作者babelon (思想鱼)
看板FITNESS
标题Re: [减肥] 快压不住自己的焦虑了
时间Sat Sep 25 06:20:24 2021
※ 引述《ph288230 (圆)》之铭言：
: 基本资料
: 性别：女
: 年龄：25
: 身高：156
: 体重：73.7（生理期第一天）
: BMI：26.7
: 体脂率：36.4（便宜体重计数值）
: 基代：1452
: 三餐内容：
: 早餐：7/5开始认真饮食控制减肥，8/24开始168不吃早餐，中间早餐都是一份无抹酱的?
: 猪肉片蛋吐司（去边）+无糖豆浆330ml，10分钟内全部吃完
: 现在168早上如果想吃东西就喝水，通常一个早上会喝到至少2200
: 午餐：几乎每天午餐都会吃1.5拳头大小的菜
: 平日会买公司附近小吃摊的烫青菜加量（淋了卤汁，汁会尽可能滤掉，肉燥完全挑掉）
: 前期只会再加两块烫豆乾
: 後期会+70g鸡胸肉+40-60g紫米饭
: 168（8/24）後就是固定烫青菜+鸡胸肉+紫米饭，那天如果特别饿就会加4块烫豆乾
: 假日午餐大多是1.5拳头炒青菜（家里准备）至少90g白肉，如果家里有煮清淡的汤也会?
: （譬如蛤蜊汤）
: 晚餐：平日都吃低gi 便当，青菜1.5拳头，鸡胸肉70g，紫米饭40-60g
: 如果家里有买食材回来，就会是吃1.5拳头炒青菜，100g煎虱目鱼柳（130g下去煎油用不
: 到一茶匙） : 偶尔会买铁板盖饭，因为老板菜一份都会给2拳头的份量，肉的话是鸡腿肉炒洋葱+一颗?
: 包蛋，白饭另外装（给家人吃），自己吃紫米饭40g，会另外请老板帮我少加铁板的酱
: 其他：
: 坚持青菜>肉>淀粉的进食顺序
: 168断食期间只喝水
: 开始减脂後几乎每天都会喝一盒光泉浓豆浆（没有喝也会喝一般的无糖豆浆）
: 水从7月初一天至少2000到9月初开始至少3000以上，最近这两个星期都是一天4000-5000
: 多
: 偶尔会喝一点点红茶+牛奶1:1 无糖 手摇分几天喝完
: 若排便不顺会吃原味坚果（一天不超过6颗）
: 偶尔吃70%以上黑巧克力当点心（一天最多三片）
: 日常作息时间：几乎都2点前後睡，平日6:30起床，假日会睡到中午
: 生活型态：平日上下班骑车1个半小时，上班9小时几乎坐着，只有厕所装水会起来走动
: 假日很少出门
: 健康状况：全部皆否
: 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
: 当您活动时是否会有胸痛的感觉？
: 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
: 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
: 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
: 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
: 您是否知道您有任何不适合活动的原因？ : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？
: 您是否近期动过任何手术？
: 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
: 运动习惯：
: 开始减脂後前两个礼拜都没运动，之後开始每天深蹲10下/5组 卷腹10下/5组 踩飞轮30?
: 钟，遇到经期会休息三四天，後期加入一些弹力绳训练，最近三周减少为一个礼拜运动?
: 天，30-40分钟徒手居家训练，其中一天会+踩飞轮30分钟
: 我的问题：
: 7/5～7/31 81-76.9kg
: 8/1～8/31 77.2-75kg 8/24开始168
: 9/1～9/17 74.6-73.3kg
: 快三个月了，才减掉7.7kg，其实有蛮多人跟我说这样的速度在正常范围，但是却有更多
: 人，同样执行饮食控制和间歇性断食，两个月就10公斤的，我每次看这样的案例挫折感?
: 越强。
: 从小胖到大，我的年龄跟体重一直是成正比，这次体重我真的是铁了心，饮食习惯完全?
: 翻、原本极讨厌喝水和运动，现在变成每天喝不到5000、超过三天没运动会焦虑，可能?
