作者lilijunior (lili)
看板FITNESS
标题[问题] 这样练会进步吗
时间Mon Jul 12 08:36:53 2021
各位好
两周前我开始晨跑
大概是一周三次
最近三次是这样
https://i.imgur.com/bfRqmPk.png
https://i.imgur.com/qf9z6a7.png
https://i.imgur.com/dyvKQSn.jpg
也测了一次10k要59:09
最近跑下来
觉得清晨的河滨好棒（大心
因为从来没练过
本来想爬文找新手菜单
结果发现有的说越喘越好；
有的说前面快，後面没力，效果很差
......那我先继续每周三次5'30''4k一个月看看？
补一下个人资料
我是女生，33岁了，166/53.6~53.8震荡
武汉肺炎前，操过重训，但几乎没长肉
希望跑步可以看到进步的痕迹
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1F：推 alicia711: 要先説一下你希望的进步是什麽，长肌肉？减脂？长跑 07/12 09:24
2F：→ alicia711: ？短跑？心肺？ 07/12 09:24
3F：→ lilijunior: 希望10k的时间可以进步 07/12 09:56
4F：推 Uingu: 以新手来说很厉害了！3K跑16’30’’ 这19岁女兵水准了 07/12 09:59
5F：推 a22998782: 心肺很强厉害欸 戴口罩跑五分半速然後四公里 看不到你 07/12 10:04
6F：→ a22998782: 的车尾灯orz 07/12 10:05
7F：→ lilijunior: 我也是尽力在跑喔，5'12''後面就是爆掉了 07/12 10:39
8F：推 HwaSIn: 女生刚练跑步有这速度满厉害的 07/12 11:56
9F：→ HwaSIn: 去年我刚练长跑10k也要56分钟 07/12 11:57
10F：→ HwaSIn: 然後经历过一次比赛进步到50分钟 07/12 11:57
11F：→ HwaSIn: 跑步要强有个重点，体重要轻脂肪要低，多余的肌肉绝对不要 07/12 11:59
12F：→ HwaSIn: ，肌力训练绝对要摆在跑步之後，严格禁止肌肥大 07/12 11:59
13F：推 HwaSIn: 然後，用你10k的成绩去vdot calculator查表，看你emtir五 07/12 12:02
14F：→ HwaSIn: 种强度的配速要多快，心率要多高，当然你跑表要买一支 07/12 12:03
15F：→ HwaSIn: 查完表之後，你可以在同一个网站上购买他们的课程，会有教 07/12 12:06
16F：→ HwaSIn: 练远端教学，或者是买徐国峰翻译的丹尼尔跑步方程式这本书 07/12 12:06
17F：→ HwaSIn: 会告诉你怎麽安排训练课表，书中教的也是用丹尼尔一书的训 07/12 12:06
18F：→ HwaSIn: 练方式 07/12 12:06
20F：→ HwaSIn: 底下的get a custom training plan就是要花钱的课程，我建 07/12 12:20
21F：→ HwaSIn: 议先买书来看 07/12 12:20
22F：→ lilijunior: 看来我应该要先跑6'48'' 07/12 13:00
23F：推 HwaSIn: E强度是培养你的有氧耐力，你可以跑10k代表两小时以上的E 07/12 13:30
24F：→ HwaSIn: pace轻松跑你应该能吃得下 07/12 13:30
25F：推 HwaSIn: 不过慢慢来，反正今年比赛全部取消了，书中有写月跑量以增 07/12 13:36
26F：→ HwaSIn: 加10％为上限，看你想不想照做，我觉得跟着身体的感觉走， 07/12 13:36
27F：→ HwaSIn: 不一定什麽都照书写的练 07/12 13:36
28F：推 KazumiLin: 建议用心率区间3-4来练，然後长时间跑为主喔！先不要暴 07/12 13:36
29F：→ KazumiLin: 冲 07/12 13:36
30F：推 cuba391156: 跑开心多跑一点就会进步了 07/12 13:43
31F：→ cuba391156: 五分速这区间要进步就开心跑多跑就好 07/12 13:44
32F：推 mofeather: 建议先轻松跑，配速跑偶尔为之喔，这样进步才快 07/13 07:47
33F：→ mofeather: 天天配速跑的话身体越来越疲累反而容易受伤 07/13 07:48
34F：推 a1121210: 用进废退 07/13 10:50
35F：→ hdw: 跑步跑久了就会进步，我有跑友不喜欢高强度的练习，所以不跑 07/14 01:12
36F：→ hdw: 间歇，但距离都跑很长，跑全马也能配5分速 07/14 01:12
37F：→ hdw: 跑10k，50分内轻松达标，而且是跑全马时的配速唷 07/14 01:13
38F：→ hdw: 不求速成的话，跑久了就很强了，如果要快速变强，就只能吞菜 07/14 01:15
39F：→ hdw: 单了，看你的运动目标是什麽 07/14 01:15
40F：推 cuba391156: 楼上330真的蛮强的 07/14 01:45
41F：→ cuba391156: 稳定输出真的很难QQ 07/14 01:46
42F：→ dyc2008: 多跑就会进步 没有什麽捷径 07/14 11:12
43F：推 chinikip99: 想请问是戴着口罩跑吗 还是没人的地方会拉下来？之前 07/15 02:14
44F：→ chinikip99: 看到有人戴口罩跑到昏倒的新闻就不敢尝试QQ 07/15 02:14