作者babelon (思想魚)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 快壓不住自己的焦慮了
時間Sat Sep 25 06:20:24 2021
※ 引述《ph288230 (圓)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：25
: 身高：156
: 體重：73.7（生理期第一天）
: BMI：26.7
: 體脂率：36.4（便宜體重計數值）
: 基代：1452
: 三餐內容：
: 早餐：7/5開始認真飲食控制減肥，8/24開始168不吃早餐，中間早餐都是一份無抹醬的?
: 豬肉片蛋吐司（去邊）+無糖豆漿330ml，10分鐘內全部吃完
: 現在168早上如果想吃東西就喝水，通常一個早上會喝到至少2200
: 午餐：幾乎每天午餐都會吃1.5拳頭大小的菜
: 平日會買公司附近小吃攤的燙青菜加量（淋了滷汁，汁會盡可能濾掉，肉燥完全挑掉）
: 前期只會再加兩塊燙豆乾
: 後期會+70g雞胸肉+40-60g紫米飯
: 168（8/24）後就是固定燙青菜+雞胸肉+紫米飯，那天如果特別餓就會加4塊燙豆乾
: 假日午餐大多是1.5拳頭炒青菜（家裡準備）至少90g白肉，如果家裡有煮清淡的湯也會?
: （譬如蛤蜊湯）
: 晚餐：平日都吃低gi 便當，青菜1.5拳頭，雞胸肉70g，紫米飯40-60g
: 如果家裡有買食材回來，就會是吃1.5拳頭炒青菜，100g煎虱目魚柳（130g下去煎油用不
: 到一茶匙） : 偶爾會買鐵板蓋飯，因為老闆菜一份都會給2拳頭的份量，肉的話是雞腿肉炒洋蔥+一顆?
: 包蛋，白飯另外裝（給家人吃），自己吃紫米飯40g，會另外請老闆幫我少加鐵板的醬
: 其他：
: 堅持青菜>肉>澱粉的進食順序
: 168斷食期間只喝水
: 開始減脂後幾乎每天都會喝一盒光泉濃豆漿（沒有喝也會喝一般的無糖豆漿）
: 水從7月初一天至少2000到9月初開始至少3000以上，最近這兩個星期都是一天4000-5000
: 多
: 偶爾會喝一點點紅茶+牛奶1:1 無糖 手搖分幾天喝完
: 若排便不順會吃原味堅果（一天不超過6顆）
: 偶爾吃70%以上黑巧克力當點心（一天最多三片）
: 日常作息時間：幾乎都2點前後睡，平日6:30起床，假日會睡到中午
: 生活型態：平日上下班騎車1個半小時，上班9小時幾乎坐著，只有廁所裝水會起來走動
: 假日很少出門
: 健康狀況：全部皆否
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？
: 您是否近期動過任何手術？
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 運動習慣：
: 開始減脂後前兩個禮拜都沒運動，之後開始每天深蹲10下/5組 捲腹10下/5組 踩飛輪30?
: 鐘，遇到經期會休息三四天，後期加入一些彈力繩訓練，最近三週減少為一個禮拜運動?
: 天，30-40分鐘徒手居家訓練，其中一天會+踩飛輪30分鐘
: 我的問題：
: 7/5～7/31 81-76.9kg
: 8/1～8/31 77.2-75kg 8/24開始168
: 9/1～9/17 74.6-73.3kg
: 快三個月了，才減掉7.7kg，其實有蠻多人跟我說這樣的速度在正常範圍，但是卻有更多
: 人，同樣執行飲食控制和間歇性斷食，兩個月就10公斤的，我每次看這樣的案例挫折感?
: 越強。
: 從小胖到大，我的年齡跟體重一直是成正比，這次體重我真的是鐵了心，飲食習慣完全?
: 翻、原本極討厭喝水和運動，現在變成每天喝不到5000、超過三天沒運動會焦慮，可能?
: 為付出比以往更多的努力，所以得失心特別重。
: 9月中時還可以安慰自己月底的時候體重應該還會再降，現在經過2週了，體重反而還增?
