作者profundity (所以徐明浩要剪頭髮了嗎)
看板FITNESS
標題[減肥] 詢問增肌
時間Sat Sep 4 12:58:12 2021
基本資料
性別：女
年齡：21
身高：155
體重：48.4
BMI：20.1
體脂率：31.9 (正值生理期)
基代：1081
三餐內容：
早餐：以前沒在吃，這兩個月是一杯牛奶+麥片
午餐：超商微波食品，通常餐盒會吃大概3/4份量
晚餐：在學校期間就隨便買，通常是吃超商或麵或炒飯之類的。在家就是家人會用火鍋湯
底煮一鍋各種菜、菇類跟肉的料理，因為不敢吃肉，通常都吃半碗菜
其他：很喜歡喝飲料，每天固定手搖飲或超商飲料一杯+冷泡茶400ml+水1000ml
吃的方面因為過於挑食所以蛋白質攝取嚴重不足，肉只敢吃肉片或是沒有骨頭的雞排豬排
(對有骨頭的肉莫名的恐懼，不管是它的外觀還是口感)，還有除了肉以外的動物其他部位
都不敢吃，魚跟生魚片都不行，豆腐、豆漿類也都不行(其實還很多，但可能打不完...
日常作息時間：這兩個月固定1點睡，8:30醒。以前大概2點睡，快10點醒
生活型態：學生，目前在備考中
健康狀況：全部皆否
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：以前沒有，這兩個月固定每天跑跑步機30分鐘，大概跑幾分鐘走幾分鐘，通常
30分鐘跑3.3km，心跳沒有相關設備不確定多少
我的問題：
https://i.imgur.com/De5zoH7.jpg
昨天突然想去測inbody，結果發現不僅體脂過高，體內蛋白質重不足，肌肉也超級少，腿
的部分應該是這兩個月有跑步，所以已經快到正常值了，但手臂目前是遠低於正常值的，
且手臂因為都沒力，所以平時生活也很不方便，很常要靠別人開瓶蓋之類的，擔心以後沒
辦法自己生活，且老年後會用肌少症問題
目前飲食方面是至少先跟正常人一樣吃，盡量克服自己不敢吃的，想先從豆漿、豆腐下手
，然後飲料盡量從一天一杯降低到兩天一杯，慢慢減少，不知道這樣可不可以？或是有什
麼其他的高蛋白質食物可以吃？(但最主要應該還是要克服挑食啦...
而運動方面，跑步會繼續維持，有看到別人說肌肉量少到一個極致時，只要有運動就可以
增肌，不知道這樣的觀念正不正確？因為目前在備考而且之後要回宿舍了，可能沒辦法做
一些居家運動，在想如果用啞鈴跟握力器訓練，可以嗎？還是一定要做居家運動或是去重
訓呢？
先提前謝謝大家了~
--
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1F：推 agh386690: 可以先從伏地挺身打基楚在慢慢提升強度，等你手臂力量09/04 13:18
2F：→ agh386690: 有到一定程度在上重訓09/04 13:18
3F：推 rupg4vupskin: 喝乳清代替飲料試試？各種口味的用牛奶泡我覺得都 09/04 14:19
4F：→ rupg4vupskin: 滿好喝的 09/04 14:20
5F：推 sea130281: 彈力繩是好東西，對目前的你很夠用，動作上網找一下 09/04 14:23
6F：推 crazysix: 有心的話直接報離家最近的健身房09/04 14:41
7F：→ crazysix: 最好不要買教練課 可以偷看人怎麼練 或是開口詢問09/04 14:41
8F：→ crazysix: 也上網做功課 自己對自己最清楚 09/04 14:42
9F：→ crazysix: 買彈力繩跟什麼徒手器材都沒必須 09/04 14:42
10F：→ crazysix: 目前持續的慢跑也要先跑的對09/04 14:42
11F：→ crazysix: 然後訓練功課之後就是飲食09/04 14:42
12F：→ crazysix: 不吃肉就蛋白粉吧 也有賣單包裝的買來試喝 09/04 14:42
13F：→ crazysix: 但你說你在準備考試 09/04 14:42
14F：→ crazysix: 如果真的每週3-5天每次1.5小時訓練 那還是專心唸書吧 09/04 14:42
15F：→ crazysix: Inbody 資訊拍的太少09/04 14:42
16F：推 sea130281: 她沒重訓習慣，一開始讓她上健身房還不買教練課.....09/04 14:52
17F：→ sea130281: 我覺得原PO先建立習慣，買彈力繩跟徒手，有點心得再09/04 14:52
18F：→ sea130281: 去健身房，完全沒習慣直上健身房還沒人帶，就只是去繞09/04 14:53
19F：→ sea130281: 一繞而已09/04 14:53
有補上完整inbody的照片了~謝謝大家的建議 我會查一下資料再評估看看~目前應該會先
用彈力繩~
※ 編輯: profundity (111.185.246.19 臺灣), 09/04/2021 15:03:55
