作者AsGod (DoDo)
看板FITNESS
标题新手减肥求健检
时间Mon Sep 27 01:12:07 2021
性别：男
身高：180
体重113
基础代谢率2187
BMI:35.2
肌肉量：70
目前吃的菜单为
早餐不吃
中餐吃生菜手卷
晚餐两片鸡胸肉加水煮菜/或是全家健康餐盒
运动菜单
踩脚踏车1个小时
深蹲12下3组
伏地挺身20下
哑铃15下四组
弹力绳15下四组
目标想要在11月看可不可以到达95公斤以内
由於内脏脂肪20过高（这个不知道怎麽减
请问各位神人能否指点迷津
那边有问题可以告知
谢谢。
已经戒糖三个礼拜跟油炸三个礼拜了。
-----
Sent from JPTT on my iPhone
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.10.47.190 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1632676329.A.826.html
1F：推 ceca: 每天热量抓TDEE的-500...XD 09/27 02:00
2F：→ ceca: TDEE用算的测量的都不准,你要亲自控制热量後去观察. 09/27 02:00
3F：→ ceca: 另外TDEE会改变,你-500一段时间他会降低. 09/27 02:01
4F：→ ceca: 反过来如果你降低一段时间你吃到刚好,那他又开始上升. 09/27 02:01
5F：→ ceca: 所以热量和TDEE的关系你要靠经验去抓. 09/27 02:01
6F：→ ceca: 然後除非你很急着要表演干嘛的,不然不要抓减太快. 09/27 02:02
7F：→ ceca: 因为你称不了太久你就破功,复胖. 09/27 02:02
8F：→ ceca: 你抓一个月2公斤上下,稳稳地减就好,比较长久. 09/27 02:02
9F：→ ceca: 食物方面热量是重点其他戒甚麽是井上添花. 09/27 02:03
10F：→ ceca: so..你热量-500,你吃甚麽披萨薯条可乐,这样会降体重 09/27 02:03
11F：→ ceca: 当然通常是顾虑到甚麽掉肌肉之类的,所以会多补蛋白质. 09/27 02:03
12F：→ ceca: 至於甚麽生酮,断食,低碳..建议等你撞墙期到了再来思考. 09/27 02:04
13F：→ ceca: 断食可能还好,生酮,或是一些特殊的饮食,那个很难长久. 09/27 02:04
14F：→ ceca: 你无法长久很容易就复胖. 09/27 02:05
15F：→ ceca: 结果身体伤到了还复胖你就哭哭. 09/27 02:05
16F：→ ceca: 这些大绝招可以等你遇到撞墙期的时候用一下. 09/27 02:05
17F：→ ceca: 当然如果你有特殊目的要快速减肥. 09/27 02:06
18F：→ ceca: 那你一开始就开大招就看你..不过大招很容易伤身体. 09/27 02:07
19F：→ ceca: 运动方面,你要知道,运动不是做交代的要做有效果. 09/27 02:07
20F：→ ceca: 你要练肌肉,你的负重量要够.不要做交代的. 09/27 02:09
21F：→ ceca: 你可能尽量是80%RM,不然也要70%RM然後次数要够. 09/27 02:10
22F：→ ceca: 负重不够,你做交代的,效果很差.更不用说燃烧热量. 09/27 02:10
23F：→ ceca: 重训大重量因为肌肉挤压所以会造成心率上升. 09/27 02:11
24F：→ ceca: 所以有人说重训也会练到心肺是指这个. 09/27 02:11
25F：→ ceca: 我做腿部90%RM心率也会飙到85~90%最大心率.(大肌群的关系) 09/27 02:12
26F：→ ceca: 重训重量不够,你减肥效果会无敌烂,,无敌中的无敌烂. 09/27 02:13
27F：→ ceca: 你甚至可以直接忽略你有运动这件事情. 09/27 02:13
28F：→ ceca: 有氧则是,你做交代的可能还有点用..XD 09/27 02:13
29F：→ ceca: 不过一样,有氧你心率没上60%最大心率,效果也很烂. 09/27 02:13
30F：→ ceca: 卫福部为啥讲333,心率130..?? 09/27 02:14
