作者ZYTD45 (ZYTD)
看板FITNESS
標題[減肥] 泡芙人的停滯期請益
時間Fri Jul 9 15:51:22 2021
本來標題想用：救救泡芙人的停滯期（跪地
怕大家覺得太噁噓爆我 所以緩和一點
我這樣應該算泡芙人吧！！！>”<
基本資料
性別：女
年齡：27
身高：155
體重：46
BMI：19.1
體脂率：26.9 (生理期後7天以上)
三餐內容：
早餐：不吃 因為都睡到中午
午餐(12-1點吃)：200克的深色蔬菜+100-150克左右的豬肉+50克的五穀米or地瓜
晚餐(6點前吃完)：200克的深色蔬菜+100-150克左右的雞腿排+30克的五穀米or地瓜
差不多如下圖
https://i.imgur.com/cATlZmM.jpg
https://i.imgur.com/DPOhKJ4.jpg
https://i.imgur.com/cNvf4UG.jpg
其他：偶爾一週吃一次50克左右的土芒果(或芭樂)
每天喝水約1000cc (很努力喝了 想說要在晚上7點前喝完 一天就大概只能喝這樣)
日常作息時間：
凌晨3-4點睡 中午11-12點起床
生活型態：
因為疫情在家放無薪假 兩餐都自己煮
大部分時間用電腦 偶爾做家事 簡直退休（淚
減重下來最大的收穫是 以前完全便秘人2-3/週
自從211後現在每天都會自動排便(感動落淚
但睡眠品質似乎沒有以前好，以前秒睡不誇張
現在七八點會有點睏但睡下去1小時就醒，後面就會很亢奮（？)要到3點才睡得著(七八點
那波沒睡也一樣
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
以上皆否
運動習慣：
一週6天做YT上找到的HIIT30分鐘
伏地挺身很勉強 其他大致上都跟的上
我的問題：
大家好～～先說明我的狀況，
近期3-4年間體重大概是45-48之間 體脂在26-27左右，因為今年3-5月時候大爆吃了一段
時間，
所以巔峰在5/14達到了50.7(體脂當時沒量)，
之後開始飲食168加每天30分鐘HIIT，
這樣子在6/12 瘦到了47.3kg 體脂28.4，
後來因為疫情在家放無薪假，
我開始很認真的執行186+211餐盤，
每天一樣HIIT30分鐘，
但發現最近兩週開始大停滯，
目前停在45.8-46kg 體脂26.6-27一直無法突破(2週)，
(看起來是正常體型了 但肚子兩層各5公分厚的肥肉...手臂也還很粗)
我看了YT Peeta的減脂影片跟查了一下網路資訊
判斷是代謝降低 肌肉量不夠(?
目前計畫是，
改成低醣204 +每天在家運動：30分鐘徒手重訓+20分鐘有氧（皆找YT上的影片，
並且把餐盤中的碳水化合物五穀米拿掉，
只吃200克的深色蔬菜+蛋+100克肉類(每餐)
像這樣 今天午餐：
https://i.imgur.com/RLyvUAk.jpg
問題本題：
1.我的目標是體脂24以下體重44以下手臂圍22(現25)腰圍66(現72)，想要突破停滯期，這
樣的飲食+運動菜單ok嗎？
2.我看版上一直都有要吃到基代跟不用也可以的兩種說法，因為我目測是覺得我這樣一天
兩餐應該是沒吃到基代，可是兩餐這樣我其實就不會餓了？有需要再吃更多嗎？
3.我看了板上才發現大家運動量都很大 但因為我吃的也不多（吧？）想說更巨量的運動
不知道對不對？想知道先前這樣吃是吃太少動太多(會不會被笑QQ)？還是其實是吃太多動
太少？
4.如果我再加上5:2 那麼少吃的那兩天只吃一餐的話還要運動嗎？
5. 因為目前無薪假沒收入+沒有去健身房的習慣 所以希望運動的部分可以推薦在家就能
做的徒手訓練
6.另外一個很蠢的問題，假設真靠204+5:2突破停滯期是要這樣一直吃下去嗎XDD 恢復168
or186會不會復胖（越吃越少會不會成仙 (開玩笑的
以上問題很多 再麻煩各位大神了～ 好希望這次真的達到理想身型 感謝！！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.193.248.185 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1625817084.A.B63.html
※ 編輯: ZYTD45 (123.193.248.185 臺灣), 07/09/2021 16:04:09
1F：→ sodahaini: 早點睡 代謝會有差 07/09 16:14
昨天看了你的建議後 11：30開始躺 躺到快2點終於睡著惹
2F：推 arsonlolita: 重訓+增加蛋白質攝入07/09 16:45
3F：→ arsonlolita: 有氧的時間換成重訓07/09 16:46
4F：推 arsonlolita: 水管很多在家重訓的教學 最簡單就準備亞鈴可以練一堆07/09 16:48
以上重訓建議收到！昨天換成重訓了
5F：→ arsonlolita: 寧願多吃不要少吃07/09 16:49
6F：推 molamolajump: 睡眠先改善，飲食都知道克數了，就算一下熱量07/09 16:49
7F：→ molamolajump: 不餓不代表你有吃到基代07/09 16:49
8F：→ arsonlolita: 營養師Ricky's Time 把熱門的看完差不多有概念了07/09 16:50
昨天看了 真的有新發現 感謝A大
9F：→ heliex: 增加體重 增加肌肉 體脂比率自然會下降 07/09 18:29
10F：推 yaki049: 你的問題是睡眠。早點睡吧07/09 18:54
11F：推 Uingu: 吃的看似很健康 但幾乎都是用炒的？是不是用了很多油？07/09 19:17
沒餒我油用很少 而且油不是還是要攝取嗎
