作者profundity (所以徐明浩要剪头发了吗)
看板FITNESS
标题[减肥] 询问增肌
时间Sat Sep 4 12:58:12 2021
基本资料
性别：女
年龄：21
身高：155
体重：48.4
BMI：20.1
体脂率：31.9 (正值生理期)
基代：1081
三餐内容：
早餐：以前没在吃，这两个月是一杯牛奶+麦片
午餐：超商微波食品，通常餐盒会吃大概3/4份量
晚餐：在学校期间就随便买，通常是吃超商或面或炒饭之类的。在家就是家人会用火锅汤
底煮一锅各种菜、菇类跟肉的料理，因为不敢吃肉，通常都吃半碗菜
其他：很喜欢喝饮料，每天固定手摇饮或超商饮料一杯+冷泡茶400ml+水1000ml
吃的方面因为过於挑食所以蛋白质摄取严重不足，肉只敢吃肉片或是没有骨头的鸡排猪排
(对有骨头的肉莫名的恐惧，不管是它的外观还是口感)，还有除了肉以外的动物其他部位
都不敢吃，鱼跟生鱼片都不行，豆腐、豆浆类也都不行(其实还很多，但可能打不完...
日常作息时间：这两个月固定1点睡，8:30醒。以前大概2点睡，快10点醒
生活型态：学生，目前在备考中
健康状况：全部皆否
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：以前没有，这两个月固定每天跑跑步机30分钟，大概跑几分钟走几分钟，通常
30分钟跑3.3km，心跳没有相关设备不确定多少
我的问题：
https://i.imgur.com/De5zoH7.jpg
昨天突然想去测inbody，结果发现不仅体脂过高，体内蛋白质重不足，肌肉也超级少，腿
的部分应该是这两个月有跑步，所以已经快到正常值了，但手臂目前是远低於正常值的，
且手臂因为都没力，所以平时生活也很不方便，很常要靠别人开瓶盖之类的，担心以後没
办法自己生活，且老年後会用肌少症问题
目前饮食方面是至少先跟正常人一样吃，尽量克服自己不敢吃的，想先从豆浆、豆腐下手
，然後饮料尽量从一天一杯降低到两天一杯，慢慢减少，不知道这样可不可以？或是有什
麽其他的高蛋白质食物可以吃？(但最主要应该还是要克服挑食啦...
而运动方面，跑步会继续维持，有看到别人说肌肉量少到一个极致时，只要有运动就可以
增肌，不知道这样的观念正不正确？因为目前在备考而且之後要回宿舍了，可能没办法做
一些居家运动，在想如果用哑铃跟握力器训练，可以吗？还是一定要做居家运动或是去重
训呢？
先提前谢谢大家了~
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.185.246.19 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1630731494.A.4D4.html
1F：推 agh386690: 可以先从伏地挺身打基楚在慢慢提升强度，等你手臂力量09/04 13:18
2F：→ agh386690: 有到一定程度在上重训09/04 13:18
3F：推 rupg4vupskin: 喝乳清代替饮料试试？各种口味的用牛奶泡我觉得都 09/04 14:19
4F：→ rupg4vupskin: 满好喝的 09/04 14:20
5F：推 sea130281: 弹力绳是好东西，对目前的你很够用，动作上网找一下 09/04 14:23
6F：推 crazysix: 有心的话直接报离家最近的健身房09/04 14:41
7F：→ crazysix: 最好不要买教练课 可以偷看人怎麽练 或是开口询问09/04 14:41
8F：→ crazysix: 也上网做功课 自己对自己最清楚 09/04 14:42
9F：→ crazysix: 买弹力绳跟什麽徒手器材都没必须 09/04 14:42
10F：→ crazysix: 目前持续的慢跑也要先跑的对09/04 14:42
11F：→ crazysix: 然後训练功课之後就是饮食09/04 14:42
12F：→ crazysix: 不吃肉就蛋白粉吧 也有卖单包装的买来试喝 09/04 14:42
13F：→ crazysix: 但你说你在准备考试 09/04 14:42
14F：→ crazysix: 如果真的每周3-5天每次1.5小时训练 那还是专心念书吧 09/04 14:42
15F：→ crazysix: Inbody 资讯拍的太少09/04 14:42
16F：推 sea130281: 她没重训习惯，一开始让她上健身房还不买教练课.....09/04 14:52
17F：→ sea130281: 我觉得原PO先建立习惯，买弹力绳跟徒手，有点心得再09/04 14:52
18F：→ sea130281: 去健身房，完全没习惯直上健身房还没人带，就只是去绕09/04 14:53
19F：→ sea130281: 一绕而已09/04 14:53
有补上完整inbody的照片了~谢谢大家的建议 我会查一下资料再评估看看~目前应该会先