: 了一點，執行168一個月居然只減掉2公斤，比我前面正常吃減掉5公斤的效率還差…而且
: 我是第一次執行168…
: 其實從開始減脂到9月初，我每天都吃大概1100上下而已，168初期甚至吃不到1000，不?
: 刻意少吃，而是改吃原型食物之後我吃不了太多，本來食量就不大，會胖是因為含糖飲? : 跟精緻澱粉，不過體型是真的有瘦，小了半號然後背部腰間的肥肉幾乎沒了，剩肚子、?
: 肢的肥肉依舊頑強。
: 直到兩週前我開始意識到自己前期吃這麼少應該減掉了不少肌肉，因此開始刻意增加蛋?
: 質攝取量，一天可以吃到1300上下，總算開始有達到TDEE熱量赤字，這兩天也開始喝高?
: 白，讓蛋白質攝取量達到至少80g/天
: 我在猜減太慢的原因可能是：
: 太晚睡又睡眠不足、每日熱量攝取開始增加，停滯可能是前期吃太少的副作用。
: 但我還是對於執行168一個月只瘦2公斤感到不解，怎麼有控制飲食還這樣呢？
: 抱歉打了這麼多，有看到這邊真的十分感謝。
: 我真的很需要一個可以打破停滯、還有停止焦慮的方法，自從減脂之後，我的生活可能8
: %時間都在焦慮自己怎麼還是那麼胖、減那麼慢，和我一開始希望自己變健康的初衷根本
: 互相違背QQ，拜託板上各位大大指教，先謝謝大家了～
三個月7.7公斤真的已經很棒了，我自己減重的時候也是每個月有2公斤進度就已經要額手稱慶的狀態。
20公斤我花了9個月走下來，你才花了三個月就走了我快一半的路，這還不夠稱讚自己身體的努力嗎？我覺得妳的小夥伴很努力在回應妳的期待呢。
如果這樣的進度妳還不滿意，那像我到63kg的時候直接卡了三個月不就要精神崩潰了XD
沒事的，放輕鬆點。
身體在減重時下降的幅度並不全然是條斜線，整體看起來倒比較像是階梯狀。大概在每減10公斤的時候就會遇到一次平台期，妳現在7.7公斤了算算也差不多，給身體點時間適應新的身體，她準備好了會再繼續帶妳下去的。
而且快速減重會面臨贅皮的問題應該也不是妳想要的結果，我就算已經控制在每個月只有2公斤以內的速度減重30公斤後還是多少有一些，只能努力靠運動來調整，到現在也還在努力中。
所以真的別急，堅持做正確的事養成正確的習慣讓自己能延續下去為不復胖打底才是更重要的。
能自己有意識要從睡覺開始改善我覺得很好，有品質的深眠對於身體修復以及內分泌的調整非常重要，我自己看睡眠的監測記錄會發現自己的深眠大多落在前半夜（11點-深夜1點），所以為了寶貴的深眠我一定會讓自己在11點睡著。
但妳現在習於兩點睡要一下子往前拉這麼多應該也有相當困難，建議可以用10-15分鐘為單位每天早睡一點慢慢把時間調回去。
然後我要說一個有點殘酷的事，就是168真的不是神XD
吃什麼吃多少的重要性還是遠大於進食窗口的。
蛋白質可以用吃的我就不會建議用喝的，我自己是無法喝乳清的人所以我現在88g的蛋白質全部都是用吃的完成喔OAO
一方面這樣可以確保我一定會飽，另一方面則是妳的運動量要是不需要這麼多蛋白質的話，最後還是會變成脂肪儲存起來的 ( -ω-`)
蛋白質不是多就好，是身體需要多少才給她多少。多的她不需要她就「啊，不用，謝謝，那我先存起來」（欸
如果妳想創造大一點的熱量窗口，那就把飛輪當每天的例行公事在踩，然後確保踩飛輪的時間心率都落在燃脂心率的線上。（看妳有沒有個可以記錄心率的數位錶輔助）
我會確保每一次的運動都是有效的（全程儘量在燃脂心率上），既然都已經要讓身體辛苦了，當然希望她不是白忙一場。
本來很討厭喝水的妳現在可以每天喝四五千、本來很討厭運動的妳現在也有了運動習慣，妳真的很努力了，要給自己多一點愛。
妳很棒，抱一個：）
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1F：推 prodigal: 蛋白質過多就是熱量沒錯 蛋白粉飽足感也差 利用率也不 09/25 07:01
2F：→ prodigal: 如肉類 但在還有熱量赤字的前提下 問題應該不大 XD 09/25 07:01
3F：→ prodigal: 題外話 nPtt發文還有型號 我的發文只有寫iPhone XD 09/25 07:03
