作者lenord ()
看板FITNESS
標題[減肥] 如何在兩個月期間降低體脂肪
時間Fri Jul 16 00:55:54 2021
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：36
身高：173
體重：80.6
BMI：26.9
體脂率：
7/14日家裡用歐姆龍量24.4%
7/14日健身房量32.7%
參考照片：
https://imgur.com/IjsX0ph
https://imgur.com/xuA3Ytc
https://imgur.com/aszqBOU
三餐內容：
早餐： 不吃
午餐：自己煮的話牛排200g、雞腿200g，鴨胸跟鮭魚還在考慮
外面買就吃低GI，飯吃一半然後加點肉類
晚餐：跟午餐類似，現在想說自己做鹹水雞試試看
其他：進食時間下午兩點到晚上十點，中間會喝紅茶豆漿(微糖)或者鮮奶
7/19日
補上昨日三餐
350克牛排
https://i.imgur.com/xzQO3aI.jpg
200克鹹水雞胸
https://i.imgur.com/vY52k7J.jpg
https://i.imgur.com/HnJG8Bx.jpg
日常作息時間：目前1點睡大概7點半起來
生活型態：自營
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？氣喘
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：
目前剛開始跳繩，沒有測過心律
我的問題：
從三級以來就比較少去運動，新買的體脂計看起來體脂偏高
結果健身房一去之後才知道已經不是偏高，是爆表....
目前女友要求我兩個月減到20%體脂肪
雖然知道很難，但是為了自己的健康還是要試試看
現在規劃一星期重訓五天
星期三到星期五重訓搭配跳繩20分鐘，習慣之後加到30分鐘
星期六休息日，可以做些輕鬆的活動
星期日到星期一一樣重訓搭配跳繩
星期二長距離騎乘公路車
飲食方面執行168斷食
不知道這樣的菜單有沒有辦法兩個月內達到20%體脂肪目標
另外就是水跟蛋白質攝取部分是不是要靠乳清才能達到
要吃到體重*2的蛋白質還有青菜有點頭痛，試了兩天都吃一半而已
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補充說明：
以前是練田徑，所以要做有氧的話會習慣很快
之前有陣子一個月-4%的時候是一星期有氧4-5天
當初是騎飛輪做有氧
大約一星期就拉到迴轉速90、心律150維持30分鐘的強度
重訓部分也不是新手，至少器材都會使用，而且肌肉感受度還在
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※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1626368157.A.30D.html
1F：→ taipoo: 我是多喝熱水有幫助新陳代謝07/16 01:56
2F：推 ovoOu0: 2個月內體脂32.7要下降到20....除了抽脂我想不到可能方式07/16 02:28
3F：→ ovoOu0: 了07/16 02:28
4F：推 skykenny611: 量吃不到就不要168阿~抓出TDEE去減攝取熱量值07/16 02:31
5F：→ skykenny611: 蛋白質吃足~重訓強度夠體重或許增或減不多07/16 02:33
6F：→ skykenny611: 但肌肉量上升體脂就降了~體態會比現在好很多07/16 02:34
7F：推 skykenny611: 真心建議不要設限2個月~選手備賽有底子的都需要2個月07/16 02:39
8F：→ skykenny611: 何況是一般人~為了達成用一些極端方式去完成07/16 02:41
9F：→ skykenny611: 只要有在變化女友不太會苛責吧~07/16 02:42
10F：→ skykenny611: 短時間數字達標了~能長久維持或精進才是重點07/16 02:43
11F：推 GPNN: 大量增肌 比減脂更快降低體脂率07/16 02:59
12F：推 Oldwood: 兩個月降10%不可能.唯一的機會是偷調家裡歐姆龍數值到20%07/16 03:07
13F：→ Oldwood: 這種要求, 要不就是女友沒sense, 要不就是分手的藉口07/16 03:31
14F：推 yafx4200p: 一個禮拜跑兩次間歇跑 其他日子隨意運動07/16 05:58
15F：推 grace132004: 基礎代謝多少啊?07/16 06:12
16F：→ grace132004: 菜單開這樣 如果都成功執行07/16 06:16
17F：→ grace132004: 應該可以接近20% 吧07/16 06:16
18F：→ grace132004: 但是要怎麼維持 ...就...不知道了07/16 06:16
19F：推 polyasia: 為了健康減脂，減太快反而不健康。07/16 07:32
20F：推 molamolajump: 建議女友先健腦再來叫別人減脂07/16 07:57
21F：推 aq2272353712: 一個月都不要吃三餐就減下去了~就是這麼簡單07/16 08:03
22F：→ coqsportif: 我等B版友什麼時候來長篇推文07/16 08:40
23F：推 littlebun: 感情問題憂慮建議07/16 09:00
24F：→ littlebun: 感情問題一律建議07/16 09:01
25F：→ ARCHER2234: 少吃澱粉，多吃蛋和蔬菜，不准喝含糖飲料，健身，禁07/16 09:27
26F：→ ARCHER2234: 止零食，兩個月沒減體脂鬼都不信07/16 09:27
27F：推 ZincSaga: 飲食抓C30%P40%F30%去吃 熱量算好，搭配重訓有氧07/16 09:41
28F：→ ZincSaga: 一個月減3~5%不會很難07/16 09:41
29F：→ ZincSaga: 精緻糖一律戒掉07/16 09:42
30F：推 aq2272353712: 大家他不是要減3%~5%是10%起跳07/16 09:43
31F：推 omanorboyo: 每天1200卡+運動 輕鬆20%07/16 09:49
32F：→ omanorboyo: 含糖飲料 零食 澱粉 全歸007/16 09:50
33F：→ omanorboyo: 執行三個月從35%->20%07/16 09:52
34F：推 aq2272353712: 樓上你的才15%，35%-20%=15%，哪有輕鬆20%，是我數07/16 10:11
35F：→ aq2272353712: 學不好還是你邏輯有問題07/16 10:12
36F：推 alicia711: 歐姆龍到底是可以參考用還是根本不要看啊？07/16 10:17
我現在覺得完全沒有參考價值.....