31F：→ ceca: 你没维持心率60%(这是指一值维持,非点到为止..你不是TABATA) 09/27 02:14
32F：→ ceca: 效果会大幅打折...帐面上消耗300大卡,实际可能才100大卡.XD 09/27 02:15
33F：→ ceca: so..有氧比重训更注重心率,心率不到,效果打折. 09/27 02:15
34F：→ ceca: 反过来,有氧你做到高强度就产生HIIT甚至TABATA的程度. 09/27 02:16
35F：→ ceca: 这样就反过来还有後燃效应...可以扩大热量燃烧额度. 09/27 02:16
36F：→ ceca: so..做重训,重量要够,尽量是70~80%RM... 09/27 02:17
37F：→ ceca: 并且有空就测一下你的最大1RM是多少,该提升就要提升. 09/27 02:17
38F：→ ceca: 有氧就是你心率至少要60%... 09/27 02:18
39F：→ ceca: 热量不宜一开始仙女餐,因为没多久你就自暴自弃放弃.XD 09/27 02:18
40F：→ ceca: 你可以先尝试高蛋白质餐,高蛋白质例如你体重100好了要吃150g 09/27 02:18
41F：→ ceca: 150g的蛋白质你要吃一堆东西..你可以吃很爽. 09/27 02:19
42F：→ ceca: 然後热量抓-500大卡,你还可以吃一定的油脂和醣类. 09/27 02:19
43F：→ ceca: 至於要不要吃低GI是看你多怕饿和吃东西频率. 09/27 02:19
44F：→ ceca: 蛋白质本身就是低GI食物,所以容易有饱足感. 09/27 02:20
45F：→ ceca: 你150g蛋白质一天分4~5次吃,你几乎常常在吃东西. 09/27 02:20
46F：→ ceca: 理论上你已经不会有多饿.. 09/27 02:20
47F：→ ceca: 那剩下一点醣类和油质,你要吃薯条还是喝饮料就随便你. 09/27 02:21
48F：→ ceca: 你又不是要健美比赛,不需要到很严苛的减肥减脂计画. 09/27 02:21
49F：→ ceca: 你弄一个舒服一个月两公斤的进度,慢慢减就可以了. 09/27 02:21
50F：→ ceca: 没啥压力,调整一下吃东西的型态而已 09/27 02:22
51F：→ ceca: 至於外面很多人甚麽一个月五公斤七公斤. 09/27 02:30
52F：推 prodigal: 新手重训不要追重量 1RM多少也不是新手能抓的 先练姿势 09/27 02:30
53F：→ prodigal: 跟感受度就好 要抓多少重量用讲的也不能保证他理解 找 09/27 02:30
54F：→ prodigal: 个人带比较实际 有氧的话我觉得不用替他担心心率不够 09/27 02:30
55F：→ ceca: 那种要嘛就是一开始就开大招,立刻见效. 09/27 02:30
56F：→ prodigal: 我曾经在他这个体态 走到厨房倒杯水 回来坐下就会喘了 09/27 02:30
57F：→ prodigal: 这个体重只要走路就有用 09/27 02:30
58F：→ ceca: 要嘛就是偷偷吃甲状腺,吃利尿剂之类的你不知道. 09/27 02:31
59F：→ ceca: and...有要减肥建议弄只运动手环,看心率. 09/27 02:31
60F：→ ceca: 很多人一开始很快後来慢是因为,运动适应性问题. 09/27 02:31
61F：→ ceca: 例如你一开始走路就很喘,结果运动三个月健走都不喘. 09/27 02:32
62F：→ prodigal: 玩到甲状腺素跟利尿剂就玩命了 不是在医生指导下不要玩 09/27 02:32
63F：→ ceca: 你以为你撞墙期,但其实是你运动适应了.. 09/27 02:32
64F：→ ceca: so..有个运动手环看心率,你可以知道你运动是否要加高强度. 09/27 02:32
65F：→ ceca: 如果你公园散步都可以达到60%心率,那自然不用提高. 09/27 02:32
66F：→ ceca: 但当某一天你发现强度不够,你就加快走路速度. 09/27 02:33
67F：→ ceca: 这东西很好用的..XD 09/27 02:33
68F：→ ceca: and..对阿,急速减肥很多都伤身体.. 09/27 02:33
69F：→ ceca: 你又不是卖药的广告,为了健康而减肥,结果减肥还要伤身体. 09/27 02:33
