作者lenord ()
看板FITNESS
标题[减肥] 如何在两个月期间降低体脂肪
时间Fri Jul 16 00:55:54 2021
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：36
身高：173
体重：80.6
BMI：26.9
体脂率：
7/14日家里用欧姆龙量24.4%
7/14日健身房量32.7%
参考照片：
https://imgur.com/IjsX0ph
https://imgur.com/xuA3Ytc
https://imgur.com/aszqBOU
三餐内容：
早餐： 不吃
午餐：自己煮的话牛排200g、鸡腿200g，鸭胸跟鲑鱼还在考虑
外面买就吃低GI，饭吃一半然後加点肉类
晚餐：跟午餐类似，现在想说自己做咸水鸡试试看
其他：进食时间下午两点到晚上十点，中间会喝红茶豆浆(微糖)或者鲜奶
7/19日
补上昨日三餐
350克牛排
https://i.imgur.com/xzQO3aI.jpg
200克咸水鸡胸
https://i.imgur.com/vY52k7J.jpg
https://i.imgur.com/HnJG8Bx.jpg
日常作息时间：目前1点睡大概7点半起来
生活型态：自营
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？气喘
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：
目前刚开始跳绳，没有测过心律
我的问题：
从三级以来就比较少去运动，新买的体脂计看起来体脂偏高
结果健身房一去之後才知道已经不是偏高，是爆表....
目前女友要求我两个月减到20%体脂肪
虽然知道很难，但是为了自己的健康还是要试试看
现在规划一星期重训五天
星期三到星期五重训搭配跳绳20分钟，习惯之後加到30分钟
星期六休息日，可以做些轻松的活动
星期日到星期一一样重训搭配跳绳
星期二长距离骑乘公路车
饮食方面执行168断食
不知道这样的菜单有没有办法两个月内达到20%体脂肪目标
另外就是水跟蛋白质摄取部分是不是要靠乳清才能达到
要吃到体重*2的蛋白质还有青菜有点头痛，试了两天都吃一半而已
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补充说明：
以前是练田径，所以要做有氧的话会习惯很快
之前有阵子一个月-4%的时候是一星期有氧4-5天
当初是骑飞轮做有氧
大约一星期就拉到回转速90、心律150维持30分钟的强度
重训部分也不是新手，至少器材都会使用，而且肌肉感受度还在
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 220.136.177.204 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1626368157.A.30D.html
1F：→ taipoo: 我是多喝热水有帮助新陈代谢07/16 01:56
2F：推 ovoOu0: 2个月内体脂32.7要下降到20....除了抽脂我想不到可能方式07/16 02:28
3F：→ ovoOu0: 了07/16 02:28
4F：推 skykenny611: 量吃不到就不要168阿~抓出TDEE去减摄取热量值07/16 02:31
5F：→ skykenny611: 蛋白质吃足~重训强度够体重或许增或减不多07/16 02:33
6F：→ skykenny611: 但肌肉量上升体脂就降了~体态会比现在好很多07/16 02:34
7F：推 skykenny611: 真心建议不要设限2个月~选手备赛有底子的都需要2个月07/16 02:39
8F：→ skykenny611: 何况是一般人~为了达成用一些极端方式去完成07/16 02:41
9F：→ skykenny611: 只要有在变化女友不太会苛责吧~07/16 02:42
10F：→ skykenny611: 短时间数字达标了~能长久维持或精进才是重点07/16 02:43
11F：推 GPNN: 大量增肌 比减脂更快降低体脂率07/16 02:59
12F：推 Oldwood: 两个月降10%不可能.唯一的机会是偷调家里欧姆龙数值到20%07/16 03:07
13F：→ Oldwood: 这种要求, 要不就是女友没sense, 要不就是分手的藉口07/16 03:31
14F：推 yafx4200p: 一个礼拜跑两次间歇跑 其他日子随意运动07/16 05:58
15F：推 grace132004: 基础代谢多少啊?07/16 06:12
16F：→ grace132004: 菜单开这样 如果都成功执行07/16 06:16
17F：→ grace132004: 应该可以接近20% 吧07/16 06:16
18F：→ grace132004: 但是要怎麽维持 ...就...不知道了07/16 06:16
19F：推 polyasia: 为了健康减脂，减太快反而不健康。07/16 07:32
20F：推 molamolajump: 建议女友先健脑再来叫别人减脂07/16 07:57
21F：推 aq2272353712: 一个月都不要吃三餐就减下去了~就是这麽简单07/16 08:03
22F：→ coqsportif: 我等B版友什麽时候来长篇推文07/16 08:40
23F：推 littlebun: 感情问题忧虑建议07/16 09:00
24F：→ littlebun: 感情问题一律建议07/16 09:01
25F：→ ARCHER2234: 少吃淀粉，多吃蛋和蔬菜，不准喝含糖饮料，健身，禁07/16 09:27
26F：→ ARCHER2234: 止零食，两个月没减体脂鬼都不信07/16 09:27
27F：推 ZincSaga: 饮食抓C30%P40%F30%去吃 热量算好，搭配重训有氧07/16 09:41
28F：→ ZincSaga: 一个月减3~5%不会很难07/16 09:41
29F：→ ZincSaga: 精致糖一律戒掉07/16 09:42
30F：推 aq2272353712: 大家他不是要减3%~5%是10%起跳07/16 09:43
31F：推 omanorboyo: 每天1200卡+运动 轻松20%07/16 09:49
32F：→ omanorboyo: 含糖饮料 零食 淀粉 全归007/16 09:50
33F：→ omanorboyo: 执行三个月从35%->20%07/16 09:52
34F：推 aq2272353712: 楼上你的才15%，35%-20%=15%，哪有轻松20%，是我数07/16 10:11
35F：→ aq2272353712: 学不好还是你逻辑有问题07/16 10:12
36F：推 alicia711: 欧姆龙到底是可以参考用还是根本不要看啊？07/16 10:17
我现在觉得完全没有参考价值.....
