作者prodigal (思念的溫度)
看板FITNESS
標題[討論] 肌少症
時間Mon Jun 7 11:14:55 2021
在家無聊發文閒聊一下
因為前陣子文章有關於這個話題
但關於肌少症 大家認知上落差比較大
我就稍微看了一點東西
分兩個部分來聊聊
1. 什麼是肌少症
2. 我有沒有肌少症的風險
##### 什麼是肌少症 #####
首先 什麼是肌少症
一般有兩個比較常見的簡易判斷方式
1. 行走速度少於 1 m/s
2. 握力 男性少於28kg 女性少於18kg
基本上就是 因為肌肉流失
導致移動緩慢 抓握能力不足
影響到日常生活能力的狀況下
被認定為肌少症
另一個需要儀器輔助量測的
是skeletal muscle mass index(SMI)
也就是骨骼肌除以身高的平方
男生低於 7 kg/m2
女生低於 5.7 kg/m2
就會被認為肌少症
有些inbody會幫你算好
但如果找不到單子上的SMI也可以自己算
它的算法其實很簡單
inbody有一張圖
標示你上下左右四個分區肌肉量
加起來除以身高的平方就是了
但電阻式量測的結果難免有誤差
稍微參考即可
##### 我有沒有肌少症的風險 #####
一般20-40歲的年輕人不太會有明確的肌少症
肌肉量不足也比較少嚴重到不良於行
但風險的確是存在的
用簡單的統計數據加一點數學來看
超過50歲以後
平均來說 隨著年齡增長
一年會減少1-2%的肌肉
十年下來平均會減少15%
假設我現在是一個
SMI 8 年齡低於40的男性
當下來看 我肯定是活動能力正常的
而且很高的機率是一個體重偏低的人
甚至覺得自己體態很好 非常健康
（大部分體重偏高的人 SMI不會太低）
假設我營養攝取均衡
活動量與一般人差不多
偶爾運動 但強度並不是很高
在60歲的時候
平均來說 會估計我的SMI
將落到8*0.85=6.8
也就是低於7.0的標準了
也就是說一個偏瘦的人
沒有大肚腩 也沒有明顯肌肉
其實是暴露於一個較高的肌少症風險中
台灣統計65歲長者肌少症的比例
有數據顯示4%
也有數據高達7%
我們抓個大概
平均20人大概就有一個肌少症
其實也不算太少
其實偷偷看一些板上的減肥成功文
偷偷算一下大家的SMI
蠻多人都在8以下
當然7.5也是比7還高
但SMI 7是65歲男性的最低標準
一個30歲左右的人
如果只比65歲的最低標準高一點點
也是蠻值得思考未來的吧
外型上的確是可以追求自己的審美標準
其實我也不是要說一定要維持很壯碩的體型
而是當我今天如果是一個清瘦的年輕人
除了維持現在的體態讓自己開心
同時我可能也必須要小心肌肉的流失
或是當體重開始下降的時候
就必須提早開始簡易的重量訓練
維持住一定的肌肉
在有刻意維持的狀況下
肌肉的流失是可以避免的
至少不要讓自己到了65歲
就要面臨一些日常生活行動的困難
只要我們有放心思在這上面
我們就不會是平均數據裡面的那些平均值
我要說的大概是這樣吧
我希望到60歲的時候
至少徒手深蹲還能做個十下 XD
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1F：推 live999: 推，肌少症真的是個隱形地雷 06/07 11:44
2F：推 a1121210: 我以前有 06/07 12:29
3F：→ a1121210: 1.神經病變 2.缺乏運動 3.營養不良 06/07 12:30
4F：→ a1121210: 2、3常會發生在長期臥床的人 06/07 12:31
5F：推 a1121210: 老人吃不下又不喜歡外出運動 惡性循環累積下來就會 06/07 12:33
6F：推 halulu: 而且老人會覺得吃肉不健康 所以就吃青菜居多蛋白質攝取少 06/07 13:22
7F：推 taipoo: 保持正常作息，多喝熱水，就像牛一樣有天生肌肉，不用擔心 06/07 13:22
8F：→ halulu: 我觀察過 一天不知道有沒有30g的蛋白質... 06/07 13:22
9F：推 a1121210: 肌少症 走路慢不穩易跌倒 幾乎都是輪椅 助行器 拐杖 06/07 13:37
10F：推 trader79: 周圍一堆人只在意外表 像口罩顏色 06/07 15:02
11F：→ trader79: 卻根本不在意肌少問題的影響!! 真是~~ 06/07 15:02
