作者nyyfederer (ingrid)
看板FITNESS
标题[问题] 168/57 体脂却30+
时间Wed Sep 1 10:44:49 2021
168/57 体脂却在29-34 （家里体重计和诊所inbody差距）
腰围76-77 腰臀比0.88...
超级泡芙人就是我^^
到底应该要怎麽减比较好？
因为身高体重看起来正常，外型也看不出来胖
但是实际量了体脂和腰围却不理想
这个体脂应该是体重再加上5-10公斤才会有的数字...
先说明一下目前饮食，一天两餐是午餐和晚餐
早餐不吃是因为起床时间大概十点了
现在没有特别忌口，但会注意不要吃太多淀粉
便当除了主菜会多点一只鸡腿，饭吃一半
因为进研究室所以午晚餐也不一定准时常常变下午茶
晚餐最晚九点前一定会吃完
因为是长期身心科病患所以睡眠一直不太好，大概两点睡觉
常常睡到早上九、十点还觉得累，但不吃药更难睡着
在两年前我的体重大概是49-52（没有刻意减）
大学期间和刚毕业的体重都维持在这范围
有一次郁症发作体重掉到44，後来身体慢慢恢复吃回去原本体重也维持快一年
但进研究所之後不知道是不是压力和之前爆瘦那波把身体搞坏，
体重一直上升一年半胖了10公斤，看体脂计应该全都脂肪
之前最胖到接近62，那时靠着每天秤重米饭和肉的重量，
高蛋白饮食花两个月瘦到58，但之後卡关下不去
就没有继续自煮（也搬回宿舍没空）
以外食但注意自己营养摄取为主
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说明一堆背景，到底这样的情况要怎麽减？
体重在正常范围但体脂又很高，很多人会建议增肌
但女生增肌真的要搭配大量重训，目前实在没有钱和时间去健身房
不排斥有氧除了跑步，如果以跳绳来减脂效果如何？
一天要几分钟或几下呢？
去年试过跳绳有感觉心肺变好，但可能一天跳500-1000下而已体重没什麽变化
加上那时也没有控制饮食宵夜常常盐酥鸡
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总之大概
1. 这种看不出胖其实体脂说我很胖的状况，该如何处理比较好
2. 运动上的建议
先感谢各位先进！
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※ 编辑: nyyfederer (140.114.232.9 台湾), 09/01/2021 10:45:36
1F：→ nyyfederer: 补一下喝水量，我一直都满水桶的加上现在吃的身心科药 09/01 10:47
2F：→ nyyfederer: 物需要多喝水，一天喝到2000没问题 09/01 10:47
3F：→ molamolajump: 这种肌肉少到可怜的就算没有大重量也可以练好吗 09/01 10:48
4F：推 ffyy: 我当初是体脂快37的泡芙 饮食控制还是必须的 先仔细记录 09/01 10:48
5F：→ molamolajump: 徒手、弹力带都可以 09/01 10:48
6F：→ ffyy: 饮食 有时候吃进去的比我们自己想的还多:p 09/01 10:49
7F：→ molamolajump: 详细纪录一下自己的饮食，很多人觉得自己吃很正常 09/01 10:50
8F：→ molamolajump: 认识营养组成之後重新检视，通常可以发现变胖的原因 09/01 10:51
9F：→ ffyy: 精致淀粉必须尽量避开 您的鸡腿有去皮吗?炸的卤的水煮的? 09/01 10:51
10F：→ ffyy: 饮控再加上简单的重训跟有氧 维持下去一定会有成效 09/01 10:53
11F：→ nyyfederer: 白米算精致淀粉吗？我一餐最多吃半个便当的份量，通常 09/01 11:03
12F：→ nyyfederer: 还不到因为食量偏小 09/01 11:03
13F：→ nyyfederer: 鸡腿我都点烤的，但不想去皮（饭已经吃很少饮料都无糖 09/01 11:04
14F：→ nyyfederer: 茶我想吃一点油QQ 09/01 11:05
15F：推 summerrain: 吃七动三 先记录每一口进到嘴里的热量 注意!!要诚实 09/01 11:15
16F：→ summerrain: 记录!!以原形食物为主 不喝手摇饮 甜食 体脂很快就下 09/01 11:15
