以下幾件事情可以參考一下 1. 蛋白質攝取量 熱量赤字下本來就不易增肌 你的體重大概要吃到75甚至100克的蛋白質 不給充足的原料 身體造不出肌肉 2. 姿勢跟肌肉感受度 這兩件事情先好好的掌握 才有辦法有效率且安全的鍛鍊肌肉 但因為涉及太多動作跟細節 你還是看youtube吧 個人覺得對新手比較有幫助的 是Jeff跟兆祐 比較偏有趣的是Peeta跟蓋伊 女生也可以看May fit 3. 訓練強度足夠且持續進步 這段我廢話多一點 首先確認拿的重量足夠 你先用目前的重量 竭盡全力的做到力竭 舉到咬牙嘶吼都舉不起來為止 如果這個時候你已經做超過20下 很高機率 你拿的重量太輕 大多數會拿到這麼輕的人 一般都只會做10到12下 一個很輕的重量 又做遠少於力竭的次數 對肌肉的刺激其實很少 理想的狀態是選一個12下左右力竭的重量 然後少做一兩下 例如你卧推20公斤時 做15下就完全沒辦法多做一下 嘶吼到鄰居來抗議都無法多做一下 那我們就第一組做13甚至12下 後面幾組盡量維持在同樣的次數 但到第三四組 你的肌肉會疲勞 將無法做滿12下 這時候沒關係 我們盡量就好 那你的訓練每一組次數可能是 12,12,11,10,8 當你能做的次數剩第一組的六七成 就差不多夠了 此處我抓8下力竭就停 你也可以抓9下或7下 其實差不多就好 不用特別嚴格 第一組就力竭會造成後面做不多 總訓練量會減少太多 刺激也不夠 所以我們不追求第一組力竭 以上是確認重量足夠 然後是要持續強迫自己進步 以下是我的做法 接續以上的例子 假設你這一周的訓練是 12,12,11,10,8 因為我們是抓8下力竭就停 所以合理的狀況下 每一週做的組數 會慢慢增加 例如兩週後可以做到 12,12,12,12,10,9,9,8 當你從五組訓練增加到八組 這時候就可以增加重量 一樣第一組12下 做到做不滿8下為止 如果做不滿五組 例如第四組就只做7下就沒力了 可以降重量做第五組 藉以保持一個重量進步 且訓練量不會掉太多的狀態 其實女生要增肌真的不容易 辛苦了 ※ 引述《llcumi (Miya)》之銘言 : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：22 : 身高：158 : 體重：47-48 : BMI：19 : 體脂率：28.3%->25.9% : 前情提要： : 不確定自己算不算新手，大概接觸重訓1-2年了，自己去學校健身房練那種，但也是一 陣子 : 一陣子的，沒有到很規律，今年2月底去簽萵苣才比較持續運動，頻率大概一週3-4練 。 : （這張圖是2月第一次量） : 肌肉重18.7kg : 體脂肪重13.8kg : https://i.imgur.com/zYZi2Fi.jpg : （這張圖是今天量的，剛好滿半年） : 體脂肪重12.2kg : https://i.imgur.com/aESP7va.jpg : 原本量完很難過，自己覺得蠻認真在練的 肌肉怎麼會完全沒有增加 （不過疫情那兩 個 : 月沒有重訓，只有在家用小啞鈴做一些運動，頻率也是3-4天） : 飲食的話沒有特別控制，就是以蛋白質為主，盡量少油少鹽然後都有吃飽！很佛系。 : 雖然體脂肪有減低，但我其實比較想增肌哈哈哈，想請問目前這種狀況的話，有什麼 建議 : 嗎？是要認真算飲食的熱量盈餘比較好，還是增加重訓的頻率呢？謝謝大家！ ---- Sent from BePTT on my Samsung SM-N9810 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.215.54 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1629890962.A.66E.html 如果是6rm力竭風險真的比較高 但10rm以上的力竭風險會降低一點 然後第一組不力竭 第三四組接近力竭 這個風險又會更小一點 此外 一般到第三四組自覺力竭的狀況 常常會是保留一到兩下 當然也是要確保姿勢跟感受度 所以我第二點說要先確保姿勢 要先知道動作該怎麼操作 哪裡應該受力 哪裡不該受力太多 什麼時候開始借力自己要能察覺 我不主張借力的力竭 如果姿勢無法維持 或是不穩定發抖 就是已經力竭 這一下就可以放掉 不需要完成 但這又要考慮動作 如果是揹槓深蹲 不要力竭比較好 但如果是抓啞鈴的lunge 可以嘗試力竭沒問題 如果沒人補 又不是真的巨的 拿啞鈴練就好 槓鈴臥推我覺得沒人補就不要練 啞鈴臥推在確保姿勢不走樣 推不上去那一下可以往兩側放啞鈴 做力竭也是可以的 ※ 編輯: prodigal (111.71.215.54 臺灣), 08/26/2021 00:11:27