12F：推 icteric: 我之前也有 連三公斤的箱子都搬不動 而且走樓梯會跌倒 06/07 15:18
13F：推 nymph: 8*0.85是6.8喔 06/07 18:27
14F：→ nymph: 請問inbody的圖是看"部位別肌肉量"嗎？ 06/07 18:32
15F：→ prodigal: 對耶 6.8 我晚點修文 這隻手機編輯文章都會失敗 06/07 18:43
16F：→ prodigal: inbody的部分我特地去找網路上跟我自己量過的 用有標示S 06/07 18:51
17F：→ prodigal: MI的對照 算了幾個人都是一樣的 部位肌肉別 但不要加軀 06/07 18:51
18F：→ prodigal: 幹 只算四肢的 然後除以身高平方 就會跟inbody給你的smi 06/07 18:51
19F：→ prodigal: 差不多 大部分差距在0.05以內 應該是標示部位肌肉別的進 06/07 18:51
20F：→ prodigal: 位之類的誤差 06/07 18:52
21F：→ prodigal: 想試算的話 可以上網找inbody270的量測數據 那台是有算S 06/07 18:53
22F：→ prodigal: MI的 06/07 18:53
24F：→ nymph: 這篇說2019年標準有變更過 06/07 20:40
※ 編輯: prodigal (42.77.65.129 臺灣), 06/08/2021 02:21:20
25F：→ prodigal: 回樓上 抱歉我懶惰了 你這篇我也有看到 但這個標準太多 06/08 02:39
26F：→ prodigal: 不同的人有不同的看法 所以我是隨便取了一個數值 只是藉 06/08 02:39
27F：→ prodigal: 此來說明這個概念 2020年也有學者說不分男女都應該是6.7 06/08 02:39
28F：→ prodigal: 之類的數字 也有人的閥值是看70歲 有人是以65歲為主 還 06/08 02:39
29F：→ prodigal: 有人認為要考慮體脂 但我覺得SMI就參考用 大方向是這樣 06/08 02:39
30F：→ prodigal: 沒有太深入去分析到底該怎麼精確的判斷 最好的標準應該 06/08 02:39
31F：→ prodigal: 還是行走速度跟握力為主 儀器的量測數據只是輔助說明 百 06/08 02:40
32F：→ prodigal: 分之幾的誤差對於理解這件事情其實沒那麼多的影響 我就 06/08 02:40
33F：→ prodigal: 沒有講得太詳細 誠如文中所述 SMI參考用就好 我懶惰的地 06/08 02:40
34F：→ prodigal: 方還不只這裡 例如流失肌肉的數字我也沒有講的很精確 東 06/08 02:40
35F：→ prodigal: 西方人種 男女 甚至隨著年齡流失肌肉的曲線也都是稍微複 06/08 02:40
36F：→ prodigal: 雜的題目 或許沒有一個一體適用的標準 為了簡化說明 就 06/08 02:40
37F：→ prodigal: 暫時忽略過度複雜的數據跟爭議探討 這些細節每一項可能 06/08 02:40
38F：→ prodigal: 都是上百篇以上的論文 我有翻一些 但沒有真的很詳細的去 06/08 02:40
39F：→ prodigal: 研究他們 也沒辦法講得太精確 大部分我都只看摘要跟結論 06/08 02:40
40F：→ prodigal: 有興趣的其實可以用sarcopenia smi 這類的關鍵字 google 06/08 02:49
41F：→ prodigal: 前面幾頁的論文就蠻多了 我還有看到一些有趣的 但又是另 06/08 02:49
42F：→ prodigal: 一個題目去了例如 SMI跟BMI 與重大傷病手術患者在30日內 06/08 02:49
43F：→ prodigal: 存活率的關聯性 結論也很妙 嚴重過胖的人居然存活率遠高 06/08 02:49
44F：→ prodigal: 於BMI過低的人 不過這也可能跟病理因素有關 一些重大傷 06/08 02:49