17F：→ summerrain: 来了 油脂的部分 酪梨 坚果 鲑鱼 都是很好的来源 09/01 11:15
18F：推 kieralin: 虽然你一餐白饭吃一半，但剩下一半还是会在下午茶时间吃 09/01 12:03
19F：→ kieralin: 进去啊，看要不要乾脆饭就点一半，或留到晚餐然後晚餐不 09/01 12:03
20F：→ kieralin: 再点，另外建议晚上七点前吃完所有东西就不要再进食了 09/01 12:03
你好,我不会吃下午茶，文中提到下午茶的原因是我午餐进食的时间会变下午茶
（大概两点左右）甜饮料最多树顶苹果汁48大卡/100毫升 一天不会超过一杯300毫升
也不会每天喝，大部分都喝无糖红茶或花草茶
21F：推 kimberly1225: 你肌肉量有点太少，应该一般水管上居家运动就多少 09/01 12:08
22F：→ kimberly1225: 有增肌减脂的效果了，可以先从一天15分钟在家运动 09/01 12:08
23F：→ kimberly1225: 开始慢慢加强度和时间，加油 09/01 12:08
24F：推 sister4949: 有心运动的话 去网路上找 就有很多简单的居家运动 09/01 12:31
25F：推 fashsboy: 肌肉少体脂肪高，有可能是内脏脂肪高 09/01 13:42
对我很高 内脏脂肪7还是8的样子...腰和臀围竟然差没多少:)
※ 编辑: nyyfederer (140.114.105.59 台湾), 09/01/2021 13:48:17
26F：→ oguesto: 查一下你现在吃的药有没有什麽跟食慾/体重有关的副作用 09/01 14:08
27F：→ oguesto: 像我吃抑制血清素回收的保健品就会食慾变差 09/01 14:09
28F：→ nyyfederer: 回楼上 我应该不是因为吃药变胖 因为在快速变胖的那时 09/01 14:42
29F：→ nyyfederer: 期我都没换药 09/01 14:42
30F：→ nyyfederer: 我变胖其实不是慢慢累积 都是三四个月胖五公斤 然後瘦 09/01 14:45
31F：→ nyyfederer: 不回去 隔年一个月又胖两公斤这种 09/01 14:45
32F：→ sodahaini: 置底的文章先看过 09/01 15:00
33F：→ yiyun51: 饮食没控制做多少运动都没用，看置顶文吧 09/01 15:05
34F：推 wwwwwwww: 主餐以外再加一只鸡腿，所以是鸡腿饭再加鸡腿，饭吃一半 09/01 15:19
35F：→ wwwwwwww: 的概念吗？我一餐不敢吃两只鸡腿欸没运动的话（比如三级 09/01 15:19
36F：→ wwwwwwww: 期间都在家，不可能吃什麽鸡腿饭加鸡腿饭少） 09/01 15:19
37F：→ sdiaa: 刚开始回家爬楼梯就算有动到了 09/01 16:53
38F：→ vicky75: 你肌肉那麽少，居家就可以练很多了，根本不用道健身房 09/01 16:55
39F：→ vicky75: *到 09/01 16:55
40F：→ skykenny611: 先从居家徒手弹力带开始 09/01 19:37
41F：→ mimily0504: 吃原型食物，果汁(X) 苹果(O) 09/01 22:03
42F：→ a89182a89182: 我猜是女生 好好运动吧 没有其他方法 09/02 09:34
43F：推 confuse7: 我觉得腰臀比很看基因，而且你的内脏脂肪算高，主要还 09/02 14:51
44F：→ confuse7: 是得靠饮食控制才能降低 09/02 14:51
45F：→ deardeercat: 在家可以徒手训练，也能用弹力带增加阻力。我身高跟 09/03 13:36
46F：→ deardeercat: 你一样，疫情以来长胖可能比你多五公斤，腰围69、70 09/03 13:36
47F：→ deardeercat: 左右，年初身体不好58公斤时腰围66，多做核心运动对 09/03 13:37
48F：→ deardeercat: 腰围有差 09/03 13:37
49F：→ Loveuux: 减醣 09/04 16:54
50F：→ O12: 我明明不胖可是腰围一直很粗,测体脂25~26也不是很高 10/03 09:53
51F：→ O12: 到底要怎麽救我的腰围???? 10/03 09:53