: 为付出比以往更多的努力，所以得失心特别重。
: 9月中时还可以安慰自己月底的时候体重应该还会再降，现在经过2周了，体重反而还增?
: 了一点，执行168一个月居然只减掉2公斤，比我前面正常吃减掉5公斤的效率还差…而且
: 我是第一次执行168…
: 其实从开始减脂到9月初，我每天都吃大概1100上下而已，168初期甚至吃不到1000，不?
: 刻意少吃，而是改吃原型食物之後我吃不了太多，本来食量就不大，会胖是因为含糖饮? : 跟精致淀粉，不过体型是真的有瘦，小了半号然後背部腰间的肥肉几乎没了，剩肚子、?
: 肢的肥肉依旧顽强。
: 直到两周前我开始意识到自己前期吃这麽少应该减掉了不少肌肉，因此开始刻意增加蛋?
: 质摄取量，一天可以吃到1300上下，总算开始有达到TDEE热量赤字，这两天也开始喝高?
: 白，让蛋白质摄取量达到至少80g/天
: 我在猜减太慢的原因可能是：
: 太晚睡又睡眠不足、每日热量摄取开始增加，停滞可能是前期吃太少的副作用。
: 但我还是对於执行168一个月只瘦2公斤感到不解，怎麽有控制饮食还这样呢？
: 抱歉打了这麽多，有看到这边真的十分感谢。
: 我真的很需要一个可以打破停滞、还有停止焦虑的方法，自从减脂之後，我的生活可能8
: %时间都在焦虑自己怎麽还是那麽胖、减那麽慢，和我一开始希望自己变健康的初衷根本
: 互相违背QQ，拜托板上各位大大指教，先谢谢大家了～
三个月7.7公斤真的已经很棒了，我自己减重的时候也是每个月有2公斤进度就已经要额手称庆的状态。
20公斤我花了9个月走下来，你才花了三个月就走了我快一半的路，这还不够称赞自己身体的努力吗？我觉得你的小夥伴很努力在回应你的期待呢。
如果这样的进度你还不满意，那像我到63kg的时候直接卡了三个月不就要精神崩溃了XD
没事的，放轻松点。
身体在减重时下降的幅度并不全然是条斜线，整体看起来倒比较像是阶梯状。大概在每减10公斤的时候就会遇到一次平台期，你现在7.7公斤了算算也差不多，给身体点时间适应新的身体，她准备好了会再继续带你下去的。
而且快速减重会面临赘皮的问题应该也不是你想要的结果，我就算已经控制在每个月只有2公斤以内的速度减重30公斤後还是多少有一些，只能努力靠运动来调整，到现在也还在努力中。
所以真的别急，坚持做正确的事养成正确的习惯让自己能延续下去为不复胖打底才是更重要的。
能自己有意识要从睡觉开始改善我觉得很好，有品质的深眠对於身体修复以及内分泌的调整非常重要，我自己看睡眠的监测记录会发现自己的深眠大多落在前半夜（11点-深夜1点），所以为了宝贵的深眠我一定会让自己在11点睡着。
但你现在习於两点睡要一下子往前拉这麽多应该也有相当困难，建议可以用10-15分钟为单位每天早睡一点慢慢把时间调回去。
然後我要说一个有点残酷的事，就是168真的不是神XD
吃什麽吃多少的重要性还是远大於进食窗口的。
蛋白质可以用吃的我就不会建议用喝的，我自己是无法喝乳清的人所以我现在88g的蛋白质全部都是用吃的完成喔OAO
一方面这样可以确保我一定会饱，另一方面则是你的运动量要是不需要这麽多蛋白质的话，最後还是会变成脂肪储存起来的 ( -ω-`)
蛋白质不是多就好，是身体需要多少才给她多少。多的她不需要她就「啊，不用，谢谢，那我先存起来」（欸
如果你想创造大一点的热量窗口，那就把飞轮当每天的例行公事在踩，然後确保踩飞轮的时间心率都落在燃脂心率的线上。（看你有没有个可以记录心率的数位表辅助）
我会确保每一次的运动都是有效的（全程尽量在燃脂心率上），既然都已经要让身体辛苦了，当然希望她不是白忙一场。
本来很讨厌喝水的你现在可以每天喝四五千、本来很讨厌运动的你现在也有了运动习惯，你真的很努力了，要给自己多一点爱。
你很棒，抱一个：）
--
Sent from nPTT on my iPhone SE (2 Gen)
--
Don't cry because it's over;
Smile because it happened.
