作者prodigal (思念的温度)
看板FITNESS
标题[讨论] 肌少症
时间Mon Jun 7 11:14:55 2021
在家无聊发文闲聊一下
因为前阵子文章有关於这个话题
但关於肌少症 大家认知上落差比较大
我就稍微看了一点东西
分两个部分来聊聊
1. 什麽是肌少症
2. 我有没有肌少症的风险
##### 什麽是肌少症 #####
首先 什麽是肌少症
一般有两个比较常见的简易判断方式
1. 行走速度少於 1 m/s
2. 握力 男性少於28kg 女性少於18kg
基本上就是 因为肌肉流失
导致移动缓慢 抓握能力不足
影响到日常生活能力的状况下
被认定为肌少症
另一个需要仪器辅助量测的
是skeletal muscle mass index(SMI)
也就是骨骼肌除以身高的平方
男生低於 7 kg/m2
女生低於 5.7 kg/m2
就会被认为肌少症
有些inbody会帮你算好
但如果找不到单子上的SMI也可以自己算
它的算法其实很简单
inbody有一张图
标示你上下左右四个分区肌肉量
加起来除以身高的平方就是了
但电阻式量测的结果难免有误差
稍微参考即可
##### 我有没有肌少症的风险 #####
一般20-40岁的年轻人不太会有明确的肌少症
肌肉量不足也比较少严重到不良於行
但风险的确是存在的
用简单的统计数据加一点数学来看
超过50岁以後
平均来说 随着年龄增长
一年会减少1-2%的肌肉
十年下来平均会减少15%
假设我现在是一个
SMI 8 年龄低於40的男性
当下来看 我肯定是活动能力正常的
而且很高的机率是一个体重偏低的人
甚至觉得自己体态很好 非常健康
（大部分体重偏高的人 SMI不会太低）
假设我营养摄取均衡
活动量与一般人差不多
偶尔运动 但强度并不是很高
在60岁的时候
平均来说 会估计我的SMI
将落到8*0.85=6.8
也就是低於7.0的标准了
也就是说一个偏瘦的人
没有大肚腩 也没有明显肌肉
其实是暴露於一个较高的肌少症风险中
台湾统计65岁长者肌少症的比例
有数据显示4%
也有数据高达7%
我们抓个大概
平均20人大概就有一个肌少症
其实也不算太少
其实偷偷看一些板上的减肥成功文
偷偷算一下大家的SMI
蛮多人都在8以下
当然7.5也是比7还高
但SMI 7是65岁男性的最低标准
一个30岁左右的人
如果只比65岁的最低标准高一点点
也是蛮值得思考未来的吧
外型上的确是可以追求自己的审美标准
其实我也不是要说一定要维持很壮硕的体型
而是当我今天如果是一个清瘦的年轻人
除了维持现在的体态让自己开心
同时我可能也必须要小心肌肉的流失
或是当体重开始下降的时候
就必须提早开始简易的重量训练
维持住一定的肌肉
在有刻意维持的状况下
肌肉的流失是可以避免的
至少不要让自己到了65岁
就要面临一些日常生活行动的困难
只要我们有放心思在这上面
我们就不会是平均数据里面的那些平均值
我要说的大概是这样吧
我希望到60岁的时候
至少徒手深蹲还能做个十下 XD
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1F：推 live999: 推，肌少症真的是个隐形地雷 06/07 11:44
2F：推 a1121210: 我以前有 06/07 12:29
3F：→ a1121210: 1.神经病变 2.缺乏运动 3.营养不良 06/07 12:30
4F：→ a1121210: 2、3常会发生在长期卧床的人 06/07 12:31
5F：推 a1121210: 老人吃不下又不喜欢外出运动 恶性循环累积下来就会 06/07 12:33
6F：推 halulu: 而且老人会觉得吃肉不健康 所以就吃青菜居多蛋白质摄取少 06/07 13:22
7F：推 taipoo: 保持正常作息，多喝热水，就像牛一样有天生肌肉，不用担心 06/07 13:22
8F：→ halulu: 我观察过 一天不知道有没有30g的蛋白质... 06/07 13:22
9F：推 a1121210: 肌少症 走路慢不稳易跌倒 几乎都是轮椅 助行器 拐杖 06/07 13:37
10F：推 trader79: 周围一堆人只在意外表 像口罩颜色 06/07 15:02
11F：→ trader79: 却根本不在意肌少问题的影响!! 真是~~ 06/07 15:02
