我目前執行168約半年，效果顯著，原本也都是吃午餐＆晚餐， 最近因為看中醫被要求要吃早餐，所以調整了整個吃飯時間， 這時候也發生了跟你差不多的問題... 到底 168跟運動要怎麼配合執行？ 嘗試了很早吃完飯，然後去運動，發現睡前真是餓一個南無戰鬥陀螺= = 目前就變成盡可能168，但不勉強一定要168 因為回過頭來看，168斷食的原理在於 一天中拉長不進食的時間， 讓你的胰島素充分休息，並且斷食達到12小時之後，會進入酮症狀態， 身體開始抓脂肪出來燃燒當能量來源，產生生酮的效果， 並非「一定得斷食達16小時才會瘦」。 理解了這個原理之後，對於是否達到16小時就會比較寬心了。 （身體在斷食期間的變化：https://so.mri88.com/archives/488） 所以，重點大概就是，只要在熱量控管+飲食均衡+斷食滿12小時的狀況下 應該就已經有啟動該啟動的效果了。 剩餘的調整，就是讓減脂計畫更符合自己生活作息跟需求， 讓整個計畫能夠順利地繼續進行下去。 ※ 引述《shuffling (嗯?)》之銘言： : 如題 : 自己是固定早九晚六的上班族 : 固定中午12:30放飯 : 因為執行168，都會固定強迫自己能在8:30前吃晚餐 : 睡眠差不多抓11-12點這段區間 : 最近開始強迫自己要做一休一跳繩這件事 : 每次固定跳半小時的間歇式訓練 : 但考量到通勤時間 : 通常到家都已經快七點半了，走到體育場也差不多接近八點 : 有時候暖身加運動拖一拖可能就會變吃完飯已經9點多 : 沒有168到，且違反睡前4小時前不要吃東西的建議 : 但沒吃東西運動起來胃比較不會不舒服 : 之前也試過先吃晚餐，消化２個小時後再去運動 : 但不知道為什麼沒吃特別多跳繩還是會覺得胃有點點不舒服 : 而且回家洗完澡之後會變精神很好睡不太著 : 但這樣還是有168到 : 想請問我該繼續遵循168，固定吃完再去運動 : 還是就當作沒168這回事，用舒服的方式去運動 : 請大神們給個小建議，謝謝！！ --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.173.245.216 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1629954026.A.B40.html 減脂有一百種方式，每一種都有人成功，每一種都有追隨者， 找到適合自己的方式才是最重要的。 沒有「乾脆別嘗試」這件事。 飲食控制也是動態的，邊做邊學， 不必一開始就找到最完美的，先找到一種可以入門的， 過程中學習改進，之後都會進步。 在初期能夠有效率的減脂，之後若想改變作法，再調整作法都是ok的。 有沒有毅力，也不是你說了算：） ※ 編輯: ashinandyida (1.173.245.216 臺灣), 08/26/2021 13:34:16 是的，飲食內容的紀律非常重要， 有些人說進食時間可以「正常吃」、「隨便吃」，其實是有點太模糊了 多數胖子之所以會成為胖子，源自於自己吃進去的東西是什麼， 而且多數人會成為胖子是因為根本不懂得什麼叫做｢正常吃｣。 我也認同執行斷食的時候要攝取好的食物、均衡的飲食， 斷食有它的原理在，我自己嘗試了覺得有時間限制可以幫助自己遵守紀律。 呃，你不懂你可以不要懂，每個人選擇的策略本來就不同， 不是只有你的策略才是上上之選捏，找到適合自己且能有效執行的，才是最重要的。 彈性168又如何？ 對於一般想嘗試168又不知道自己適不適合的人，從彈性168做起也很好， 只要能「開始做」，都比站在原地的好。 而至於我已經執行半年，要怎樣配合在飲食、醫囑、運動中拿捏應該是我的事， 你也不知道我背後的思考邏輯是什麼，就在那邊說別人找理由說服自己，是有沒有禮貌 ※ 編輯: ashinandyida (1.173.245.216 臺灣), 08/26/2021 13:45:58 能執行1410也很好，能找到適合自己且執行起來快樂的方式最重要！ 