作者lilijunior (lili)
看板FITNESS
標題[問題] 這樣練會進步嗎
時間Mon Jul 12 08:36:53 2021
各位好
兩週前我開始晨跑
大概是一週三次
最近三次是這樣
https://i.imgur.com/bfRqmPk.png
https://i.imgur.com/qf9z6a7.png
https://i.imgur.com/dyvKQSn.jpg
也測了一次10k要59:09
最近跑下來
覺得清晨的河濱好棒（大心
因為從來沒練過
本來想爬文找新手菜單
結果發現有的說越喘越好；
有的說前面快，後面沒力，效果很差
......那我先繼續每週三次5'30''4k一個月看看？
補一下個人資料
我是女生，33歲了，166/53.6~53.8震盪
武漢肺炎前，操過重訓，但幾乎沒長肉
希望跑步可以看到進步的痕跡
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1F：推 alicia711: 要先説一下你希望的進步是什麼，長肌肉？減脂？長跑 07/12 09:24
2F：→ alicia711: ？短跑？心肺？ 07/12 09:24
3F：→ lilijunior: 希望10k的時間可以進步 07/12 09:56
4F：推 Uingu: 以新手來說很厲害了！3K跑16’30’’ 這19歲女兵水準了 07/12 09:59
5F：推 a22998782: 心肺很強厲害欸 戴口罩跑五分半速然後四公里 看不到你 07/12 10:04
6F：→ a22998782: 的車尾燈orz 07/12 10:05
7F：→ lilijunior: 我也是盡力在跑喔，5'12''後面就是爆掉了 07/12 10:39
8F：推 HwaSIn: 女生剛練跑步有這速度滿厲害的 07/12 11:56
9F：→ HwaSIn: 去年我剛練長跑10k也要56分鐘 07/12 11:57
10F：→ HwaSIn: 然後經歷過一次比賽進步到50分鐘 07/12 11:57
11F：→ HwaSIn: 跑步要強有個重點，體重要輕脂肪要低，多餘的肌肉絕對不要 07/12 11:59
12F：→ HwaSIn: ，肌力訓練絕對要擺在跑步之後，嚴格禁止肌肥大 07/12 11:59
13F：推 HwaSIn: 然後，用妳10k的成績去vdot calculator查表，看妳emtir五 07/12 12:02
14F：→ HwaSIn: 種強度的配速要多快，心率要多高，當然妳跑錶要買一支 07/12 12:03
15F：→ HwaSIn: 查完表之後，你可以在同一個網站上購買他們的課程，會有教 07/12 12:06
16F：→ HwaSIn: 練遠端教學，或者是買徐國峰翻譯的丹尼爾跑步方程式這本書 07/12 12:06
17F：→ HwaSIn: 會告訴妳怎麼安排訓練課表，書中教的也是用丹尼爾一書的訓 07/12 12:06
18F：→ HwaSIn: 練方式 07/12 12:06
20F：→ HwaSIn: 底下的get a custom training plan就是要花錢的課程，我建 07/12 12:20
21F：→ HwaSIn: 議先買書來看 07/12 12:20
22F：→ lilijunior: 看來我應該要先跑6'48'' 07/12 13:00
23F：推 HwaSIn: E強度是培養妳的有氧耐力，妳可以跑10k代表兩小時以上的E 07/12 13:30
24F：→ HwaSIn: pace輕鬆跑妳應該能吃得下 07/12 13:30
25F：推 HwaSIn: 不過慢慢來，反正今年比賽全部取消了，書中有寫月跑量以增 07/12 13:36
26F：→ HwaSIn: 加10％為上限，看妳想不想照做，我覺得跟著身體的感覺走， 07/12 13:36
27F：→ HwaSIn: 不一定什麼都照書寫的練 07/12 13:36
28F：推 KazumiLin: 建議用心率區間3-4來練，然後長時間跑為主喔！先不要暴 07/12 13:36
29F：→ KazumiLin: 衝 07/12 13:36
30F：推 cuba391156: 跑開心多跑一點就會進步了 07/12 13:43
31F：→ cuba391156: 五分速這區間要進步就開心跑多跑就好 07/12 13:44
32F：推 mofeather: 建議先輕鬆跑，配速跑偶爾為之喔，這樣進步才快 07/13 07:47
33F：→ mofeather: 天天配速跑的話身體越來越疲累反而容易受傷 07/13 07:48
34F：推 a1121210: 用進廢退 07/13 10:50
35F：→ hdw: 跑步跑久了就會進步，我有跑友不喜歡高強度的練習，所以不跑 07/14 01:12
36F：→ hdw: 間歇，但距離都跑很長，跑全馬也能配5分速 07/14 01:12
37F：→ hdw: 跑10k，50分內輕鬆達標，而且是跑全馬時的配速唷 07/14 01:13
38F：→ hdw: 不求速成的話，跑久了就很強了，如果要快速變強，就只能吞菜 07/14 01:15
39F：→ hdw: 單了，看妳的運動目標是什麼 07/14 01:15
40F：推 cuba391156: 樓上330真的蠻強的 07/14 01:45
41F：→ cuba391156: 穩定輸出真的很難QQ 07/14 01:46
42F：→ dyc2008: 多跑就會進步 沒有什麼捷徑 07/14 11:12
43F：推 chinikip99: 想請問是戴著口罩跑嗎 還是沒人的地方會拉下來？之前 07/15 02:14
44F：→ chinikip99: 看到有人戴口罩跑到昏倒的新聞就不敢嘗試QQ 07/15 02:14