37F：推 loveblud: 我的理解原po女友要他減到20%(減12%) 不是減掉20%吧07/16 10:29
沒錯，減掉20%不如我去____比較快
38F：推 Ruruto49: 批塔好像有極限減脂餐影片能參考07/16 10:39
39F：推 childpenny: 設兩個月的意義是什麼？慢慢降就好了吧07/16 11:14
很多時候是沒有意義的XDDDD
※ 編輯: lenord (220.136.177.204 臺灣), 07/16/2021 11:20:10
※ 編輯: lenord (220.136.177.204 臺灣), 07/16/2021 11:21:28
40F：→ tommyfly: 這女友應該換掉好了..腦袋不太行只出嘴 07/16 11:31
41F：推 hotcore: 測量因素有完全控制一樣嗎 怎麼差這麼多 07/16 11:34
42F：推 sixx: 飲料都不要喝 無糖有奶也不行 只喝水或黑咖啡 很有幫助 07/16 12:11
44F：→ speedp: 家裡Tanita 906 住外面用omron 255，omron真的體脂僅供有 07/16 12:18
45F：→ speedp: 變化的參考(*′ω‵*) 07/16 12:18
46F：噓 SundayPeople: 實際一點好嗎 07/16 12:21
47F：推 kuangit29: 減不到會怎樣嗎 不會的話就可以無視啦 07/16 12:48
48F：→ a22650619: 小弟花了11個月才慢慢降14% 兩個月要12% @@ 07/16 13:31
49F：推 aq2272353712: 直接換女友~無腦也是一種原罪 07/16 13:48
50F：噓 Basket0205: 全聯雞胸肉290G好像76元 大概抓70G蛋白質 07/16 15:12
51F：→ Basket0205: 4顆蛋 大概抓25 無糖豆漿500ML大概15G 這樣就破百了 07/16 15:14
52F：→ Basket0205: 雞肉 魚肉 牛肉 輪著吃比較不會感到厭世 07/16 15:16
53F：推 cuba391156: 有氧+斷食很快 07/16 17:01
54F：→ serowuwu: 一個月5%就很棒了，她是想分手吧？！ 07/16 17:50
55F：推 haehae311444: 建議換女友(認真) 07/16 18:00
56F：推 sakura94425: 女友是在...？ 07/16 20:09
57F：推 chigo520: 最近看野外生活21天大概滿足你的需求 07/16 20:33
58F：推 dil79975: 有維持比較重要 兩個月達到 然後呢? 07/16 21:17
59F：推 Istari: 斷澱粉 07/16 23:01
60F：推 hoyushen: 可以參考我的文章 我倒是覺得蠻有達到 07/16 23:07
61F：→ hoyushen: 81*0.3-70*0.2=10公斤"脂肪" 這是最理想狀態 07/16 23:08
62F：推 ctct0513: 168斷食每天跑步11公里大約一小時 成果很好 07/16 23:38
63F：→ ctct0513: 8小時的進食時間內 正常吃 不要吃太多或太少 07/16 23:40
64F：推 ARCHER2234: 跑步效果不好吧，會均瘦，體脂掉不夠快 07/17 16:27
65F：推 kosoj6: 我覺得兩個月減到20% 你還是換女友吧 07/17 22:42
66F：推 yuger: 睡眠低於七小時不利新陳代謝 喝水量也要多些 07/17 22:57
67F：→ talkdiary: 兩個月減15%也太操了吧？ 07/18 13:02
※ 編輯: lenord (220.136.201.236 臺灣), 07/19/2021 10:54:23
68F：→ seanidiot: 呃，問一下歐姆龍是設定問題還是久坐椅子之後的量測值 07/19 23:11
69F：→ seanidiot: ？ 07/19 23:12
70F：推 killkids: 量的時候偷偷把膝蓋碰在一起，輕鬆達標 07/20 14:13
71F：推 Yunk: 兩個月13% 這要找專業營養師和教練+高度毅力才有可能 07/21 01:16
72F：→ Yunk: 能降到25以下應該就很厲害了 身形應該也會有很大的變化 07/21 01:17
73F：推 Ectel: 想找理由分的話 就算一個月減到個位數她也會找其他藉口吧 07/21 12:53
74F：推 gamon: 女友北七你還要硬幹? 07/22 21:08
75F：推 etcoming: 不要喝糖摟 08/27 10:31