台灣的工作環境太血汗，很多時候連1410都有點難執行:( 看中醫的原因不管是中醫長太帥還是有病看病， 跟我怎麼執行我的計畫沒有關係，就不討論了。 不管是100種方法還是100種不同的說法， 我認同殊途同歸都是熱量赤字，然而重點在於 如何走到。 上日班的人，只要1410就已經可以做好不吃宵夜了XD 有些時候光是戒掉宵夜就已經可以看到些微的成果了 OK...文字沒有語氣，你前面那樣講真的會讓人有點惱 減脂的精隨在於「熱量赤字」，這點你應該也認同。 只是要選擇什麼手段、怎麼達成這個目標，會因人而異， 所以我認為，減脂也是在了解自己的一個過程。 （有時候別人的蜜糖是自己的毒藥呀～） 我為什麼選擇168？這是有脈絡的。 我回想起我以前的體重變化是 開學的時候變胖，一放長假就變瘦，完全跟別人相反。 而我放假的作息是早餐通常不吃，中午晚上吃家裡煮的， 家裡吃飯時間偏早，五點多就煮好，通常六點半前就會吃完晚餐。 在這裡就形成了兩點 1. 進食時間的縮短（11:00-18:30，仔細一看不就是168） 2. 熱量攝取的減少（少了早餐） 在這裡也可以確定自己是個不吃早餐不會死的人， 事實上周末早上如果有事情，我也是幾乎都不吃早餐就直接去，也不會覺得怎麼樣， 因為比起吃早餐我更想多睡二十分鐘。 但有些朋友就無法不吃早餐，寧願少睡也不能不吃早餐。 如果是這樣狀況的人，想執行168就必須調整成吃早餐＆中餐， 或者不適合執行168，必須找別的方法。 覺得自己可以執行168應該沒問題之後，剩下的就是實際執行看成果， 唯有執行，才能知道效果怎樣。 幸好我本來就不愛吃甜、不愛飲料、超愛吃菜跟均衡飲食的人， （只是因為這些年工作的關係，無法吃良好均衡的飲食） 所以一般人剛開始要戒肥宅快樂水、要多喝水會出現的戒斷症我完全沒有， 對於均衡飲食也有基礎概念，基本上六大類全都攝取，包含常常被忽略的堅果種子類。 也堅持每天攝取的熱量必須低於TDEE、高於基礎代謝。 其實白話文來說，是吃到可攝取熱量極限啦wwwwww 吃貨不能吃的話很痛苦耶，那麼痛苦的計畫我一週都執行不了啊>_< （雖然有一派斷食者是覺得不一定需要吃到基代啦） 好的，那麼在熱量極限裡面的攝取， 分配給六大類，比較沒那麼重要的就是碳水化合物，但不能完全不吃對吧， 所以就從優質的碳水下去做選擇，從糙米飯、義大利麵、原型澱粉們去吃。 蛋白質耐餓的特性，有故意吃得比較高，會幫助168執行得更舒服輕鬆， 畢竟有16小時不能吃東西，懂得攝取耐餓的食物也很重要。 油脂類選擇好油，能夠幫助身體運作，我自己備有各種油，但不吃沙拉油。 不同油的味道甚至也能提供飲食味道上的變化。 在碳水這塊，也要注意膳食纖維的攝取。 一開始執行時沒有注意，就有稍微排便不順的狀況，後來發現就會刻意吃到一定量。 也有研究顯示，膳食纖維可以幫助降低壞膽固醇，總之多多益善。 有了上面這一串邏輯後，就確立了執行方式為： 168斷食+均衡飲食+總熱量控制+自己可以負荷的了得運動 確立執行方式之後就是剩下遵守自己的紀律而已。 執行168的好處還有一個我認為在初期幫助非常大的地方： 限制了攝食時間，肚子靠腰的時候，嚴守紀律，不吃就是不吃。 因為我已經在一天的安排裡確定了我的熱量是夠的， 肚子就只是在靠腰而已，不餵他吃東西是不會死的， 所以就完全不會有判不判斷自己是否真的餓了的問題。 原本飲食狀況很糟糕的人可能都會遇到這狀況， 這狀況大概一週到兩週左右就能適應，適應了之後就輕輕鬆鬆了。 我自己是大約一週。 再來討論時間彈性的問題。 基本上我執行的過程算是滿嚴格的， 時間到了不吃就是不吃，要吃就是乖乖在時限內吃完。 可是！！！ 總是有那種朋友約吃飯從七點吃到十一二點的攤吧？ 而且有時候大家遲到一下、準備一下喇賽一下，真的開始吃都已經七點半多了欸， 吃火鍋的話我只吃到八點，肉肉都還沒煮完，我就要停吃了？？怎麼可以！！ 啊總不能說我就直接不去吧，我也需要正常社交啊。 