70F：推 sea130281: 楼上的这位大哥建议是用回文.... 09/27 03:53
71F：推 FarkU: 中餐晚餐合并成一餐，就实行一日一餐，就会再往下掉一点。 09/27 04:10
72F：→ FarkU: 短期是很有效，至於这个所谓的短期是多短，还是要看你个人 09/27 04:10
73F：→ FarkU: 的意志力还有身体的反应。运动方面我是重训无氧派，我无法 09/27 04:11
74F：→ FarkU: 想像吃那麽少再低强度跑一个小时，撑不撑的过之後饥饿感。 09/27 04:11
75F：→ FarkU: 你的无氧动作应该都是自重无法量化的，建议你觉得有点轻松 09/27 04:11
76F：→ FarkU: 就加重，宁可加重减少次数，尽量不要不加重却增加次数，高 09/27 04:11
77F：→ FarkU: 次数很容易往疲劳走，你又吃那麽少，绝对会影响恢复，所以 09/27 04:11
78F：→ FarkU: 这也意味你要再多买一些哑铃或弹力带，自重深蹲也背个背包 09/27 04:11
79F：→ FarkU: 或是做高酒杯深蹲，最省就去单次包月的健身房更好。 09/27 04:11
80F：推 FarkU: 内脏脂肪要降的快有两条路，一个就是有氧，但我是无氧派的 09/27 04:23
81F：→ FarkU: ，我不爱做有氧，略。第二个就是饮食策略与结构的调整，尽 09/27 04:23
82F：→ FarkU: 可能的降低碳水化合物的摄取，具体要多低还是要看你自己， 09/27 04:23
83F：→ FarkU: 不能完全没有，我大概是吃两个拳头大小的地瓜或马铃薯一天 09/27 04:23
84F：→ FarkU: 、或一个拳头大小的米饭或面一天。配合一日一餐以上的断食 09/27 04:23
85F：→ FarkU: ，对於“短期”内脏脂肪的降低是还蛮显着的。最後，希望你 09/27 04:24
86F：→ FarkU: 把时间线拉长，因为我不觉得你靠自然方法可以在两个月内减 09/27 04:24
87F：→ FarkU: 掉18公斤，短期效果虽然初期很显着但很快就会有撞墙期。 09/27 04:24
88F：→ babelon: 请不要吃仙女餐QAQ身体要急遽处在饥饿状态脂肪会抓更紧 09/27 06:21
89F：→ babelon: 减重是要重新获得饮食跟身体的平衡，减完又回去吃复胖饮 09/27 06:23
90F：→ babelon: 食就没有任何意义了 09/27 06:23
91F：推 FarkU: 减完不要回去吃复胖饮食不是常识吗？任何人在任何时候吃复 09/27 07:29
92F：→ FarkU: 胖饮食都会复胖。 09/27 07:29
93F：推 halulu: 很多失败的就是给自己设定一个短时期有点困难的目标、吃一 09/27 07:42
94F：→ halulu: 个剥夺感很大的饮食计画 甚至无法配合自己的生活习惯 然後 09/27 07:42
95F：→ halulu: 因为剥夺感太大也因为无法配合自己生活方式 所以就恢复了 09/27 07:42
96F：→ halulu: 所谓的「正常饮食」 就是让他发胖体重到BMI 3x的饮食 接下 09/27 07:43
97F：→ halulu: 来故事你知道的 09/27 07:43
98F：→ halulu: 不过你蛋白质可以调整一下 还有饮食不是只有鸡胸生菜吧…( 09/27 07:44
99F：→ halulu: 远目） 09/27 07:44
100F：→ halulu: 哑铃15下是二头弯举吗？ 那个你暂时没需要 看一下多关节的 09/27 07:46
101F：→ halulu: 动作 如果可以每天走走路也不错 基本上这体重走路就够操心 09/27 07:46
102F：→ halulu: 肺了 09/27 07:46
103F：推 garry5566: 目前你吃的东西太少了, 请study一下, 多吃一点, 控制 09/27 07:54
104F：→ garry5566: 热量在你的tdee-500, 然後注意一下蛋白质的摄取量. 09/27 07:54
105F：→ babelon: @Farku他现在的吃法就是打算减重完回去「正常吃」吧 09/27 07:55
106F：→ garry5566: 有氧不要操之过急, 慢慢来. 先快走1hr+飞轮30-40hr, 09/27 07:56
