作者hydelarclove (性血摇滚)
看板FITNESS
标题[减肥] 方向调整
时间Tue May 11 11:15:40 2021
基本资料
性别：女
年龄：29
身高：158
体重：60.7
BMI：24.3
体脂率：32.2（生理期结束後两周）
参考照片：
https://imgur.com/a/fw52SjR
第一张为去年2月量测、第二张为昨天量测的
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：
通常只喝黑咖啡，因为早上九点上班，十一点半就午休。
午餐：
蛋白质通常是以下几种在替换↓
1.鸡胸肉or去皮鸡腿肉180g-220g
2.鲷鱼片180g
3.毛豆炒豆干1份（这个没有精确测量）
4.水煮蛋3颗
碳水类则是以下几种替换↓
1.水煮玉米一根
2.7-11蒸地瓜（100g-169g区间，通常都是拿25块or30块的）
3.宜兰瓜哥的贝果一颗
4.高蛋白质义大利面50g
5.白饭100g-150g
搭配少油水炒综合蔬菜1-2份（前一天晚餐的菜）
晚餐：
在家吃饭，家母通常是鸡胸/鸡腿/鲑鱼/白肉鱼择一料理。
偶尔会出现一锅卤肉+卤蛋+卤豆干
虽然很香很好吃，但不会爆吃…
少油水炒的综合蔬菜
（例：秀珍菇+黑木耳+玉米笋、豆芽菜+杏鲍菇+黑木耳、糯米椒+玉米笋...等等）
也会有常见的青江菜、花椰菜、小白菜一类。
碳水通常是白饭150g-200g（看当天的菜色与饥饿度决定）
当天晚餐吃好市多嫩肩里肌牛排的话，只会配上青菜，不会再吃白饭。
有时会吃下午茶/晚餐後点心（一周吃2次/两周吃1次）以下几种替换↓
1.盛香珍0卡寒天果冻一个
2.蛋白丁一包
3.乳清一杯
4.无糖茶一杯
5.乳清25g+福乐自然零无加糖优酪100g+肉桂粉1g+一把冷冻综合莓果
其他：
一日饮水量约为3000cc
周六早上会固定去上教练课，所以内容是以下在替换↓
1.桂格大燕麦片38g+乳清25g+肉桂粉1g+一把冷冻综合莓果
2.鹰嘴豆粉40g+鸡蛋两颗，以少许玫瑰盐调味、用酪梨油煎成蛋饼。
如果没有饥饿感的话，会喝黑咖啡或是一罐白魔爪（最近两周才开始喝能量饮）。
但目前假日几乎没有在控制，基本上想得到的外食都会吃…
例如红烧牛肉面、拉面、肉桂卷、回转寿司（争鲜可以吃到27盘QQ）
大原则是不吃炸物、不吃零食（讨厌吃零食）
不喝含糖饮料（生理期前会喝焦糖玛奇朵，平均两三个月才会喝一杯）
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
平日上班时间为早上九点到晚上六点，午休一小时半。
睡眠时间为晚上十一点/十一点半到早上七点。
生活型态：上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
以上皆否
运动习惯：
从2020年8月底至今都维持一周两次教练课的频率
主要是健力三项搭配其他肌群的辅助训练
S：50kg B：30kg D：60kg
近一个月有更换课表，平日仍是三项+辅助训练
假日则更换为3个动作为一组的循环训练，视动作难易度约有3~5组。
我的问题：
2020年2月的数值 是在2019下半年开始进行168断食後测量的
这段期间都是到健身房用机械式器材自己瞎练
2020年8月决定开始上教练课 到目前为止10个月
前面花了很久的时间动作才能稳定&心肺跟上
与此同时 饮食方面比现在较为严格
久了发现常常没力 疲劳相对也恢复得慢
可能当时饮食不够均衡 加上碳水的量吃太少
於是恢复比较正常的饮食（如上述）训练时的重量就有逐步上升了
加上原先肌肉量偏低
仔细思考後决定先想办法增肌 希望能逐步向上适应训练强度
昨天测量的结果是体脂肪没有太大变动 但肌肉量有上升2.4kg
主要集中在下肢肌肉 上肢肌肉目前是达到两边平衡的状态
想请问各位
应该要继续维持目前的方向 再增加肌肉量 之後减脂？