用弹力绳~
※ 编辑: profundity (111.185.246.19 台湾), 09/04/2021 15:03:55
20F：推 joshua5201: 问题就是食物吧 找找看自己能吃的蛋白质吧 09/04 15:19
21F：→ joshua5201: 感觉你吃比练重要 09/04 15:20
22F：推 FarkU: 增肌没那麽简单，绝不是有动就好。 09/04 15:26
23F：推 crazysix: @sea130281 健身房又不恐怖 所以我也说有心的话 09/04 15:32
24F：→ crazysix: 比起徒手有效率多了 居家徒手更容易偷懒 09/04 15:32
25F：推 crazysix: 体脂我是觉得因为你晚上快7点去量的 09/04 15:53
26F：→ crazysix: 之前有吃饭或喝水都有影响-电阻式测量 所以误差也大 09/04 15:53
27F：→ crazysix: 另外不管有没有运动健身 蛋白质补宠都是重要的 09/04 15:54
28F：→ crazysix: @FarkU 是啊 所以 居家训练可以但也更困难 09/04 15:56
29F：→ crazysix: 街头健身都要去健身房了 09/04 15:56
30F：推 Basket0205: 新手不要直接去健身房 YT搜寻居家徒手 09/04 16:00
31F：→ Basket0205: 有那个毅力想改变自己 先养成居家运动习惯 09/04 16:00
32F：→ Basket0205: 之後真的喜欢上运动再考虑健身房阿 09/04 16:01
33F：→ crazysix: @Basket0205 也不用直接说新手不要去健身房把话说死吧 09/04 16:03
34F：→ crazysix: 健身房这麽恐怖? 09/04 16:03
35F：推 s2500205: 真的很恐怖 09/04 16:08
36F：→ s2500205: 很多新手去没一个月感觉不到进步就没再去了 09/04 16:09
37F：→ crazysix: 很多每天三分钟的居家健身影片才恐怖吧XD 09/04 16:11
38F：→ crazysix: 所以我才说「有心」的话 居家一个月更感觉不到进步吧 09/04 16:13
39F：推 Royalwarrior: 增肌的知识很多，但作起来可累死人。 09/04 16:17
40F：推 halulu: 真心想练的新手 推荐还是买个教练课吧 我上了教练课之後发09/04 16:19
41F：→ halulu: 现自己绕了很远的弯路 如果只是想动一动就过阵子再说吧 不09/04 16:19
42F：→ halulu: 然很可能变成花钱找陪练 09/04 16:19
43F：→ halulu: 如果可以就自由重量。 题外话 我这些日子因为没办法进健身 09/04 16:23
44F：→ halulu: 房 除排定休息日跟生理不适之外我每天就是跟着YouTube影片 09/04 16:23
45F：→ halulu: 做徒手/cardio训练 大概一天一小时以上 不过我还是比较爱 09/04 16:23
46F：→ halulu: 健身房啦 09/04 16:24
47F：→ halulu: 有些基础可以用Caroline Girvan 的影片折磨自己哈哈 09/04 16:24
48F：→ crazysix: @halulu 但够专业的教练大概10%吧几乎都是陪聊天的 09/04 16:26
49F：→ crazysix: 上网做功课比那90%还有用 至少还不会乱教 太吃运气了 09/04 16:26
50F：→ crazysix: 我是不知道原PO备考是准备什麽 09/04 16:28
51F：→ crazysix: 如果是重要考试就先维持慢跑就好 增肌晚点再说吧 09/04 16:29
52F：推 halulu: 不一定每个教练都陪聊天呀。我教练就没有陪聊天。 有些预 09/04 16:29
53F：→ halulu: 算的话上个10-20堂 推拉腿稍微了解一下，没预算那就用时间 09/04 16:29
54F：→ halulu: 换金钱了。我自己是觉得那边摸半天绕了一大圈，不如早早花 09/04 16:29
55F：→ halulu: 钱。 09/04 16:29
我备考是考研究所QQ我应该目前还是维持慢跑+居家徒手 等到考完了会去健身房看看的~
谢谢大家提供意见
※ 编辑: profundity (111.185.246.19 台湾), 09/04/2021 16:32:38
56F：→ halulu: 上网要遇到乱教的还会没有吗？就有outliner或者什麽气血大 09/04 16:31
57F：→ halulu: 师好为人师。 我一个朋友也是本来自己摸索，後来花了点钱 09/04 16:31
