我目前执行168约半年，效果显着，原本也都是吃午餐＆晚餐， 最近因为看中医被要求要吃早餐，所以调整了整个吃饭时间， 这时候也发生了跟你差不多的问题... 到底 168跟运动要怎麽配合执行？ 尝试了很早吃完饭，然後去运动，发现睡前真是饿一个南无战斗陀螺= = 目前就变成尽可能168，但不勉强一定要168 因为回过头来看，168断食的原理在於 一天中拉长不进食的时间， 让你的胰岛素充分休息，并且断食达到12小时之後，会进入酮症状态， 身体开始抓脂肪出来燃烧当能量来源，产生生酮的效果， 并非「一定得断食达16小时才会瘦」。 理解了这个原理之後，对於是否达到16小时就会比较宽心了。 （身体在断食期间的变化：https://so.mri88.com/archives/488） 所以，重点大概就是，只要在热量控管+饮食均衡+断食满12小时的状况下 应该就已经有启动该启动的效果了。 剩余的调整，就是让减脂计画更符合自己生活作息跟需求， 让整个计画能够顺利地继续进行下去。 ※ 引述《shuffling (嗯?)》之铭言： : 如题 : 自己是固定早九晚六的上班族 : 固定中午12:30放饭 : 因为执行168，都会固定强迫自己能在8:30前吃晚餐 : 睡眠差不多抓11-12点这段区间 : 最近开始强迫自己要做一休一跳绳这件事 : 每次固定跳半小时的间歇式训练 : 但考量到通勤时间 : 通常到家都已经快七点半了，走到体育场也差不多接近八点 : 有时候暖身加运动拖一拖可能就会变吃完饭已经9点多 : 没有168到，且违反睡前4小时前不要吃东西的建议 : 但没吃东西运动起来胃比较不会不舒服 : 之前也试过先吃晚餐，消化２个小时後再去运动 : 但不知道为什麽没吃特别多跳绳还是会觉得胃有点点不舒服 : 而且回家洗完澡之後会变精神很好睡不太着 : 但这样还是有168到 : 想请问我该继续遵循168，固定吃完再去运动 : 还是就当作没168这回事，用舒服的方式去运动 : 请大神们给个小建议，谢谢！！ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.173.245.216 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1629954026.A.B40.html 减脂有一百种方式，每一种都有人成功，每一种都有追随者， 找到适合自己的方式才是最重要的。 没有「乾脆别尝试」这件事。 饮食控制也是动态的，边做边学， 不必一开始就找到最完美的，先找到一种可以入门的， 过程中学习改进，之後都会进步。 在初期能够有效率的减脂，之後若想改变作法，再调整作法都是ok的。 有没有毅力，也不是你说了算：） ※ 编辑: ashinandyida (1.173.245.216 台湾), 08/26/2021 13:34:16 是的，饮食内容的纪律非常重要， 有些人说进食时间可以「正常吃」、「随便吃」，其实是有点太模糊了 多数胖子之所以会成为胖子，源自於自己吃进去的东西是什麽， 而且多数人会成为胖子是因为根本不懂得什麽叫做｢正常吃｣。 我也认同执行断食的时候要摄取好的食物、均衡的饮食， 断食有它的原理在，我自己尝试了觉得有时间限制可以帮助自己遵守纪律。 呃，你不懂你可以不要懂，每个人选择的策略本来就不同， 不是只有你的策略才是上上之选捏，找到适合自己且能有效执行的，才是最重要的。 弹性168又如何？ 对於一般想尝试168又不知道自己适不适合的人，从弹性168做起也很好， 只要能「开始做」，都比站在原地的好。 而至於我已经执行半年，要怎样配合在饮食、医嘱、运动中拿捏应该是我的事， 你也不知道我背後的思考逻辑是什麽，就在那边说别人找理由说服自己，是有没有礼貌 ※ 编辑: ashinandyida (1.173.245.216 台湾), 08/26/2021 13:45:58 能执行1410也很好，能找到适合自己且执行起来快乐的方式最重要！ 