所以這時候我會在前一兩天開始調整時間，讓自己可以配合到。 但一定要這麼做嗎？不能當天直接放棄168就好嗎？ 我覺得沒有不行，就如同上面講的，精隨是熱量赤字， 只是我在初期會希望能遵守好斷食16小時這個紀律，所以做出這個調整。 「遵守紀律」 不希望自己這邊破戒那邊破戒，最後只能失敗收場的話， 就至少給自己一個必定要遵守的紀律。 對我來說，斷食就是我的紀律。 那麼，要搞一輩子的斷食嗎？ 且戰且走吧，對一個要減肥的胖子來說，第一個目標叫做瘦下去， 怎麼去維持是之後的事情，那個等之後再來找出自己舒適的方法就好。 況且，在自己有意識地控制跟對飲食有概念的狀況下， 轉換成別種健康的飲食模式是沒問題的呀。 起碼不要再動不動就吃肥宅快樂宵夜吧， 光是做到這點，就輕鬆達成斷食12小時了不是嗎XD 醫囑的部分，則是被我視為實驗的一部份。 斷食派認為不吃早餐不會怎樣，而早餐這件事中醫師有中醫上的見解， 那我既然選擇了去看醫生就是好好遵守醫囑，要不然都不遵守醫囑， 才怪醫生為什麼看醫生沒效、你開給我的藥沒用，是有點不公平對吧。 我結論就是，要實驗這醫師的方法有沒有效，就遵守他給你的醫囑， 要不然不爽就換一個不要叫你不要吃早餐的醫生，廢話不要降多www 那紀律怎辦？上面一再強調紀律，把紀律當神主牌，現在碰到醫囑就轉彎？ 還是要有紀律啊。事實上，我依然在執行斷食。 一開始就改成早點吃完去運動，後來就發現晚上居然會餓， 這樣會讓我不想運動，那就是做取捨。 一開始我也有點掙扎，就像前面說的，斷食時間是我最重視的紀律。 但同時，我也想找出在這個時候更適合我自己的解， 配合理論跟自己在現下的需求，制定新的紀律。 現在斷食時間會少於16小時一點點，可能14小時多或者15小時多， 但減肥計畫就是在 可以放棄的，跟 無法放棄的東西中，取得平衡， 唯有這樣，才能做得舒服，做得舒服才做得久，做得久才有成果。 改變作法後，也依然配合誠實地記錄各項數據，進行效果的觀察。 目前看起來，還是有繼續推進，那就OK啦。 減脂像是了解自己的過程，也像是獨自的戰鬥， 不同的軍師，會決定怎麼打這場仗。 希望大家都能有讚讚的成果，健康的體態～～ ※ 編輯: ashinandyida (1.173.245.216 臺灣), 08/26/2021 15:18:16 沒錯沒錯，身心健康平衡也是重點 有認識的朋友飲食像要成仙一樣，還執行了很久..... 我...臣妾做不到啊！！ 對，胖子一開始真的需要一個可以看到成果的方法， 一旦有了成績就容易打開有效循環，會讓自己更願意遵守紀律。 不知道你是否誤解了我文章內生酮的意思？ 我說的生酮不是生酮飲食的生酮。 生酮效應是人體自然而然會產生的一種現象， 當你身體裡面的醣被用完了，自然而然地去找脂肪來利用。 生酮飲食就是模擬人體饑餓的狀態。 生酮我也是沒辦法做啦，太愛水果了。 身邊也有人吃生酮飲食瘦很多，但那就不是適合我的方式， 所以看一看，就～找下一個方法。 剛好斷食看起來頗適合的，就拿來用囉。 ※ 編輯: ashinandyida (1.173.245.216 臺灣), 08/26/2021 15:26:09 身體兩大能量系統「葡萄糖」（醣類）跟「酮體」（脂肪）， 通常是會先拿葡萄糖來用，用完了才會去用酮體， 所以為什麼減醣飲食搭配斷食對減脂會友那麼顯著的效果， 就是因為葡萄糖用完了身體開始抓脂肪來燃燒， 這也是脂肪一開始存在的原因，以備不時之需。 只是現代人很顯然備太多了Q_Q 生酮飲食 跟 身體的生酮效應 殊途同歸，他們最後都是讓身體去燒脂肪產生酮體， 只是生酮飲食是透過飲食方式，讓身體沒有足夠的醣，只好燒脂肪取得能量； 而斷食則是透過時間推移，讓身體裡面的醣類消耗完畢後，再燒脂肪取得能量。 你可以看看我文章內的那個連結，就有說明斷食期間身體的變化， 通常是斷食超過12小時候會開始產生酮體，不過那也不是絕對值， 畢竟每個人身體狀況不太一樣。 