45F：→ prodigal: 病在術前 症狀嚴重的病患 體重會急速下降 所以還要看是 06/08 02:50
46F：→ prodigal: 病發前的數據還是病發後的數據 搞不好BMI低是果而不是 06/08 02:50
47F：→ prodigal: 因 但這又扯遠了 XD 06/08 02:50
48F：推 Prokennex: 哇我好像有一點耶，我腰圍72cm完全沒肚子，四肢很細甚 06/08 04:56
49F：→ Prokennex: 至比女生還細，尤其上臂，而且沒什麼肌肉，但我卻不瘦 06/08 04:56
50F：→ Prokennex: 身高172體重72，說肌肉密度比脂肪高問題我沒肌肉啊！ 06/08 04:56
51F：推 sea130281: 我覺得根本沒那麼複雜，就簡單問自己一句，你的肌肉 06/08 20:08
52F：→ sea130281: 能不能應付日常生活，能，那你就沒有肌少症反之則有。 06/08 20:08
53F：→ prodigal: 樓上的 主要是肌少症不是一個突發性的症狀 而是個緩慢的 06/08 20:35
54F：→ prodigal: 過程 當你有病識感的時候 你可能已經在一個比較糟糕的狀 06/08 20:35
55F：→ prodigal: 態 一個要復健非常辛苦的年齡 同時 長期肌力缺乏 對關節 06/08 20:35
56F：→ prodigal: /軟組織/韌帶的傷害 也不完全可逆 這些傷害也會造成你脫 06/08 20:35
57F：→ prodigal: 離肌少症的阻礙 這是一個預防遠勝於治療的問題 還是在尚 06/08 20:35
58F：→ prodigal: 未到那一步前稍微留意比較好 06/08 20:35
59F：推 a1121210: 也是用了2年時間才從輪椅 助行器 登山杖 到可以走路爬 06/08 20:53
60F：推 a1121210: 樓梯 06/08 20:58
61F：→ Khadgar: 個人覺得SMI和SMM的定義並不嚴謹 06/09 11:30
62F：→ Khadgar: 注意看就可以發現SMM不是LBM，可是SMI卻是用LBM算的 06/09 11:38
63F：→ Khadgar: SMI=四肢的LBM和/身高^2；可是SMM和LBM無法直接算 06/09 11:39
64F：→ Khadgar: 雖然都叫骨骼肌的"mass"&"index"，但兩個骨骼肌意義不同 06/09 11:46
65F：→ prodigal: 是不嚴謹沒錯 大部分電阻式量測的數據也都是不嚴謹的 包 06/09 17:08
66F：→ prodigal: 含體脂率 inbody的肌肉量 其實都是非常粗糙的東西 但參 06/09 17:08
67F：→ prodigal: 考用還是可以的 也不能說沒意義 06/09 17:08
68F：推 butterchubby: 不過胖子是不是肌肉量也多啊？我SMI算出來13是正常 06/13 12:51
69F：→ butterchubby: 的嗎0.0 06/13 12:51
70F：→ prodigal: 對的 胖子的肌肉量理論上會很高 不然你連走路都有困難 1 06/13 14:05
71F：→ prodigal: 20公斤體脂40%的人 有點像80公斤的壯漢 24小時背著40公 06/13 14:05
72F：→ prodigal: 斤的負重在做訓練 所以一般胖子稍微控制飲食 應該會瘦很 06/13 14:05
73F：→ prodigal: 快才對 但這是理論上 也是有很多行動能力有障礙的胖子 06/13 14:05
74F：→ prodigal: 有點像ffmi一樣 我們在說自然健美超過24或26就很強 前提 06/13 14:12
75F：→ prodigal: 是低體脂 這同時也是很多大力士體脂不會很低的原因 身體 06/13 14:12
76F：→ prodigal: 在長肌肉跟長脂肪的狀態是相近的 除非某一邊很高 不然一 06/13 14:12
77F：→ prodigal: 般會一起長 尤其是體脂越低的人 要長肉就越難避免增加一 06/13 14:12
78F：→ prodigal: 些脂肪 06/13 14:12
79F：推 juor2: 定義錯了，是中軸肌肉量 06/13 20:28