台湾的工作环境太血汗，很多时候连1410都有点难执行:( 看中医的原因不管是中医长太帅还是有病看病， 跟我怎麽执行我的计画没有关系，就不讨论了。 不管是100种方法还是100种不同的说法， 我认同殊途同归都是热量赤字，然而重点在於 如何走到。 上日班的人，只要1410就已经可以做好不吃宵夜了XD 有些时候光是戒掉宵夜就已经可以看到些微的成果了 OK...文字没有语气，你前面那样讲真的会让人有点恼 减脂的精随在於「热量赤字」，这点你应该也认同。 只是要选择什麽手段、怎麽达成这个目标，会因人而异， 所以我认为，减脂也是在了解自己的一个过程。 （有时候别人的蜜糖是自己的毒药呀～） 我为什麽选择168？这是有脉络的。 我回想起我以前的体重变化是 开学的时候变胖，一放长假就变瘦，完全跟别人相反。 而我放假的作息是早餐通常不吃，中午晚上吃家里煮的， 家里吃饭时间偏早，五点多就煮好，通常六点半前就会吃完晚餐。 在这里就形成了两点 1. 进食时间的缩短（11:00-18:30，仔细一看不就是168） 2. 热量摄取的减少（少了早餐） 在这里也可以确定自己是个不吃早餐不会死的人， 事实上周末早上如果有事情，我也是几乎都不吃早餐就直接去，也不会觉得怎麽样， 因为比起吃早餐我更想多睡二十分钟。 但有些朋友就无法不吃早餐，宁愿少睡也不能不吃早餐。 如果是这样状况的人，想执行168就必须调整成吃早餐＆中餐， 或者不适合执行168，必须找别的方法。 觉得自己可以执行168应该没问题之後，剩下的就是实际执行看成果， 唯有执行，才能知道效果怎样。 幸好我本来就不爱吃甜、不爱饮料、超爱吃菜跟均衡饮食的人， （只是因为这些年工作的关系，无法吃良好均衡的饮食） 所以一般人刚开始要戒肥宅快乐水、要多喝水会出现的戒断症我完全没有， 对於均衡饮食也有基础概念，基本上六大类全都摄取，包含常常被忽略的坚果种子类。 也坚持每天摄取的热量必须低於TDEE、高於基础代谢。 其实白话文来说，是吃到可摄取热量极限啦wwwwww 吃货不能吃的话很痛苦耶，那麽痛苦的计画我一周都执行不了啊>_< （虽然有一派断食者是觉得不一定需要吃到基代啦） 好的，那麽在热量极限里面的摄取， 分配给六大类，比较没那麽重要的就是碳水化合物，但不能完全不吃对吧， 所以就从优质的碳水下去做选择，从糙米饭、义大利面、原型淀粉们去吃。 蛋白质耐饿的特性，有故意吃得比较高，会帮助168执行得更舒服轻松， 毕竟有16小时不能吃东西，懂得摄取耐饿的食物也很重要。 油脂类选择好油，能够帮助身体运作，我自己备有各种油，但不吃沙拉油。 不同油的味道甚至也能提供饮食味道上的变化。 在碳水这块，也要注意膳食纤维的摄取。 一开始执行时没有注意，就有稍微排便不顺的状况，後来发现就会刻意吃到一定量。 也有研究显示，膳食纤维可以帮助降低坏胆固醇，总之多多益善。 有了上面这一串逻辑後，就确立了执行方式为： 168断食+均衡饮食+总热量控制+自己可以负荷的了得运动 确立执行方式之後就是剩下遵守自己的纪律而已。 执行168的好处还有一个我认为在初期帮助非常大的地方： 限制了摄食时间，肚子靠腰的时候，严守纪律，不吃就是不吃。 因为我已经在一天的安排里确定了我的热量是够的， 肚子就只是在靠腰而已，不喂他吃东西是不会死的， 所以就完全不会有判不判断自己是否真的饿了的问题。 原本饮食状况很糟糕的人可能都会遇到这状况， 这状况大概一周到两周左右就能适应，适应了之後就轻轻松松了。 我自己是大约一周。 再来讨论时间弹性的问题。 基本上我执行的过程算是满严格的， 时间到了不吃就是不吃，要吃就是乖乖在时限内吃完。 可是！！！ 总是有那种朋友约吃饭从七点吃到十一二点的摊吧？ 而且有时候大家迟到一下、准备一下喇赛一下，真的开始吃都已经七点半多了欸， 吃火锅的话我只吃到八点，肉肉都还没煮完，我就要停吃了？？怎麽可以！！ 啊总不能说我就直接不去吧，我也需要正常社交啊。 