生酮應該是完全不能吃水果（聽執行的朋友講的，我比較沒研究生酮飲食） 台灣的水果都爆炸甜，一般人不加以控制的話可能會三酸甘油脂過高wwwww 應該也不是說生酮效應就沒關係，而是吃的量沒有那麼多就影響不大。 如同上面講的，要讓身體產生酮體就是要先消耗完身體裡的醣， 所以一般執行斷食的人，也是建議不要吃太多醣類比較好。 我自己的話是根據當日飲食做攝取限制，就算我切了一整盤芭樂， 今天決定好要攝取120g，那就是先秤好，其他的拿去冰箱冰起來。 我以前吃水果很兇，尤其芒果季，今年為了減脂，就比較嚴格限定自己。 ※ 編輯: ashinandyida (1.173.245.216 臺灣), 08/26/2021 15:53:52 英文不太好，論文跨謀XD 我知道胰島素算一種假說，也有人說無效， 不過與其看別人說有沒有效，不如直接拿來套在自己身上實驗最快， 至今的實驗結果，就算他只是一種假說，學術上的爭論對我而言也沒關係， 因為成果已經顯現了，對凡人我來說這樣就夠了。Q_Q 饑餓感會抑制比較不容易亂吃這點我覺得我滿有感的。 有一陣子採取三餐合計約1500大卡熱量攝取的方式， 認真吃三餐比較容易餓，會容易想下一餐、期待下一餐， 現在就是 OK時間到囉，你今天該吃的都吃完了，比較不容易一直想吃東西。 但我不知道這跟我以前沒有特意去拉高蛋白質有沒有關係就是了。XD ※ 編輯: ashinandyida (1.173.245.216 臺灣), 08/26/2021 16:04:26 我其實沒發現他在賣什麼產品， 只有瀏覽了一下這東西跟我腦子裡建立的知識架構一樣就貼了XDDDDD 如果有興趣的話，都可以再找找看斷食變化的影片跟文章囉 反正兩種方法就是走一個利用脂肪產生能量的方式。 其實要不是我覺得氣酮機太貴，真的很想買一個來玩耶，我紀錄狂魔wwww 了解，但我的飲食偏好應該會三不五時就破酮... 之前有印象有看過有些人實驗生酮一段時間後， 其實對碳水化合物的容忍量會提高，沒那麼容易破酮， 即使破酮也可以很快地回復生酮狀態。 不過我還是喜歡吃好吃滿三大營養素六大類， 生酮就留給適合的人去嘗試吧Q_Q ※ 編輯: ashinandyida (1.173.245.216 臺灣), 08/26/2021 16:14:01 沒....沒關係..... 我沒有追求這個....我們可以把錢錢省起來去買點營養好吃的東西 只要輸入到身體裡面的營養是身體需要的， 他自然而然會輸出一個好的狀態給我的XD ※ 編輯: ashinandyida (1.173.245.216 臺灣), 08/26/2021 16:17:51 沒錯，方法很多，最重要的是找到自己適合的 其實看中醫不是看減重啦，只是叫我要記得吃早餐而已XD 晚餐七點半以前吃完，早餐七點半以後吃，就達成12小時斷食了XD 對現代人的考驗大概是 工時過長，下班就已經超過七點半，真的吃到飯已經八點多， 如果外食族的話八點多選項可能又不多，只能高油高澱粉吞下去... 高壓的狀況下壓力賀爾蒙又狂噴，讓人更渴望碳水化合物...T_T 真的很餓捏Q_Q 很驚訝自己明明已經很長一段時間都在斷食期間不會覺得餓（或至少不會發射陀螺） 居然在改變了飲食時間後突然覺得餓... 應該是說 減肥成功後需要做維持，而維持對比減肥期間是一件比較長期的事情。 有些人短期靠激烈手段或截然不同於過去習慣的方法快速減肥， 減肥成功後卻走回往日糟糕的飲食跟作息而導致復胖， 所以一輩子這個說法，應該算是一個看長期的說法啦。 個人是覺得，只要能有正確的飲食知識跟願意運動，隨時都可以根據生活型態做微調， 像我現在是週間比較嚴格，自煮的食材都上料理秤，去詳細地算營養組成， 但如果到了目標體重，要進入維持的階段我也會想調整成不用那麼精。 所以老了以後的事情就到時候再來看看自己當時候需要什麼，再進行調整。 ※ 編輯: ashinandyida (1.173.244.97 臺灣), 08/27/2021 09:20:20