20F：推 joshua5201: 問題就是食物吧 找找看自己能吃的蛋白質吧 09/04 15:19
21F：→ joshua5201: 感覺你吃比練重要 09/04 15:20
22F：推 FarkU: 增肌沒那麼簡單，絕不是有動就好。 09/04 15:26
23F：推 crazysix: @sea130281 健身房又不恐怖 所以我也說有心的話 09/04 15:32
24F：→ crazysix: 比起徒手有效率多了 居家徒手更容易偷懶 09/04 15:32
25F：推 crazysix: 體脂我是覺得因為你晚上快7點去量的 09/04 15:53
26F：→ crazysix: 之前有吃飯或喝水都有影響-電阻式測量 所以誤差也大 09/04 15:53
27F：→ crazysix: 另外不管有沒有運動健身 蛋白質補寵都是重要的 09/04 15:54
28F：→ crazysix: @FarkU 是啊 所以 居家訓練可以但也更困難 09/04 15:56
29F：→ crazysix: 街頭健身都要去健身房了 09/04 15:56
30F：推 Basket0205: 新手不要直接去健身房 YT搜尋居家徒手 09/04 16:00
31F：→ Basket0205: 有那個毅力想改變自己 先養成居家運動習慣 09/04 16:00
32F：→ Basket0205: 之後真的喜歡上運動再考慮健身房阿 09/04 16:01
33F：→ crazysix: @Basket0205 也不用直接說新手不要去健身房把話說死吧 09/04 16:03
34F：→ crazysix: 健身房這麼恐怖? 09/04 16:03
35F：推 s2500205: 真的很恐怖 09/04 16:08
36F：→ s2500205: 很多新手去沒一個月感覺不到進步就沒再去了 09/04 16:09
37F：→ crazysix: 很多每天三分鐘的居家健身影片才恐怖吧XD 09/04 16:11
38F：→ crazysix: 所以我才說「有心」的話 居家一個月更感覺不到進步吧 09/04 16:13
39F：推 Royalwarrior: 增肌的知識很多，但作起來可累死人。 09/04 16:17
40F：推 halulu: 真心想練的新手 推薦還是買個教練課吧 我上了教練課之後發09/04 16:19
41F：→ halulu: 現自己繞了很遠的彎路 如果只是想動一動就過陣子再說吧 不09/04 16:19
42F：→ halulu: 然很可能變成花錢找陪練 09/04 16:19
43F：→ halulu: 如果可以就自由重量。 題外話 我這些日子因為沒辦法進健身 09/04 16:23
44F：→ halulu: 房 除排定休息日跟生理不適之外我每天就是跟著YouTube影片 09/04 16:23
45F：→ halulu: 做徒手/cardio訓練 大概一天一小時以上 不過我還是比較愛 09/04 16:23
46F：→ halulu: 健身房啦 09/04 16:24
47F：→ halulu: 有些基礎可以用Caroline Girvan 的影片折磨自己哈哈 09/04 16:24
48F：→ crazysix: @halulu 但夠專業的教練大概10%吧幾乎都是陪聊天的 09/04 16:26
49F：→ crazysix: 上網做功課比那90%還有用 至少還不會亂教 太吃運氣了 09/04 16:26
50F：→ crazysix: 我是不知道原PO備考是準備什麼 09/04 16:28
51F：→ crazysix: 如果是重要考試就先維持慢跑就好 增肌晚點再說吧 09/04 16:29
52F：推 halulu: 不一定每個教練都陪聊天呀。我教練就沒有陪聊天。 有些預 09/04 16:29
53F：→ halulu: 算的話上個10-20堂 推拉腿稍微了解一下，沒預算那就用時間 09/04 16:29
54F：→ halulu: 換金錢了。我自己是覺得那邊摸半天繞了一大圈，不如早早花 09/04 16:29
55F：→ halulu: 錢。 09/04 16:29
我備考是考研究所QQ我應該目前還是維持慢跑+居家徒手 等到考完了會去健身房看看的~
謝謝大家提供意見
※ 編輯: profundity (111.185.246.19 臺灣), 09/04/2021 16:32:38
56F：→ halulu: 上網要遇到亂教的還會沒有嗎？就有outliner或者什麼氣血大 09/04 16:31
57F：→ halulu: 師好為人師。 我一個朋友也是本來自己摸索，後來花了點錢 09/04 16:31
58F：→ halulu: ，進步滿快的。 09/04 16:31