还是 我现在就可以慢慢加入减脂的规划了呢？
先谢谢大家！
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.228.30.92 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1620702944.A.07F.html
1F：推 prodigal: 增肌是好事 减脂的部分没动静就是吃的太多而已 如果刚好05/11 13:02
2F：→ prodigal: 吃到tdee 就会同时增肌减脂 只是增肌的幅度可能会小一点05/11 13:02
3F：→ prodigal: 你每天平均大概也只多吃不到一百大卡 微幅减少进食就好05/11 13:02
4F：→ prodigal: 例如饭的份量吃一半 或是燕麦不要吃 不要一口气少吃太05/11 13:02
5F：→ prodigal: 多 以免运动表现掉太多 运动量一旦掉了 消耗的热量也减05/11 13:02
6F：→ prodigal: 少 反而能减的体脂不会比较多 另外就是可以考虑每次重训05/11 13:02
7F：→ prodigal: 完加20-30分钟低强度有氧 因为你的肝醣在重训的时候已经05/11 13:02
8F：→ prodigal: 烧得差不多了 有氧的时间不需要太长 大概烧个一百大卡05/11 13:02
9F：→ prodigal: 一个礼拜三四练的话 一个月可能也会多烧个1500大卡 加上05/11 13:02
10F：→ prodigal: 减少摄取每天一百大卡左右 就多了4500的热量赤字 跟本来05/11 13:03
11F：→ prodigal: 每个月吃超过tdee一点点相比 你这样可能就可以每个月减005/11 13:03
12F：→ prodigal: .5公斤 再强度适当的重训下 就算不是增肌减脂 也不太会05/11 13:03
13F：→ prodigal: 掉肌肉 纯瘦脂肪的话 这样很强了 可能不到一年就会到25%05/11 13:03
14F：→ prodigal: 体脂 甚至逼近20%都有机会 看你训练强度决定的 低强度有05/11 13:03
15F：→ prodigal: 氧的话我会选滑步机 或脚踏车 重训完比较没力 选择的有05/11 13:03
16F：→ prodigal: 氧还是不要对关节冲击力太强比较好 以免受伤05/11 13:03
我也有自觉应该是吃太多QQ
有氧的话以前也都会做滑步或登阶机
看来可以再加回来了
17F：推 sodahaini: 假日不要大吃 测量结果就会好看很多 05/11 17:38
我想也是
18F：→ skykenny611: 所以你一周是几练？05/11 18:14
2
内文有提到
19F：推 kreuz737373: 一周5练（含教练课）会进步很快（经验谈 05/11 19:07
好的
可能是频率太低 身体不够习惯
20F：推 foxs9: 等等 一礼拜上两堂课+自练2次吗 05/11 22:38
不是
21F：推 sweetland: 这样吃太多吗@@难怪我都瘦不了，习惯晚餐吃完便当再吃 05/11 23:50
加上训练量也不足
22F：推 allrights: 寿司要忍耐，一盘鲑鱼寿司两贯约140卡左右，要酌量食05/11 23:59
23F：→ allrights: 用，但我也知道很难啦，我吃过午餐再去吃也吃了10盘 XX05/11 23:59
24F：→ allrights: DD 加油呀！有增肌很棒了！05/11 23:59
最近比较没有吃了
因为吃一次花好多钱
25F：→ skykenny611: 一周才两练就假日吃太多平日训练量太少05/13 17:25
好的 谢谢 我会调整
※ 编辑: hydelarclove (101.12.76.183 台湾), 05/13/2021 18:09:06