37F：推 loveblud: 我的理解原po女友要他减到20%(减12%) 不是减掉20%吧07/16 10:29
没错，减掉20%不如我去____比较快
38F：推 Ruruto49: 批塔好像有极限减脂餐影片能参考07/16 10:39
39F：推 childpenny: 设两个月的意义是什麽？慢慢降就好了吧07/16 11:14
很多时候是没有意义的XDDDD
※ 编辑: lenord (220.136.177.204 台湾), 07/16/2021 11:20:10
※ 编辑: lenord (220.136.177.204 台湾), 07/16/2021 11:21:28
40F：→ tommyfly: 这女友应该换掉好了..脑袋不太行只出嘴 07/16 11:31
41F：推 hotcore: 测量因素有完全控制一样吗 怎麽差这麽多 07/16 11:34
42F：推 sixx: 饮料都不要喝 无糖有奶也不行 只喝水或黑咖啡 很有帮助 07/16 12:11
44F：→ speedp: 家里Tanita 906 住外面用omron 255，omron真的体脂仅供有 07/16 12:18
45F：→ speedp: 变化的参考(*′ω‵*) 07/16 12:18
46F：嘘 SundayPeople: 实际一点好吗 07/16 12:21
47F：推 kuangit29: 减不到会怎样吗 不会的话就可以无视啦 07/16 12:48
48F：→ a22650619: 小弟花了11个月才慢慢降14% 两个月要12% @@ 07/16 13:31
49F：推 aq2272353712: 直接换女友~无脑也是一种原罪 07/16 13:48
50F：嘘 Basket0205: 全联鸡胸肉290G好像76元 大概抓70G蛋白质 07/16 15:12
51F：→ Basket0205: 4颗蛋 大概抓25 无糖豆浆500ML大概15G 这样就破百了 07/16 15:14
52F：→ Basket0205: 鸡肉 鱼肉 牛肉 轮着吃比较不会感到厌世 07/16 15:16
53F：推 cuba391156: 有氧+断食很快 07/16 17:01
54F：→ serowuwu: 一个月5%就很棒了，她是想分手吧？！ 07/16 17:50
55F：推 haehae311444: 建议换女友(认真) 07/16 18:00
56F：推 sakura94425: 女友是在...？ 07/16 20:09
57F：推 chigo520: 最近看野外生活21天大概满足你的需求 07/16 20:33
58F：推 dil79975: 有维持比较重要 两个月达到 然後呢? 07/16 21:17
59F：推 Istari: 断淀粉 07/16 23:01
60F：推 hoyushen: 可以参考我的文章 我倒是觉得蛮有达到 07/16 23:07
61F：→ hoyushen: 81*0.3-70*0.2=10公斤"脂肪" 这是最理想状态 07/16 23:08
62F：推 ctct0513: 168断食每天跑步11公里大约一小时 成果很好 07/16 23:38
63F：→ ctct0513: 8小时的进食时间内 正常吃 不要吃太多或太少 07/16 23:40
64F：推 ARCHER2234: 跑步效果不好吧，会均瘦，体脂掉不够快 07/17 16:27
65F：推 kosoj6: 我觉得两个月减到20% 你还是换女友吧 07/17 22:42
66F：推 yuger: 睡眠低於七小时不利新陈代谢 喝水量也要多些 07/17 22:57
67F：→ talkdiary: 两个月减15%也太操了吧？ 07/18 13:02
※ 编辑: lenord (220.136.201.236 台湾), 07/19/2021 10:54:23
68F：→ seanidiot: 呃，问一下欧姆龙是设定问题还是久坐椅子之後的量测值 07/19 23:11
69F：→ seanidiot: ？ 07/19 23:12
70F：推 killkids: 量的时候偷偷把膝盖碰在一起，轻松达标 07/20 14:13
71F：推 Yunk: 两个月13% 这要找专业营养师和教练+高度毅力才有可能 07/21 01:16
72F：→ Yunk: 能降到25以下应该就很厉害了 身形应该也会有很大的变化 07/21 01:17
73F：推 Ectel: 想找理由分的话 就算一个月减到个位数她也会找其他藉口吧 07/21 12:53
74F：推 gamon: 女友北七你还要硬干? 07/22 21:08
75F：推 etcoming: 不要喝糖搂 08/27 10:31