作者nyyfederer (ingrid)
看板FITNESS
標題[問題] 168/57 體脂卻30+
時間Wed Sep 1 10:44:49 2021
168/57 體脂卻在29-34 （家裡體重計和診所inbody差距）
腰圍76-77 腰臀比0.88...
超級泡芙人就是我^^
到底應該要怎麼減比較好？
因為身高體重看起來正常，外型也看不出來胖
但是實際量了體脂和腰圍卻不理想
這個體脂應該是體重再加上5-10公斤才會有的數字...
先說明一下目前飲食，一天兩餐是午餐和晚餐
早餐不吃是因為起床時間大概十點了
現在沒有特別忌口，但會注意不要吃太多澱粉
便當除了主菜會多點一隻雞腿，飯吃一半
因為進研究室所以午晚餐也不一定準時常常變下午茶
晚餐最晚九點前一定會吃完
因為是長期身心科病患所以睡眠一直不太好，大概兩點睡覺
常常睡到早上九、十點還覺得累，但不吃藥更難睡著
在兩年前我的體重大概是49-52（沒有刻意減）
大學期間和剛畢業的體重都維持在這範圍
有一次鬱症發作體重掉到44，後來身體慢慢恢復吃回去原本體重也維持快一年
但進研究所之後不知道是不是壓力和之前爆瘦那波把身體搞壞，
體重一直上升一年半胖了10公斤，看體脂計應該全都脂肪
之前最胖到接近62，那時靠著每天秤重米飯和肉的重量，
高蛋白飲食花兩個月瘦到58，但之後卡關下不去
就沒有繼續自煮（也搬回宿舍沒空）
以外食但注意自己營養攝取為主
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說明一堆背景，到底這樣的情況要怎麼減？
體重在正常範圍但體脂又很高，很多人會建議增肌
但女生增肌真的要搭配大量重訓，目前實在沒有錢和時間去健身房
不排斥有氧除了跑步，如果以跳繩來減脂效果如何？
一天要幾分鐘或幾下呢？
去年試過跳繩有感覺心肺變好，但可能一天跳500-1000下而已體重沒什麼變化
加上那時也沒有控制飲食宵夜常常鹽酥雞
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總之大概
1. 這種看不出胖其實體脂說我很胖的狀況，該如何處理比較好
2. 運動上的建議
先感謝各位先進！
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※ 編輯: nyyfederer (140.114.232.9 臺灣), 09/01/2021 10:45:36
1F：→ nyyfederer: 補一下喝水量，我一直都滿水桶的加上現在吃的身心科藥 09/01 10:47
2F：→ nyyfederer: 物需要多喝水，一天喝到2000沒問題 09/01 10:47
3F：→ molamolajump: 這種肌肉少到可憐的就算沒有大重量也可以練好嗎 09/01 10:48
4F：推 ffyy: 我當初是體脂快37的泡芙 飲食控制還是必須的 先仔細記錄 09/01 10:48
5F：→ molamolajump: 徒手、彈力帶都可以 09/01 10:48
6F：→ ffyy: 飲食 有時候吃進去的比我們自己想的還多:p 09/01 10:49
7F：→ molamolajump: 詳細紀錄一下自己的飲食，很多人覺得自己吃很正常 09/01 10:50
8F：→ molamolajump: 認識營養組成之後重新檢視，通常可以發現變胖的原因 09/01 10:51
9F：→ ffyy: 精緻澱粉必須盡量避開 您的雞腿有去皮嗎?炸的滷的水煮的? 09/01 10:51
10F：→ ffyy: 飲控再加上簡單的重訓跟有氧 維持下去一定會有成效 09/01 10:53
11F：→ nyyfederer: 白米算精緻澱粉嗎？我一餐最多吃半個便當的份量，通常 09/01 11:03
12F：→ nyyfederer: 還不到因為食量偏小 09/01 11:03
13F：→ nyyfederer: 雞腿我都點烤的，但不想去皮（飯已經吃很少飲料都無糖 09/01 11:04
14F：→ nyyfederer: 茶我想吃一點油QQ 09/01 11:05
15F：推 summerrain: 吃七動三 先記錄每一口進到嘴裡的熱量 注意!!要誠實 09/01 11:15
16F：→ summerrain: 記錄!!以原形食物為主 不喝手搖飲 甜食 體脂很快就下 09/01 11:15
