作者hydelarclove (性血搖滾)
看板FITNESS
標題[減肥] 方向調整
時間Tue May 11 11:15:40 2021
基本資料
性別：女
年齡：29
身高：158
體重：60.7
BMI：24.3
體脂率：32.2（生理期結束後兩週）
參考照片：
https://imgur.com/a/fw52SjR
第一張為去年2月量測、第二張為昨天量測的
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：
通常只喝黑咖啡，因為早上九點上班，十一點半就午休。
午餐：
蛋白質通常是以下幾種在替換↓
1.雞胸肉or去皮雞腿肉180g-220g
2.鯛魚片180g
3.毛豆炒豆干1份（這個沒有精確測量）
4.水煮蛋3顆
碳水類則是以下幾種替換↓
1.水煮玉米一根
2.7-11蒸地瓜（100g-169g區間，通常都是拿25塊or30塊的）
3.宜蘭瓜哥的貝果一顆
4.高蛋白質義大利麵50g
5.白飯100g-150g
搭配少油水炒綜合蔬菜1-2份（前一天晚餐的菜）
晚餐：
在家吃飯，家母通常是雞胸/雞腿/鮭魚/白肉魚擇一料理。
偶爾會出現一鍋滷肉+滷蛋+滷豆干
雖然很香很好吃，但不會爆吃…
少油水炒的綜合蔬菜
（例：秀珍菇+黑木耳+玉米筍、豆芽菜+杏鮑菇+黑木耳、糯米椒+玉米筍...等等）
也會有常見的青江菜、花椰菜、小白菜一類。
碳水通常是白飯150g-200g（看當天的菜色與飢餓度決定）
當天晚餐吃好市多嫩肩里肌牛排的話，只會配上青菜，不會再吃白飯。
有時會吃下午茶/晚餐後點心（一週吃2次/兩週吃1次）以下幾種替換↓
1.盛香珍0卡寒天果凍一個
2.蛋白丁一包
3.乳清一杯
4.無糖茶一杯
5.乳清25g+福樂自然零無加糖優酪100g+肉桂粉1g+一把冷凍綜合莓果
其他：
一日飲水量約為3000cc
週六早上會固定去上教練課，所以內容是以下在替換↓
1.桂格大燕麥片38g+乳清25g+肉桂粉1g+一把冷凍綜合莓果
2.鷹嘴豆粉40g+雞蛋兩顆，以少許玫瑰鹽調味、用酪梨油煎成蛋餅。
如果沒有飢餓感的話，會喝黑咖啡或是一罐白魔爪（最近兩週才開始喝能量飲）。
但目前假日幾乎沒有在控制，基本上想得到的外食都會吃…
例如紅燒牛肉麵、拉麵、肉桂捲、迴轉壽司（爭鮮可以吃到27盤QQ）
大原則是不吃炸物、不吃零食（討厭吃零食）
不喝含糖飲料（生理期前會喝焦糖瑪奇朵，平均兩三個月才會喝一杯）
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
平日上班時間為早上九點到晚上六點，午休一小時半。
睡眠時間為晚上十一點/十一點半到早上七點。
生活型態：上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
以上皆否
運動習慣：
從2020年8月底至今都維持一週兩次教練課的頻率
主要是健力三項搭配其他肌群的輔助訓練
S：50kg B：30kg D：60kg
近一個月有更換課表，平日仍是三項+輔助訓練
假日則更換為3個動作為一組的循環訓練，視動作難易度約有3~5組。
我的問題：
2020年2月的數值 是在2019下半年開始進行168斷食後測量的
這段期間都是到健身房用機械式器材自己瞎練
2020年8月決定開始上教練課 到目前為止10個月
前面花了很久的時間動作才能穩定&心肺跟上
與此同時 飲食方面比現在較為嚴格
久了發現常常沒力 疲勞相對也恢復得慢
可能當時飲食不夠均衡 加上碳水的量吃太少
於是恢復比較正常的飲食（如上述）訓練時的重量就有逐步上升了
加上原先肌肉量偏低
仔細思考後決定先想辦法增肌 希望能逐步向上適應訓練強度
昨天測量的結果是體脂肪沒有太大變動 但肌肉量有上升2.4kg
主要集中在下肢肌肉 上肢肌肉目前是達到兩邊平衡的狀態
