作者ZYTD45 (ZYTD)
看板FITNESS
标题[减肥] 泡芙人的停滞期请益
时间Fri Jul 9 15:51:22 2021
本来标题想用：救救泡芙人的停滞期（跪地
怕大家觉得太恶嘘爆我 所以缓和一点
我这样应该算泡芙人吧！！！>”<
基本资料
性别：女
年龄：27
身高：155
体重：46
BMI：19.1
体脂率：26.9 (生理期後7天以上)
三餐内容：
早餐：不吃 因为都睡到中午
午餐(12-1点吃)：200克的深色蔬菜+100-150克左右的猪肉+50克的五谷米or地瓜
晚餐(6点前吃完)：200克的深色蔬菜+100-150克左右的鸡腿排+30克的五谷米or地瓜
差不多如下图
https://i.imgur.com/cATlZmM.jpg
https://i.imgur.com/DPOhKJ4.jpg
https://i.imgur.com/cNvf4UG.jpg
其他：偶尔一周吃一次50克左右的土芒果(或芭乐)
每天喝水约1000cc (很努力喝了 想说要在晚上7点前喝完 一天就大概只能喝这样)
日常作息时间：
凌晨3-4点睡 中午11-12点起床
生活型态：
因为疫情在家放无薪假 两餐都自己煮
大部分时间用电脑 偶尔做家事 简直退休（泪
减重下来最大的收获是 以前完全便秘人2-3/周
自从211後现在每天都会自动排便(感动落泪
但睡眠品质似乎没有以前好，以前秒睡不夸张
现在七八点会有点困但睡下去1小时就醒，後面就会很亢奋（？)要到3点才睡得着(七八点
那波没睡也一样
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
以上皆否
运动习惯：
一周6天做YT上找到的HIIT30分钟
伏地挺身很勉强 其他大致上都跟的上
我的问题：
大家好～～先说明我的状况，
近期3-4年间体重大概是45-48之间 体脂在26-27左右，因为今年3-5月时候大爆吃了一段
时间，
所以巅峰在5/14达到了50.7(体脂当时没量)，
之後开始饮食168加每天30分钟HIIT，
这样子在6/12 瘦到了47.3kg 体脂28.4，
後来因为疫情在家放无薪假，
我开始很认真的执行186+211餐盘，
每天一样HIIT30分钟，
但发现最近两周开始大停滞，
目前停在45.8-46kg 体脂26.6-27一直无法突破(2周)，
(看起来是正常体型了 但肚子两层各5公分厚的肥肉...手臂也还很粗)
我看了YT Peeta的减脂影片跟查了一下网路资讯
判断是代谢降低 肌肉量不够(?
目前计画是，
改成低醣204 +每天在家运动：30分钟徒手重训+20分钟有氧（皆找YT上的影片，
并且把餐盘中的碳水化合物五谷米拿掉，
只吃200克的深色蔬菜+蛋+100克肉类(每餐)
像这样 今天午餐：
https://i.imgur.com/RLyvUAk.jpg
问题本题：
1.我的目标是体脂24以下体重44以下手臂围22(现25)腰围66(现72)，想要突破停滞期，这
样的饮食+运动菜单ok吗？
2.我看版上一直都有要吃到基代跟不用也可以的两种说法，因为我目测是觉得我这样一天
两餐应该是没吃到基代，可是两餐这样我其实就不会饿了？有需要再吃更多吗？
3.我看了板上才发现大家运动量都很大 但因为我吃的也不多（吧？）想说更巨量的运动
不知道对不对？想知道先前这样吃是吃太少动太多(会不会被笑QQ)？还是其实是吃太多动
太少？
4.如果我再加上5:2 那麽少吃的那两天只吃一餐的话还要运动吗？
5. 因为目前无薪假没收入+没有去健身房的习惯 所以希望运动的部分可以推荐在家就能
做的徒手训练
6.另外一个很蠢的问题，假设真靠204+5:2突破停滞期是要这样一直吃下去吗XDD 恢复168
or186会不会复胖（越吃越少会不会成仙 (开玩笑的
以上问题很多 再麻烦各位大神了～ 好希望这次真的达到理想身型 感谢！！
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 123.193.248.185 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1625817084.A.B63.html
※ 编辑: ZYTD45 (123.193.248.185 台湾), 07/09/2021 16:04:09
1F：→ sodahaini: 早点睡 代谢会有差 07/09 16:14
昨天看了你的建议後 11：30开始躺 躺到快2点终於睡着惹
2F：推 arsonlolita: 重训+增加蛋白质摄入07/09 16:45
3F：→ arsonlolita: 有氧的时间换成重训07/09 16:46
4F：推 arsonlolita: 水管很多在家重训的教学 最简单就准备亚铃可以练一堆07/09 16:48
以上重训建议收到！昨天换成重训了
5F：→ arsonlolita: 宁愿多吃不要少吃07/09 16:49
6F：推 molamolajump: 睡眠先改善，饮食都知道克数了，就算一下热量07/09 16:49
7F：→ molamolajump: 不饿不代表你有吃到基代07/09 16:49
8F：→ arsonlolita: 营养师Ricky's Time 把热门的看完差不多有概念了07/09 16:50
昨天看了 真的有新发现 感谢A大
9F：→ heliex: 增加体重 增加肌肉 体脂比率自然会下降 07/09 18:29
10F：推 yaki049: 你的问题是睡眠。早点睡吧07/09 18:54
11F：推 Uingu: 吃的看似很健康 但几乎都是用炒的？是不是用了很多油？07/09 19:17
没馁我油用很少 而且油不是还是要摄取吗