59F：→ crazysix: @halulu 我就說賭運氣了啊 09/04 16:36
60F：→ crazysix: 真的要就去肌肉版爬文或看姐夫影片 之類的 09/04 16:36
61F：→ crazysix: 台灣教練太貴了還要賭 09/04 16:38
62F：→ crazysix: 不如之後去上職業選手國手之類的專業分享課程 09/04 16:38
63F：→ crazysix: 價格也差不多（雖然不是1對1） 09/04 16:39
64F：→ crazysix: 話說氣血大師真的很糟糕 所以我之前發現後狂戰他 09/04 16:44
65F：→ crazysix: 好險他被警告了 09/04 16:44
66F：推 Sabo5566: 喝乳清 09/04 16:49
67F：→ Loveuux: 乳清 09/04 16:53
68F：→ a22650619: 原味乳清啊 去掉很多不必要的東西了 09/04 17:08
69F：推 halulu: 有些人需要陪聊天的教練啊 之前就有人抱怨過他需要那種教 09/04 17:08
70F：→ halulu: 練 所以才說 上少堂數 不好的話就趕快溜 遇到好教練就省去 09/04 17:09
71F：→ halulu: 很多麻煩 09/04 17:09
72F：→ halulu: 當然買了課自己練更重要就是了 看過不少上教練課才運動的 09/04 17:10
73F：→ halulu: 上了10堂還是進度緩慢 09/04 17:10
74F：推 wsldh: 蛋蛋 09/04 17:12
75F：推 crazysix: @halulu 我還是感謝買課的人 我才能有健身房練 09/04 17:15
76F：推 halulu: 俱樂部的教練 嗯 先觀察觀察就是 蔬菜教練建議先不要就是 09/04 17:20
77F：推 foxs9: 蔬菜教練先不要 建議找工作室買低堂數(10或20) 09/04 17:59
78F：推 sea130281: 回crazysix，我之所以不推原PO去健身房就是因為 09/04 18:09
79F：→ sea130281: 我不確定他是不是真的有心，我想她自己應該也沒辦法 09/04 18:09
80F：→ sea130281: 確定，所以才叫她先從方便的彈力繩先來。 09/04 18:10
81F：推 doggy0704: 飲料改喝乳清啊，現在很多跟飲料一樣好喝的 09/04 18:25
82F：推 a89182a89182: 不一定要買課 你先練基礎核心吧 09/04 18:43
83F：→ a89182a89182: 循序漸進 09/04 18:43
84F：推 cocazero: 蔬菜母湯 09/04 19:38
85F：→ crazysix: @sea130281 你說的也沒錯啦 但經濟允許 給自己一個強迫 09/04 20:02
86F：→ crazysix: 才有辦法改變 我一週約12次健身房 疫情三級直接休2個月 09/04 20:02
87F：→ crazysix: 因為居家徒手的效率太差了 原本肌肉版也有人再回文 09/04 20:03
88F：→ crazysix: 倡導居家徒手 結果根本就是以為徒手就夠了 09/04 20:03
90F：推 foxs9: 有餘力就不用徒手浪費時間了 有更好的選擇的 09/04 20:09
91F：推 crazysix: @foxs9 上次也是在上面那篇遇到你XD 09/04 20:12
92F：推 AppleOuO: 給原po建議 先看看yt的居家徒手影片就好了 09/04 21:33
93F：→ AppleOuO: 主要是運動流汗還要洗澡什麼的 很影響生活 09/04 21:33
94F：→ AppleOuO: 所以新手的話一定是建議先有運動習慣就好 09/04 21:34
95F：→ AppleOuO: 另外像是深蹲或什麼的 一定要找很多影片看 吸取各影片 09/04 21:34
96F：→ AppleOuO: 你覺得合理的解釋 再來做動作 09/04 21:35
97F：→ AppleOuO: 然後還有發力問題很重要 比如影片說某動作可以練到屁股 09/04 21:36
98F：→ AppleOuO: 但你做了動作後 感覺都是身體其他部位在出力 屁股沒用到 09/04 21:36
99F：→ AppleOuO: 代表你應該是做錯了 常常跟起始的錯誤部位出力有關 09/04 21:37
100F：→ AppleOuO: 最重要的一點就是當你做了之後 覺得身體被傷害了 一定要 09/04 21:37
101F：→ AppleOuO: 停止 其實動作做錯我覺得還算感覺的出來是累還是姿勢錯 09/04 21:38
102F：推 AppleOuO: 蛋白質可能真的要靠乳清來補 可以找找看同學有沒有 09/04 21:42