想請問各位
應該要繼續維持目前的方向 再增加肌肉量 之後減脂？
還是 我現在就可以慢慢加入減脂的規劃了呢？
先謝謝大家！
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1F：推 prodigal: 增肌是好事 減脂的部分沒動靜就是吃的太多而已 如果剛好05/11 13:02
2F：→ prodigal: 吃到tdee 就會同時增肌減脂 只是增肌的幅度可能會小一點05/11 13:02
3F：→ prodigal: 你每天平均大概也只多吃不到一百大卡 微幅減少進食就好05/11 13:02
4F：→ prodigal: 例如飯的份量吃一半 或是燕麥不要吃 不要一口氣少吃太05/11 13:02
5F：→ prodigal: 多 以免運動表現掉太多 運動量一旦掉了 消耗的熱量也減05/11 13:02
6F：→ prodigal: 少 反而能減的體脂不會比較多 另外就是可以考慮每次重訓05/11 13:02
7F：→ prodigal: 完加20-30分鐘低強度有氧 因為你的肝醣在重訓的時候已經05/11 13:02
8F：→ prodigal: 燒得差不多了 有氧的時間不需要太長 大概燒個一百大卡05/11 13:02
9F：→ prodigal: 一個禮拜三四練的話 一個月可能也會多燒個1500大卡 加上05/11 13:02
10F：→ prodigal: 減少攝取每天一百大卡左右 就多了4500的熱量赤字 跟本來05/11 13:03
11F：→ prodigal: 每個月吃超過tdee一點點相比 你這樣可能就可以每個月減005/11 13:03
12F：→ prodigal: .5公斤 再強度適當的重訓下 就算不是增肌減脂 也不太會05/11 13:03
13F：→ prodigal: 掉肌肉 純瘦脂肪的話 這樣很強了 可能不到一年就會到25%05/11 13:03
14F：→ prodigal: 體脂 甚至逼近20%都有機會 看你訓練強度決定的 低強度有05/11 13:03
15F：→ prodigal: 氧的話我會選滑步機 或腳踏車 重訓完比較沒力 選擇的有05/11 13:03
16F：→ prodigal: 氧還是不要對關節衝擊力太強比較好 以免受傷05/11 13:03
我也有自覺應該是吃太多QQ
有氧的話以前也都會做滑步或登階機
看來可以再加回來了
17F：推 sodahaini: 假日不要大吃 測量結果就會好看很多 05/11 17:38
我想也是
18F：→ skykenny611: 所以你一週是幾練？05/11 18:14
2
內文有提到
19F：推 kreuz737373: 一週5練（含教練課）會進步很快（經驗談 05/11 19:07
好的
可能是頻率太低 身體不夠習慣
20F：推 foxs9: 等等 一禮拜上兩堂課+自練2次嗎 05/11 22:38
不是
21F：推 sweetland: 這樣吃太多嗎@@難怪我都瘦不了，習慣晚餐吃完便當再吃 05/11 23:50
加上訓練量也不足
22F：推 allrights: 壽司要忍耐，一盤鮭魚壽司兩貫約140卡左右，要酌量食05/11 23:59
23F：→ allrights: 用，但我也知道很難啦，我吃過午餐再去吃也吃了10盤 XX05/11 23:59
24F：→ allrights: DD 加油呀！有增肌很棒了！05/11 23:59
最近比較沒有吃了
因為吃一次花好多錢
25F：→ skykenny611: 一週才兩練就假日吃太多平日訓練量太少05/13 17:25
好的 謝謝 我會調整
※ 編輯: hydelarclove (101.12.76.183 臺灣), 05/13/2021 18:09:06