107F：→ garry5566: 体力有跟上之後再增加时数. 09/27 07:56
108F：→ babelon: 目前这种饮食没逼疯自己就不错了( -ω-`) 09/27 07:56
109F：→ garry5566: 你阻力训练的菜单看不出有什麽用, 请先做胸背腿的大肌 09/27 07:58
110F：→ garry5566: 群训练各2项*3组, 之後再增加到5项*4组 09/27 07:58
111F：→ garry5566: 胸:伏地挺身+胸推, 背:水平引体向上+划船, 腿:分腿蹲 09/27 08:01
112F：→ garry5566: +深蹲 (请注意动作的正确性, 避免运动伤害) 09/27 08:01
113F：→ garry5566: 饮食如果不知道怎麽修正, 你就google 低碳饮食, 168 09/27 08:08
114F：→ garry5566: 断食, 211餐盘等比较简单易懂易执行的 09/27 08:08
115F：推 halulu: 我有时候觉得 很多饮食菜单是来修行的XD 要是加上辟谷 09/27 08:10
116F：→ halulu: 不知道会不会早日得道... 09/27 08:11
117F：推 FarkU: 现在的吃法或许是一种急於求成的手段，之後会不会变回从前 09/27 08:28
118F：→ FarkU: 饮食则不得而知。如果他知道以前吃的很糟糕，现在又吃的很 09/27 08:28
119F：→ FarkU: 辛苦，以後或许采取一个居中的饮食策略，不至於落入糟糕的 09/27 08:28
120F：→ FarkU: 处境，这其实也是种改善。 09/27 08:29
121F：推 chingkuoho: 这个体重短期可以一个月可以抓4公斤吧 09/27 08:40
122F：推 c963852002: 你这样吃不太行 09/27 09:34
123F：推 arsonlolita: 这种吃法完全不行= = 09/27 11:28
124F：→ arsonlolita: 先把你每天吃进去的热量/蛋白质/脂肪/碳水 都算过一 09/27 11:29
125F：→ arsonlolita: 次 09/27 11:29
126F：推 HwaSIn: 你去找有侵入式治疗的减重门诊吧 你身上会有sensor 你乱 09/27 12:17
127F：→ HwaSIn: 吃东西乱喝饮料马上被抓到 09/27 12:17
128F：推 jojosie: 吃太少了吧 09/27 13:45
129F：嘘 uyrmb47: 别说谎了 执行2周只瘦1公斤 骗鬼吧 09/27 14:34
130F：推 halulu: 2周前就说你暂时不需要二头弯举了看起来还继续二头弯举啊 09/27 16:21
131F：→ halulu: 你一百多公斤不是因为没有做二头弯举啊... 09/27 16:21
132F：推 kuninaka: 真的这样吃现在就瘦十公斤了吧 09/27 16:44
133F：→ AsGod: 谢谢大家，我会努力的。 09/27 16:54
134F：→ toma410: 不要订一些自己做不到"严格计画"，循序渐进比较好 09/27 17:08
135F：推 iamoldtwo: 健康是一辈子的事☺ 09/27 18:20
136F：嘘 crazysix: 体重113 肌肉量70是要减什麽肥 09/27 20:11
137F：→ prodigal: 他体脂34％ 是除脂体重70公斤吧 肌肉量70真的是非人类 09/27 20:15
138F：→ prodigal: 了 馆长的尺寸骨骼肌都没60 XD 09/27 20:15
139F：→ yaki: 这饮食跟运动.. 不能说你没努力 但说实话 功课做太少 09/27 20:58
140F：→ yaki: 光是板上的文章就够你受用 你根本不需要仙女餐或断食 09/27 21:01
141F：→ yaki: 等你自己有足够的毅力想减肥再来发问 才能获得更多 09/27 21:02
142F：→ crazysix: @prodigal 我没看到他有标体脂 只是这肌肉量有误 09/27 22:14
143F：→ crazysix: 以为是kimi老师事件 09/27 22:14
144F：→ prodigal: 体脂是上一篇说的 XD 09/27 22:17
145F：推 renna038766: 推文很认真 赞赞 10/04 00:36