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 220.133.38.182 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1632522026.A.A90.html
1F：推 prodigal: 蛋白质过多就是热量没错 蛋白粉饱足感也差 利用率也不 09/25 07:01
2F：→ prodigal: 如肉类 但在还有热量赤字的前提下 问题应该不大 XD 09/25 07:01
3F：→ prodigal: 题外话 nPtt发文还有型号 我的发文只有写iPhone XD 09/25 07:03
4F：→ babelon: 就提示一下蛋白粉在蛋白质补充其实不一定必要而已XD 09/25 07:04
5F：→ babelon: 型号写得太详细不会觉得也是种隐私被强迫暴露的感觉吗XD 09/25 07:05
6F：推 prodigal: 我基本上完全认同你的说法啦 XD 我有时候也觉得动不动 09/25 07:06
7F：→ prodigal: 就要别人吃2倍蛋白质的建议有点硬 09/25 07:06
8F：→ babelon: 蛋白质的倍数还是要回归自己身体的运动量，过犹不及都不 09/25 07:10
9F：→ babelon: 好。 09/25 07:10
10F：推 garry5566: 体重*2(g)是以尽量保留肌肉为考量啦, 不然辛苦做阻力 09/25 07:14
11F：→ garry5566: 训练都什麽也没留住也颇可怜的. 当然, 捉1.3-1.5也可 09/25 07:14
12F：→ garry5566: 以, 这没有定见, 就看个人有多想留住肌肉. 09/25 07:15
13F：推 prodigal: 会到2倍体重蛋白质 一般会在比较进阶的人 或是极端饮食 09/25 07:19
14F：→ prodigal: 像是生酮下 有人说蛋白质合成效率比较差 所以要多吃一 09/25 07:19
15F：→ prodigal: 点蛋白质 但也不能太多 会破酮 gary的说法也是合理啦 09/25 07:19
16F：→ prodigal: 跟个人状态有关啦 XD 我要表达的只是有些不需要的人也 09/25 07:19
17F：→ prodigal: 被建议极高蛋白质 09/25 07:19
18F：推 garry5566: 另外就是, 蛋白质和脂肪会增加饱足感, 在同样的热量限 09/25 07:22
19F：→ garry5566: 制下, 增加蛋白质跟脂肪的比重, 会比较不容易感到饥饿 09/25 07:22
20F：→ babelon: 我倒是不会特别去计算脂肪，因为通常蛋白质吃了脂肪也有 09/25 07:28
21F：→ babelon: 之前谘询营养师他也说料理蛋白质或蛋白质本体的油有吃就 09/25 07:30
22F：→ babelon: 够了XD 09/25 07:30
23F：推 prodigal: 均衡饮食下比较不用每样都抓太仔细 除了追求极致的人 09/25 07:35
24F：→ prodigal: 有些人是太执着鸡胸肉就会缺油脂 09/25 07:35
25F：→ babelon: 为什麽要执着於鸡胸呢，鸡腿也很好吃啊（欸 09/25 07:40
26F：→ babelon: 说真的要维系成最终的饮食习惯各种肉都吃不也比较不会腻 09/25 07:41
27F：→ babelon: 吗？就算要低脂也还有海鲜这个选项可以参考啊( ･_･`) 09/25 07:41
28F：→ babelon: 我自己觉得不断开发可以吃的选项也是减重期很重要的功课 09/25 07:44
29F：推 FarkU: 要谈不同的蛋白质就要看BV值，浓缩蛋白的BV值可是比肉类高 09/25 07:47
30F：→ FarkU: ，分离乳清蛋白BV值甚至快高於牛肉的两倍。所以在蛋白质这 09/25 07:47
31F：→ FarkU: 件事上，普通蛋白粉是可以完全屌打自然界肉类的。 09/25 07:48
32F：→ babelon: 。・゜・(ノД`)・゜・。 09/25 07:53