12F：推 icteric: 我之前也有 连三公斤的箱子都搬不动 而且走楼梯会跌倒 06/07 15:18
13F：推 nymph: 8*0.85是6.8喔 06/07 18:27
14F：→ nymph: 请问inbody的图是看"部位别肌肉量"吗？ 06/07 18:32
15F：→ prodigal: 对耶 6.8 我晚点修文 这只手机编辑文章都会失败 06/07 18:43
16F：→ prodigal: inbody的部分我特地去找网路上跟我自己量过的 用有标示S 06/07 18:51
17F：→ prodigal: MI的对照 算了几个人都是一样的 部位肌肉别 但不要加躯 06/07 18:51
18F：→ prodigal: 干 只算四肢的 然後除以身高平方 就会跟inbody给你的smi 06/07 18:51
19F：→ prodigal: 差不多 大部分差距在0.05以内 应该是标示部位肌肉别的进 06/07 18:51
20F：→ prodigal: 位之类的误差 06/07 18:52
21F：→ prodigal: 想试算的话 可以上网找inbody270的量测数据 那台是有算S 06/07 18:53
22F：→ prodigal: MI的 06/07 18:53
24F：→ nymph: 这篇说2019年标准有变更过 06/07 20:40
※ 编辑: prodigal (42.77.65.129 台湾), 06/08/2021 02:21:20
25F：→ prodigal: 回楼上 抱歉我懒惰了 你这篇我也有看到 但这个标准太多 06/08 02:39
26F：→ prodigal: 不同的人有不同的看法 所以我是随便取了一个数值 只是藉 06/08 02:39
27F：→ prodigal: 此来说明这个概念 2020年也有学者说不分男女都应该是6.7 06/08 02:39
28F：→ prodigal: 之类的数字 也有人的阀值是看70岁 有人是以65岁为主 还 06/08 02:39
29F：→ prodigal: 有人认为要考虑体脂 但我觉得SMI就参考用 大方向是这样 06/08 02:39
30F：→ prodigal: 没有太深入去分析到底该怎麽精确的判断 最好的标准应该 06/08 02:39
31F：→ prodigal: 还是行走速度跟握力为主 仪器的量测数据只是辅助说明 百 06/08 02:40
32F：→ prodigal: 分之几的误差对於理解这件事情其实没那麽多的影响 我就 06/08 02:40
33F：→ prodigal: 没有讲得太详细 诚如文中所述 SMI参考用就好 我懒惰的地 06/08 02:40
34F：→ prodigal: 方还不只这里 例如流失肌肉的数字我也没有讲的很精确 东 06/08 02:40
35F：→ prodigal: 西方人种 男女 甚至随着年龄流失肌肉的曲线也都是稍微复 06/08 02:40
36F：→ prodigal: 杂的题目 或许没有一个一体适用的标准 为了简化说明 就 06/08 02:40
37F：→ prodigal: 暂时忽略过度复杂的数据跟争议探讨 这些细节每一项可能 06/08 02:40
38F：→ prodigal: 都是上百篇以上的论文 我有翻一些 但没有真的很详细的去 06/08 02:40
39F：→ prodigal: 研究他们 也没办法讲得太精确 大部分我都只看摘要跟结论 06/08 02:40
40F：→ prodigal: 有兴趣的其实可以用sarcopenia smi 这类的关键字 google 06/08 02:49
41F：→ prodigal: 前面几页的论文就蛮多了 我还有看到一些有趣的 但又是另 06/08 02:49
42F：→ prodigal: 一个题目去了例如 SMI跟BMI 与重大伤病手术患者在30日内 06/08 02:49
43F：→ prodigal: 存活率的关联性 结论也很妙 严重过胖的人居然存活率远高 06/08 02:49
44F：→ prodigal: 於BMI过低的人 不过这也可能跟病理因素有关 一些重大伤 06/08 02:49