12F：推 hoyushen: 试着在这个基础上 加入每天35~50g乳清蛋白摄取07/09 20:14
好！
13F：→ hoyushen: 以及再增加2L~3L纯白开水的摄取07/09 20:15
14F：→ hoyushen: 拉高蛋白质 不大需要刻意太低醣 渐进一点就好07/09 20:15
15F：→ vicky75: 看完觉得你好可怜，会准备这麽标准的餐点，却不会吃不敢07/09 21:34
16F：→ vicky75: 吃，连喝水都不会喝07/09 21:34
17F：→ vicky75: 如果你连基代都吃不到，为何要断食？你的问题就是肌肉太07/09 21:36
18F：→ vicky75: 少。不少人吃够了、代谢好了，反而更有利减脂，参考看看07/09 21:36
好的～
19F：推 greenfetish: 吃好少...07/09 22:09
20F：推 loveblud: 原po又OMAD又减醣 少掉的餐和醣类的(部分)热量 要增加07/09 22:36
21F：→ loveblud: 一些蛋白质和油脂来补 蔬菜也要再多 不然跟仙女餐就差 07/09 22:36
22F：推 loveblud: 不多 然後52是一周中5天”正常”吃 2天不吃或500卡以下07/09 22:43
23F：→ loveblud: 204+52是要成仙了吧(? 07/09 22:43
24F：推 taipoo: 水可以再多喝一点07/10 01:55
25F：推 agh386690: 先调整作息，然後规律有氧运动+无氧运动结合一起做 做07/10 06:28
26F：→ agh386690: 完要补充营养07/10 06:28
27F：→ FarkU: 喝冰水，水量一下就上去了。长期喝冰水还有减脂的功效。07/10 10:49
喝冰水赞 我爱喝冰水
28F：推 erotos: 冰水对子宫bad 07/10 10:51
29F：→ shanyer: 这次达成理想型，那以後呢？能维持的饮食方式才是长久之07/10 11:20
30F：→ shanyer: 计。07/10 11:21
31F：推 ZBeta: 体脂26.9还不到很泡芙吧07/10 12:07
我是看国健署写30y以下体脂超过25视为肥胖内
33F：推 gogodebby: 体脂26.9还不到很泡芙吧+1
07/10 14:59
34F：→ skykenny611: 肌肉量过低导致体脂偏高 07/10 15:59
35F：→ skykenny611: 疫情趋缓後~拉高蛋白质吃平TDEE 阻力训练为主07/10 16:00
36F：→ skykenny611: 体重标准情况下~建议多关注体态不要关注数字07/10 16:04
37F：推 globetk3: 你只差没用间歇性断食吧07/10 16:47
38F：→ globetk3: 开创211的宋晏仁也有推荐间歇断食吧07/10 16:47
39F：→ globetk3: 看错了抱歉 你已用186断了07/10 16:49
40F：→ globetk3: 加长断食时间 or完全去掉碳水吧 我是5个月生酮 一日07/10 16:49
41F：→ globetk3: 一餐 178cm 84kg瘦到60kg07/10 16:49
42F：→ globetk3: 腰围6807/10 16:49
43F：推 Istari: 把淀粉砍掉 多吃点蛋白质 一个月就会有效果 07/10 19:10
07/10/2021 19:28:48
感谢以上所有前辈给我的建议！我会一ㄧ实践的！
※ 编辑: ZYTD45 (123.193.248.185 台湾), 07/10/2021 19:39:11
44F：推 loveazure: 有重训不建议拿掉碳水 你会减到肌肉 体重下降但体态不 07/11 09:54
45F：→ loveazure: 会好 而且肌肉很难长回来 你可以搜寻碳循环饮食 重点就 07/11 09:54
46F：→ loveazure: 是有重训当天务必吃碳水 07/11 09:54
47F：推 pegasusatlan: 不建议拿掉碳水 碳循环就好了 07/11 10:22
48F：推 ddavinci: 水喝太少，为什麽要坚持晚上七点前喝完，你凌晨3、4点 07/11 11:17
49F：→ ddavinci: 才睡，中间5-6小时都不喝水吗？ 07/11 11:17
50F：推 vicky75: 不建议拿掉碳水+1，肌肉要尽量保留，体态才好看，才会有 07/11 11:25
51F：→ vicky75: 漂亮的线条 07/11 11:25
52F：→ Yofu: 欧美人产後吃冰没事，但亚洲人吃冰不适，不能一概而论啊 07/11 11:46
53F：→ kimberly1225: 国健署女性肥胖标准是定在体脂大於30%，这几年有些 07/11 12:36
54F：→ kimberly1225: 国家把标准再往上调到34%，你应该看错了 07/11 12:36
55F：推 globetk3: 『不吃碳水掉肌肉』???听谁说的? 07/11 13:03
56F：推 TaiwanNeko: 重训+多喝水+早点睡，然後每餐加1~2颗水煮蛋就可以了 07/11 13:50
57F：推 omanorboyo: 水喝不进去 我建议用粗吸管 会好渡过一开始难关 07/11 22:54
58F：→ omanorboyo: 等喝习惯就能大口灌了 07/11 22:54
59F：→ Loveuux: 水喝太少，可以吃坚果 07/15 00:58
60F：推 CozyCloud: 到底哪里来不吃碳水掉肌肉的错误观念阿 要笑死了 07/15 01:27
61F：推 emafish: 我用高蛋白饮食三餐来突破瓶颈的 07/22 11:08