所以这时候我会在前一两天开始调整时间，让自己可以配合到。 但一定要这麽做吗？不能当天直接放弃168就好吗？ 我觉得没有不行，就如同上面讲的，精随是热量赤字， 只是我在初期会希望能遵守好断食16小时这个纪律，所以做出这个调整。 「遵守纪律」 不希望自己这边破戒那边破戒，最後只能失败收场的话， 就至少给自己一个必定要遵守的纪律。 对我来说，断食就是我的纪律。 那麽，要搞一辈子的断食吗？ 且战且走吧，对一个要减肥的胖子来说，第一个目标叫做瘦下去， 怎麽去维持是之後的事情，那个等之後再来找出自己舒适的方法就好。 况且，在自己有意识地控制跟对饮食有概念的状况下， 转换成别种健康的饮食模式是没问题的呀。 起码不要再动不动就吃肥宅快乐宵夜吧， 光是做到这点，就轻松达成断食12小时了不是吗XD 医嘱的部分，则是被我视为实验的一部份。 断食派认为不吃早餐不会怎样，而早餐这件事中医师有中医上的见解， 那我既然选择了去看医生就是好好遵守医嘱，要不然都不遵守医嘱， 才怪医生为什麽看医生没效、你开给我的药没用，是有点不公平对吧。 我结论就是，要实验这医师的方法有没有效，就遵守他给你的医嘱， 要不然不爽就换一个不要叫你不要吃早餐的医生，废话不要降多www 那纪律怎办？上面一再强调纪律，把纪律当神主牌，现在碰到医嘱就转弯？ 还是要有纪律啊。事实上，我依然在执行断食。 一开始就改成早点吃完去运动，後来就发现晚上居然会饿， 这样会让我不想运动，那就是做取舍。 一开始我也有点挣扎，就像前面说的，断食时间是我最重视的纪律。 但同时，我也想找出在这个时候更适合我自己的解， 配合理论跟自己在现下的需求，制定新的纪律。 现在断食时间会少於16小时一点点，可能14小时多或者15小时多， 但减肥计画就是在 可以放弃的，跟 无法放弃的东西中，取得平衡， 唯有这样，才能做得舒服，做得舒服才做得久，做得久才有成果。 改变作法後，也依然配合诚实地记录各项数据，进行效果的观察。 目前看起来，还是有继续推进，那就OK啦。 减脂像是了解自己的过程，也像是独自的战斗， 不同的军师，会决定怎麽打这场仗。 希望大家都能有赞赞的成果，健康的体态～～ ※ 编辑: ashinandyida (1.173.245.216 台湾), 08/26/2021 15:18:16 没错没错，身心健康平衡也是重点 有认识的朋友饮食像要成仙一样，还执行了很久..... 我...臣妾做不到啊！！ 对，胖子一开始真的需要一个可以看到成果的方法， 一旦有了成绩就容易打开有效循环，会让自己更愿意遵守纪律。 不知道你是否误解了我文章内生酮的意思？ 我说的生酮不是生酮饮食的生酮。 生酮效应是人体自然而然会产生的一种现象， 当你身体里面的醣被用完了，自然而然地去找脂肪来利用。 生酮饮食就是模拟人体饥饿的状态。 生酮我也是没办法做啦，太爱水果了。 身边也有人吃生酮饮食瘦很多，但那就不是适合我的方式， 所以看一看，就～找下一个方法。 刚好断食看起来颇适合的，就拿来用罗。 ※ 编辑: ashinandyida (1.173.245.216 台湾), 08/26/2021 15:26:09 身体两大能量系统「葡萄糖」（醣类）跟「酮体」（脂肪）， 通常是会先拿葡萄糖来用，用完了才会去用酮体， 所以为什麽减醣饮食搭配断食对减脂会友那麽显着的效果， 就是因为葡萄糖用完了身体开始抓脂肪来燃烧， 这也是脂肪一开始存在的原因，以备不时之需。 只是现代人很显然备太多了Q_Q 生酮饮食 跟 身体的生酮效应 殊途同归，他们最後都是让身体去烧脂肪产生酮体， 只是生酮饮食是透过饮食方式，让身体没有足够的醣，只好烧脂肪取得能量； 而断食则是透过时间推移，让身体里面的醣类消耗完毕後，再烧脂肪取得能量。 你可以看看我文章内的那个连结，就有说明断食期间身体的变化， 通常是断食超过12小时候会开始产生酮体，不过那也不是绝对值， 毕竟每个人身体状况不太一样。 