58F：→ halulu: ，进步满快的。 09/04 16:31
59F：→ crazysix: @halulu 我就说赌运气了啊 09/04 16:36
60F：→ crazysix: 真的要就去肌肉版爬文或看姐夫影片 之类的 09/04 16:36
61F：→ crazysix: 台湾教练太贵了还要赌 09/04 16:38
62F：→ crazysix: 不如之後去上职业选手国手之类的专业分享课程 09/04 16:38
63F：→ crazysix: 价格也差不多（虽然不是1对1） 09/04 16:39
64F：→ crazysix: 话说气血大师真的很糟糕 所以我之前发现後狂战他 09/04 16:44
65F：→ crazysix: 好险他被警告了 09/04 16:44
66F：推 Sabo5566: 喝乳清 09/04 16:49
67F：→ Loveuux: 乳清 09/04 16:53
68F：→ a22650619: 原味乳清啊 去掉很多不必要的东西了 09/04 17:08
69F：推 halulu: 有些人需要陪聊天的教练啊 之前就有人抱怨过他需要那种教 09/04 17:08
70F：→ halulu: 练 所以才说 上少堂数 不好的话就赶快溜 遇到好教练就省去 09/04 17:09
71F：→ halulu: 很多麻烦 09/04 17:09
72F：→ halulu: 当然买了课自己练更重要就是了 看过不少上教练课才运动的 09/04 17:10
73F：→ halulu: 上了10堂还是进度缓慢 09/04 17:10
74F：推 wsldh: 蛋蛋 09/04 17:12
75F：推 crazysix: @halulu 我还是感谢买课的人 我才能有健身房练 09/04 17:15
76F：推 halulu: 俱乐部的教练 嗯 先观察观察就是 蔬菜教练建议先不要就是 09/04 17:20
77F：推 foxs9: 蔬菜教练先不要 建议找工作室买低堂数(10或20) 09/04 17:59
78F：推 sea130281: 回crazysix，我之所以不推原PO去健身房就是因为 09/04 18:09
79F：→ sea130281: 我不确定他是不是真的有心，我想她自己应该也没办法 09/04 18:09
80F：→ sea130281: 确定，所以才叫她先从方便的弹力绳先来。 09/04 18:10
81F：推 doggy0704: 饮料改喝乳清啊，现在很多跟饮料一样好喝的 09/04 18:25
82F：推 a89182a89182: 不一定要买课 你先练基础核心吧 09/04 18:43
83F：→ a89182a89182: 循序渐进 09/04 18:43
84F：推 cocazero: 蔬菜母汤 09/04 19:38
85F：→ crazysix: @sea130281 你说的也没错啦 但经济允许 给自己一个强迫 09/04 20:02
86F：→ crazysix: 才有办法改变 我一周约12次健身房 疫情三级直接休2个月 09/04 20:02
87F：→ crazysix: 因为居家徒手的效率太差了 原本肌肉版也有人再回文 09/04 20:03
88F：→ crazysix: 倡导居家徒手 结果根本就是以为徒手就够了 09/04 20:03
90F：推 foxs9: 有余力就不用徒手浪费时间了 有更好的选择的 09/04 20:09
91F：推 crazysix: @foxs9 上次也是在上面那篇遇到你XD 09/04 20:12
92F：推 AppleOuO: 给原po建议 先看看yt的居家徒手影片就好了 09/04 21:33
93F：→ AppleOuO: 主要是运动流汗还要洗澡什麽的 很影响生活 09/04 21:33
94F：→ AppleOuO: 所以新手的话一定是建议先有运动习惯就好 09/04 21:34
95F：→ AppleOuO: 另外像是深蹲或什麽的 一定要找很多影片看 吸取各影片 09/04 21:34
96F：→ AppleOuO: 你觉得合理的解释 再来做动作 09/04 21:35
97F：→ AppleOuO: 然後还有发力问题很重要 比如影片说某动作可以练到屁股 09/04 21:36
98F：→ AppleOuO: 但你做了动作後 感觉都是身体其他部位在出力 屁股没用到 09/04 21:36
99F：→ AppleOuO: 代表你应该是做错了 常常跟起始的错误部位出力有关 09/04 21:37
100F：→ AppleOuO: 最重要的一点就是当你做了之後 觉得身体被伤害了 一定要 09/04 21:37
101F：→ AppleOuO: 停止 其实动作做错我觉得还算感觉的出来是累还是姿势错 09/04 21:38
102F：推 AppleOuO: 蛋白质可能真的要靠乳清来补 可以找找看同学有没有 09/04 21:42