33F：→ babelon: 那些机会不属於我 （只喝过一口乳清就无法再喝的人 09/25 07:54
36F：→ babelon: 蛋白质用吃的话我个人推荐这篇，也很长知识 09/25 08:31
37F：推 prodigal: 好吧 蛋白质利用率这可能有争议 早期看BV会觉得whey p 09/25 08:54
38F：→ prodigal: rotein比较高 後来有人觉得BV不准啦 要看PDCAAS 更後来 09/25 08:54
39F：→ prodigal: 又有人说要看DIAAS 看你相信到哪一段就会觉得哪一种蛋 09/25 08:54
40F：→ prodigal: 白质好 我讲的有点鲁莽了 可能过几年新研究出来又不一 09/25 08:54
41F：→ prodigal: 样 09/25 08:54
44F：→ prodigal: 以上是不同研究的不同结论 并列出来当参考吧 09/25 09:07
45F：推 prodigal: @FarkU 那个影片的内容我觉得有一点讨论空间 像是他说 09/25 09:30
46F：→ prodigal: 热量赤字不会长肌肉 这样说其实不太对 应该同时要看FF 09/25 09:30
47F：→ prodigal: MI跟体脂 如果是FFMI很高 体脂低於10％的男生 热量赤字 09/25 09:30
48F：→ prodigal: 下要长肉是真的有点难 但如果是体脂很高 FFMI相对不高 09/25 09:30
49F：→ prodigal: 的人 其实热量赤字个两三百 应该都还是可以增肌的 尤其 09/25 09:30
50F：→ prodigal: 是他前提还是对健身新手说的 新手要热量赤字下增肌的机 09/25 09:31
51F：→ prodigal: 率普遍是比较高的 09/25 09:31
52F：推 garry5566: 我觉得 先吃足够再说 有不少人是体重*1(g) 的蛋白 09/25 09:47
53F：→ garry5566: 质都吃不到 09/25 09:47
54F：推 halulu: 先吃到1.2试试 我一开始要吃到1.5真的是一边吃一边觉得这 09/25 09:50
55F：→ halulu: 些是要吃多久 因为食物基本上都有规划有需要才会用乳清垫 09/25 09:50
56F：推 johnsonhoj: 推分享 09/25 10:28
57F：推 FarkU: 热量赤字下，体脂下降，骨骼肌"率"上升是可能的。至於，热 09/25 11:17
58F：→ FarkU: 量赤字下，骨骼肌"重"会增加，我还是持保留的态度。 09/25 11:19
59F：推 ph288230: 谢谢ba大的分享和鼓励（回抱）有去拜读了你的文章，早点 09/25 13:16
60F：→ ph288230: 睡和每日飞轮没问题的，坚持下去也是基本，大家的鼓励 09/25 13:16
61F：推 ph288230: 也让我更有动力了 09/25 13:18
62F：嘘 blauwind: 哈哈哈哈太自在几号就狂笑 09/25 13:35
63F：推 halulu: 不过不大理解大家怎麽这麽执着鸡胸呢 别的肉明明就很好吃 09/25 13:43
64F：→ halulu: 我减脂期速度最快的时候是买一堆板腱牛回来三餐吃 是瘦很 09/25 13:43
65F：→ halulu: 快啦 钱包也瘦了 鱼虾蛋鸡腿也好吃 还有一种鸡胸很赞 就拍 09/25 13:43
66F：→ halulu: 薄薄的 裹粉下去180度油温 要切要辣多胡椒 俗名叫鸡排那东 09/25 13:43
67F：→ halulu: 西XD 09/25 13:44
68F：→ babelon: 我减重期也是什麽肉都吃+1叫我只吃鸡胸不如杀了我XD 09/25 13:56
70F：→ babelon: 就算现在试着自己煮也是餐餐各种肉XD吃好吃满 09/25 13:58
71F：推 halulu: 餐餐水煮鸡胸 又不是健美比赛备赛期 换换口味 多方摄取 才 09/25 14:03
72F：→ halulu: 能长久～ 色香味俱全！ 09/25 14:03