4F：→ babelon: 就提示一下蛋白粉在蛋白質補充其實不一定必要而已XD 09/25 07:04
5F：→ babelon: 型號寫得太詳細不會覺得也是種隱私被強迫暴露的感覺嗎XD 09/25 07:05
6F：推 prodigal: 我基本上完全認同你的說法啦 XD 我有時候也覺得動不動 09/25 07:06
7F：→ prodigal: 就要別人吃2倍蛋白質的建議有點硬 09/25 07:06
8F：→ babelon: 蛋白質的倍數還是要回歸自己身體的運動量，過猶不及都不 09/25 07:10
9F：→ babelon: 好。 09/25 07:10
10F：推 garry5566: 體重*2(g)是以盡量保留肌肉為考量啦, 不然辛苦做阻力 09/25 07:14
11F：→ garry5566: 訓練都什麼也沒留住也頗可憐的. 當然, 捉1.3-1.5也可 09/25 07:14
12F：→ garry5566: 以, 這沒有定見, 就看個人有多想留住肌肉. 09/25 07:15
13F：推 prodigal: 會到2倍體重蛋白質 一般會在比較進階的人 或是極端飲食 09/25 07:19
14F：→ prodigal: 像是生酮下 有人說蛋白質合成效率比較差 所以要多吃一 09/25 07:19
15F：→ prodigal: 點蛋白質 但也不能太多 會破酮 gary的說法也是合理啦 09/25 07:19
16F：→ prodigal: 跟個人狀態有關啦 XD 我要表達的只是有些不需要的人也 09/25 07:19
17F：→ prodigal: 被建議極高蛋白質 09/25 07:19
18F：推 garry5566: 另外就是, 蛋白質和脂肪會增加飽足感, 在同樣的熱量限 09/25 07:22
19F：→ garry5566: 制下, 增加蛋白質跟脂肪的比重, 會比較不容易感到饑餓 09/25 07:22
20F：→ babelon: 我倒是不會特別去計算脂肪，因為通常蛋白質吃了脂肪也有 09/25 07:28
21F：→ babelon: 之前諮詢營養師他也說料理蛋白質或蛋白質本體的油有吃就 09/25 07:30
22F：→ babelon: 夠了XD 09/25 07:30
23F：推 prodigal: 均衡飲食下比較不用每樣都抓太仔細 除了追求極致的人 09/25 07:35
24F：→ prodigal: 有些人是太執著雞胸肉就會缺油脂 09/25 07:35
25F：→ babelon: 為什麼要執著於雞胸呢，雞腿也很好吃啊（欸 09/25 07:40
26F：→ babelon: 說真的要維繫成最終的飲食習慣各種肉都吃不也比較不會膩 09/25 07:41
27F：→ babelon: 嗎？就算要低脂也還有海鮮這個選項可以參考啊( ･_･`) 09/25 07:41
28F：→ babelon: 我自己覺得不斷開發可以吃的選項也是減重期很重要的功課 09/25 07:44
29F：推 FarkU: 要談不同的蛋白質就要看BV值，濃縮蛋白的BV值可是比肉類高 09/25 07:47
30F：→ FarkU: ，分離乳清蛋白BV值甚至快高於牛肉的兩倍。所以在蛋白質這 09/25 07:47
31F：→ FarkU: 件事上，普通蛋白粉是可以完全屌打自然界肉類的。 09/25 07:48
32F：→ babelon: 。・゜・(ノД`)・゜・。 09/25 07:53
33F：→ babelon: 那些機會不屬於我 （只喝過一口乳清就無法再喝的人 09/25 07:54
36F：→ babelon: 蛋白質用吃的話我個人推薦這篇，也很長知識 09/25 08:31
37F：推 prodigal: 好吧 蛋白質利用率這可能有爭議 早期看BV會覺得whey p 09/25 08:54
38F：→ prodigal: rotein比較高 後來有人覺得BV不準啦 要看PDCAAS 更後來 09/25 08:54