45F：→ prodigal: 病在术前 症状严重的病患 体重会急速下降 所以还要看是 06/08 02:50
46F：→ prodigal: 病发前的数据还是病发後的数据 搞不好BMI低是果而不是 06/08 02:50
47F：→ prodigal: 因 但这又扯远了 XD 06/08 02:50
48F：推 Prokennex: 哇我好像有一点耶，我腰围72cm完全没肚子，四肢很细甚 06/08 04:56
49F：→ Prokennex: 至比女生还细，尤其上臂，而且没什麽肌肉，但我却不瘦 06/08 04:56
50F：→ Prokennex: 身高172体重72，说肌肉密度比脂肪高问题我没肌肉啊！ 06/08 04:56
51F：推 sea130281: 我觉得根本没那麽复杂，就简单问自己一句，你的肌肉 06/08 20:08
52F：→ sea130281: 能不能应付日常生活，能，那你就没有肌少症反之则有。 06/08 20:08
53F：→ prodigal: 楼上的 主要是肌少症不是一个突发性的症状 而是个缓慢的 06/08 20:35
54F：→ prodigal: 过程 当你有病识感的时候 你可能已经在一个比较糟糕的状 06/08 20:35
55F：→ prodigal: 态 一个要复健非常辛苦的年龄 同时 长期肌力缺乏 对关节 06/08 20:35
56F：→ prodigal: /软组织/韧带的伤害 也不完全可逆 这些伤害也会造成你脱 06/08 20:35
57F：→ prodigal: 离肌少症的阻碍 这是一个预防远胜於治疗的问题 还是在尚 06/08 20:35
58F：→ prodigal: 未到那一步前稍微留意比较好 06/08 20:35
59F：推 a1121210: 也是用了2年时间才从轮椅 助行器 登山杖 到可以走路爬 06/08 20:53
60F：推 a1121210: 楼梯 06/08 20:58
61F：→ Khadgar: 个人觉得SMI和SMM的定义并不严谨 06/09 11:30
62F：→ Khadgar: 注意看就可以发现SMM不是LBM，可是SMI却是用LBM算的 06/09 11:38
63F：→ Khadgar: SMI=四肢的LBM和/身高^2；可是SMM和LBM无法直接算 06/09 11:39
64F：→ Khadgar: 虽然都叫骨骼肌的"mass"&"index"，但两个骨骼肌意义不同 06/09 11:46
65F：→ prodigal: 是不严谨没错 大部分电阻式量测的数据也都是不严谨的 包 06/09 17:08
66F：→ prodigal: 含体脂率 inbody的肌肉量 其实都是非常粗糙的东西 但参 06/09 17:08
67F：→ prodigal: 考用还是可以的 也不能说没意义 06/09 17:08
68F：推 butterchubby: 不过胖子是不是肌肉量也多啊？我SMI算出来13是正常 06/13 12:51
69F：→ butterchubby: 的吗0.0 06/13 12:51
70F：→ prodigal: 对的 胖子的肌肉量理论上会很高 不然你连走路都有困难 1 06/13 14:05
71F：→ prodigal: 20公斤体脂40%的人 有点像80公斤的壮汉 24小时背着40公 06/13 14:05
72F：→ prodigal: 斤的负重在做训练 所以一般胖子稍微控制饮食 应该会瘦很 06/13 14:05
73F：→ prodigal: 快才对 但这是理论上 也是有很多行动能力有障碍的胖子 06/13 14:05
74F：→ prodigal: 有点像ffmi一样 我们在说自然健美超过24或26就很强 前提 06/13 14:12
75F：→ prodigal: 是低体脂 这同时也是很多大力士体脂不会很低的原因 身体 06/13 14:12
76F：→ prodigal: 在长肌肉跟长脂肪的状态是相近的 除非某一边很高 不然一 06/13 14:12
77F：→ prodigal: 般会一起长 尤其是体脂越低的人 要长肉就越难避免增加一 06/13 14:12
78F：→ prodigal: 些脂肪 06/13 14:12
79F：推 juor2: 定义错了，是中轴肌肉量 06/13 20:28