基本資料 性別：女 年齡：31 身高：158 體重：59 BMI：23.7 體脂率：37.1%（生理期前） 三餐內容： 早餐：大多不吃，偶爾一杯中熱拿無糖，最近開始改喝熱美式。 午餐：家人買的便當+愛心水果一碗。 飯只吃一半，菜也請家人挑過不要加工品。水果大部分是芭樂，如果是太甜的水果（如芒果 ）飯就吃更少一些。 https://i.imgur.com/u1zbV2x.jpg 晚餐：大多是滷味（只選菜肉）+乳清，偶爾吃健康餐飯減半。 每天大約抓100克蛋白質，所以會依據中午的內容調整晚餐內容，晚餐都用來補蛋白質比較 多（豆漿、乳清、茶葉蛋、即食雞胸等），再加上差不多份量的水炒或燙青菜。 其他：盡量餐間不吃東西，頂多吃一塊86%巧克力約30卡 根據不精確的目測估算，大概一天攝取1400卡左右。 日常作息時間：12點睡8點半起床 生活型態：死國考生 健康狀況：健康無慢性病 運動習慣： 兩個月前開始跟著女性健身油土伯運動，後來訂閱了女性健身油土伯們推出的運動app，目 前持續跟著每週五練。每次約40~60分鐘。 內容請健身房教練看過，他說屬於肌力訓練，如弓箭步、彈力帶深蹲、保加利亞分腿蹲、彈 力帶坐姿划船、彈力帶臉拉之類的動作組合，每次4~5組，難度有持續提升。 （防被說業配所以不貼截圖~） 我的問題： 搞不清楚自己是增肌飲食還是減脂飲食？ 要怎麼抓TDEE才能確保自己繼續減脂？ 以下囉嗦的陳述一下事情脈絡~有點冗長不好意思。 死國考生每天坐著不運動，三個月前量inbody發現體脂來到41%嚇死，開始飲食控制，這段 時間根據網路公式計算TDEE，每天熱量抓1280，蛋白質抓100克。（原本打算吃120但實在太 容易爆熱量，就放棄了） 後來追蹤的油土伯推出居家防疫運動計畫，就追加運動跟著練習，一個月後自覺有效，所以 繼續訂閱app。 這段時間變得容易餓，加上認為每週運動五天，TDEE應該有多一點，所以重新用網路計算機 計算後，用TDEE 1791*0.8算， 每天攝取增加到大約1400。蛋白質繼續維持100克左右。家用體重計顯示體重體脂都沒掉... ...所以很懷疑自己到底是不是吃太多，完全沒有網路上說的每週應該減少體重1%這種事。 直到上週日去量了inbody，這樣運動兩個月下來，體脂少了4% （41%~37%），減了約3公斤 體脂肪，還很驚喜的發現多了1公斤多的肌肉。總體重從61.8降到60.2公斤。 雖然開心但是問題來了，因為同時發生了增肌減脂，而且其實體重變化不大，我現在不知道 自己攝取1400大卡的這個標準接下來該不該調整。 自知是肌肉虛弱的死泡芙人，所以現在應該是新手蜜月期有得增肌減脂，但接下來理論上很 快會撞牆...... 我的目標是希望在不掉太多肌肉的狀況下減脂到30%體脂以下，成為醫學上的健康人。 （25%什麼的太奢求，不敢設這種目標XD） 在這樣的狀況下，我擔心自己是不是因為原本基礎代謝很低，所以1400對我來說已經是偏向 增肌飲食了，其實應該要調回去1280才是真正有效率的做法？ 或者是應該維持1400的飲食，持續下去就能繼續減脂呢？ 雖然繼續增加肌肉也很令人開心啦~ 但還是希望疫情結束以後，朋友見面時能說一句「欸你有瘦耶」給我一點虛榮感嗚嗚 現在量起來除了肚子消，手臂臀腿尺寸都沒有什麼變化，目測根本沒有瘦的感覺XDD 自己一邊打字一邊覺得自己在問很奇怪的問題，但是真的一直有種迷惑感，又擔心三個月後 再去量inbody時胖回去，所以很希望可以請各位版友幫忙解惑或打醒問蠢問題的我嗚嗚嗚 麻煩各位了~~~ --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.82.154.85 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1627968402.A.898.html 只是個自嘲 別在意 對長期高於30的我來說是個稍微有點夢幻的目標...XD 但我太喜歡芒果了還是克制一點好XD 所以體重會緩慢下降才是對的齁QQ 原來我還不用擔心！看網路文章都說很快會遇到瓶頸期...這下安心很多( T_T) 看了覺得心裡很暖不知道為什麼QQ 謝謝P大 雖然自己已經下定主意慢慢減就好 但可能還是太心急了 而且取得比預想好的成果之後 實在很怕自己退步...... 總之會先繼續維持目前的生活步調 再觀察一段時間看看~~謝謝各位QQ ※ 編輯: shinshow (111.82.154.85 臺灣), 08/03/2021 16:03:49 再3.4個月就有機會降到25%嗎！ 突然覺得被鼓勵了XDD ※ 編輯: shinshow (111.82.154.85 臺灣), 08/03/2021 16:38:31