39F：→ prodigal: 又有人說要看DIAAS 看你相信到哪一段就會覺得哪一種蛋 09/25 08:54
40F：→ prodigal: 白質好 我講的有點魯莽了 可能過幾年新研究出來又不一 09/25 08:54
41F：→ prodigal: 樣 09/25 08:54
44F：→ prodigal: 以上是不同研究的不同結論 並列出來當參考吧 09/25 09:07
45F：推 prodigal: @FarkU 那個影片的內容我覺得有一點討論空間 像是他說 09/25 09:30
46F：→ prodigal: 熱量赤字不會長肌肉 這樣說其實不太對 應該同時要看FF 09/25 09:30
47F：→ prodigal: MI跟體脂 如果是FFMI很高 體脂低於10％的男生 熱量赤字 09/25 09:30
48F：→ prodigal: 下要長肉是真的有點難 但如果是體脂很高 FFMI相對不高 09/25 09:30
49F：→ prodigal: 的人 其實熱量赤字個兩三百 應該都還是可以增肌的 尤其 09/25 09:30
50F：→ prodigal: 是他前提還是對健身新手說的 新手要熱量赤字下增肌的機 09/25 09:31
51F：→ prodigal: 率普遍是比較高的 09/25 09:31
52F：推 garry5566: 我覺得 先吃足夠再說 有不少人是體重*1(g) 的蛋白 09/25 09:47
53F：→ garry5566: 質都吃不到 09/25 09:47
54F：推 halulu: 先吃到1.2試試 我一開始要吃到1.5真的是一邊吃一邊覺得這 09/25 09:50
55F：→ halulu: 些是要吃多久 因為食物基本上都有規劃有需要才會用乳清墊 09/25 09:50
56F：推 johnsonhoj: 推分享 09/25 10:28
57F：推 FarkU: 熱量赤字下，體脂下降，骨骼肌"率"上升是可能的。至於，熱 09/25 11:17
58F：→ FarkU: 量赤字下，骨骼肌"重"會增加，我還是持保留的態度。 09/25 11:19
59F：推 ph288230: 謝謝ba大的分享和鼓勵（回抱）有去拜讀了你的文章，早點 09/25 13:16
60F：→ ph288230: 睡和每日飛輪沒問題的，堅持下去也是基本，大家的鼓勵 09/25 13:16
61F：推 ph288230: 也讓我更有動力了 09/25 13:18
62F：噓 blauwind: 哈哈哈哈太自在幾號就狂笑 09/25 13:35
63F：推 halulu: 不過不大理解大家怎麼這麼執著雞胸呢 別的肉明明就很好吃 09/25 13:43
64F：→ halulu: 我減脂期速度最快的時候是買一堆板腱牛回來三餐吃 是瘦很 09/25 13:43
65F：→ halulu: 快啦 錢包也瘦了 魚蝦蛋雞腿也好吃 還有一種雞胸很讚 就拍 09/25 13:43
66F：→ halulu: 薄薄的 裹粉下去180度油溫 要切要辣多胡椒 俗名叫雞排那東 09/25 13:43
67F：→ halulu: 西XD 09/25 13:44
68F：→ babelon: 我減重期也是什麼肉都吃+1叫我只吃雞胸不如殺了我XD 09/25 13:56
70F：→ babelon: 就算現在試著自己煮也是餐餐各種肉XD吃好吃滿 09/25 13:58
71F：推 halulu: 餐餐水煮雞胸 又不是健美比賽備賽期 換換口味 多方攝取 才 09/25 14:03
72F：→ halulu: 能長久～ 色香味俱全！ 09/25 14:03
73F：推 ph288230: 偶爾會吃雞腿排，煎之前我還會剝掉皮，油還是超多 09/25 15:14
74F：→ b19880115: 吃雞腿排阿?這日子過得可真滋潤呢。 09/25 15:26
75F：推 halulu: 魚呀 豬牛蝦都能吃啦 都吃都吃！ 09/25 15:26