73F：推 ph288230: 偶尔会吃鸡腿排，煎之前我还会剥掉皮，油还是超多 09/25 15:14
74F：→ b19880115: 吃鸡腿排阿?这日子过得可真滋润呢。 09/25 15:26
75F：推 halulu: 鱼呀 猪牛虾都能吃啦 都吃都吃！ 09/25 15:26
76F：推 sea130281: 鸡胸肉根本邪门外道，老子就是要吃鸡腿也能瘦。 09/25 16:07
77F：推 prodigal: 鸡胸肉是好东西啊 邪魔歪道的是坚持只吃这个的人 以及 09/25 16:15
78F：→ prodigal: 坚持吃这个很糟糕的人 极端都不是好事 09/25 16:15
79F：→ babelon: 鸡腿排我会带皮煎OAO这样就不用加油了（吃的时候再剥掉 09/25 16:27
80F：推 sea130281: 鸡胸肉这麽难吃（个人喜好），我才不碰呢 09/25 16:30
81F：→ sea130281: 个人喜好你也有意见，你管真宽啊 prodigal 09/25 16:32
82F：推 sea130281: 我讲一句，你都可以跟着我的屁股回十句，真爱？可惜我 09/25 16:34
83F：→ sea130281: 对男的没兴趣 09/25 16:34
84F：→ babelon: 鸡胸肉炒菇菇很好吃（认真 09/25 16:37
85F：→ babelon: 我最近想再多开发一点鸡胸料理，每种食材都可以很美味的 09/25 16:40
86F：推 sea130281: 我吃过三星级的鸡胸肉料理，可是我却觉得麦当劳炸鸡腿 09/25 16:58
87F：→ sea130281: 比较好吃……可能我不懂吃吧。 09/25 16:58
88F：→ babelon: 炸鸡腿当然要吃拿坡里吃什麽麦当劳（欸不 09/25 17:06
89F：推 sea130281: 拿坡里?? 肯德基表示不服~~ 09/25 17:29
90F：→ babelon: 肯德基不是该吃蛋挞吃什麽炸鸡（欸不 09/25 17:37
91F：→ laurakao: 拿坡里炸鸡店可不可以开在我家隔壁(x 09/25 19:36
92F：推 tonglie: 执着鸡胸就是便宜啊 09/25 19:58
93F：推 FarkU: 鸡胸肉就是便宜的天然食材，当然要是你经济无虞，谁不想天 09/25 20:10
94F：→ FarkU: 天吃海产和牛肉？ 09/25 20:10
95F：→ FarkU: 赚多少钱，就吃多少钱的东西，以前穷疯还只吃酱油拌饭配高 09/25 20:15
96F：→ FarkU: 蛋白粉。先求够，再求长期负担的起，最後再求好。 09/25 20:15
97F：推 sea130281: 超市美国棒棒腿(鸡腿) 8只100块参考一下 09/25 20:34
98F：→ babelon: 我常常去全联买即期肉品回家立刻煮掉，价格会亲切一些 09/25 20:35
99F：→ babelon: 然後蛋料理也是我们的好朋友 09/25 20:36
100F：推 sea130281: 不过不怎麽好吃 09/25 20:37
101F：→ sea130281: 不太好吃是他人对美国棒棒腿的评价，我个人倒是觉得OK 09/25 20:39
102F：推 halulu: 我的意思是 要减脂不是只能吃鸡胸 蛋白质来源各种肉都很好 09/25 20:39
103F：→ babelon: 菜市场买三只大鸡腿150元，老板买到认识算我4只150XD 09/25 20:39
104F：→ halulu: 也有各种微量元素 不需要这麽执着在「我在减重 所以只能 09/25 20:39
105F：推 kosoj6: hold on hold on 三星级料理 是米其林三星吗? 台湾那家显 09/25 20:39
106F：→ halulu: 吃鸡胸肉」还是有不少低脂蛋白质能吃的 09/25 20:39
107F：→ kosoj6: 然没卖鸡胸肉料理 到底是甚麽三星料理 愿闻其详 09/25 20:40
108F：→ halulu: 有时候也会跟一些认识的人买冷冻肉品 像是1公斤的火锅肉片 09/25 20:41
