以下几件事情可以参考一下 1. 蛋白质摄取量 热量赤字下本来就不易增肌 你的体重大概要吃到75甚至100克的蛋白质 不给充足的原料 身体造不出肌肉 2. 姿势跟肌肉感受度 这两件事情先好好的掌握 才有办法有效率且安全的锻链肌肉 但因为涉及太多动作跟细节 你还是看youtube吧 个人觉得对新手比较有帮助的 是Jeff跟兆佑 比较偏有趣的是Peeta跟盖伊 女生也可以看May fit 3. 训练强度足够且持续进步 这段我废话多一点 首先确认拿的重量足够 你先用目前的重量 竭尽全力的做到力竭 举到咬牙嘶吼都举不起来为止 如果这个时候你已经做超过20下 很高机率 你拿的重量太轻 大多数会拿到这麽轻的人 一般都只会做10到12下 一个很轻的重量 又做远少於力竭的次数 对肌肉的刺激其实很少 理想的状态是选一个12下左右力竭的重量 然後少做一两下 例如你卧推20公斤时 做15下就完全没办法多做一下 嘶吼到邻居来抗议都无法多做一下 那我们就第一组做13甚至12下 後面几组尽量维持在同样的次数 但到第三四组 你的肌肉会疲劳 将无法做满12下 这时候没关系 我们尽量就好 那你的训练每一组次数可能是 12,12,11,10,8 当你能做的次数剩第一组的六七成 就差不多够了 此处我抓8下力竭就停 你也可以抓9下或7下 其实差不多就好 不用特别严格 第一组就力竭会造成後面做不多 总训练量会减少太多 刺激也不够 所以我们不追求第一组力竭 以上是确认重量足够 然後是要持续强迫自己进步 以下是我的做法 接续以上的例子 假设你这一周的训练是 12,12,11,10,8 因为我们是抓8下力竭就停 所以合理的状况下 每一周做的组数 会慢慢增加 例如两周後可以做到 12,12,12,12,10,9,9,8 当你从五组训练增加到八组 这时候就可以增加重量 一样第一组12下 做到做不满8下为止 如果做不满五组 例如第四组就只做7下就没力了 可以降重量做第五组 藉以保持一个重量进步 且训练量不会掉太多的状态 其实女生要增肌真的不容易 辛苦了 ※ 引述《llcumi (Miya)》之铭言 : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：22 : 身高：158 : 体重：47-48 : BMI：19 : 体脂率：28.3%->25.9% : 前情提要： : 不确定自己算不算新手，大概接触重训1-2年了，自己去学校健身房练那种，但也是一 阵子 : 一阵子的，没有到很规律，今年2月底去签莴苣才比较持续运动，频率大概一周3-4练 。 : （这张图是2月第一次量） : 肌肉重18.7kg : 体脂肪重13.8kg : https://i.imgur.com/zYZi2Fi.jpg : （这张图是今天量的，刚好满半年） : 体脂肪重12.2kg : https://i.imgur.com/aESP7va.jpg : 原本量完很难过，自己觉得蛮认真在练的 肌肉怎麽会完全没有增加 （不过疫情那两 个 : 月没有重训，只有在家用小哑铃做一些运动，频率也是3-4天） : 饮食的话没有特别控制，就是以蛋白质为主，尽量少油少盐然後都有吃饱！很佛系。 : 虽然体脂肪有减低，但我其实比较想增肌哈哈哈，想请问目前这种状况的话，有什麽 建议 : 吗？是要认真算饮食的热量盈余比较好，还是增加重训的频率呢？谢谢大家！ ---- Sent from BePTT on my Samsung SM-N9810 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.71.215.54 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1629890962.A.66E.html 如果是6rm力竭风险真的比较高 但10rm以上的力竭风险会降低一点 然後第一组不力竭 第三四组接近力竭 这个风险又会更小一点 此外 一般到第三四组自觉力竭的状况 常常会是保留一到两下 当然也是要确保姿势跟感受度 所以我第二点说要先确保姿势 要先知道动作该怎麽操作 哪里应该受力 哪里不该受力太多 什麽时候开始借力自己要能察觉 我不主张借力的力竭 如果姿势无法维持 或是不稳定发抖 就是已经力竭 这一下就可以放掉 不需要完成 但这又要考虑动作 如果是背杠深蹲 不要力竭比较好 但如果是抓哑铃的lunge 可以尝试力竭没问题 如果没人补 又不是真的巨的 拿哑铃练就好 杠铃卧推我觉得没人补就不要练 哑铃卧推在确保姿势不走样 推不上去那一下可以往两侧放哑铃 做力竭也是可以的 ※ 编辑: prodigal (111.71.215.54 台湾), 08/26/2021 00:11:27