76F：推 sea130281: 雞胸肉根本邪門外道，老子就是要吃雞腿也能瘦。 09/25 16:07
77F：推 prodigal: 雞胸肉是好東西啊 邪魔歪道的是堅持只吃這個的人 以及 09/25 16:15
78F：→ prodigal: 堅持吃這個很糟糕的人 極端都不是好事 09/25 16:15
79F：→ babelon: 雞腿排我會帶皮煎OAO這樣就不用加油了（吃的時候再剝掉 09/25 16:27
80F：推 sea130281: 雞胸肉這麼難吃（個人喜好），我才不碰呢 09/25 16:30
81F：→ sea130281: 個人喜好你也有意見，你管真寬啊 prodigal 09/25 16:32
82F：推 sea130281: 我講一句，你都可以跟著我的屁股回十句，真愛？可惜我 09/25 16:34
83F：→ sea130281: 對男的沒興趣 09/25 16:34
84F：→ babelon: 雞胸肉炒菇菇很好吃（認真 09/25 16:37
85F：→ babelon: 我最近想再多開發一點雞胸料理，每種食材都可以很美味的 09/25 16:40
86F：推 sea130281: 我吃過三星級的雞胸肉料理，可是我卻覺得麥當勞炸雞腿 09/25 16:58
87F：→ sea130281: 比較好吃……可能我不懂吃吧。 09/25 16:58
88F：→ babelon: 炸雞腿當然要吃拿坡里吃什麼麥當勞（欸不 09/25 17:06
89F：推 sea130281: 拿坡里?? 肯德基表示不服~~ 09/25 17:29
90F：→ babelon: 肯德基不是該吃蛋撻吃什麼炸雞（欸不 09/25 17:37
91F：→ laurakao: 拿坡里炸雞店可不可以開在我家隔壁(x 09/25 19:36
92F：推 tonglie: 執著雞胸就是便宜啊 09/25 19:58
93F：推 FarkU: 雞胸肉就是便宜的天然食材，當然要是你經濟無虞，誰不想天 09/25 20:10
94F：→ FarkU: 天吃海產和牛肉？ 09/25 20:10
95F：→ FarkU: 賺多少錢，就吃多少錢的東西，以前窮瘋還只吃醬油拌飯配高 09/25 20:15
96F：→ FarkU: 蛋白粉。先求夠，再求長期負擔的起，最後再求好。 09/25 20:15
97F：推 sea130281: 超市美國棒棒腿(雞腿) 8隻100塊參考一下 09/25 20:34
98F：→ babelon: 我常常去全聯買即期肉品回家立刻煮掉，價格會親切一些 09/25 20:35
99F：→ babelon: 然後蛋料理也是我們的好朋友 09/25 20:36
100F：推 sea130281: 不過不怎麼好吃 09/25 20:37
101F：→ sea130281: 不太好吃是他人對美國棒棒腿的評價，我個人倒是覺得OK 09/25 20:39
102F：推 halulu: 我的意思是 要減脂不是只能吃雞胸 蛋白質來源各種肉都很好 09/25 20:39
103F：→ babelon: 菜市場買三隻大雞腿150元，老闆買到認識算我4隻150XD 09/25 20:39
104F：→ halulu: 也有各種微量元素 不需要這麼執著在「我在減重 所以只能 09/25 20:39
105F：推 kosoj6: hold on hold on 三星級料理 是米其林三星嗎? 台灣那家顯 09/25 20:39
106F：→ halulu: 吃雞胸肉」還是有不少低脂蛋白質能吃的 09/25 20:39
107F：→ kosoj6: 然沒賣雞胸肉料理 到底是甚麼三星料理 願聞其詳 09/25 20:40
108F：→ halulu: 有時候也會跟一些認識的人買冷凍肉品 像是1公斤的火鍋肉片 09/25 20:41
109F：→ halulu: 煮火鍋 燙肉片炒菜都方便好用 09/25 20:41