109F：→ halulu: 煮火锅 烫肉片炒菜都方便好用 09/25 20:41
110F：→ kosoj6: 然後肯德基炸鸡 不是近十年早就弱掉被拿坡里甩飞十条街了 09/25 20:41
111F：→ halulu: 懒的时候也干过自己做溏心蛋 一餐嗑几个 09/25 20:42
112F：→ babelon: 觉得这里也好多懂吃的吃货感到安心（划错重点 09/25 20:44
113F：推 halulu: 还有阵子懒得准备肉 就2-3个蛋+虾仁 做虾仁烘蛋 09/25 20:47
114F：推 kosoj6: 还有 对我自己是很懒得花太多时间在煮日常餐而言 鸡腿的烹 09/25 20:48
115F：→ halulu: 不知道吃什麽就去观察人家健康便当的主餐XD 09/25 20:48
116F：→ kosoj6: 调时间太久了 我鸡胸肉切小条水煮三分钟内搞定 09/25 20:48
117F：→ kosoj6: 不过其实後来鸡胸肉也是吃到很怕 真的不好吃 结论 都吃牛 09/25 20:49
118F：→ kosoj6: 猪鱼 我就败家(比赞 09/25 20:50
119F：推 halulu: 我前阵子看了一个不错的作法 把鸡腿做成鸡腿卷冰起来 想吃 09/25 20:56
120F：→ halulu: 就切片满方便的 09/25 20:56
121F：推 HwaSIn: 鸡胸肉要泡盐水一个晚上，不然会很柴 09/25 21:18
122F：→ babelon: 这就是传说中的舒肥鸡胸吗？ 09/25 21:23
123F：推 halulu: 舒肥鸡胸要真空（可以用水排法）然後60-65度（我自己喜欢 09/25 22:03
124F：→ halulu: 是62.5-63度之间） 大约1小时 我会舒肥一个礼拜的量 要吃 09/25 22:03
125F：→ halulu: 热的就复热 懒得弄就吃凉的 09/25 22:03
126F：→ halulu: 要不要泡盐水随意 我自己没泡盐水舒肥出来也不错 09/25 22:04
127F：→ babelon: （笔记笔记 09/25 22:12
128F：推 nopain86: 我现在红、白肉都会吃，光只有鸡胸的人生我无法过一辈子 09/25 23:07
129F：推 kosoj6: 我洗完澡了 还在等sea大解释三星料理XD 09/25 23:37
130F：推 sea130281: ㄜ……不，我这里指的是三星级饭店的餐，没讲清楚 09/26 05:38
131F：推 pomemy: 168不是很重要+1 我们在前阵子疫情期间也是168，但是是吃 09/26 14:29
132F：→ pomemy: 16个小时这样...我先生1个半月掉了8公斤，我3公斤。差别在 09/26 14:30
133F：→ pomemy: 从每周外食2-3次（都是炸物餐）减成2周才订1次。还有就是 09/26 14:31
134F：→ pomemy: 他一直在睡觉，只要公事处理完他就在睡，像是要把前几年的 09/26 14:32
135F：→ pomemy: 睡眠债还掉一样。充足的睡眠真的很重要，建议你可以从让 09/26 14:32
136F：→ pomemy: 身体有充分休息的时间开始改善（因为你饮食运动的努力是我 09/26 14:33
137F：→ pomemy: 的好几倍啦）能不痛苦地撑下去的方式才是关键，而且瘦的慢 09/26 14:34
138F：→ pomemy: 到时复胖也慢，往好处想之後维持起来不会太困难（拍拍） 09/26 14:35
139F：推 ph288230: 我其实也是超爱睡的人，从高中到大学的外号都叫好会睡 09/27 21:33
140F：→ ph288230: 的那种，但我一直以为我之前会胖是因为睡太多 09/27 21:33
141F：→ babelon: 睡觉能消耗的热量在基代里还不算少呢@@ 09/27 22:12
142F：→ babelon: 能躺着瘦就躺好躺满啊！ 09/27 22:13
143F：推 Chopin253253: 推 09/28 21:49