103F：→ AppleOuO: 跟同学借一份来喝喝看 毕竟你豆类不吃牛奶喝 09/04 21:43
104F：→ AppleOuO: 所以也不知道你到底有没有办法接受那味道 09/04 21:43
105F：→ AppleOuO: 我是推荐原味乳清 喝的感觉就像是纯水+如果有一些没泡开 09/04 21:44
106F：→ AppleOuO: 的粉 那就会吃起来甜甜的(!?) 09/04 21:44
107F：→ vicky75: 老年会有肌少症？！你现在就肌少了啊！ 09/04 22:21
108F：推 a25785885: 你已经肌少了吧… 上学校健身房 用20下会累的重量开始 09/04 22:31
109F：→ a25785885: 一周2练 吃满体重*2的蛋白质 先满一个月赚点成就感 09/04 22:31
110F：推 maxc55555: 鸡肉很多清过骨头的袋装部位可以买+乳清+优酪乳，再加 09/04 22:32
111F：→ maxc55555: 上你在吃的燕麦+牛奶，这样其实蛋白质也就够了，不难 09/04 22:32
112F：→ maxc55555: ！ 09/04 22:33
113F：推 maxc55555: 鸡胸100g蛋白质22+优酪乳250ml蛋白质9+乳清一包约蛋白 09/04 22:44
114F：→ maxc55555: 质25+牛奶300ml蛋白质10+黄金麸片燕麦50g蛋白质6，这 09/04 22:44
115F：→ maxc55555: 样蛋白就约72了，再加上一颗蛋，也差不多你体重1.7倍 09/04 22:44
116F：→ maxc55555: 了，一天分散吃其实很好凑的 09/04 22:44
117F：推 kenhiro5566: 我一开始去莴苣就自己用器材开始 要学自由杠才买教练 09/05 00:09
118F：→ kenhiro5566: 课 就爬文跟看教练证照才买 不要买太多堂就是了 09/05 00:09
119F：推 kissung: 波比跳 09/05 01:33
120F：推 a25785885: 他这肌肉量 波比跳会累死吧? 建议从简单的上手赚成就 09/05 07:48
121F：→ a25785885: 感 有收获 才会有动力付出 09/05 07:48
122F：推 foxs9: 个人感觉徒手会吃太多平衡和稳定 目标增肌建议直接健身房 09/05 10:55
124F：→ foxs9: 居家推荐GC的Dumbbell Only系列 上半身5kg*2 下半身10kg*2 09/05 11:18
125F：→ foxs9: 完整跟做完 保证做到想往生进步会很快 国外很多实例 09/05 11:18
126F：推 halulu: GC完整乖乖跟完会有升天感哈哈 09/05 12:33
127F：→ foxs9: 更正一下 原波上半身先从一对3kg可能比较保险… 09/05 12:50
128F：推 halulu: 我觉得可能拿600水瓶先试试看 慢慢加… 09/05 15:14
129F：推 iamoldtwo: 喝乳☺ 09/05 20:03
130F：推 skykenny611: 要增肌跑步先减到最少量甚至不跑 09/07 01:50
131F：→ a29462766: 手摇饮是垃圾不能喝 渴就喝水无糖茶或黑咖啡 早餐及格 09/08 01:35
132F：→ a29462766: 微波食品改成subway或盐水鸡 去油去皮 晚餐尽量吃原 09/08 01:35
133F：→ a29462766: 型食物 09/08 01:35
134F：→ a29462766: 然後如果有白痴觉你喝乳清 不要鸟他 原因就是你重训力 09/08 01:38
135F：→ a29462766: 度不够更本不用喝乳清 平常多吃豆类 吃水煮蛋 吃鸡胸 09/08 01:38
136F：→ a29462766: 肉或红肉 就可以了 身体肌肉量不是靠吃能起来的 要靠 09/08 01:38
137F：→ a29462766: 重训要感觉肌肉有被撕裂开的感觉 就是你锻链的地方算酸 09/08 01:38
138F：→ a29462766: 痛 才有用 09/08 01:38
139F：→ a29462766: 还有 肌少症老了腿部会很明显 所以你重训要练腿 09/08 01:41
140F：→ a29462766: 如果真的要请教练 不建议莴苣 素质普遍很差 09/08 01:42
141F：推 s9209122222: 去健身房直接请教练学自由重量六大方向的动作最不用 09/13 15:14
142F：→ s9209122222: 绕远路了，自己弄搞不好一半就放弃…… 09/13 15:14
143F：推 yuenru: 跟原po很接近的BMI 但我47kg 09/23 23:05