或許是一種急於求成的手段，之後會不會變回從前 09/27 08:28
118F：→ FarkU: 飲食則不得而知。如果他知道以前吃的很糟糕，現在又吃的很 09/27 08:28
119F：→ FarkU: 辛苦，以後或許採取一個居中的飲食策略，不至於落入糟糕的 09/27 08:28
120F：→ FarkU: 處境，這其實也是種改善。 09/27 08:29
121F：推 chingkuoho: 這個體重短期可以一個月可以抓4公斤吧 09/27 08:40
122F：推 c963852002: 你這樣吃不太行 09/27 09:34
123F：推 arsonlolita: 這種吃法完全不行= = 09/27 11:28
124F：→ arsonlolita: 先把你每天吃進去的熱量/蛋白質/脂肪/碳水 都算過一 09/27 11:29
125F：→ arsonlolita: 次 09/27 11:29
126F：推 HwaSIn: 你去找有侵入式治療的減重門診吧 你身上會有sensor 你亂 09/27 12:17
127F：→ HwaSIn: 吃東西亂喝飲料馬上被抓到 09/27 12:17
128F：推 jojosie: 吃太少了吧 09/27 13:45
129F：噓 uyrmb47: 別說謊了 執行2周只瘦1公斤 騙鬼吧 09/27 14:34
130F：推 halulu: 2周前就說你暫時不需要二頭彎舉了看起來還繼續二頭彎舉啊 09/27 16:21
131F：→ halulu: 你一百多公斤不是因為沒有做二頭彎舉啊... 09/27 16:21
132F：推 kuninaka: 真的這樣吃現在就瘦十公斤了吧 09/27 16:44
133F：→ AsGod: 謝謝大家，我會努力的。 09/27 16:54
134F：→ toma410: 不要訂一些自己做不到"嚴格計畫"，循序漸進比較好 09/27 17:08
135F：推 iamoldtwo: 健康是一輩子的事☺ 09/27 18:20
136F：噓 crazysix: 體重113 肌肉量70是要減什麼肥 09/27 20:11
137F：→ prodigal: 他體脂34％ 是除脂體重70公斤吧 肌肉量70真的是非人類 09/27 20:15
138F：→ prodigal: 了 館長的尺寸骨骼肌都沒60 XD 09/27 20:15
139F：→ yaki: 這飲食跟運動.. 不能說你沒努力 但說實話 功課做太少 09/27 20:58
140F：→ yaki: 光是板上的文章就夠你受用 你根本不需要仙女餐或斷食 09/27 21:01
141F：→ yaki: 等你自己有足夠的毅力想減肥再來發問 才能獲得更多 09/27 21:02
142F：→ crazysix: @prodigal 我沒看到他有標體脂 只是這肌肉量有誤 09/27 22:14
143F：→ crazysix: 以為是kimi老師事件 09/27 22:14
144F：→ prodigal: 體脂是上一篇說的 XD 09/27 22:17
145F：推 renna038766: 推文很認真 讚讚 10/04 00:36