17F：→ summerrain: 來了 油脂的部分 酪梨 堅果 鮭魚 都是很好的來源 09/01 11:15
18F：推 kieralin: 雖然你一餐白飯吃一半，但剩下一半還是會在下午茶時間吃 09/01 12:03
19F：→ kieralin: 進去啊，看要不要乾脆飯就點一半，或留到晚餐然後晚餐不 09/01 12:03
20F：→ kieralin: 再點，另外建議晚上七點前吃完所有東西就不要再進食了 09/01 12:03
你好,我不會吃下午茶，文中提到下午茶的原因是我午餐進食的時間會變下午茶
（大概兩點左右）甜飲料最多樹頂蘋果汁48大卡/100毫升 一天不會超過一杯300毫升
也不會每天喝，大部分都喝無糖紅茶或花草茶
21F：推 kimberly1225: 妳肌肉量有點太少，應該一般水管上居家運動就多少 09/01 12:08
22F：→ kimberly1225: 有增肌減脂的效果了，可以先從一天15分鐘在家運動 09/01 12:08
23F：→ kimberly1225: 開始慢慢加強度和時間，加油 09/01 12:08
24F：推 sister4949: 有心運動的話 去網路上找 就有很多簡單的居家運動 09/01 12:31
25F：推 fashsboy: 肌肉少體脂肪高，有可能是內臟脂肪高 09/01 13:42
對我很高 內臟脂肪7還是8的樣子...腰和臀圍竟然差沒多少:)
※ 編輯: nyyfederer (140.114.105.59 臺灣), 09/01/2021 13:48:17
26F：→ oguesto: 查一下你現在吃的藥有沒有什麼跟食慾/體重有關的副作用 09/01 14:08
27F：→ oguesto: 像我吃抑制血清素回收的保健品就會食慾變差 09/01 14:09
28F：→ nyyfederer: 回樓上 我應該不是因為吃藥變胖 因為在快速變胖的那時 09/01 14:42
29F：→ nyyfederer: 期我都沒換藥 09/01 14:42
30F：→ nyyfederer: 我變胖其實不是慢慢累積 都是三四個月胖五公斤 然後瘦 09/01 14:45
31F：→ nyyfederer: 不回去 隔年一個月又胖兩公斤這種 09/01 14:45
32F：→ sodahaini: 置底的文章先看過 09/01 15:00
33F：→ yiyun51: 飲食沒控制做多少運動都沒用，看置頂文吧 09/01 15:05
34F：推 wwwwwwww: 主餐以外再加一隻雞腿，所以是雞腿飯再加雞腿，飯吃一半 09/01 15:19
35F：→ wwwwwwww: 的概念嗎？我一餐不敢吃兩隻雞腿欸沒運動的話（比如三級 09/01 15:19
36F：→ wwwwwwww: 期間都在家，不可能吃什麼雞腿飯加雞腿飯少） 09/01 15:19
37F：→ sdiaa: 剛開始回家爬樓梯就算有動到了 09/01 16:53
38F：→ vicky75: 你肌肉那麼少，居家就可以練很多了，根本不用道健身房 09/01 16:55
39F：→ vicky75: *到 09/01 16:55
40F：→ skykenny611: 先從居家徒手彈力帶開始 09/01 19:37
41F：→ mimily0504: 吃原型食物，果汁(X) 蘋果(O) 09/01 22:03
42F：→ a89182a89182: 我猜是女生 好好運動吧 沒有其他方法 09/02 09:34
43F：推 confuse7: 我覺得腰臀比很看基因，而且妳的內臟脂肪算高，主要還 09/02 14:51
44F：→ confuse7: 是得靠飲食控制才能降低 09/02 14:51
45F：→ deardeercat: 在家可以徒手訓練，也能用彈力帶增加阻力。我身高跟 09/03 13:36
46F：→ deardeercat: 你一樣，疫情以來長胖可能比你多五公斤，腰圍69、70 09/03 13:36
47F：→ deardeercat: 左右，年初身體不好58公斤時腰圍66，多做核心運動對 09/03 13:37
48F：→ deardeercat: 腰圍有差 09/03 13:37
49F：→ Loveuux: 減醣 09/04 16:54
50F：→ O12: 我明明不胖可是腰圍一直很粗,測體脂25~26也不是很高 10/03 09:53
51F：→ O12: 到底要怎麼救我的腰圍???? 10/03 09:53