103F：→ AppleOuO: 跟同學借一份來喝喝看 畢竟你豆類不吃牛奶喝 09/04 21:43
104F：→ AppleOuO: 所以也不知道你到底有沒有辦法接受那味道 09/04 21:43
105F：→ AppleOuO: 我是推薦原味乳清 喝的感覺就像是純水+如果有一些沒泡開 09/04 21:44
106F：→ AppleOuO: 的粉 那就會吃起來甜甜的(!?) 09/04 21:44
107F：→ vicky75: 老年會有肌少症？！妳現在就肌少了啊！ 09/04 22:21
108F：推 a25785885: 你已經肌少了吧… 上學校健身房 用20下會累的重量開始 09/04 22:31
109F：→ a25785885: 一周2練 吃滿體重*2的蛋白質 先滿一個月賺點成就感 09/04 22:31
110F：推 maxc55555: 雞肉很多清過骨頭的袋裝部位可以買+乳清+優酪乳，再加 09/04 22:32
111F：→ maxc55555: 上妳在吃的燕麥+牛奶，這樣其實蛋白質也就夠了，不難 09/04 22:32
112F：→ maxc55555: ！ 09/04 22:33
113F：推 maxc55555: 雞胸100g蛋白質22+優酪乳250ml蛋白質9+乳清一包約蛋白 09/04 22:44
114F：→ maxc55555: 質25+牛奶300ml蛋白質10+黃金麩片燕麥50g蛋白質6，這 09/04 22:44
115F：→ maxc55555: 樣蛋白就約72了，再加上一顆蛋，也差不多妳體重1.7倍 09/04 22:44
116F：→ maxc55555: 了，一天分散吃其實很好湊的 09/04 22:44
117F：推 kenhiro5566: 我一開始去萵苣就自己用器材開始 要學自由槓才買教練 09/05 00:09
118F：→ kenhiro5566: 課 就爬文跟看教練證照才買 不要買太多堂就是了 09/05 00:09
119F：推 kissung: 波比跳 09/05 01:33
120F：推 a25785885: 他這肌肉量 波比跳會累死吧? 建議從簡單的上手賺成就 09/05 07:48
121F：→ a25785885: 感 有收穫 才會有動力付出 09/05 07:48
122F：推 foxs9: 個人感覺徒手會吃太多平衡和穩定 目標增肌建議直接健身房 09/05 10:55
124F：→ foxs9: 居家推薦GC的Dumbbell Only系列 上半身5kg*2 下半身10kg*2 09/05 11:18
125F：→ foxs9: 完整跟做完 保證做到想往生進步會很快 國外很多實例 09/05 11:18
126F：推 halulu: GC完整乖乖跟完會有升天感哈哈 09/05 12:33
127F：→ foxs9: 更正一下 原波上半身先從一對3kg可能比較保險… 09/05 12:50
128F：推 halulu: 我覺得可能拿600水瓶先試試看 慢慢加… 09/05 15:14
129F：推 iamoldtwo: 喝乳☺ 09/05 20:03
130F：推 skykenny611: 要增肌跑步先減到最少量甚至不跑 09/07 01:50
131F：→ a29462766: 手搖飲是垃圾不能喝 渴就喝水無糖茶或黑咖啡 早餐及格 09/08 01:35
132F：→ a29462766: 微波食品改成subway或鹽水雞 去油去皮 晚餐盡量吃原 09/08 01:35
133F：→ a29462766: 型食物 09/08 01:35
134F：→ a29462766: 然後如果有白癡覺你喝乳清 不要鳥他 原因就是你重訓力 09/08 01:38
135F：→ a29462766: 度不夠更本不用喝乳清 平常多吃豆類 吃水煮蛋 吃雞胸 09/08 01:38
136F：→ a29462766: 肉或紅肉 就可以了 身體肌肉量不是靠吃能起來的 要靠 09/08 01:38
137F：→ a29462766: 重訓要感覺肌肉有被撕裂開的感覺 就是你鍛鍊的地方算痠 09/08 01:38
138F：→ a29462766: 痛 才有用 09/08 01:38
139F：→ a29462766: 還有 肌少症老了腿部會很明顯 所以你重訓要練腿 09/08 01:41
140F：→ a29462766: 如果真的要請教練 不建議萵苣 素質普遍很差 09/08 01:42
141F：推 s9209122222: 去健身房直接請教練學自由重量六大方向的動作最不用 09/13 15:14
142F：→ s9209122222: 繞遠路了，自己弄搞不好一半就放棄…… 09/13 15:14
143F：推 yuenru: 跟原po很接近的BMI 但我47kg 09/23 23:05