12F：推 hoyushen: 試著在這個基礎上 加入每天35~50g乳清蛋白攝取07/09 20:14
好！
13F：→ hoyushen: 以及再增加2L~3L純白開水的攝取07/09 20:15
14F：→ hoyushen: 拉高蛋白質 不大需要刻意太低醣 漸進一點就好07/09 20:15
15F：→ vicky75: 看完覺得妳好可憐，會準備這麼標準的餐點，卻不會吃不敢07/09 21:34
16F：→ vicky75: 吃，連喝水都不會喝07/09 21:34
17F：→ vicky75: 如果妳連基代都吃不到，為何要斷食？你的問題就是肌肉太07/09 21:36
18F：→ vicky75: 少。不少人吃夠了、代謝好了，反而更有利減脂，參考看看07/09 21:36
好的～
19F：推 greenfetish: 吃好少...07/09 22:09
20F：推 loveblud: 原po又OMAD又減醣 少掉的餐和醣類的(部分)熱量 要增加07/09 22:36
21F：→ loveblud: 一些蛋白質和油脂來補 蔬菜也要再多 不然跟仙女餐就差 07/09 22:36
22F：推 loveblud: 不多 然後52是一週中5天”正常”吃 2天不吃或500卡以下07/09 22:43
23F：→ loveblud: 204+52是要成仙了吧(? 07/09 22:43
24F：推 taipoo: 水可以再多喝一點07/10 01:55
25F：推 agh386690: 先調整作息，然後規律有氧運動+無氧運動結合一起做 做07/10 06:28
26F：→ agh386690: 完要補充營養07/10 06:28
27F：→ FarkU: 喝冰水，水量一下就上去了。長期喝冰水還有減脂的功效。07/10 10:49
喝冰水讚 我愛喝冰水
28F：推 erotos: 冰水對子宮bad 07/10 10:51
29F：→ shanyer: 這次達成理想型，那以後呢？能維持的飲食方式才是長久之07/10 11:20
30F：→ shanyer: 計。07/10 11:21
31F：推 ZBeta: 體脂26.9還不到很泡芙吧07/10 12:07
我是看國健署寫30y以下體脂超過25視為肥胖內
33F：推 gogodebby: 體脂26.9還不到很泡芙吧+1
07/10 14:59
34F：→ skykenny611: 肌肉量過低導致體脂偏高 07/10 15:59
35F：→ skykenny611: 疫情趨緩後~拉高蛋白質吃平TDEE 阻力訓練為主07/10 16:00
36F：→ skykenny611: 體重標準情況下~建議多關注體態不要關注數字07/10 16:04
37F：推 globetk3: 妳只差沒用間歇性断食吧07/10 16:47
38F：→ globetk3: 開創211的宋晏仁也有推薦間歇断食吧07/10 16:47
39F：→ globetk3: 看錯了抱歉 你已用186断了07/10 16:49
40F：→ globetk3: 加長断食時間 or完全去掉碳水吧 我是5個月生酮 一日07/10 16:49
41F：→ globetk3: 一餐 178cm 84kg瘦到60kg07/10 16:49
42F：→ globetk3: 腰圍6807/10 16:49
43F：推 Istari: 把澱粉砍掉 多吃點蛋白質 一個月就會有效果 07/10 19:10
07/10/2021 19:28:48
感謝以上所有前輩給我的建議！我會一ㄧ實踐的！
※ 編輯: ZYTD45 (123.193.248.185 臺灣), 07/10/2021 19:39:11
44F：推 loveazure: 有重訓不建議拿掉碳水 你會減到肌肉 體重下降但體態不 07/11 09:54
45F：→ loveazure: 會好 而且肌肉很難長回來 你可以搜尋碳循環飲食 重點就 07/11 09:54
46F：→ loveazure: 是有重訓當天務必吃碳水 07/11 09:54
47F：推 pegasusatlan: 不建議拿掉碳水 碳循環就好了 07/11 10:22
48F：推 ddavinci: 水喝太少，為什麼要堅持晚上七點前喝完，你凌晨3、4點 07/11 11:17
49F：→ ddavinci: 才睡，中間5-6小時都不喝水嗎？ 07/11 11:17
50F：推 vicky75: 不建議拿掉碳水+1，肌肉要盡量保留，體態才好看，才會有 07/11 11:25
51F：→ vicky75: 漂亮的線條 07/11 11:25
52F：→ Yofu: 歐美人產後吃冰沒事，但亞洲人吃冰不適，不能一概而論啊 07/11 11:46
53F：→ kimberly1225: 國健署女性肥胖標準是定在體脂大於30%，這幾年有些 07/11 12:36
54F：→ kimberly1225: 國家把標準再往上調到34%，妳應該看錯了 07/11 12:36
55F：推 globetk3: 『不吃碳水掉肌肉』???聽誰說的? 07/11 13:03
56F：推 TaiwanNeko: 重訓+多喝水+早點睡，然後每餐加1~2顆水煮蛋就可以了 07/11 13:50
57F：推 omanorboyo: 水喝不進去 我建議用粗吸管 會好渡過一開始難關 07/11 22:54
58F：→ omanorboyo: 等喝習慣就能大口灌了 07/11 22:54
59F：→ Loveuux: 水喝太少，可以吃堅果 07/15 00:58
60F：推 CozyCloud: 到底哪裡來不吃碳水掉肌肉的錯誤觀念阿 要笑死了 07/15 01:27
61F：推 emafish: 我用高蛋白飲食三餐來突破瓶頸的 07/22 11:08