生酮应该是完全不能吃水果（听执行的朋友讲的，我比较没研究生酮饮食） 台湾的水果都爆炸甜，一般人不加以控制的话可能会三酸甘油脂过高wwwww 应该也不是说生酮效应就没关系，而是吃的量没有那麽多就影响不大。 如同上面讲的，要让身体产生酮体就是要先消耗完身体里的醣， 所以一般执行断食的人，也是建议不要吃太多醣类比较好。 我自己的话是根据当日饮食做摄取限制，就算我切了一整盘芭乐， 今天决定好要摄取120g，那就是先秤好，其他的拿去冰箱冰起来。 我以前吃水果很凶，尤其芒果季，今年为了减脂，就比较严格限定自己。 ※ 编辑: ashinandyida (1.173.245.216 台湾), 08/26/2021 15:53:52 英文不太好，论文跨谋XD 我知道胰岛素算一种假说，也有人说无效， 不过与其看别人说有没有效，不如直接拿来套在自己身上实验最快， 至今的实验结果，就算他只是一种假说，学术上的争论对我而言也没关系， 因为成果已经显现了，对凡人我来说这样就够了。Q_Q 饥饿感会抑制比较不容易乱吃这点我觉得我满有感的。 有一阵子采取三餐合计约1500大卡热量摄取的方式， 认真吃三餐比较容易饿，会容易想下一餐、期待下一餐， 现在就是 OK时间到罗，你今天该吃的都吃完了，比较不容易一直想吃东西。 但我不知道这跟我以前没有特意去拉高蛋白质有没有关系就是了。XD ※ 编辑: ashinandyida (1.173.245.216 台湾), 08/26/2021 16:04:26 我其实没发现他在卖什麽产品， 只有浏览了一下这东西跟我脑子里建立的知识架构一样就贴了XDDDDD 如果有兴趣的话，都可以再找找看断食变化的影片跟文章罗 反正两种方法就是走一个利用脂肪产生能量的方式。 其实要不是我觉得气酮机太贵，真的很想买一个来玩耶，我纪录狂魔wwww 了解，但我的饮食偏好应该会三不五时就破酮... 之前有印象有看过有些人实验生酮一段时间後， 其实对碳水化合物的容忍量会提高，没那麽容易破酮， 即使破酮也可以很快地回复生酮状态。 不过我还是喜欢吃好吃满三大营养素六大类， 生酮就留给适合的人去尝试吧Q_Q ※ 编辑: ashinandyida (1.173.245.216 台湾), 08/26/2021 16:14:01 没....没关系..... 我没有追求这个....我们可以把钱钱省起来去买点营养好吃的东西 只要输入到身体里面的营养是身体需要的， 他自然而然会输出一个好的状态给我的XD ※ 编辑: ashinandyida (1.173.245.216 台湾), 08/26/2021 16:17:51 没错，方法很多，最重要的是找到自己适合的 其实看中医不是看减重啦，只是叫我要记得吃早餐而已XD 晚餐七点半以前吃完，早餐七点半以後吃，就达成12小时断食了XD 对现代人的考验大概是 工时过长，下班就已经超过七点半，真的吃到饭已经八点多， 如果外食族的话八点多选项可能又不多，只能高油高淀粉吞下去... 高压的状况下压力贺尔蒙又狂喷，让人更渴望碳水化合物...T_T 真的很饿捏Q_Q 很惊讶自己明明已经很长一段时间都在断食期间不会觉得饿（或至少不会发射陀螺） 居然在改变了饮食时间後突然觉得饿... 应该是说 减肥成功後需要做维持，而维持对比减肥期间是一件比较长期的事情。 有些人短期靠激烈手段或截然不同於过去习惯的方法快速减肥， 减肥成功後却走回往日糟糕的饮食跟作息而导致复胖， 所以一辈子这个说法，应该算是一个看长期的说法啦。 个人是觉得，只要能有正确的饮食知识跟愿意运动，随时都可以根据生活型态做微调， 像我现在是周间比较严格，自煮的食材都上料理秤，去详细地算营养组成， 但如果到了目标体重，要进入维持的阶段我也会想调整成不用那麽精。 所以老了以後的事情就到时候再来看看自己当时候需要什麽，再进行调整。 ※ 编辑: ashinandyida (1.173.244.97 台湾), 08/27/2021 09:20:20