110F：→ kosoj6: 然後肯德基炸雞 不是近十年早就弱掉被拿坡里甩飛十條街了 09/25 20:41
111F：→ halulu: 懶的時候也幹過自己做溏心蛋 一餐嗑幾個 09/25 20:42
112F：→ babelon: 覺得這裡也好多懂吃的吃貨感到安心（劃錯重點 09/25 20:44
113F：推 halulu: 還有陣子懶得準備肉 就2-3個蛋+蝦仁 做蝦仁烘蛋 09/25 20:47
114F：推 kosoj6: 還有 對我自己是很懶得花太多時間在煮日常餐而言 雞腿的烹 09/25 20:48
115F：→ halulu: 不知道吃什麼就去觀察人家健康便當的主餐XD 09/25 20:48
116F：→ kosoj6: 調時間太久了 我雞胸肉切小條水煮三分鐘內搞定 09/25 20:48
117F：→ kosoj6: 不過其實後來雞胸肉也是吃到很怕 真的不好吃 結論 都吃牛 09/25 20:49
118F：→ kosoj6: 豬魚 我就敗家(比讚 09/25 20:50
119F：推 halulu: 我前陣子看了一個不錯的作法 把雞腿做成雞腿卷冰起來 想吃 09/25 20:56
120F：→ halulu: 就切片滿方便的 09/25 20:56
121F：推 HwaSIn: 雞胸肉要泡鹽水一個晚上，不然會很柴 09/25 21:18
122F：→ babelon: 這就是傳說中的舒肥雞胸嗎？ 09/25 21:23
123F：推 halulu: 舒肥雞胸要真空（可以用水排法）然後60-65度（我自己喜歡 09/25 22:03
124F：→ halulu: 是62.5-63度之間） 大約1小時 我會舒肥一個禮拜的量 要吃 09/25 22:03
125F：→ halulu: 熱的就復熱 懶得弄就吃涼的 09/25 22:03
126F：→ halulu: 要不要泡鹽水隨意 我自己沒泡鹽水舒肥出來也不錯 09/25 22:04
127F：→ babelon: （筆記筆記 09/25 22:12
128F：推 nopain86: 我現在紅、白肉都會吃，光只有雞胸的人生我無法過一輩子 09/25 23:07
129F：推 kosoj6: 我洗完澡了 還在等sea大解釋三星料理XD 09/25 23:37
130F：推 sea130281: ㄜ……不，我這裡指的是三星級飯店的餐，沒講清楚 09/26 05:38
131F：推 pomemy: 168不是很重要+1 我們在前陣子疫情期間也是168，但是是吃 09/26 14:29
132F：→ pomemy: 16個小時這樣...我先生1個半月掉了8公斤，我3公斤。差別在 09/26 14:30
133F：→ pomemy: 從每周外食2-3次（都是炸物餐）減成2週才訂1次。還有就是 09/26 14:31
134F：→ pomemy: 他一直在睡覺，只要公事處理完他就在睡，像是要把前幾年的 09/26 14:32
135F：→ pomemy: 睡眠債還掉一樣。充足的睡眠真的很重要，建議妳可以從讓 09/26 14:32
136F：→ pomemy: 身體有充分休息的時間開始改善（因為妳飲食運動的努力是我 09/26 14:33
137F：→ pomemy: 的好幾倍啦）能不痛苦地撐下去的方式才是關鍵，而且瘦的慢 09/26 14:34
138F：→ pomemy: 到時復胖也慢，往好處想之後維持起來不會太困難（拍拍） 09/26 14:35
139F：推 ph288230: 我其實也是超愛睡的人，從高中到大學的外號都叫好會睡 09/27 21:33
140F：→ ph288230: 的那種，但我一直以為我之前會胖是因為睡太多 09/27 21:33
141F：→ babelon: 睡覺能消耗的熱量在基代裡還不算少呢@@ 09/27 22:12
142F：→ babelon: 能躺著瘦就躺好躺滿啊！ 09/27 22:13
143F：推 Chopin253253: 推 09/28 21:49